Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Bieganie metodą Gallowaya. Ciesz się dobrym zdrowiem i doskonałą formą!

Autorzy: Jeff Galloway

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 280

cena od: 31.20 zł

Cała Polska biega z nami!

  • Programy przygotowań do biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu
  • Kluczowe informacje dla początkujących oraz bezcenne strategie dla wytrawnych biegaczy
  • Zasady odpowiedniej diety, przygotowania się do biegu oraz doboru obuwia

dobiegu.pl


Zapraszamy na nasz blog dobiegu.pl!
 


 

Jeff Galloway jest jednym z tych nielicznych ludzi, którzy nie tylko znają się na swojej dziedzinie, ale i potrafią przekazać tę wiedzę w procesie nauczania.
Frank Sorter,
złoty medalista w maratonie na igrzyskach olimpijskich z 1972 roku.
Jeff Galloway to jeden z najbardziej doświadczonych, rozważnych i nowatorskich biegaczy długodystansowych w Ameryce. Jego książka umożliwia teraz wszystkim biegaczom korzystanie z jego pomysłów, żeby mogli poprawić swoje biegi przy użyciu wypróbowanych na trasie metod.
Joan Ullyot,
autorka książki Running Free

Do biegu gotowi? Start!


Jesteś wiecznie zabiegany? Męczy Cię nieustanna gonitwa za pieniędzmi? Masz dość wyścigu szczurów? Odstresuj się i zacznij biegać — dla czystej przyjemności! Bieganie jest dobre na wszystko! Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia sprawność, zapewnia dobre samopoczucie, wzmacnia zdrowie. Nie musisz kupować kosztownych karnetów na siłownię, by cieszyć się doskonałą formą — i to przez cały rok.

Przekazujemy Ci kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu praktycznych informacji zawiera również programy przygotowań do trzech rodzajów wyścigów — biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu. Jeśli jesteś nowicjuszem, dowiesz się, jak rozpocząć bieganie i wytrwać w nim. Jeśli jesteś biegaczem wyczynowym, znajdziesz tu poważne rady dotyczące zaawansowanego treningu (między innymi jak lepiej przygotować się do wyścigów i uniknąć kontuzji związanych z nadmiernym wysiłkiem). Weterani zawodów odkryją z kolei nowe pomysły w zakresie strategii stosowanych na trasie biegu, które w przyszłości przyniosą poprawę wyników.

Wznieś się ponad ograniczenia! Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości możesz stać się znakomitym biegaczem. Niezależnie od tego, jakie są Twoje umiejętności i jak wysoko mierzysz, powinieneś biegać inteligentnie, dbać o zdrowie i siłę, pilnować wagi, biegać w należytej kondycji, unikać kontuzji i czerpać z tego przyjemność.

Książka ta zachęci Cię do działania i podtrzyma Twoją motywację tak, że bieganie stanie się Twoją ulubioną formą spędzania wolnego czasu na całą resztę życia!

  1. Rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające i trening mieszany.
  2. Programy codziennego i cotygodniowego kilometrażu.
  3. Najaktualniejsze informacje na temat odżywiania.
  4. Treningi w skrajnym upale i na zimnie.
  5. Analizy kontuzji i ich leczenia.
  6. Motywacja i trening mentalny.
  7. Dobór odpowiedniego obuwia.
  8. Bieganie po czterdziestce.
  9. Tabela przewidywania wyników wyścigu.

 


Główny patron medialny:

 


 

Patroni medialni:



 

 

 

…Po radę do ksiązki

IDŹ DO:

Bieganie metodą Gallowaya.

 Spis treści

Ciesz się dobrym zdrowiem

 Przykładowy rozdział

i doskonałą formą!

KATALOG KSIĄŻEK:

Autor: Jeff Galloway

Tłumaczenie: Wojciech Białas

 Katalog online

ISBN: 978-83-246-3320-3

 Bestsel ery

Tytuł oryginału: Galloway’s Book on Running

 Nowe książki

Format: 170 × 230, stron: 280

 Zapowiedzi

Cała Polska biega z nami!

CENNIK I INFORMACJE:

• Programy przygotowań do biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu

 Zamów informacje

• Kluczowe informacje dla początkujących oraz bezcenne strategie dla wytrawnych

o nowościach

biegaczy

 Zamów cennik

• Zasady odpowiedniej diety, przygotowania się do biegu oraz doboru obuwia Jeff Galloway jest jednym z tych nielicznych ludzi, którzy nie tylko znają się na swojej dziedzinie, CZYTELNIA:

ale i potrafią przekazać tę wiedzę w procesie nauczania.

Frank Sorter,

 Fragmenty książek

złoty medalista w maratonie na igrzyskach olimpijskich z 1972 roku.

online

Jeff Galloway to jeden z najbardziej doświadczonych, rozważnych i nowatorskich biegaczy długodystansowych w Ameryce. Jego książka umożliwia teraz wszystkim biegaczom korzystanie z jego pomysłów, żeby mogli poprawić swoje biegi przy użyciu wypróbowanych na trasie metod.

Joan Ullyot,

do przechowalni

autorka książki Running Free

Do biegu gotowi? Start!

do k

d

o

o k s

o z

s y

z k

y a

k

Jesteś wiecznie zabiegany? Męczy Cię nieustanna gonitwa za pieniędzmi? Masz dość wyścigu szczurów? Odstresuj się i zacznij biegać — dla czystej przyjemności! Bieganie jest dobre na wszystko! Pomaga zrzucić zbędne kilogramy, poprawia sprawność, zapewnia dobre

BESTSELLER

NOWOŚĆ

samopoczucie, wzmacnia zdrowie. Nie musisz kupować kosztownych karnetów na siłownię, by cieszyć się doskonałą formą — i to przez cały rok.

