Maraton. Trening metodą Gallowaya

Maraton. Trening metodą Gallowaya

Autorzy: Jeff Galloway

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 216

cena od: 31.20 zł

Przełomowy program treningowy

  • Metoda marszobiegu Gallowaya
  • Programy: dla początkujących, "dobiec do mety", na spalanie tłuszczu, na czas
  • Źródła motywacji
  • Odliczanie do startu
  • Wskazówki dotyczące tempa podczas maratonu
  • Kontuzje i przerwy w treningu
  • Technika głębokiego oddychania
  • Odpowiednia dieta i obuwie maratończyka
  • Świętowanie zwycięstwa

Tego dnia, tak bez przyczyny, postanowiłem trochę pobiegać. Pobiegłem do końca drogi, a kiedy tam dotarłem, pomyślałem, że pobiegnę na koniec miasta. A kiedy tam dotarłem, pomyślałem sobie, że przebiegnę przez hrabstwo Greenbow. A skoro dotarłem aż tak daleko, dlaczego miałbym nie przebiec przez cały stan Alabama? Tak właśnie zrobiłem. Przebiegłem przez Alabamę. Bez żadnego powodu. Po prostu biegłem dalej....
Forrest Gump

Codziennie gdzieś biegniesz, podbiegasz lub idziesz żwawym krokiem. Współczesne życie nabrało tempa. Świat wymaga od Ciebie elastyczności i dynamicznego rytmu pracy. Ty jednak nie trać oddechu i nie poddawaj się zadyszce. Zacznij odpoczywać w biegu! Ponad 2500 lat temu samotny biegacz przemknął przez ziemie greckie, niosąc wiadomość o niespodziewanym ateńskim zwycięstwie nad perskimi siłami w bitwie pod Maratonem. Od przeszło 100 lat na ulicach największych miast świata rozgrywane są masowe biegi uliczne m.in. na dystansie maratońskim - 42 km 195 metrów. W przeciwieństwie do igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata, w maratonach ulicznych udział może wziąć każdy. Dębno, Warszawa, Wrocław, Katowice - od którego maratonu zaczniesz Ty?

Przebiegnięcie maratonu uznaje się za jedno z cenniejszych dokonań życiowych. Jest rezultatem wysiłku pochodzącego z własnego wnętrza - wykorzystywania fizycznych, umysłowych i duchowych zasobów przez dłuższy czas. Jednak ćwiczenia maratończyka wcale nie muszą przypominać "wyciskania siódmych potów". Skorzystaj z bardziej relaksacyjnego, mniej intensywnego programu treningowego, odkryj tajny składnik, jakim jest marszobieg, a już za sześć miesięcy pokonasz maraton. Do biegu, gotowy, start!

 


 

Jeff Galloway - jest olimpijczykiem i trenerem biegania. Przed dziesięciu laty stworzył unikalny program treningowy, pozwalający biegaczom przygotować się do maratonu i ukończyć go z sukcesem. Jego pierwsza książka stała się światowym bestsellerem, w tej z kolei znajdziesz informacje pozwalające Ci wybrać odpowiedni program treningowy, nie stracić motywacji, trenować z grupą, unikać kontuzji i spalać tkankę tłuszczową. Niezależnie od tego, jakie są Twoje umiejętności lekkoatletyczne, z pomocą Jeffa z dużym prawdopodobieństwem osiągniesz spełnienie swoich marzeń, czyli ukończysz maraton.

 


 

Główny patron medialny:

 


 

Patroni medialni:



 

 

 

Tytuł oryginału: Marathon: You Can Do It!

Tłumaczenie: Przemysław i Karina Gancarczyk

Projekt okładki: Jan Paluch

ISBN: 978-83-246-3321-0

Copyright ©2010 by Jeff Galloway and Shelter Publications, Inc.

Translation copyright © 2012 by Helion S.A.

All rights reserved.

All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system, without permission from the Publisher.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.

Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION

nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres http://septem.pl/user/opinie/maratg

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland.

• Kup książkę

• Księgarnia internetowa

• Poleć książkę

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

SPiS treści

Wstęp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Geneza.maratonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

I Trening . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1 ..Startujemy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

2 .. Długi.bieg. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

3 .. Metoda.marszobiegu.Gallowaya .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. .. . 30

4 .. Technika.biegowa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

5 .. Trening.uzupełniający. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45

6 ..Programy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

Kup książkę

Poleć książkę

II Inspiracja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

..7 .. Źródła.motywacji. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

..8 .. Jak.się.zmotywować? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

..9 .. Jak.pozostać.zmotywowanym?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

10 .. Moc.grupy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89

III Stawianie czoła wyzwaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

11 .. Wizualizacja.maratonu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

12 .. Magiczne.słowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101

13 .. Brudne.sztuczki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .105

IV Ten wielki dzień . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .109

14 ..Odliczanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .110

15 .. Regeneracja.i.ciąg.dalszy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116

V Biegać szybciej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

16 .. Maraton.w.konkretnym.czasie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .122

17 .. Aby.biegać.szybciej,.musisz.szybciej.trenować. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128

18 .. Podbiegi.rozwijają.siłę. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .133

19 .. Zabawa.szybkością. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .137

Kup książkę

Poleć książkę

VI Jedzenie i spalanie tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .147

20 .. Spalanie.tłuszczu.jako.sposób.życia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .148

21 .. Twoje.samopoczucie.zależy.od.tego,.co.jesz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .156

22 .. Poziom.cukru.we.krwi.a.motywacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163

23 .. Dieta.maratończyka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167

VII Porady praktyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .171

24 .. Lata.lecą. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .172

25 .. Kontuzje.i.przerwy.w.treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .178

26 ..Oddychanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183

27 .. Bieganie.w.mrozie.i.w.upale. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .185

28 ..Pulsometry. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .192

29 .. Odpowiednie.buty. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .196

.

