Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację

Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację

Autorzy: Jeff Galloway

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 182

cena od: 26.32 zł

Autor takich bestsellerów jak Bieganie i odchudzanie dla kobiet

Bieg po motywację!

Zaledwie połowa sportowego sukcesu zależy od Twoich mięśni i doskonale opanowanej techniki. Najlepsze rezultaty osiąga się dzięki odpowiedniemu nastawieniu psychicznemu. Możesz, jak najlepsi sportowcy, skorzystać z usług psychologa sportu; jeśli jednak nie stać Cię na taki wydatek, posłuchaj rad doświadczonego biegacza.

Jesteś w stanie samodzielnie wyćwiczyć swoją motywację i umocnić determinację w dążeniu do celu, by biegać coraz dalej i coraz szybciej. W tej książce Jeff Galloway prezentuje zestaw metod treningowych, dzięki którym Twoje ciało, umysł i duch stworzą jedną, silną drużynę. Omawia również każdy aspekt kryzysu motywacji wraz ze sprawdzonymi metodami przezwyciężania trudności. Wielu biegaczy stosuje te metody także w pracy, w domu, oraz w innych sferach życia. Zasady są proste — przeczytaj, zastosuj i osiągaj niesamowite rezultaty!

  • Kluczowe zasady automotywacji
  • Osiąganie równowagi ciała i umysłu
  • Metody pokonywania stresu
  • Określanie indywidualnych możliwości
  • Przezwyciężanie negatywnych myśli i problemów
  • Ustalanie celów do osiągnięcia
  • Sposoby na bezwarunkową koncentrację
  • Wprowadzanie skutecznego planu treningów
  • Reguły powrotu do sportu po przerwie

Jeff Galloway jest autorem bestsellerowych książek na temat biegania, felietonistą czasopisma „Runner’s World”, specjalistą do spraw motywacji, a przede wszystkim — zapalonym biegaczem. Pracował z ponad 300 000 osób, pomagając im w realizacji konkretnych celów, a jego poszukiwania bezurazowej metody przygotowań do maratonu zaowocowały w 1978 roku powstaniem programu treningu grupowego. Galloway opracował metodę marszobiegu, stanowiącą sedno programu przygotowawczego o niskim kilometrażu, której stosowanie daje trenującym 98% szans na sukces.


Główny patron medialny:

 


 

Patroni medialni:



 

 

 

Tytuł oryginału: Mental Training for Runners: How to Stay Motivated

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: 978-83-246-4873-3

© 2011 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd

2nd Edition 2012

Polish edition copyright © 2013 by Helion S.A.

All rights reserved.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądx towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/tremeb

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

• Kup książkę

• Księgarnia internetowa

• Poleć książkę

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

SPIS TRECI

Spis treci

1. Twoja wewntrzna sia — uwierz w ni! ................................................... 9

2. Bd szczliwy, radosny i peen wiary we wasne siy ........................... 11

3. Najwaniejsze

ródo

motywacji

............................................................ 13

4. Sowniczek terminologii z pogranicza ciaa i umysu .............................. 16

5.

Ciao i umys s poczone ..................................................................... 20

6. Dlaczego czujemy si pozbawieni motywacji? ........................................ 26

Identyfikacja róde stresu (presji) ................................................................................27

Zmniejszanie obcie (presji) ......................................................................................29

Narzdzia, które zapewni Ci kontrol .........................................................................31

Obcienia zwizane z deniem do maksymalnych osigów ....................................33

Radzenie sobie z nierozwizanymi problemami ..........................................................34

7. Trening

mentalny

................................................................................... 36

8. Twój motywacyjny plan treningowy ...................................................... 41

9. Do

wymówek

...................................................................................... 46

10. Programy treningu mentalnego ............................................................. 53

Moje trzy magiczne sowa — luz, moc, py ................................................................57

11. Róne sytuacje ....................................................................................... 62

Jak ruszy w tras wczenie rano? ................................................................................62

Jak ruszy w tras po pracy, szkole albo cikim dniu? ...............................................63

5

Kup książkę

Poleć książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

Finisz cikiego treningu ...............................................................................................64

„Dam rad zrealizowa kolejny odcinek treningu” ......................................................66

Finisz cikich zawodów ................................................................................................67

Powrót po kontuzji ........................................................................................................69

Powrót po chorobie ......................................................................................................71

Powrót po duszej przerwie .........................................................................................73

Powrót po kiepskim wycigu albo treningu .................................................................75

Jak spala wicej tuszczu? ...........................................................................................76

Utrata bliskiego towarzysza biegów .............................................................................78

Leczenie TMS .................................................................................................................79

Przeprogramowanie podwiadomej czci mózgu w taki sposób,

by stosowaa strategi marszobiegu ............................................................................80

12. Odliczanie przed startem ....................................................................... 82

Popoudnie w przededniu startu ..................................................................................82

Dzie przed startem ......................................................................................................83

Noc przed startem .........................................................................................................83