Przekazujemy Ci kompletny przewodnik po świecie biegów, który oprócz wielu praktycznych informacji zawiera również programy przygotowań do trzech rodzajów wyścigów — biegu na 5 km, biegu na 10 km oraz półmaratonu. Jeśli jesteś nowicjuszem, dowiesz się, jak rozpocząć bieganie i wytrwać w nim. Jeśli jesteś biegaczem wyczynowym, znajdziesz tu poważne rady dotyczące Wydawnictwo Helion

zaawansowanego treningu (między innymi jak lepiej przygotować się do wyścigów i uniknąć ul. Kościuszki 1c

kontuzji związanych z nadmiernym wysiłkiem). Weterani zawodów odkryją z kolei nowe pomysły 44-100 Gliwice

w zakresie strategi stosowanych na trasie biegu, które w przyszłości przyniosą poprawę wyników.

tel. 032 230 98 63

Wznieś się ponad ograniczenia! Dzięki determinacji, cierpliwości i wytrwałości możesz stać się e-mail: helion@helion.pl

znakomitym biegaczem. Niezależnie od tego, jakie są Twoje umiejętności i jak wysoko mierzysz, e-mail: septem@septem.pl

powinieneś biegać inteligentnie, dbać o zdrowie i siłę, pilnować wagi, biegać w należytej redakcja: redakcjawww@septem.pl

kondycji, unikać kontuzji i czerpać z tego przyjemność.

informacje: o księgarni septem.pl

Książka ta zachęci Cię do działania i podtrzyma Twoją motywację tak, że bieganie stanie się Twoją ulubioną formą spędzania wolnego czasu na całą resztę życia!

spis treśCi

Wstęp. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Początki

1..Biegowa.rewolucja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

2..Pięć.wcieleń.biegacza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

3..Jak.rozpocząć?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Trening

4..Fizjologia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

5..Planowanie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

6..Twój.dziennik.biegania. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

7..Planowanie.dziennego.i.tygodniowego.kilometrażu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Zawody

8..Szybkość. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

9..Tempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

10..Sztuka.startowania.w.zawodach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

11..Tabele.treningowe. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

12..Zaawansowany.zawodnik. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

Dostrajanie

13..Technika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

14..Rozciąganie,.ćwiczenia.wzmacniające.i.trening.uzupełniający. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

15..Motywacja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 170

16..Trening.mentalny. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177

17..Bieganie.dla.kobiet. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Kontuzje

18..Z.kontuzją.w.ruchu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

19..Analiza.kontuzji.i.leczenie. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

Jedzenie

20..Paliwo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

21..Wybiegać.tłuszcz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

Buty

22..Tajemnice.butów. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250

23..Kupowanie.butów. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257

Od startu do finiszu

24..Czy.dzieci.powinny.biegać?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262

25..Bieganie.po.czterdziestce. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265

Dodatki

Przewidywanie.wyników.zawodów. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272

O.autorze. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

3 Jak rozpocząć?

WSZYSCY SŁYSZELIŚMY STRASZNE HISTORIE

naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy

na temat bólu i cierpienia, jakie towarzyszą

już uda Ci się zarezerwować czas na bieganie,

pierwszemu tygodniowi biegania. Jest to prawmożesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzydopodobnie główny powód, dla którego tak wieskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym senle osób rezygnuje zaraz po rozpoczęciu biegów, sie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie

mówiąc, że je to nudzi albo wręcz, jak bardzo

się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regutego nienawidzą. Nigdy nie udało im się przejść larnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.

przez tę bolesną fazę. Ale nie musi tak być.

Jeżeli stawiasz właśnie pierwsze kroki w dzie­

Łagodne uzależnienie. Trenując regularnie 30 –

dzinie biegania albo zaczynasz od nowa po raz

40 minut kilka razy w tygodniu przez mniej więcej

dwudziesty, albo chcesz pomóc innym osobom,

6 miesięcy, biegacze odkrywają u siebie swego roktóre dopiero zaczynają, ten rozdział Ci podzaju uzależnienie od tego odprężającego uczucia, może. Prawo Newtona jest nieubłagane: ciało

które spływa na nich w trakcie biegu, a szczególw stanie spoczynku dąży do pozostania w stanie po jego zakończeniu. Podejrzewa się, że stoi za nie spoczynku.

tym działanie hormonów z grupy beta­endorfin,

Rozpoczynanie każdej nowej formy aktywktóre działają na śródmózgowie i odpowiadają za ności wymaga odwagi i siły. Przejście od tego,

efekt delikatnie uspokajający. Organizm i umysł

co znane, ku temu, co nieznane, wymaga przezaczynają oczekiwać na ten następujący po ćwi­

łamania oporów. Możemy przekształcić prawo

czeniach stan i będą odczuwać jego brak, kiedy

Newtona tak: ciało leżące na kanapie dąży do

opuścisz trening. Objawy „głodu” mogą być różpozostania na kanapie. Ale spójrz tylko, co się ne: kapryśne zachowanie, zmęczenie, drażliwość,

stanie, jeżeli uda Ci się ruszyć to ciało z kanaprzygnębienie itd. Ta naturalna nagroda będzie py! Dzięki ogromnej poprawie nastroju, jaką

dodawać Ci sił, jeżeli tylko zdołasz kontynuować

zapewnia bieganie, ci, którzy stopniowo przyswój program przez 3 – 6 miesięcy. Może to nawet zwyczajają do niego swój organizm, zostają

nie trwać tak długo, ale jeśli tak będzie, to nawet

biegaczami. Niezależnie od tego, czy szukasz

pół roku nie jest zbyt wielką ceną za poprawę

pomocy dla innych, czy dla siebie, największym

zdrowia i sprawności na resztę życia.

wyzwaniem będzie dla Ciebie podtrzymanie

motywacji w ciągu pierwszych dni i ściągnięcie

Nie przejmuj się swoim tętnem. Badania

cugli w te dni, kiedy rozsadza Cię energia.

nad chorobami serca i warunkami zachowania

Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiękzdrowia w dłuższej perspektywie prowadzone szając wysiłek poprzez serię drobnych kroków,

przez ostatnie 30 lat konsekwentnie pokazują,

a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek,

że głównym czynnikiem wpływającym na remożesz miarowo poprawiać swoją kondycję, dukcję ryzyka występowania chorób związaredukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo nych ze stylem życia i sprzyjającym jego wydłukontuzji niemal do zera.

żeniu jest liczba spalanych tygodniowo kalorii.

Niezależnie od tego, czy poruszasz się szybko,

Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do

czy powoli, czy chodzisz, czy biegasz, korzyści,

osiągnięcia sprawności to trzy 30­minutowe biejakie ma z tego Twoje zdrowie, rosną wraz ze gi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze

wzrostem liczby przebytych tygodniowo kilosobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie, święmetrów. Lepiej więc przebyć dłuższy dystans te pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu

w wolnym tempie, niż przyspieszyć za bardzo,

może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli

stracić szybko siły i przerwać trening.

26

Uwaga: Każda osoba zmagająca się z wyso-

wanego niż energiczny marsz, o ile oczywiście

kim ciśnieniem, nadwagą albo mająca pro-

zapewni im on to uczucie, jakiego spodziewali

blemy z sercem lub pochodząca z rodziny,

się po swoich treningach. Jednak większość osób

której członkowie cierpią na schorzenia

uprawiających marsz stwierdza w pewnym moukładu krążenia, powinna przed podjęciem mencie, że nie dostarcza im on takiego poczuintensywnych ćwiczeń fizycznych skonsulto-cia euforii, jakiego pragnęły, i zaczynają wplatać

wać się z lekarzem.

w swoje ćwiczenia elementy joggingu.

Na czym polega przewaga biegania nad

przejdź co jakiś czas do joggingu. Kiedy już

maszerowaniem? Ponieważ bieganie pozwala

poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zespalić dwa razy więcej kalorii na kilometr niż chcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj

chodzenie (62 kalorie na kilometr wobec 31

po 5 minutach marszu uprawiać przez 30 – 60

kalorii na kilometr), możesz produktywniej

sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób

wykorzystać czas przeznaczony na ćwiczenia,

przez całe pół godziny. Po 2 –3 tygodniach takiego

biegając. Najważniejszą korzyścią jest jednak

treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych

lepsze samopoczucie i uczucie odprężenia, japroblemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut kie zapewnia bieganie. Wiele badań dowodzi,

na kolejne 2 – 3 tygodnie. Następnie możesz zejść

że biegaczy cechuje pozytywne podejście do

do 3 minut przez kolejne 2 – 4 tygodnie, potem

życia, a postawy negatywne są bardzo nieliczne.

do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu

Bieganie zmienia nas na lepsze.

minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż

trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz,

połączenie marszu z bieganiem. Najlepszym

to przeznacz na to więcej czasu.

rozwiązaniem dla nas wszystkich, nawet dla weteranów, jest włączenie w biegi przerw na marsz.

zwiększaj częstotliwość biegu wedle swo-

Dlaczego tak jest, wyjaśniam szczegółowo w pod­

jego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wyrozdziale „Przerwy na marsz” (patrz s. 87). Nowidłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas macjusze powinni zrozumieć, że ciągły bieg nie przyjąc na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomnosi żadnych korzyści. Przeplatając go przerwami fortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe

na marsz — na tyle częstymi, na ile potrzeba —

30 minut biegiem w wolnym tempie — albo

unikniesz zbytniego zmęczenia, zredukujesz lub

możesz kontynuować przerwy na marsz. Więkw ogóle wyeliminujesz ryzyko kontuzji i pozwoszość biegaczy stwierdza, że nawet po latach lisz swojemu organizmowi delikatnie dostosować

treningów częstotliwość, z jaką stosują przerwy

się do związanego z bieganiem rodzaju ruchów.

na marsz, zmienia się w zależności od dnia.

Czasami zdarza się, że przechodzę na trzydziesto­ albo sześćdziesięciosekundowy marsz 5 krokóW Na rozgrzeWkę

po każdym przebiegniętym kilometrze albo

dwóch, innym razem wystarczy mi chwila mar­

zacznij od marszu. Każdy potrzebuje na poszu mniej więcej po 9 minutach wypełnionych czątku poczucia komfortu i nadziei na sukces.

bieganiem. Kiedy masz wątpliwości, maszeruj

Zacznij od 30­minutowych marszów. Kontynuuj

częściej — szczególnie na początku biegu.

je, aż poczujesz, że przychodzi Ci to z łatwością.

podkręć tempo. Jeśli zechcesz, zwiększ dłu­

Maszeruj w sposób energiczny. Kiedy zwykły

gość treningu do 40 minut 3 razy w tygodniu.

marsz stanie się już dla Ciebie łatwy, przeznacz

Postaraj się wydłużyć przynajmniej jeden z tych

30 minut na energiczny marsz. Wiele osób nie

treningów do 60 minut, aby zintensyfikować

będzie nigdy przejawiało chęci albo potrzeby,

dobroczynne oddziaływanie biegania na Twój

aby zaangażować się w coś bardziej zaawansoukład krążenia, psychikę i na spalanie tłuszczu.

27

28

Początki

Nie lekceważ znaczenia nagród. Małe, ale re­

Kiedy jesteś w formie, Twoje myślenie o sogularne nagrody za konkretne osiągnięcia mogą bie samym i Twoim życiu ulega zmianie. Zawsze

często pomóc Ci podtrzymać zainteresowanie

trudno jest porzucić siedzący tryb życia, a okres

treningiem, kiedy odczuwasz brak motywacji.

dostosowawczy — kiedy już zdecydujesz się na

Obiecaj sobie coś — wyjście na kolację, parę nozmianę — jest trudny. Ale jeśli zdołasz go przewych butów, dobrą książkę — w zamian za realitrwać, często zdarza się, że następnym etapem zację każdego z pięciu opisanych powyżej kroków,

po tym okresie jest uzależnienie, które sprawia,

w nagrodę za pierwszy trwający pełną godzinę

iż Twoja aktywność fizyczna zaczyna sama się

trening itd. Jeśli poczujesz się zdołowany, spróbuj

napędzać. Nie trać wiary! Lepsza przyszłość

poszukać jakichś pozytywnych doświadczeń albo

czeka za horyzontem. Bądź cierpliwy i ciesz się

kogoś, kto podniesie Cię na duchu. Spróbuj znatym, co robisz.

leźć coś dobrego w każdym biegu.

Pomoc innej osobie w rozPoczęciu treningów

Nie wygłaszaj kazań. Jeżeli dokonałeś ostatnio radykalnej zmiany w swoim stylu życia i podejściu do zdrowia, istnieje ryzyko, że zaczniesz stawiać się na piedestale — jako świeżo nawrócony biegacz. Jeśli tak postąpisz, zniechęci to do Ciebie inne osoby, a nawet może wywołać u nich sprzeciw wobec biegania. Motywacja musi pochodzić z wnę-

trza każdego człowieka. Twoi przyjaciele i znajomi sami będą wiedzieć, kiedy nadejdzie odpowiednia dla nich pora. Próby nawracania nieaktywnego przyjaciela na bieganie są warte tyle samo co gadanie do obrazu.

co robić, a czego nie robić, by pomóc innym w rozpoczęciu biegania

Co robić:

• Poczekaj, aż dana osoba sama poprosi Cię o pomoc albo o radę.

• Obejrzyj wspólnie z kimś zawody dla zabawy albo weźcie w nich udział; to najlepszy sposób, żeby wzbudzić ciekawość osoby początkującej.

• Okaż przyjacielowi zainteresowanie i dobrze przysłuchaj się temu, co próbuje Ci powiedzieć. Następnie udziel mu rady, dostosowując ją do jego celów — a nie do swoich.

• Poleć mu jakąś dobrą lekturę na ten temat, coś w rodzaju — hm — tej książki.

Czego nie robić:

• Nie obiecuj nikomu, że bieganie poprawi w jego życiu wszystko, od seksu do rozwiązania problemów z wypadającymi włosami (przynajmniej nie obiecuj nic, jeśli chodzi o włosy).

• Nie ciągnij swoich znajomych na trasę jak jakieś dzikie zwierzę swoją ofiarę.

• Nie próbuj straszyć znajomych rychłymi chorobami układu krążenia, w razie gdyby nie podjęli treningów od razu, od jutra.

• Nie wygłaszaj przemów dłuższych niż cztery godziny bez przerwy na temat wspa-niałych zmian, jakie udało Ci się wprowadzić w swoim życiu dzięki bieganiu.

Największym problemem dla osoby początkującej jest odpowiedź na pytanie: „Jak mam rozpocząć, żeby wytrwać w działaniu?”. Odpowiedzi trzeba poszukać we własnym wnę-

trzu, ale Ty jako doradca i trener możesz zadbać o to, żeby zorganizowana seria sukcesów stanowiła wsparcie dla nieustannych postępów.

Trening

5 Planowanie

od czego zacząć?

KILKA LAT TEMU odebrałem telefon od Mar-

winna uniknąć zderzenia ze „ścianą”, którego

lene Cimons, biegaczki i dziennikarki „Los

tak się obawiała. Przypominałem jej także, że ta

Angeles Times”. Spotkaliśmy się już wcześniej

zasada spokojnych, długich biegów była stoso-

na maratonie bostońskim i była wtedy zaintere-

wana nie tylko przez mistrzów olimpijskich Ly-

sowana moim nowym podejściem do treningu.

diarda, ale również współcześnie przez biegaczy

Zapytała: „Czy sądzisz, że mogłabym poprawić

amatorów z całego kraju, którzy biegali dzięki

mój czas w maratonie: 3 godziny i 53 minuty?”.

niej (i kończyli) maratony.

Zadałem jej kilka pytań na temat jej trenin-

Ostatecznie udało mi się przekonać Marlene

gu, a potem odpowiedziałem, że mogę jej prak-

do kontynuacji długich biegów, tak by dobiła do

tycznie zagwarantować lepsze wyniki, jeżeli

42 km. Spotkaliśmy się tamtego września w Eu-

zmieni reguły treningowe. Marlene była chętna,

gene i Marlene przebiegła cały dystans w 3 go-

by spróbować, więc ułożyłem dla niej program.

dziny 44 minuty i 49 sekund, poprawiając swój

Uzgodniliśmy, że będziemy telefonować do sie-

poprzedni rekord o osiem i pół minuty — mimo

bie mniej więcej co kilka tygodni, żebym mógł

że był to bardzo gorący i wilgotny dzień. Nie

monitorować, jak jej idzie, i wprowadzać wszel-

tylko nie „umarła” na mecie biegu, ale udało jej

kie niezbędne poprawki.

się przebiec ostatnie 200 metrów sprintem. Była

Kiedy Marlene wdrożyła się do nowego tre-

tym podekscytowana i wzmocniona, a potem

ningu, uznała, że to może być dobra historia do

napisała artykuł o tym przeżyciu.

jej gazety. Czy to nowe podejście — kładące na-

cisk na wcześniejsze planowanie treningów i na

Biegać powoli po to, żeby biegać szybko.

długie, wolne biegi — przyniesie lepsze wyniki?

Doświadczenie Marlene jest typowe dla bie-

Postanowiła zgłosić się do maratonu Nike-Ore-

gaczy na wszystkich poziomach zaawansowa-

gon Track Club organizowanego tamtej jesieni

nia. Miarowe, spokojne bieganie przez kilka

w Eugene w Oregonie, a ja zgodziłem się pobiec

miesięcy nie tylko daje wiele radości, ale re-

razem z nią, aby pomóc jej utrzymać tempo

dukuje też liczbę kontuzji i stanowi najlepsze

i zapewnić wsparcie psychologiczne.

przygotowanie do zawodów. Tak więc moż-

Marlene realizowała główne punkty progra-

na biegać wolno nie tylko po to, żeby biegać

mu treningowego, ale była jedna rzecz, z którą

szybko, ale też — jeśli wolne bieganie zostanie

miała kłopoty i która była przyczyną sporów

ujęte w ramy zorganizowanego planu, można

między nami. Chodziło o długi bieg. Dobiegała

dzięki temu biegać szybciej niż kiedykolwiek

do 32. kilometra i nie chciała biec dalej (nato-

wcześniej.

miast program zaleca, żeby przed zawodami

przebiegać przynajmniej dystans, z jakim trzeba

Strategia lydiarda w zastosowaniu do co-

będzie się zmierzyć podczas nich, tak by orga-

dziennych biegów. Przez ostatnie 25 lat pra-

nizm był przygotowany na to obciążenie). Miała

cowałem z biegaczami na warsztatach, obozach

blokadę psychiczną, którą powodowały bolesne

treningowych, w moich sklepach dla biegaczy

doświadczenia będące jej udziałem za każdym

i w moich grupach treningowych, rozwijając

razem po trzydziestym drugim kilometrze, czy

w tym czasie serię innowacji i technik organiza-

to na treningu, czy w trakcie biegu. Obawiała

cyjnych do metody wywodzącej się z pomysłów

się, że nabawi się kontuzji przed zawodami.

Lydiarda, Bowermana i Coopera. Wyobrażam

Wyjaśniałem jej teorię długich, spokojnych

sobie ten program jako piramidę z silną pod-

biegów Arthura Lydiarda. Mówiłem, żeby się

stawą, którą tworzy spokojne bieganie, strefą

nie spieszyła, żeby się zatrzymała i przeszła na

przejściową podbiegów i wreszcie z programem

marsz, kiedy dopadnie ją zmęczenie, ale żeby

szybkościowym, który pomaga zbudować bie-

koniecznie przebiegła dystans dłuższy niż na

gaczowi jego szczytową formę na dzień zawo-

zawodach przed zawodami. Dzięki temu po-

dów.

41

42

Trening

Interesujący jest fakt, że te same zasady,

osiągnąć w ciągu najbliższych 6, a potem 12

które stosują biegacze światowej klasy, dotyczą

miesięcy? Stawianie sobie takich pytań pomoże

również biegaczy na każdym poziomie zaawan-

Ci ułożyć własny plan i sprawi, że Twoje dąże-

sowania. Zatem zasady te nie tylko pomagają

nia będą bardziej efektywne.

światowej elicie biegaczy bić kolejne rekordy,

ale też pomogą początkującym uzyskać spraw-

nie używaj cudzych programów, tylko

ność i czerpać radość z biegania, entuzjastom

swojego własnego. Najlepszym programem

— w pierwszych wyścigach, a bardziej zaawan-

treningowym dla Ciebie jest ten, który odpo-

sowani biegacze poprawią dzięki nim swoje ży-

wiada Twoim specyficznym potrzebom. Od-

ciowe wyniki.

nosi się to zarówno do początkujących, jak i do

światowej klasy biegaczy. Nie kopiuj programu,

Rozpoczęcie programu. Twój program tre-

który z powodzeniem stosował jakiś Twój zna-

ningowy właśnie się rozpoczął. Twoje dotych-

jomy. Mimo że odniósł on sukces, nie można

czasowa aktywność fizyczna posłuży Ci za

wykluczyć, że jego postępy są efektem wro-

podstawę, na której zbudujesz swój długoter-

dzonego talentu, realizującego się „mimo” jego

minowy program. Dorośli, którzy byli aktywni

programu. Wszyscy mamy jakieś mocne stro-

fizycznie jako dzieci, będą mieli fory. Nie bądź

ny, słabości i ograniczenia, które należy wziąć

więc zaskoczony, jeśli kolega siedzący obok

pod uwagę podczas personalizacji programu.

w biurze zaangażuje się w bieganie i zacznie

Nie zaszkodzi wypróbować nowych pomysłów

robić postępy szybciej niż Ty. Zacznij od tego,

treningowych, ale nie eksperymentuj z więcej

co już robisz — o ile nie jest to już i tak zbyt

niż jednym naraz. Następnie włącz te dobre do

wiele — a następnie wkomponuj w te działania

swego programu, tak by odpowiadał on Twoim

treningi, odpoczynek i inne opisane poniżej

wymaganiom, zapotrzebowaniu na odpoczy-

elementy.

nek i aktualnemu poziomowi umiejętności.

Większość biegaczy, którym doradzałem,

dokonała początkowo redukcji liczby przebie-

ganych kilometrów, a to za sprawą wprowadzo-

PiRamida tReningowa

nych przerw na odpoczynek. Pozwoliło im to

Piramida treningowa to zazwyczaj 4 – 6-mie-

poprawić jakość ich pracy w dni, kiedy trenowali

sięczny cykl, którego każda faza stanowi wstęp

— i niezmiennie prowadziło do lepszych wyni-

do kolejnej. Jak już wspomniałem, jest ona

ków. Ale nawet jeśli od lat prowadzisz siedzący

stosowana przez najlepszych biegaczy w celu

tryb życia, nie upadaj na duchu; jesteś praw-

poprawienia wytrzymałości i szybkości, ale na

dopodobnie w stanie dokonać rzeczy, w które

kolejnych stronach pokażę Ci, jak Ty możesz

nigdy byś nie uwierzył, jeżeli tylko wykażesz się

wykorzystać tę metodę dla realizacji własnych

cierpliwością i będziesz systematycznie praco-

celów, jakiekolwiek by one nie były. Na szczy-

wał w celu realizacji swoich zamierzeń.

cie piramidy znajdują się zawody, będące celem

biegacza. Możesz wykorzystać reguły piramidy,

zdefiniuj swoje cele. Najpierw pomyśl o swo-

aby osiągnąć swoje cele związane z zawodami

ich celach. Dlaczego chcesz biegać? Żeby zrzu-

albo jako generalne wytyczne prowadzące do

cić wagę, dla dobrego samopoczucia, żeby

opracowania zrównoważonego programu tre-

odzyskać muskulaturę, zachować sprawność

ningowego. Niezależnie od tego, czy startujesz

przez cały rok? A może to wszystko plus udział

w zawodach, czy nie, zasady te poprawią Twoje

w jakichś zawodach? Albo żeby zostać zawod-

bieganie, sprawią, że będziesz czerpał z niego

nikiem i często startować w zawodach? Pomyśl,

więcej radości, i pomogą Ci poprawić ogólną

co chcesz zyskać dzięki biegom. Co chciałbyś

wydolność krążeniową oraz sprawność.

Planowanie

43

Szybkość: 35%

Kontynuuj długie biegi.

Zredukuj całkowitą liczbę przebieganych

kilometrów o 10%.

Raz w tygodniu zastąp trening podbiegowy

treningiem szybkościowym.

Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.

Pamiętaj o odpoczynku między długimi biegami,

treningami szybkościowymi i zawodami.

Ogranicz się do maksymalnie ośmiu tygodni treningów

szybkościowych (chyba że plan zakłada inaczej).

trening podbiegowy: 15%

Tak samo jak na etapie podstawowym, z wyjątkiem serii podbiegów.

Raz w tygodniu rób podbiegi (nachylenie 3 – 7%) 50 do 200 metrów.

Rób podbiegi na 80 – 85% Twoich możliwości

(mniej więcej tempo biegu na 5 km).

Schodź na dół marszem, żeby się zregenerować.

Zacznij od 4 podbiegów; zwiększaj ich liczbę do 8 – 12.

trening podstawowy: 50%

codzienne biegi, spokojne, bez presji i bez dyskomfortu.

długie biegi co drugi tydzień.

tempo: biegaj w komfortowym tempie; jeśli masz wątpliwości, zwolnij.

Praca nad formą: 4 – 8 przyspieszeń w ciągu biegu, dwa razy w tygodniu.

zawody: najwyżej co drugi tydzień, przeplatane długimi biegami.

StaRt

44

Trening

tRening PodStawowy

wydłużeniem dystansu. Jeśli przygotowujesz

się do startu w maratonie albo półmaratonie,

codzienne biegi. Twoje ostateczne wyniki są

dojdź do 29 km, jeśli do biegu na 10 km — do

całkowicie zależne od Twojej bazy — treningu

24 km, a jeśli do biegu na 5 km, dojdź do 16 km

tlenowego. Trening szybkościowy może Ci po-

— i utrzymuj ten dystans. Nie przekraczaj go

móc uzyskać jedynie ograniczoną poprawę. To

jednak, dopóki nie wejdziesz w fazę treningu

właśnie długotrwałe okresy długich, równych

szybkościowego.

biegów stanowią podstawę szybszego biegania.

W fazie treningu szybkościowego będziesz

Podstawa piramidy to wiele miesięcy spo-

kontynuował te długie biegi, a w celu uzyska-

kojnego biegania tlenowego. Biegi takie popra-

nia jak najlepszych wyników wydłużysz je i dy-

wiają krążenie — dzięki temu, że wzmacniają

stans będzie większy od biegu, do którego się

serce i zwiększają ilość krwi przepompowywa-

przygotowujesz. Idealnie będzie, jeśli trenując

nej przez układ krwionośny. A to oznacza, że

do biegu na 5 km, przebiegniesz 16 – 19 km,

składniki odżywcze i tlen mogą docierać do

do biegu na 10 km przebiegniesz 25 – 28 km,

komórek mięśniowych bardziej efektywnie, na-

i 45 – 48 km, jeśli przygotowujesz się do startu

tomiast produkty przemiany materii są spraw-

w maratonie.

niej usuwane. Twoje mięśnie mogą wykonywać

Inne biegi w Twoim programie nie ulegną

większą pracę przy mniejszym wysiłku. Rozbu-

wielkim zmianom, jeśli w ogóle. Zwiększenie

dowujesz swój system transportowy, przygoto-

liczby pokonywanych kilometrów dokona się

wując go do fazy treningów szybkościowych,

głównie poprzez długie biegi, a nie poprzez

która ostatecznie pomoże Ci zwiększyć tempo

większą liczbę kilometrów przebieganych każ-

biegu.

dego dnia. W fazie treningu podstawowego

możesz startować w zawodach, ale nie ma

długie biegi. Długie biegi maksymalizują wy-

takiej potrzeby. Jeśli się na to zdecydujesz, to

dajność układu krążenia. Stanowią najważniej-

nie powinieneś biec na pełnej szybkości i po-

szy element Twojego programu. Nasilone bicie

winieneś wybrać tydzień, w którym nie masz

serca sprawia, że zarówno ono samo, jak i tęt-

długiego biegu.

nice oraz żyły zaczynają coraz wydajniej trans-

portować krew, a płucom pozwala to na bar-

Jak szybko? Długie biegi powinno się biegać

dziej efektywną absorpcję tlenu. Kiedy mięśnie

bardzo powoli — co najmniej 75 sekund na

są poddawane wysiłkowi na granicy ich możli-

kilometr wolniej, niż wynosi Twoje zakładane

wości (co ma miejsce w przypadku regularnych

tempo w planowanych zawodach. Jeśli masz

długich biegów o stopniowo zwiększającej się

wątpliwości, zwolnij i zrób sobie więcej przerw

długości), zaczynają lepiej reagować i mogą

na marsz. Długich biegów nie da się przebiec

dłużej pracować, a to dzięki wzmocnieniu ukła-

zbyt wolno.

du krążenia.

Uwaga dla biegaczy, którzy nie planują star-

Jak długo? Jeżeli interesują Cię zawody albo

tów. Długie biegi stosują zawodnicy startują-

chcesz szybciej biegać, oto, co powinieneś zro-

cy w zawodach, którzy prezentują wszystkie

bić: zacznij od dystansu swojego najdłuższego

szczeble zaawansowania. Biegacze światowej

biegu z ostatnich trzech tygodni i zwiększaj go

klasy od lat korzystają z tych zasad, a coraz

o 1,5 km co tydzień, aż dojdziesz do 16 km.

więcej osób biegających w weekendy biegi na

W tym momencie zacznij zwiększać dystans

10 km albo startujących w maratonach zaczy-

o 3 km co dwa tygodnie. Tygodnie pomiędzy

na zdawać sobie sprawę z wartości, jaką nie-

zmianami dadzą Twojemu organizmowi szan-

sie poprawa ogólnej szybkości i wyników. Ale

sę na regenerację i odbudowę przed kolejnym

zasada długich biegów może być stosowana

Planowanie

45

przez wszystkich biegaczy, także przez tych,

już pokonasz założoną odległość, rozluźnij się

którzy biegają tylko 3 – 5 km trzy razy w ty-

i stopniowo zwolnij. Kontroluj to, co robisz.

godniu. Jeżeli nie interesują Cię zawody ani

Myśl wtedy o swojej technice, ale nie zamar-

rywalizacja, po prostu zmniejsz długość biegu

twiaj się nią na innych etapach treningu.

opisanego powyżej. Chodzi o to, żeby biegać

Techniką zajmiemy się szczegółowo na stro-

dłużej raz na dwa, trzy tygodnie. Jeżeli nor-

nach 144 – 155.

malnie przebiegasz około 5 km, któregoś dnia

pobiegnij 6 km, a po upływie dwóch tygodni

zawody. Zawody mogą być biegane dla wpra-

8 km. Jeżeli 8 km wydaje Ci się wystarczająco

wy, jako przygotowanie do docelowych zawo-

długim dystansem, to się go trzymaj i biegaj na

dów — ale nie powinieneś w nich uczestniczyć

8 km co dwa tygodnie. Ale jeśli chcesz, możesz

częściej niż co drugi tydzień. Jeszcze lepszą tak-

też w dalszym ciągu co dwa tygodnie zwięk-

tyką jest bieganie w zawodach raz na miesiąc.

szać liczbę wybieganych kilometrów — niech

Nie angażuj się w nie na 100%, tylko potraktuj

to będzie Twój szczególny dzień. Zapewni Ci

je jak cięższe niż zazwyczaj, normalne biegi

to większą wytrzymałość, pomoże spalić wię-

(nie biegnij z większą szybkością niż ta, która

cej tłuszczu, poprawi kondycję — i sprawi,

znajduje się w połowie między Twoim zwykłym

że lepiej się poczujesz, nawet jeżeli nigdy nie

spokojnym tempem treningowym a tempem

miałeś zamiaru się ścigać.

zaplanowanym na wielkie zawody).

tempo. W trakcie wolnych biegów w tygodniu

utrzymuj tempo przynajmniej o 40 – 60 sekund

tRening PodBiegowy

na kilometr wolniejsze od tego, które jest Two-

Faza treningu podstawowego zapewni Ci wy-

im celem. Podczas długiego biegu biegnij przy-

trzymałość, a także wydajność krążenia. Jednak

najmniej o minutę i 15 sekund na kilometr wol-

zanim przejdziesz do treningu szybkościowe-

niej, niż wynosi Twoje planowane tempo. Na-

go, Twój organizm będzie potrzebował okresu

wet jeżeli szybszy bieg nie sprawia Ci trudności,

przejściowego, aby zbudować siłę. Bieg pod

zwolnij i naucz się czerpać radość z wolniejszego

górę przygotuje mięśnie do szybszego biegania

biegu. Pomoże Ci to w szybszej regeneracji, tak

bez przechodzenia do fazy beztlenowej.

byś mógł zająć się innymi treningami w dalszej

Po tym, jak prowadziłem treningi podbie-

części tygodnia. Ja sam biegam moje codzienne

gowe z tysiącami osób, jestem przekonany, że

biegi, a także długie biegi 2 minuty na kilometr

jest to jedyny rodzaj treningu siłowego, który

wolniej, niż byłbym w stanie je pobiec, i każdy

pomaga biegaczom uzyskiwać lepsze wyni-

z nich sprawia mi przyjemność.

ki w każdego rodzaju terenie. Bieg pod górę

wzmacnia mięśnie pracujące w trakcie biega-

Praca nad techniką. Dwukrotnie w ciągu

nia. Zapewnia im to funkcjonalną siłę, inną

tygodnia, w spokojne dni, wykonuj w trakcie

niż konkretna i ograniczona siła wypracowana

biegu od 4 do 8 interwałów — szybszych frag-

podczas treningu na siłowni.

mentów (zob. s. 151 – 152), z odpoczynkiem

Bieg pod górę wzmacnia główne mięśnie

pomiędzy poszczególnymi powtórzeniami. Na

motoryczne — mięśnie czworogłowe, mięśnie

dystansie 100 metrów przyspiesz kroku, tak byś

tylnej strony uda i szczególnie mięśnie łydek.

biegł szybko, ale nie na pełnej prędkości, a na-

W miarę jak mięśnie łydek nabierają siły, jesteś

stępnie biegnij tak rozpędzony przez 20 – 50

w stanie utrzymać ciężar własnego ciała w więk-

metrów. Trzymaj kolana nisko i nie odbijaj się

szym wychyleniu do przodu i możesz wykorzy-

od podłoża. Powinieneś mieć uczucie, jakbyś

stać mechanikę stawu skokowego. To zaś umoż-

biegł w pobliżu tempa planowanego na zawody,

liwi Ci bardziej efektywny bieg, ponieważ staw

nie przeciążając mięśni ani ścięgien nóg. Kiedy

skokowy działa jak efektywna dźwignia.

46

Trening

Tak jak faza podstawowa rozwija wewnętrz-

niż tydzień wcześniej. W ten sposób pracujące

ną „hydraulikę”, tak trening podbiegowy buduje

mięśnie stopniowo doświadczają zwiększanego

siłę do biegu. Nogi uczą się, co to znaczy ciężko

obciążenia, które jest niezbędne dla realizacji

pracować, bez popadania w dług tlenowy oraz

Twoich celów. Okres odpoczynku, jaki nastę-

bez udarów i urazów związanych z treningiem

puje po każdej sesji szybkościowej, umożliwia

szybkościowym.

regenerację przed kolejnym testem. Końcowe

W fazie treningu podbiegowego jedyną

treningi fazy szybkościowej będą stopniowo

prawdziwą zmianą względem fazy podstawo-

coraz intensywniejsze, aż osiągniesz poziom sy-

wej są przeprowadzane raz w tygodniu ćwicze-

mulacji warunków z zawodów.

nia podbiegowe. Cała reszta treningu pozosta-

We wczesnych latach XX wieku trening

je taka sama. Większość biegaczy organizuje

szybkościowy składał się z biegów na czas i z za-

podbiegi w środku tygodnia — we wtorki albo

wodów. Sportowcy startowali w zawodach, nie

w środy.

trenując pomiędzy nimi. Bardziej ambitni urzą-

Znajdź wzniesienie o łagodnym kącie na-

dzali sobie w tym czasie biegi na czas na dystan-

chylenia, około 3 – 7%. Jeśli będzie zbyt strome,

sie zawodów. Trenując w ten sposób, rzadko

nie zdołasz wypracować dobrego, miarowe-

kiedy mieli szansę zwiększyć swoją szybkość.

go tempa i rytmu. Biegaj mniej więcej na 85%

Trening interwałowy i fartlek ( zabawa bie-

swoich możliwości (trochę szybciej, niż wynosi

gowa, zob. s. 77 – 78) zostały wprowadzone

tempo biegu na 10 km), a drogę w dół poko-

w Europie około roku 1920. Metody te zakła-

nuj marszem, żeby odpocząć. Jeśli potrzebujesz

dały podział dystansu biegu na kilka odcinków.

więcej odpoczynku, nie wahaj się. To nie ma

Biegacze mieli przebiec pewien odcinek w tem-

być trening beztlenowy. Zacznij od około 2

pie szybszym niż planowane tempo zawodów,

– 3 podbiegów i zwiększaj ich liczbę o jeden co

odpoczywali między poszczególnymi odcin-

tydzień, aż będziesz w stanie wykonać 8 – 12

kami i powtarzali całą procedurę wiele razy.

powtórzeń. Zrób sobie przynajmniej dwa dni

Liczba powtórzeń rosła z każdym tygodniem,

przerwy między podbiegami a zawodami lub

aż osiągano symulację wymagań wytrzymało-

biegami na długi dystans.

ściowych wyścigu. Przeplatając trudne odcinki

Trening podbiegowy trwa zwykle 4 – 6 ty-

momentami odpoczynku, sprawiano, że ogólne

godni. Doświadczeni zawodnicy potrafią prze-

obciążenie związane z każdym treningiem nie

prowadzić dwa takie treningi na tydzień, ale

było aż tak wielkie jak to, które zakładał wyścig.

uważaj z tym, bo prowadzi to do eskalacji ob-

O ile ciężki, długotrwały wysiłek niszczy mię-

ciążeń i zwiększa ryzyko kontuzji.

śnie przez stopniowe wyczerpanie, to momenty

Program treningu podbiegowego jest opisany

przerwy między przyspieszeniami zapobiegają

szczegółowo na stronie 135.

ich nadmiernemu zmęczeniu.

tRening SzyBkościowy

Podstawowa faza treningu zapewni Ci wytrzy-

małość, a to wraz ze wzmacniającym trenin-

giem podbiegowym przygotuje Cię na zajęcie

się szybkością. Tak długo, jak kontynuujesz

długie biegi, trening szybkościowy pozwoli

Ci biegać szybciej na każdą odległość. Każdy

taki trening pozwala organizmowi zajść dalej

Planowanie

47

Reguła 8 tygodni. Po mniej więcej 8 tygo-

wej kolejnej piramidy. Powrót do kolejnej fazy

dniach treningu szybkościowego Twoje wy-

podstawowej przynosi ulgę po ciężkim okre-

niki będą zwyżkować i znajdą się w okolicach

sie treningu szybkościowego i po zawodach.

szczytowych. Jeżeli będziesz kontynuował in-

Wszelkie uszkodzenia, jakich nabawiłeś się

tensywne ćwiczenia szybkościowe, narazisz się

w szczytowej formie, zostaną zagojone, włókna

na ryzyko kontuzji, chorobę albo wyczerpanie.

mięśniowe zregenerowane, a zaczynając kolej-

Jednak zwróć uwagę, że w programach przygo-

ny raz, będziesz też miał zwiększoną wydolność

towujących do półmaratonu serie szybkościowe

krążeniową.

są kontynuowane przez dłuższy okres.

Tak jak w budowanej na plaży piramidzie

z piasku, im szersza podstawa, tym wyższy

Uwaga dla początkujących. Trening szybko-

wierzchołek. Zacznij od solidnych podstaw. Pa-

ściowy nie jest dla każdego. Jeśli nie planujesz

miętaj, by dużo odpoczywać między ciężkimi

poprawienia wyników czasowych, nie jest Ci on

treningami, a poprawisz swoją kondycję i wyni-

potrzebny. Wiąże się z dużym obciążeniem dla

ki. Pierwsza piramida może służyć za podstawę

organizmu i zwiększa ryzyko kontuzji. Trening

kolejnej, jeżeli tak zechcesz. Przykładowo pira-

szybkościowy jest dużo bardziej wyniszczający

mida przygotowawcza przed biegiem na 5 km

niż długie biegi. Jego pozytywną stroną jest jed-

albo na 10 km na wiosnę zapewni Ci większą

nak to, że może pomóc wytrenować nogi, tak

szybkość nóg, która przyda Ci się w pirami-

aby kontynuowały wysiłek, kiedy są zmęczo-

dzie przygotowującej do półmaratonu, jaką za-

ne, co daje w efekcie lepszy czas. Początkujący

czniesz jesienią (a ta zapewni Ci wytrzymałość,

powinni trzymać się fazy podstawowej przez

która przyda się w biegu na 10 km w następną

pierwszy rok albo dwa. W tym czasie spora-

wiosnę itd.…). Serie coraz cięższych treningów

dyczne sesje szybkościowe mogłyby polegać na

pomogą Ci przejść z jednego poziomu na kolej-

nieznacznym zwiększeniu tempa normalnego

ny i umożliwią Ci realizację Twoich celów.

biegu na części dystansu.

Treningiem szybkościowym zajmiemy się

szczegółowo na stronach 76 – 83.

Był to ogólny opis planowania, celów i pod-

Po PiRamidzie

stawowych elementów nowego podejścia

do biegania. Podrozdziały w rozdziale „Sztu-

Kiedy ukończysz ostatni etap piramidy — fazę

ka startowania w zawodach” (począwszy od

treningu szybkościowego — i będziesz miał już

s. 95) traktują o wszystkich tych aspektach

za sobą bieg w „wielkich” zawodach, nadejdzie

bardziej szczegółowo.

pora na powtórkę i powrót do fazy podstawo-

Document Outline

BIEGAN_001-280.pdf r03-06

r04-06

r05-06

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami! Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest Jeszcze jedna mila