Dodatek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .201

Prognozowanie.czasu.w.zawodach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .202

Ważniejsze.maratony . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206

Maraton.w.liczbach. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .208

O.autorze. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .209

Kup książkę

Poleć książkę

Kup książkę

Poleć książkę

3Metoda

Marszobiegu

gallowaya

Bez przerw na marsz mógłbym przebiec tylko 5 kilometrów, i to z trudem.

Dzięki przerwom na marsz ukończyłem trzy maratony, nie tracąc sił.

Przerwy na marsz…

• Pozwolą tym, którzy są w stanie pokonać tylko 3 kilometry, przebiec 4 – 5 kilometrów i czuć się dobrze.

• Pomogą biegaczom początkującym, z nadwagą czy starszym zwiększyć ich wytrzymałość do tego stopnia, by mogli przebiec 5 kilometrów, 10 kilometrów albo nawet maraton po upływie zaledwie sześciu miesięcy.

• Rozwiną wytrzymałość biegaczy na każdym poziomie, aby mogli poradzić sobie ze „ścianą”.

• Pozwolą biegaczom mającym ponad 40 lat nie tylko przebiec ich pierwszy maraton, ale w większości przypadków poprawić czas jego ukończenia.

• Pomogą biegaczom w każdym wieku poprawić czas, ponieważ pod koniec biegu wciąż będą oni mieli siłę do biegu.

• Zmniejszą prawdopodobieństwo urazu i przetrenowania niemal do zera.

Jako osoba, która ambitnie biega od ponad dla danego dystansu, przerwy marszowe po-pięćdziesięciu lat, mam czasami problem

zwolą nam zachować siły do końca i szybko się

z tym, aby potwierdzić pewien fakt, ale tutaj to

zregenerować, jednocześnie rozwijając tę samą

zrobię. Nasze ciała nie są przeznaczone do ciągłe-

wytrzymałość i kondycję, jakie uzyskalibyśmy,

go biegu na duże odległości, zwłaszcza na takich

biegnąc bez przerwy.

dystansach jak maraton. Oczywiście, możemy się

Większość biegaczy odnotuje znacząco lep-

dostosować tak, aby podołać temu wyzwaniu, ale

szy czas, gdy wprowadzi przerwy marszowe,

jest lepszy sposób na to, by zwiększyć wytrzyma-

ponieważ nie zwolni pod koniec długiego bie-

łość, niż ciągły bieg. Naprzemienny bieg i marsz

gu. Tysiące doświadczonych sportowców nasta-

od początku sprawią, że właściwie nie będzie wionych na czas poprawiło swoje rekordy o 10,

górnej granicy dystansu, jaki możesz pokonać.

20, 30 i więcej minut w maratonach, robiąc od

Tysiące ludzi po czterdziestce i pięćdziesiątce początku i często przerwy na marsz w czasie

bez żadnego przygotowania ćwiczeniowego wy-

wyścigu. Możesz łatwo zauważyć tych ludzi

korzystały metodę marszobiegu i ukończenia

podczas zawodów. To ci, którzy jako jedyni

maratonu po sześciu miesiącach treningu. Gdy

przyspieszają na ostatnich 3 – 10 kilometrach,

już odkryjemy idealne proporcje biegu i marszu

podczas gdy wszyscy inni zwalniają.

30

Kup książkę

Poleć książkę

nasze dziedzictwo biegowe

elementy biegu do swoich ćwiczeń stwierdza,

Nasi protoplaści musieli chodzić i biegać ty-

że po zakończeniu ćwiczeń mają lepsze samo-

siące kilometrów każdego roku tylko po to, by

poczucie. Tymczasem ciągły bieg szybko może

utrzymać się przy życiu. Dzięki temu, że prze-

sprawić, że mięśnie naszych nóg nie dadzą

mieszczali się na tereny, gdzie były lepsze pa-rady sprostać wysiłkowi. Kiedy naprzemiennie

stwiska i nie było drapieżników, my możemy

maszerujemy i biegamy, od początku i często,

pofilozofować sobie na temat przerw na marsz.

wracamy do tego typu zachowań, które pomo-

Faktem jest więc, że każdy z nas odziedziczył

gły naszym przodkom przemierzać kontynenty,

po przodkach organizm, którego zadaniem

pustynie i łańcuchy górskie.

było przemieszczać się na duże odległości. Jak

często zdarza się z zachowaniami, które mają

Od samego początku przerwy mar-

znaczenie dla przeżycia, rozwinęła się w związ-

szowe stanowiły element maratonu

ku z nimi seria złożonych i dających wewnętrz-

Starożytni greccy posłańcy tacy jak pierwszy

ną satysfakcję „nagród” — mięśnie odprężają

maratończyk, Fidypides, regularnie przemie-

się, twórcza i intuicyjna część naszego mózgu

rzali odległości większe niż 100 kilometrów

zostaje pobudzona i nasz duch jest pełen ener-

dziennie, maszerując i biegnąc. Relacje z pierw-

gii. Wychodząc z domu i ruszając w drogę trzy

szego maratonu, jaki odbył się na igrzyskach

lub więcej razy na tydzień, nawet najbardziej

olimpijskich w 1896 roku, zawierają opisy dłu-

zasiedziały domator odkryje, że rozwinął więk-

gich odcinków marszu, jakim przeplatali bieg

szą pewność siebie i ma lepsze nastawienie do

wszyscy zawodnicy, włączając w to zwycięzcę,

życia.

Spirosa Louisa.

Marsz to najefektywniejszy rodzaj ćwiczeń,

Elita maratończyków nadal wykorzystuje

ale możemy dostosować swój organizm do bie-

przerwy na marsz. Wielki amerykański mara-

gania i robić to dobrze. W rzeczywistości więk-

tończyk, Bill Rodger, mówił wiele razy o tym, że

szość tych, którzy zaczynają od marszu i dodają

musiał maszerować przy punktach z wodą pod-

nawet krótkie Przerwy na marsz,

jeśli rObi się je Od POczątku i regularnie…

• Na powrót uelastycznią główne mięśnie biegowe, zanim się one zmęczą — niejako zapewniając zastrzyk energii mięśniom w czasie każdej przerwy.

• Zwiększają wydolność mięśni biegowych przy końcu biegu, ponieważ obciążasz na przemian mięśnie wykorzystywane przy chodzeniu i przy bieganiu.

• Pozwolą Ci zlikwidować zmęczenie podczas każdej początkowej przerwy na marsz dzięki temu, że utrzymasz swoje tempo i natężenie wysiłku na jednakowym poziomie w początkowych etapach.

• Pozwolą osobom z pewnymi typami wcześniejszych urazów kolan, kostek, bioder, stóp itd. trenować do maratonów bez kontuzji.

• Pozwolą biegaczom polepszyć o 10 – 40 minut czas ukończenia maratonu w porównaniu z biegiem ciągłym.

• Przyspieszą regenerację po każdym długim biegu, nawet po biegach treningowych na 37 i 42

kilometry.

• Pozwolą Ci czuć się wystarczająco dobrze, abyś mógł zająć się innego rodzaju aktywnością (społeczną, rodzinną) nawet po bardzo długich biegach.

31

Kup książkę

Poleć książkę

32

maraton

czas swoich zwycięskich maratonów w Bostonie

dlaczego przerwy na marsz

i Nowym Jorku, aby napić się wody (a nie wylać

pomagają?

ją na koszulkę). By zachować nieco sił, Fabian

Roncero zrobił kilka przerw marszowych pod-

Dzięki wykorzystywaniu mięśni na różne

czas swojego zwycięskiego biegu w marato-

sposoby — od początku — Twoje nogi są

nie w Rotterdamie w 1998 roku. Ukończył go

wytrzymałe i silne.

w czasie 2 godzin, 7 minut i 26 sekund.

Dzięki urozmaiconemu wykorzystaniu mięśni

bieganie jest szybsze , jeżeli włącza Twoje nogi nie tracą odbicia, bo je oszczędzasz.

się w nie przerwy na marsz

Przerwy na marsz pozwalają Ci nie zużyć re-

Biegacze odnotowują zazwyczaj znacząco szybsze

zerw zbyt wcześnie. Dzięki zmianie intensyw-

czasy, kiedy robią przerwy na marsz, ponieważ

ności i sposobu, w jaki używasz swoich mięśni,

nie zwalniają pod koniec długiego biegu. Tysią-

główne mięśnie wykorzystywane w biegu mogą

ce doświadczonych maratończyków, których

się zregenerować, zanim zakumulują zmęcze-

celem jest lepszy czas, poprawiło swój wynik

nie. Podczas każdego kolejnego marszu więk-

o 10, 20, 30 i więcej minut, robiąc od początku

sza część zmęczenia lub nawet całe zmęczenie

i często przerwy na marsz. Łatwo możesz roz-

znika, dzięki czemu przy końcu masz jeszcze

poznać tych ludzi, ponieważ to ci, którzy jako

zapas sił. To radykalnie zmniejsza uszkodzenia,

jedyni przyspieszają podczas ostatnich 3 – 10

jakich doznają mięśnie, pozwalając Ci konty-

kilometrach, kiedy wszyscy inni zwalniają.

nuować Twoją zwykłą codzienną aktywność

Tytuł maratończyka od początku był przy-

nawet po ukończeniu maratonu.

znawany tym, którzy pokonali dystans własny-

Przerwy na marsz zmuszają Cię do zwolnie-

mi siłami, niezależnie od tego, czy biegli, szli,

nia na początkowych etapach biegu, tak abyś

pełzali, czy chodzili na palcach. Kiedy mijasz

nie zaczął zbyt szybko. To pozwala Ci zacho-

linię mety, dołączasz do elitarnej grupy. Około

wać energię, płyny w organizmie i wydolność

jedna dziesiąta 1 procenta populacji osiąga ten

mięśni. Podczas każdej przerwy na marsz mięś-

cel każdego roku. Nie pozwól nikomu zanego-

nie wykorzystywane przy bieganiu przechodzą

wać tego wspaniałego dokonania.

wewnętrzne adaptacje, co daje Ci możliwość

Przebiegłem ponad 150 maratonów, a poło-

zachowania kontroli nad biegiem aż do końca,

wę z tego bez przerw na marsz. Kiedy robiłem

zwiększenia tempa czy nawet umożliwia bieg

przerwy na marsz, w czasie każdego maratonu

na dłuższym dystansie. Kiedy grupa mięśni,

miałem to samo poczucie dokonania czegoś

taka jak mięśnie łydek, jest używana ciągle,

wielkiego, wewnętrznej satysfakcji i odczuwa-

krok po kroku, męczy się stosunkowo szybko.

łem nieopisaną radość po ukończeniu biegu

Słabe obszary są zbyt mocno eksploatowane, co

— podobnie było podczas maratonów, które

później zmusza Cię do zwolnienia tempa lub

biegłem bez przerw. Ale kiedy wprowadzałem

do jęczenia z bólu. Dzięki naprzemiennemu

przerwy, po przekroczeniu linii mety byłem wykorzystywaniu mięśni służących Ci podczas w stanie się tym cieszyć.

chodzenia i biegania rozdzielasz między nie

to obciążenie i zwiększasz poziom swojej cał-

kowitej wydolności. Dla doświadczonych ma-

Kiedy wydłużyłem swój weekendowy dłu-

ratończyków często oznacza to osiągnięcie lub

gi bieg do 16 kilometrów, zacząłem mieć

nieosiągnięcie celu, jakim jest ukończenie biegu

po każdym takim biegu jakieś prymitywne

w wyznaczonym czasie.

uczucie, jakbym był pierwszym człowiekiem,

który wytycza ścieżkę dla wszystkich, którzy

przyjdą po nim.

Kup książkę

Poleć książkę

metoda marszobiegu gallowaya

33

Przerwy na marsz

kiedy zrobić przerwę na marsz?

mogą wyeliminować urazy

Im wcześniej zaczynasz robić przerwy na

marsz, tym bardziej Ci pomagają! By uzyskać

Próbowałem trenować do trzech maratonów,

maksymalne korzyści, musisz zrobić przerwę

nie robiąc przerw na marsz, i za każdym razem

na marsz po pierwszym odcinku 1,6 kilometra,

doznawałem urazu. Przerwy na marsz pozwo-

zanim poczujesz jakiekolwiek zmęczenie. Jeżeli

liły mi stanąć na starcie maratonu, a potem

czekasz, aż będziesz czuć potrzebę przerwy na

dotrzeć do linii mety… bez kontuzji!

marsz, już ograniczyłeś swoje potencjalne wy-

niki. Nawet czekanie do 3. kilometra na pierw-

szą przerwę zmniejszy wytrzymałość, którą

Biegacze, którzy doznali urazów w czasie

mógłbyś zyskać, maszerując po pierwszym

wcześniej realizowanych programów trenin-

odcinku 1,6 kilometra. Ujmijmy to w termi-

gowych (ponieważ biegli w sposób ciągły), nie

nologii „zakupowej”: czy chciałbyś otrzymać

doświadczyli żadnych urazów, od kiedy włączy-

rabat? Przerwy na marsz zapewniają Ci rabat,

li do biegu przerwy na marsz. Jeżeli nie robisz

jeśli chodzi o obciążenie nóg i stóp. Jeżeli dość

ich od początku, Twoje mięśnie nóg męczą się

często robisz przerwy na marsz, zaczynasz wy-

szybciej i nie jesteś w stanie zapanować nad tym,

starczająco wcześnie i utrzymujesz dość wolne

by dolne kończyny poruszały się efektywnie we

tempo, 16-kilometrowy bieg generuje takie

właściwym zakresie ruchu. Wynikająca z tego

zmęczenie, jakbyś biegł tylko 8 – 10 kilome-

chwiejność kroku sprawia, że noga wysuwa się

trów, a pokonanie 32 kilometrów to dla Ciebie

za bardzo do przodu podczas wykroku. To nad-

jak bieg na 20 – 24 kilometry.

weręża ścięgna i uszkadza małe grupy mięśnio-

Przerwy na marsz mogą zmienić trudny

we, które próbują utrzymać ciało we właściwym

bieg w normalny, a czasem we wspaniały. Nie-

technicznie ruchu, ale nie mają wystarczającej

raz nie czujemy się dobrze na początku. Zamiast

mocy, aby zapanować nad ciężarem ciała, które

się poddać czy cierpieć (a wtedy nie chcesz biec

przechyla się do przodu.

drugi raz), zrób 1-minutową przerwę na marsz

Przerwy na marsz robione na wczesnych

na każde 1 – 5 minut. Dzieląc swój bieg na seg-

etapach biegu pozwalają zachować wystarcza-

menty od wczesnych etapów i często, wciąż

jąco silne i elastyczne mięśnie, aby nogi mogły

możesz pokonać dystans, jaki planowałeś na

wykorzystać całą swą siłę efektywnie. To zna-

dany dzień, spalić kalorie, które chciałeś spalić, cząco zmniejszy albo wyeliminuje nadmierne

i zwiększyć szanse na to, że będziesz cieszyć się

obciążenie kolan, stawów skokowych, stóp itd.,

samym biegiem.

co mogłoby prowadzić do urazu. Małe, „zapa-

Nie musisz robić przerw na marsz w krót-

sowe” grupy mięśni mogą pozostać w rezerwie

kich biegach i takich, które są dla Ciebie wy-i precyzyjnie dostrajać ruch podczas biegu, gdy

starczająco łatwe, byś mógł biec ciągle. Jeżeli na pojawi się zmęczenie.

przykład Twój bieg wtorkowy to dystans 5 kilo-

metrów i czujesz się dobrze, biegnąc ciągle, nie

musisz robić przerw na marsz. Jeżeli przerwy na

Przerwy na marsz mogą zmienić trudny bieg

marsz mogą Ci w jakiś sposób pomóc, rób je!

w normalny, a czasem we wspaniały.

Kup książkę

Poleć książkę

34

maraton

Czekałem aż do ukończenia 16. kilometra,

niemal zawsze przekonywały się, że robienie

aby zrobić przerwę na marsz podczas mo-

częstszych przerw na marsz nie wydłuża ogól-

ich pierwszych dwóch maratonów — i przez

nie czasu długich biegów — oczywiście, kiedy

dwa tygodnie dochodziłem do siebie. Kiedy

długie biegi charakteryzuje odpowiednio wol-

zacząłem je robić od początku po każdym

ne tempo.

odcinku 1,6 kilometra, poprawiłem mój czas

o 20 minut, szybko się zregenerowałem,

jak szybko powinienem maszerować?

a potem mogłem tańczyć.

Powolny marsz jest bardzo dobry. W przypad-

ku szybkiego marszu przez minutę większość

biegaczy straci około 10 – 12 sekund w stosun-

zrzuć OdPOwiedzialnOść

ku do biegania w normalnym tempie. Ale nawet

jeżeli maszerujesz powoli, tracisz tylko około

Jeżeli czujesz się jak mięczak, robiąc przerwy

17 – 20 sekund. Jeżeli masz osobowość biegacza

wcześnie, trzymaj przy sobie pustą butelkę

wody i udawaj, że pijesz, idąc. Możesz też wi-

typu A i chcesz maszerować szybko, upewnij

nić mnie — powiedz tym, którzy Cię mijają,

się, że nie wydłużasz za bardzo kroku podczas

że kazał Ci to robić Jeff Galloway!

marszu. Zwracaj uwagę na napięcie mięśni tyl-

nej części uda i ścięgien podkolanowych. Jeżeli

czujesz, że są zbyt spięte, maszeruj powoli ze kiedy masz wątpliwości — maszeruj

zgiętymi kolanami, by je rozluźnić. Powolny

O wiele lepiej jest zrobić 1-minutową przerwę

chód jest tak samo dobry jak szybki i może po-

na marsz po każdych 5 minutach niż 5-minu-

zwolić zniwelować napięcie w mięśniach nóg.

tową przerwę po każdych 25 minutach. Dzieląc

Technika stosowana w chodzie sportowym nie

swój bieg wcześnie i robiąc nawet niewielkie

jest polecana, ale krótszy krok i większa często-

przerwy, umożliwiasz sobie szybszą i efektyw-

tliwość kroków jest dobra, jeżeli ćwiczysz w ten

niejszą regenerację. Jeżeli jesteś przyzwyczajony

sposób regularnie.

do maszerowania co 4 minuty, ale nie czujesz

się dobrze na początku biegu, maszeruj przez

jak często powinienem maszerować?

minutę po 2-minutowym biegu czy 30 sekund

Nawet jeżeli przemierzasz codziennie ten sam

po jednej minucie biegu.

dystans, przekonasz się, że będziesz musiał

Jeśli chodzi o korzyści wynikające z tych

zmienić częstość swoich przerw na marsz, je-

dwóch ostatnich sposobów, różnice są niewiel-

śli uwzględnisz takie czynniki, jak szybkość, kie, ale częstsze przerwy (30-sekundowy marsz

ukształtowanie terenu, temperatura, wilgot-

po 1-minutowym biegu) sprawią, że Twoje

ność, czas, jaki możesz poświęcić na regene-

nogi nie będą tak bardzo zmęczone. Im dłu-

rację itd. Jeżeli przewidujesz, że Twój bieg bę-

żej biegniesz bez przerwy, tym bardziej one się

dzie trudniejszy albo będzie wymagać dłuższej

męczą. Pamiętaj, że tracisz tylko około 13 se-

regeneracji, rób częściej przerwy (albo niech kund, kiedy maszerujesz przez jedną minutę.

będą dłuższe); możesz się zdziwić, jak szybko

Mała różnica, jaką tracisz wskutek dodatkowe-

się zregenerujesz. Kiedy jest zimno, możesz

go marszu wcześniej, prawie zawsze zostanie

nie potrzebować tak częstych przerw (cho-

odzyskana przy końcu, ponieważ Twoje nogi

ciaż nie jest rozsądne ograniczenie przerw

cały czas utrzymywane były w stanie rześko-

na marsz w jakimkolwiek biegu dłuższym niż

ści. Osoby, które przetestowały ten pomysł,

27 kilometrów).

Kup książkę

Poleć książkę

metoda marszobiegu gallowaya

35

czy przerwy na marsz sprawią,

gra w berka

że będę biegł szybciej?

Inną sztuczką mentalną jest zmiana marato-

Obserwacje poczynione przez doświadczonych

nu w grę w berka. Po kilku kilometrach biegu

maratończyków wykazały, że przeciętnie popra-

zaczniesz utrzymywać stałe tempo i zaczniesz

wili swój czas o ponad 13 minut, od kiedy włą-

dostrzegać osoby biegnące obok Ciebie. Gdy

czyli do swojego maratonu przerwy na marsz

robisz przerwę na marsz, śledź jedną czy dwie

— w stosunku do czasu, jaki osiągali, biegnąc

z tych osób, tak abyś mógł je dogonić do czasu,

bez przerwy. Dzięki zachowaniu sił i sprawno-

gdy zaczniesz swoją następną przerwę na marsz.

ści mięśni wykorzystywanych podczas biegania,

Od połowy dystansu będziesz musiał wybierać

co osiąga się dzięki wcześnie wprowadzanym

nowe „obiekty”. Twoje pierwotne „cele”, z racji

przerwom na marsz, unikniesz spowolnienia na

tego, że biegną bez przerwy, w tym momencie

ostatnich 10 kilometrach, na których większość

prawdopodobnie zaczną zwalniać.

biegaczy biegających bez przerw traci szybkość.

Jeśli będziesz maszerował, zanim zaczniesz Przerwy na marsz w maratonie odczuwać zmęczenie, zdołasz dobiegnąć do

— jak długie i jak często?

mety, zachowując siły i unikając 7 – 15 minut

Opisane poniżej wytyczne są polecane na pier-

spowolnienia przy końcu. Dzięki odpowiedniej

wszych 29 kilometrach maratonu. Gdy prze-

szybkości treningowej, tempu i odpowiednim

biegniesz ten dystans, przerwy na marsz mogą

proporcjom między marszem i biegiem bę-

zostać ograniczone lub wyeliminowane, jeśli

dziesz biec szybciej na końcowych 10 – 13 ki-

tego chcesz.

lometrach, ponieważ od początkowych etapów

biegu robiłeś przerwy na marsz.

Początkujący maratończycy. Kieruj się pro-

gramem, jaki wykorzystałeś podczas swojego

ostatniego długiego biegu, gdy go ukończy-

Słyszałem o ponad 100 biegaczach, któ-

łeś, zachowując siły, i szybko się po nim zre-

rzy „złamali” 3 godziny w maratonie po raz

generowałeś. Jeżeli miałeś problemy na kilku

pierwszy, odkąd po każdym odcinku 1,6 ki-

ostatnich kilometrach, rób przerwy na marsz

lometra robili przerwę na marsz.

od początku z większą częstotliwością. Wyko-

rzystaj strategię marszobiegu przedstawioną

korzyść mentalna

w tabeli poniżej.

— dzielenie 42 kilometrów

na etapy, które potrafisz przebiec

Ci, których długi bieg to dystans 32 kilo­

Nawet biegacze, którzy mogą skończyć maraton

metrów lub krótszy. Wciąż jest nadzieja.

w mniej niż 3 godziny, do końca robią przerwy

Powiedzmy, że ta książka trafiła w Twoje ręce

na marsz. Jeden z nich wyjaśnił to w ten sposób:

mniej niż trzy tygodnie przed maratonem i Twój

„Zamiast myśleć na 32. kilometrze, że mam

najdłuższy bieg wynosi tylko 29 kilometrów, ale

przed sobą jeszcze 10 morderczych kilometrów,

nie miałeś żadnego kłopotu podczas ostatnie-

mówiłem do siebie: »Jeszcze 1,6 kilometra do

go długiego biegu i robiłeś przerwy na marsz.

przerwy«. Nawet kiedy to było trudne, zawsze

W maratonie dodaj 37 sekund na kilometr do

czułem, że mogę przebiec jeszcze 1,6 kilometra”.

Twojego zamierzonego finalnego tempa i wy-

Inna biegaczka, która stosuje 3-minutowy bieg

korzystaj tabelę ze strategią marszobiegu za-

i 1-minutowy marsz, powiedziała mi, że poko-

mieszczoną na następnej stronie. Na przykład:

nuje kolejne etapy, powtarzając sobie: „Jeszcze

trzy minuty”.

Kup książkę

Poleć książkę

36

maraton

Pytania dotyczące przerw na marsz

Przewidywane tempo maratonu: 5:37 min

na kilometr. Ale długi bieg liczył tylko 29 ki-

Czy powinienem robić przerwy na marsz

lometrów. Z tego względu nowe tempo ma-

podczas krótkich biegów w ciągu tygodnia?

ratonu to 6:15 min, strategia marszobiegu to

Jeżeli możesz biec bez przerwy na krótszych dy-

3 – 1.

stansach w tygodniu, nie musisz robić przerw na

marsz. Jeżeli chcesz je robić — rób. Przerwy na

marsz w biegach w ciągu tygodnia sprawią, że po

stosunek biegu

długich biegach szybciej się zregenerujesz.

do marszu dla biegaczy

Oto zalecane przeze mnie stosunki biegu do

Czy muszę robić przerwy na marsz

marszu oparte na tym, jakie masz tempo na ki-

pod koniec długich biegów,

lometr. Te stosunki obowiązują zarówno w od-

jeśli czuję napięcie mięśni w nogach?

niesieniu do biegów treningowych, jak i do sa-

Rób przerwy na marsz, kiedy możesz, ponie-

mego maratonu.

waż one przyspieszą Twoją regenerację. Jeżeli

odczuwasz skurcze podczas przerw na marsz,

Biegacze: Pamiętaj, że tempo długich biegów po prostu szuraj nogami w czasie przerwy

powinno być przynajmniej 1:15 min na ki-

(utrzymuj stopy nisko nad ziemią i rób krót-

lometr wolniejsze niż prognozowane finalne kie kroki). Przy końcu biegu powinieneś wciąż tempo w pełnym maratonie. Dodatkowe spo-biec tak równo, jak potrafisz, i naprzemiennie

wolnienie powinno obowiązywać w przypadku

wykorzystywać różne partie mięśni. Pojawie-

wyższej temperatury — 18 sekund na kilometr

nie się skurczu przy końcu to wskazówka dla

wolniej na każde 3 stopnie temperatury powy-

Ciebie, żebyś w czasie kolejnego długiego bie-

żej 15,5°C. Zawsze bezpieczniej jest robić częst-

gu zaczął wolniej i robił częstsze przerwy na sze przerwy.

marsz, byś unikał odwodnienia w dniu przed

biegiem, rankiem w dniu biegu i podczas sa-

Chodziarze: Dosłownie szuraj nogami przez mego biegu.

30 sekund po 2 – 4 minutach regularnego mar-

szu — od początku.

Czy powinienem zmienić stosunek

biegu do marszu podczas maratonu?

Strategia marszobiegu

Jeżeli czujesz się dobrze po 21 – 24 kilometrach,

Tempo treningowe

Bieg

Marsz

możesz wydłużyć etapy biegu o jedną dodat-

4:22 min na kilometr

1,6 kilometra 30 sek.

kową minutę — zamiast biec przez 4 minuty

5:00 min na kilometr

4 minuty

30 sek.

i chodzić przez jedną minutę (tempo 5:37 min

na kilometr), możesz biec przez 5 minut i ma-

5:37 min na kilometr

4 minuty

1 min.

szerować przez jedną minutę. Po 29. kilometrze

6:15 min na kilometr

3 minuty

1 min.

możesz utrzymać te same proporcje i dodać ko-

6:52 min na kilometr

2 minuty

1 min.

lejną minutę biegania albo całkowicie pominąć

7:30 min na kilometr

2 minuty

1 min.

przerwy na marsz. Większość maratończyków,

8:07 min na kilometr

1 minuta

1 min.

którzy czują się dobrze na tym etapie, wciąż

8:45 min na kilometr

30 sekund

30 sek.

robi jeszcze 30-sekundową przerwę po każdym

9:22 min na kilometr

30 sekund

45 sek.

odcinku 1,6 kilometra. Jeżeli jednak masz zły

10:00 min na kilometr 30 sekund

60 sek.

dzień, zwiększ częstotliwość przerw na marsz

10:37 min na kilometr 20 sekund

60 sek.

albo w czasie każdej przerwy maszeruj wolniej,

11:15 min na kilometr 15 sekund

60 sek.

a mniej prawdopodobne będzie to, że zwolnisz

11:52 min na kilometr 10 sekund

45 sek.

w końcówce maratonu.

12:30 min na kilometr 5 – 10 sekund 60 sek.

Kup książkę

Poleć książkę

metoda marszobiegu gallowaya

37

czy Przerwy na marsz są dla mięczaków?

Jeden z moich przyjaciół grubo po czterdziestce próbował od lat przebiec maraton w czasie 3 godziny 30 minut, ale jego najlepszy czas wynosił 3:40. Odpowiednio do jego czasu w zawodach na 5 i 10 kilometrów powinien móc skończyć bieg w około 3:25. Przeszedł mnóstwo intensywnych treningów w trzech różnych programach przygotowujących do maratonu, włączając w to duży kilometraż, wiele pracy nad szybkością, dwa biegi na dzień itd. W końcu powiedziałem mu, że jeśli posłucha moich rad, a nie osiągnie swego celu i nie przebiegnie maratonu w czasie 3:30, zwrócę mu pieniądze — i zgłosił się do mojego programu. Wcześniej nie wspominałem o moich przerwach na marsz, ponieważ wiedziałem, że powiedziałby coś o „mięczakach” i by się nie zapi-sał. Wiedziałem też, że w przeszłości prawdopodobnie przetrenowywał się, aby osiągnąć swój cel, i przede wszystkim potrzebował treningu w grupie, by zwolnić tempo podczas długiego biegu.

Po pierwszej sesji podszedł do mnie zirytowany i zażądał zwrotu pieniędzy. „Nie mogę robić tych przerw na marsz — one są dla mięczaków!”. Odmówiłem zwrotu czeku, przypominając mu, że umowa to umowa. Ukończył więc program, narzekając podczas prawie każdej przerwy na marsz. W tajemnicy zwierzył się przyjaciołom z grupy, że nie zamierza chodzić podczas maratonu.

Rano w dzień maratonu lider jego grupy ustawił się obok niego i podczas pokonywania kolej-nych kilometrów fizycznie powstrzymywał go od biegu przez jedną minutę po każdym odcinku 1,6 kilometra, zmuszając go do marszu. Następnie, po 29. kilometrze, lider spojrzał na mojego przyjaciela i powiedział: „Cóż, wydajesz się mieć wystarczająco dużo sił w nogach, więc teraz mo-

żesz biec!”, co też ten zrobił. Jego czas wyniósł 3:25. Ukończył maraton w czasie o 15 minut krót-szym niż kiedykolwiek wcześniej!

Najpierw nie mógł uwierzyć, że był w stanie poprawić swój wynik aż do tego stopnia, maszerując po każdym odcinku 1,6 kilometra. Ale kiedy zanalizował poprzednie maratony, zauważył, że zawsze zwalniał na ostatnich 10 – 13 kilometrach. W tym maratonie przyspieszył po pierwszych 29 kilometrach i urwał 5 minut z czasu w ostatnim segmencie. Był zmuszony przyznać, że wczes-ne i regularne zmiany wykorzystywanych mięśni sprawiły, iż jego nogi pozostały silne i odpowiednio reagowały aż do linii mety.

Nigdy nie stosowałem przerw na marsz

Coraz większa liczba biegaczy „łamie” 2:50, robiąc w biegach treningowych — czy radziłbyś

przerwy na marsz przynajmniej podczas pierwszych mi wprowadzenie ich w maratonie?

29 kilometrów. Każdy korzysta na ich wprowadze-Przerwy na marsz tylko Ci pomogą. Otrzyma-

niu. Zmniejszają one obciążenie organizmu, spo-

łem setki listów, faksów, e-maili i telefonów od

walniają rytm serca, pozwalają Ci wypić wystar-

ludzi, którzy usłyszeli o przerwach na marsz

czającą ilość wody i przyspieszają regenerację po

w wieczór przed maratonem i zastosowali tę

długich biegach. Biegacze biorący udział w zawo-

metodę następnego dnia. Ich opinie są bardzo

dach mogą zniwelować wystarczająco dużo zmę-

podobne do mojej.

czenia z pierwszej połowy biegu, by ścigać się podczas drugiej połowy. Program treningowy nasta-

Czy przerwy na marsz pozwolą mi osiągnąć

wiony na czas wymaga jak najszybszej regeneracji,

jakieś korzyści, nawet jeśli moim celem

na co pozwalają przerwy na marsz. Przestrzegając

jest czas poniżej trzech godzin?

podczas treningu reguły 1:15 i wprowadzając do-

Tak. Ponad 100 biegaczy informowało o „złama-

broczynne przerwy na marsz od samego począt-

niu” 3 godzin dzięki robieniu przerw na marsz.

ku, możesz zregenerować się po biegu na 42 czy 45

Nie mogliby tego osiągnąć, biegnąc ciągle.

kilometrów i zrobić trening szybkości w przeciągu

dwóch do czterech dni.

Kup książkę

Poleć książkę

38

maraton

„Kiedy usłyszałem Twoją sugestię odnoszącą się do przerw na marsz podczas seminarium przed maratonem, nie chciałem nawet o tym myśleć. Nie wiem, dlaczego, ale to po prostu wydawało mi się poniżające dla prawdziwego biegacza — tego typu chodzenie. Przebiegłem dziesięć maratonów z osobistym rekordem 3:57 i byłem dumny z faktu, że nie przerywałem biegu.

Ale gdy zastanowiłem się nad tym w wieczór poprzedzający bieg, zdecydowałem się udowodnić, że jesteś w błędzie, robiąc dokładnie to, co zasugerowałeś. Mówiąc uczciwie, byłem chory przez ostatnie kilka tygodni i kalkulowałem, że w żadnym razie i tak nie mógłbym pobiec »życiówki«.

Maszerowałem przez minutę po każdym odcinku 1,6 kilometra, a w czasie biegu utrzymywałem swoje oryginalne tempo biegu na czas 3:55.

Przez pierwszą połowę maratonu do mojego docelowego tempa brakowało 3 minut. Aha, mó-

wiłem do siebie: »Galloway się mylił. Jeżeli jestem już 3 minuty do tyłu w połowie dystansu, będę daleko z tyłu, na końcu«.

Po 32. kilometrze zacząłem czuć się silniejszy, niż kiedykolwiek czułem się na tym etapie maratonu. Zrezygnowałem z przerw na marsz i biegłem do końca, poza krótkimi przerwami przy punktach z wodą. Chociaż byłem zmęczony na ostatnich 10 kilometrach, czułem się dobrze i minąłem wielu zawodników, nie będąc świadomym swojego tempa.

Na końcu nie mogłem uwierzyć w swój czas. 3:52 — 5 minut szybciej, niż biegłem kiedykolwiek w życiu… i po silnym przeziębieniu! Jak to się stało?”.

„Mój pierwszy kontakt z Programem Gallowaya nastąpił w roku 1999 na Disney World Marathon, gdzie lider grupy poprowadził biegaczy w tempie na czas poniżej 3:30. Poprawiłem swój rekord o 4 minuty, był to mój pierwszy bieg kwalifikacyjny do Boston Marathon i najbardziej komfor-towy finisz z siedmiu maratonów. Zrozumiałem, że bieg w Bostonie nie mógłby być zrealizowanym marzeniem bez przerw na marsz”.

Kup książkę

Poleć książkę

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami! Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest Jeszcze jedna mila