Poranek w dniu startu ...................................................................................................85

Lista kontrolna w dniu startu ........................................................................................85

Po starcie .......................................................................................................................86

Na pómetku .................................................................................................................87

Po finiszu .......................................................................................................................87

Nastpnego dnia ...........................................................................................................88

13. Inspirujce historie ................................................................................ 89

Billy Mills .......................................................................................................................89

Wycig z rakiem .............................................................................................................91

Rekord maratonowy po osiemdziesitce ......................................................................93

Dave Wottle. Nie poddawaj si ....................................................................................93

6

Kup książkę

Poleć książkę

SPIS TRECI

40 kg mniej — dziki inspiracji grupy treningowej .....................................................95

Lasse Viren. Kiedy si przewrócisz, powsta ................................................................95

65 kg mniej ...................................................................................................................96

Przezwycianie zaburze odywiania ..........................................................................98

14. Narzdzia do radzenia sobie

z obcieniami wynikajcymi z treningów ............................................. 99

15. „Magiczna mila” to Twoja metoda

testowania wasnych umiejtnoci ....................................................... 102

Prognozowanie celu metod „skoku wiary” .............................................................. 104

Testy „magicznej mili” umoliwiaj Ci sprawdzanie potencjau przez cay sezon ....... 106

Finalny test moliwoci .............................................................................................. 107

Wykorzystaj swój dziennik! ........................................................................................ 107

16. Dziennik zapewnia Ci kontrol nad treningiem .................................... 109

Regularne wpisy do dziennika mog zmniejsza stres ............................................. 109

17. Pynna technika biegu umoliwia redukcj bólu i obcie .................. 115

18. wiczenia ............................................................................................. 124

wiczenia majce na celu przyspieszenie ruchów nóg ............................................. 124

Przyspieszenia ............................................................................................................. 125

19. Podbiegi trenuj si i przygotowuj do zawodów ............................... 129

20. Mantry ................................................................................................ 133

21. Metoda marszobiegu Gallowaya .......................................................... 138

22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja .......................................... 143

7

Kup książkę

Poleć książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

23. Rozwizywanie problemów .................................................................. 147

24. Radzenie sobie z kontuzjami ................................................................ 163

Szybkie metody leczenia urazów ............................................................................... 163

25. Porady dotyczce terapii — od biegacza dla innych biegaczy ............... 167

26. Ubraniowy termometr ......................................................................... 173

27. Podzikowania .................................................................................... 176

8

Kup książkę

Poleć książkę

NAJWA NIEJSZE RÓDO MOTYWACJI

3. Najwaniejsze

ródo

motywacji

Kiedy miaem 13 lat, byem leniwym dzieciakiem zmagajcym si z nadwag. Moja otyo

nie bya dla mnie powodem do dumy i miaem wiadomo, e kluczem do zrzucenia nad-miaru kilogramów mog okaza si wiczenia. Tyle e na mojej licie priorytetów unikanie

wicze zajmowao znacznie wysz pozycj ni starania o szczup sylwetk. Obecnie wiem,

e wmówiem sobie, i trening byby bolesny.

W moim yciu pojawia si jednak pewna zmiana, polegajca na tym, e wadze szkolne wymagay, by kady ucze wiczy po zajciach sporty druynowe. Generalnie nie jestem zwolennikiem zmuszania dzieci do wicze, ale w moim przypadku okazao si to sku-tecznym rozwizaniem, poniewa niemal kady bieg z druyn biegaczy przeajowych by

okazj do spontanicznej zabawy. Nasz trener, Paul Koshewa, by najbardziej pobaliwym sporód wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego i pozwala nam samodzielnie wy-biera róne metody. Pocztkowo doczyem do grupy innych leniwych dzieci, które w ramach treningu truchtay 200 metrów do pobliskiego lasu, by si tam dalej obija.

Ale pewnego dnia jeden z lubianych przeze mnie starszych kolegów powiedzia: „Dzisiaj biegniesz z nami, Galloway”. Ogarn mnie ogromny niepokój, poniewa tamci biegali na naprawd due odlegoci — 5 km! Miaem ju opracowan wasn próniack strategi: gdy tylko dobiegem do bezpiecznej granicy lasu, chwytaem si za nog, woaem, e do-znaem kontuzji, po czym zajmowaem si rzucaniem kamieni do strumyka. Ale ci biegacze zaczli opowiada kaway, a potem przeszli do plotek na temat nauczycieli. Pocztkowo, dyszc i sapic, skupiem si na ich podsuchiwaniu. A kiedy ju polepszyem troch swoj

kondycj, sam zaczem bra udzia w tych rozmowach. Opowiadalimy sobie róne historie, spieralimy si, a przede wszystkim cieszylimy si t radosn atmosfer, któr udawao nam si tworzy kadego dnia.

10 tygodni wystarczyo, bym uzaleni si od endorfin, bez których nie mog si oby równie obecnie — po upywie ponad pó wieku. Udao mi si wyra nie poprawi wyniki w na-uce. Przekonaem si, e nawet wtedy, kiedy nie wszystko w moim yciu osobistym i w szkole ukadao si jak naley, trening oywia mój umys, ciao oraz ducha. Ale biegi kryy w sobie co potniejszego, co, co sprawiao, e nawet po zakoczeniu roku szkolnego przemierzaem z wasnej inicjatywy kolejne szlaki i ulice. Ta sama sia objawia si wiele lat pó niej, kiedy okrt marynarki, na którym suyem, zawin do portu po 3 tygodniach spdzonych na mo-rzu, a ja przekonaem si, e moim pierwszym odruchem jest pragnienie, eby pobiega.

13

Kup książkę

Poleć książkę

TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ

Jestem przekonany, e od czasu, kiedy dziki ewolucji patów czoowych naszego mózgu zyskalimy mono oceniania otaczajcego nas wiata i przyjmowania okrelonego punktu widzenia, zaczlimy poszukiwa sensu ycia. Kiedy angaujemy si w pewne pozytywne formy aktywnoci, inicjujemy biologiczne procesy, dziki którym jestemy z siebie zadowoleni i dobrze oceniamy jako swojego ycia. Kadego dnia, kiedy kreujemy kolejne do-

wiadczenia tego rodzaju — poprzez uczestnictwo w zajciach aerobiku, pomaganie innym albo produktywn prac — nasze dziaania stymuluj organizm do uwalniania naturalnych substancji chemicznych odpowiedzialnych za zmian nastroju. Zachwycajca sie recepto-rów rejestruje i rozsya sygnay zapisane w tych hormonach po caym ciele i umyle. Bieganie jest jednym z najlepszych sposobów na stymulowanie produkcji tych biaek, które przekonuj nas, e wszystko jest OK, daj nam nadziej i sprawiaj, e czujemy si dobrze.

Podczas zmaga z rónymi problemami i wyzwaniami, jakie niesie ycie, miaem okazj

si przekona, e jedyn form aktywnoci, która jest w stanie rozproszy wikszo nega-tywnych myli i wprawi mnie w pozytywny nastrój, jest spokojny bieg. Badania pokazuj,

e po 30 minutach biegu wyostrza si nasz intelekt, a kora mózgowa patu czoowego, która odpowiada za rozwizywanie problemów, ulega aktywacji. Nawet wtedy, gdy przed startem dopada mnie stres, po pierwszych piciu minutach spokojnego biegu w moim umyle prawie zawsze gór bierze pozytywne nastawienie, osigam lepsz koncentracj

i odczuwam przypyw motywacji. Od pierwszego dnia, w którym przekonaem si, czym jest bieganie tlenowe, intuicyjnie rozumiaem, e jest ono ródem licznych pozytywnych dowiadcze.

Moj najwiksz radoci jest dzisiaj pokazywanie innym osobom, jak cieszy si t form

aktywnoci i rozwija si, dbajc jednoczenie o swoj kondycj. Powiciem si zgbia-niu tego zjawiska, a niniejsza ksika stanowi prezentacj moich dotychczasowych odkry

na tym polu. Ujmujc to cakiem prosto, jestem przekonany, e kady z nas moe uoy

sobie program treningowy dla ciaa i umysu, który zapewni nam kontrol nad wasnym nastawieniem do ycia. Codziennie sysz wiadectwa biegaczy stwierdzajcych, e bieganie podwyszyo ich poczucie wasnej wartoci, pomagajc im zrozumie, kim s. Im du-

ej trwa ich przygoda z bieganiem, tym bardziej wzrasta ich zadowolenie ze swojego sa-mopoczucia i z obserwowanych zmian. Opowiadaj mi te o swoich osigniciach, które nie byyby moliwe, gdyby cay czas tkwili w koleinach swoich schematów mylowych z okresu sprzed podjcia biegów.

14

Kup książkę

Poleć książkę

NAJWA NIEJSZE RÓDO MOTYWACJI

Jeli zachowasz zrównowaone podejcie do kwestii tempa, dni odpoczynku oraz wyma-gajcych treningów, bieganie sprawi, e bdziesz si czu szczliwszy. Nie wierz, bymy mogli czu si szczliwi przez cay czas. Ale jestem przekonany, e bieganie pomaga ciau, duchowi i umysowi w radzeniu sobie z wyzwaniami, sprawiajc, e czujemy, i osign-

limy peni swojego potencjau.

W miar jak dzie po dniu wykorzystujemy to duchowe wspomaganie, stajemy si cz-

ci wikszej siy: nabieramy przewiadczenia, e nasze istnienie ma sens. Podczas kade-go biegu mamy okazj, by zwielokrotni uzyskiwane korzyci na bardzo wiele sposobów.

Tak wic wyjd z domu i biegaj!

15

Kup książkę

Poleć książkę

NOTATKI

Kup książkę

Poleć książkę

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami! Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Czapkins Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest