Wygraj z cukrem!

Wygraj z cukrem!

Autorzy: Patrik Olsson Lars-Erik Litsfeldt

Wydawnictwo: Otwarte

Kategorie: Hobby

Typ: e-book

Formaty: MOBI EPUB

cena od: 20.99 zł

Ponad 3 miliony Polaków choruje na cukrzycę. Wielu z nich nie zdaje sobie sprawy ze swojej choroby. Dowiaduje się o niej dopiero, gdy cukrzyca zaczyna zagrażać ich życiu. Ta choroba cywilizacyjna jest obecnie jednym z największych wyzwań medycyny.

 

Patrik Olsson i Lars-Erik Litsfeldt sami są diabetykami (Patrik z powodu powikłań związanych z cukrzycą nawet stracił wzrok). Testując na sobie wiele terapii, odkryli, że w walce z chorobą doskonałe rezultaty daje dieta LCHF (mało węglowodanów, dużo tłuszczów) i wprowadzenie do codziennego menu… fasoli, a raczej zawartej w niej skrobi opornej, która znacząco obniża poziom cukru we krwi.

 

Autorzy wyjaśniają zasady opracowanego przez siebie sposobu odżywiania, podają przepisy i obalają wiele mitów dotyczących diety LCHF. Opisują też przypadki osób, którym zmiana diety pomogła poradzić sobie z nadwagą, złym samopoczuciem i objawami choroby.

 

To niezbędny poradnik nie tylko dla diabetyków, ale również dla osób znajdujących się w grupie ryzyka. Podejmij walkę i wygraj z cukrem!

Spis treści:

Okładka

Karta tytułowa

PRZEDMOWA

WPROWADZENIE

HISTORIA PATRIKA JEGO SŁOWAMI Dzieciństwo

Dorosłość

Punkt zwrotny

NA CZYM POLEGA PROBLEM?

W SKRÓCIE Bakterie jelitowe

LCHF

Siłownia

INSULINA Funkcja insuliny

System awaryjny, gdy zabraknie insuliny Płyny

Komórki tłuszczowe

WĘGLOWODANY Cukier

Skrobia Skrobia oporna

Probiotyki

O CUKRZYCY Cukrzyca typu 1

Cukrzyca typu 2 Dlaczego u diabetyków typu 2 wzrasta poziom glukozy we krwi?

Stan przedcukrzycowy

A lata lecą...

Oszczędź ciału kłopotów

JELITA I TO, CO ZNAJDUJE SIĘ W ŚRODKU Bakterie komunikują się ze sobą

Różne rodzaje bakterii

Hormony

Nasz przyjaciel kwas masłowy

PRZYSZŁOŚĆ Cztery rodzaje błonnika

SKROBIA OPORNA I PROBIOTYKI Probiotyki

Prebiotyki

EKSPERYMENTY Z PRO- I PREBIOTYKAMI Kanapki – test 1

Kuchnia tradycyjna

Chińszczyzna

Kanapki – test 2

Co się stało?

LCHF William Banting

Karl Petrén

Robert C. Atkins

Ostatnia fala

LCHF w praktyce Który tłuszcz jest najlepszy?

Które węglowodany są najlepsze?

Białka

TRENING Trening siłowy

Najlepszy trening – i najsprytniejszy

Trening w praktyce Jak długo powinien trwać trening?

Ruchy podczas treningu

WYŻSZA WRAŻLIWOŚĆ INSULINOWA DZIĘKI TRENINGOWI Jak często powinno się trenować?

ĆWICZENIA Klatka piersiowa i ramiona

Pompki na ramiona i klatkę piersiową

Duże mięśnie pleców

Pozostałe mięśnie pleców

Ramiona Biceps I

Biceps II

Triceps I

Triceps II

Nogi Nogi I

Nogi II

Brzuch Brzuszki

Alfabet

Minibrzuszki

Pozostałe grupy mięśni Deska

Ramiona Podnoszenie ciężarów

Unoszenie ramion

Plan treningowy

VARIA I CO JESZCZE DOBRZE WIEDZIEĆ Rower treningowy

Post

Popsuj sobie apetyt!

Codzienne zwyczaje

Antybiotyki

Słodziki

CZY TO MOŻE BYĆ SZKODLIWE? Za mało przebadane

A może to niebezpieczne?

Gazy jelitowe

Co za dużo (tłuszczu), to niezdrowo

Tłuszcz i wysoki cholesterol

Mózg potrzebuje cukru

Fasole to przecież węglowodany...

HISTORIE Historia Thomasa Kilka słów wprowadzenia

Punkt zwrotny

Lipidy we krwi i HbA1c

Bieżące testy glukozy

Aktywność fizyczna

Historia Jana

Historia Jennie

Diabetyk typu 1

Historia Pära-Olova (diabetyka typu 2)

Historia Ulriki (diabetyczki typu 2)

Historia Bitte

Historia Marii

KRÓTKIE PODSUMOWANIE

PRZEPISY Prebiotyki w lodówce

Probiotyki w lodówce

NO TO LECIMY!

PRZYDATNE LEKTURY

Karta redakcyjna

WPROWADZENIE

Może słyszeliście o badaniach medycznych, które trzeba było przerwać przed ich zakończeniem? Na przykład dlatego, że testowany lek okazał się niebezpieczny dla biorących udział w badaniach? Ich kontynuowanie byłoby niezgodne z zasadami etyki zawodowej, a narażanie uczestników na negatywne skutki działania testowanych leków – na granicy prawa. Czasem badanie może zostać przerwane, gdy nie ma wątpliwości co do skuteczności leku i nieuczciwie byłoby zwlekać z udostępnieniem go pacjentom, skoro można w ten sposób uratować komuś życie. Przykładem może być przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych i opublikowane w 2003 roku badanie porównawcze, podczas którego dwóm grupom pacjentów cierpiących na raka jelita podawano odpowiednio tabletki placebo oraz acetylosalicylany (takie jak aspiryna). Pozytywny efekt działania acetylosalicylanów był na tyle wyraźny, że badanie zakończono przed czasem.

Z tą książką było podobnie. Kilka lat temu Per Wikholm, między innymi współautor książki Ideologin och pengarna bakom kostråden (Ideologia i pieniądze za poradami żywieniowymi), zaczął się interesować skrobią oporną. Twierdził, że skrobia oporna potrafi wpłynąć na obniżenie poziomu cukru. Pomyślałem wtedy, że coś mu się stało z głową: przecież skrobia to jedna z ostatnich substancji, jakie powinno się spożywać, ponieważ zamienia się ona w glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi i insuliny w organizmie. Człowiek tylko od niej tyje i choruje. Gdzie w tym wszystkim logika? Określenie „skrobia oporna” (resistant starch, RS) wydawało mi się kolejną nazwą wymyśloną tylko po to, żeby czymś się wyróżnić. Kolejny skrót jakich wiele.

Okazało się jednak, że rzeczywiście istnieje rodzaj skrobi, lub raczej – jeśli ktoś woli – błonnika, który przechodzi przez proces trawienia aż do jelita grubego, nie zamieniając się po drodze w cukier (glukozę), choć zwykle właśnie tak się dzieje.

Weźmy na przykład zwykłego ziemniaka: składa się on zasadniczo z dwóch rodzajów skrobi, amylopektyny i amylozy. Gdy amylopektyna rozpada się podczas gotowania, ziemniak staje się miękki i przyswajalny. Dzięki temu nasze enzymy mogą go zmienić w paliwo – glukozę. Natomiast amyloza jest bardziej zwarta oraz zbita i nie rozpada się pod wpływem enzymów. W niezmienionej postaci pokonuje całą drogę do jelita grubego, gdzie bakterie zajmują się jej rozkładem, uruchamiając fermentację. W efekcie powstaje między innymi kwas masłowy (jeszcze do niego wrócimy). Po schłodzeniu ziemniaków ich struktura znów się zamyka, dzięki czemu większy procent skrobi przedostaje się do jelita grubego, gdzie enzymy nie spowodują już jej rozkładu.

Dawniej dużo mówiło się na temat mąki ziemniaczanej, która zawiera znaczną ilość skrobi opornej. Najprościej było zalać ją wodą, energicznie zamieszać i szybko wypić. Na koniec można było jęknąć „ble...!”. Mąka ziemniaczana w najlepszym wypadku smakuje jak klej do tapet i spożywanie jej w postaci roztworu może z początku wydawać się dziwnym pomysłem. U wielu osób poziom cukru we krwi utrzymywał się jednak na poziomie niższym niż wtedy, gdy nie przyjmowały one skrobi opornej. Mąka ziemniaczana znakomicie sprawdza się jako pokarm dla bakterii jelitowych, ale w tej książce chciałbym także zwrócić uwagę na inne produkty spożywcze, które są równie skuteczne, a przy tym dużo smaczniejsze, jak chociażby fasole różnego rodzaju.

Odkąd zapanowała moda na mąkę ziemniaczaną, Patrik Olsson, współautor tej książki, prowadził eksperymenty i osiągnął tak fantastyczne wyniki, że musimy się nimi podzielić. Z pewnością można by zaczekać na wyniki jakichś profesjonalnych badań, ale to mogłoby zająć dziesiątki lat, a my nie chcemy czekać. Postanowiliśmy więc, że postąpimy tak, jak to zrobiono z kwasem acetylosalicylowym, i podzielimy się naszymi spostrzeżeniami zawczasu, choć nie potrafimy do końca udowodnić, co dokładnie dzieje się w organizmie. Nie jesteśmy zresztą w tym osamotnieni. Podobnie było z metforminą, powszechnie stosowanym lekiem przeciwcukrzycowym – w jej przypadku również nie wiedziano, jak dokładnie działa, oprócz tego, że działa. Stosowanie skrobi opornej wydaje się równie skuteczne co stosowanie metforminy, czyli jest całkiem nieźle. Zresztą badania, o których przed chwilą wspomniałem, a na które nie chcieliśmy czekać, prawdopodobnie i tak nie zostałyby nigdy przeprowadzone. Dlaczego? Dlatego że metody tej nie da się opatentować i w związku z tym brakuje chętnych, żeby zająć się jej badaniem. Podejrzewam raczej, że firmy farmaceutyczne będą próbowały uniemożliwić upowszechnienie wiedzy na jej temat. Groziłoby im ono utratą dużej części rynku. Patrik był przecież w stanie znacznie ograniczyć ilość przyjmowanej insuliny. Dziś nie przyjmuje nawet jednej dziesiątej dawki z czasów, gdy odżywiał się zgodnie z zaleceniami.

Kiedy przed laty wydałem moją pierwszą książkę Fettskrämd (Strach przed tłuszczem), wysłałem zapytanie do redakcji jednego z serwisów internetowych, czy zechcieliby wesprzeć ją promocyjnie. Na stronie znaleźć można było porady dla diabetyków, a ponieważ nie miałem wtedy jeszcze doświadczenia w temacie cukrzycy i jej leczenia, naiwnie wierzyłem, że na wieść o mojej książce odtańczą taniec radości. Pisałem w niej o zaskakujących wynikach, jakie można osiągnąć, jeśli tylko postępuje się wbrew zaleceniom dietetyków. Szczerze się zdziwiłem, gdy okazało się, że nie chcą o niej napisać. Nie potrafiłem tego zrozumieć. Czy nie zależało im na zdrowiu cukrzyków? Przecież radziłem w niej, co chorzy powinni zrobić dla poprawy zdrowia. Przedmowę do książki napisali profesor Lars Werkö, prawdopodobnie największy szwedzki ekspert w dziedzinie medycyny w XX wieku, oraz lekarz dietetyk Jörgen Vesti Nielsen, który przeprowadził badanie diabetyków będących na diecie niskowęglowodanowej. Nie wierzyli im? Przecież nawet nie zdążyli przeczytać książki.

Gdy sprawdziłem ten serwis dokładnie, okazało się, że prowadzi go firma, która dostarcza sprzęt i leki dla diabetyków. To zrozumiałe, że nie zależało im na tym, żeby pacjenci byli zdrowsi. Dawniej naiwnie myślałem, że tak właśnie jest, ale to nie takie proste. Najlepiej, jeśli pacjent jest tylko trochę chory. Ani zdrowy, ani martwy. Lagom, czyli „w sam raz”. Dostosowanie diety do choroby pacjenta mogłoby przecież sprawić, że jego stan znacznie się poprawi, a na tym bynajmniej nie zależy wszystkim, którzy żyją z produkcji leków różnego rodzaju.

Niezależnie od tego, co twierdzą firmy farmaceutyczne, wydaje się nam, że natrafiliśmy na trop czegoś, co może przynieść korzyść wielu osobom. Naturalnie jesteśmy przygotowani na to, że zostaniemy obrzuceni błotem, ale będzie to dla nas dowód, że nadepnęliśmy komuś na odcisk.

Czytając tę książkę, trzeba pamiętać o tym, że ludzie są do siebie podobni. To znaczy dosyć podobni. A może raczej powinienem napisać, że mimo wszystko trochę się różnią? Co chcę przez to powiedzieć? Mianowicie to, że jeden (1!) model postępowania wprawdzie nie jest dobry dla wszystkich, ale mimo to może być dobry dla naprawdę wielu.

Żeby się przekonać, czy coś działa, trzeba tego oczywiście spróbować. Jeżeli ktoś ma problem z wysokim poziomem cukru we krwi i/lub nadwagą, warto, żeby sięgnął po tę książkę. Dla wielu osób może to być początek nowego, zdrowszego życia. Potwierdzają to historie tych, którzy spróbowali. Może ty będziesz następny? Okazuje się również, że osoby zdrowe, o właściwej masie ciała, czyli te, u których ilość tkanki tłuszczowej jest w normie, mogą dzięki tej metodzie zyskać wyraźne mięśnie brzucha.

Zdaję sobie sprawę, że wiele z tego, co jest napisane w tej książce, może na pierwszy rzut oka wydawać się nieco dziwne. Gdybym przeczytał ją kilka lat temu, przyłożyłbym palec wskazujący do skroni i pokręcił nim, wywracając przy tym oczami i ostentacyjnie parskając. Trzeba być jednak otwartym na nowości. Od ponad dekady piszę książki o LCHF i wiem, że najłatwiej jest obstawać przy tym, co się kiedyś powiedziało. W ten sposób dba się o prestiż, a to jest niebezpieczne, bo dotyczy zdrowia. Znam profesorów z branży, którym musi być naprawdę trudno zachować wiarygodność. Co by to było, gdyby po kilkudziesięciu latach praktyki przyznali się, że udzielali nietrafnych porad żywieniowych? Skazywali ludzi na chorobę lub przedwczesną śmierć? To zrozumiałe, choć godne pożałowania, że wolą trwać przy swoich dawnych poglądach, które współczesne badania i doświadczenia uznały za błędne. Na szczęście to, czy dobrze śpią w nocy, to już nie nasz problem.

Nasza książka wyróżnia się tym, że Patrik razem ze swoją dziewczyną na bieżąco kontrolowali u siebie poziom cukru we krwi. I nie mam tu na myśli testów na obciążenie glukozą robionych, przykładowo, dwie godziny po posiłku, tylko obserwację na żywo pokazującą zmieniające się krzywe cukrowe. O ile mi wiadomo, jest to pierwszy przypadek, kiedy te parametry opisano w powiązaniu z przyjmowaniem różnego rodzaju posiłków zawierających probiotyki i skrobię oporną. Ciekawe? Nawet bardzo.

Na koniec parę słów na temat samej pracy nad książką: ustaliliśmy, że to ja, Lars-Erik, zajmę się pisaniem. Patrik będzie odpowiadał za zbieranie danych, które ja będę uzupełniał zgodnie ze swoją wiedzą zawodową. Jeżeli tekst zawiera jakieś nieścisłości, wina leży wyłącznie po mojej stronie. Tekst pisany w pierwszej osobie zawiera moją osobistą opinię.

No to zaczynamy.

Lars-Erik

(...)Dostępne w wersji pełnej

LCHF

(...) Dostępne w wersji pełnej

LCHF w praktyce

Podstawowa zasada LCHF opiera się na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami jako alternatywnym źródłem energii. Niektórzy twierdzą, że tłuszcz jest gorszy od węglowodanów, ponieważ zawiera dwa razy więcej kalorii na gram. Z tego powodu miałoby się przybierać na wadze wskutek spożycia tłuszczów, a nie węglowodanów, choćby jednego i drugiego zjadło się tyle samo. Mało kto jednak wylicza tak dokładnie jedzenie. Większość znanych mi osób decyduje, co jeść, a nie ile jeść.

To, co jemy, ma znaczenie. Organizm przetwarza różne składniki odżywcze na wiele sposobów. Ludzkie ciało nie działa jak licznik kalorii, tylko wykorzystuje wszystkie składniki odżywcze. Przykładowo fruktoza jest pochłaniana przez wątrobę i zamienia się w glukozę, która następnie zostaje uwalniana do krwi i transportowana do mięśni i mózgu. Z kolei tłuszcz rozpada się na części składowe, które krążą we krwi, przekształcając się w ciała ketonowe stanowiące jedno ze źródeł energii. Proteiny są przetwarzane w organizmie, tracąc od 6 do około 4 kalorii na gram.

Który tłuszcz jest najlepszy?

Tłuszcze można podzielić na kilka sposobów, przykładowo na prozapalne i przeciwzapalne. Tłuszcz, który działa przeciwzapalnie, nazywa się omega-3, a prozapalny to omega-6.

Ciało ludzkie nie potrafi wytwarzać tego rodzaju tłuszczów, dlatego musimy przyjmować je wraz z jedzeniem. Z tłuszczami omega-6 trzeba być ostrożnym, nie powinno się ich spożywać w nadmiarze. Należy też dbać o zachowanie równowagi między omega-3 i omega-6. Nadmiar jednego z nich nie jest korzystny. Można by pomyśleć, że należy unikać tłuszczów omega-6 jako prozapalnych, jednak one też są potrzebne. Czasem nasz organizm musi przejść stan zapalny, żeby się naprawić. Osoby na tradycyjnej diecie przyswajają do piętnastu razy więcej tłuszczów omega-6, niż jest im to potrzebne, dlatego warto ograniczyć spożycie tych tłuszczów.

Omega-6 znajdują się głównie w olejach roślinnych, takich jak olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy, ale również w margarynie. Tłuszcze omega-3, równoważące działanie tych prozapalnych, występują między innymi w tłustych rybach, takich jak śledź, makrela i łososiowate. Inną kwestią jest pochodzenie ryb i zanieczyszczenie środowiska ich życia, ale na razie nie będziemy się nią zajmować.

Istnieje również rodzaj tłuszczu nazywany tłuszczem jednonienasyconym. Najbardziej popularnym produktem spożywczym zawierającym dużą ilość tego rodzaju tłuszczu jest oliwa z oliwek. Oliwa jest doskonała do sałatek, o ile jest utrzymywana w niskiej temperaturze. Do smażenia lepiej nadaje się masło albo olej kokosowy.

Tłuszcz nasycony ma bardziej zwartą konsystencję. Prostym sposobem, by stwierdzić, z jakim tłuszczem mamy do czynienia, jest wstawienie go do lodówki. W tym miejscu należałoby pewnie zaznaczyć, że wszystkie tłuszcze występujące w naturze stanowią mieszanki. Nie istnieje „czysty” rodzaj tłuszczu, dlatego mówi się o „wysokiej zawartości” określonego tłuszczu.

Wśród tłuszczów występujących w maśle jest 68 procent tłuszczu nasyconego, 28 procent jednonienasyconego i 4 procent wielonienasyconego. Masło twardnieje pod wpływem zimna w lodówce, co wynika właśnie z wysokiej zawartości twardego tłuszczu nasyconego. Oliwa w lodówce mętnieje. Nie znaczy to, że się popsuła, lecz jest to dowód, że składa się z różnych rodzajów tłuszczu, które czynią ją półtwardą lub – jak kto woli – półpłynną. Olej kukurydziany będzie płynny, nawet jeżeli zostawimy go w lodówce. Jak już się pewnie zorientowaliście, zależy to od zawartości wielonienasyconych tłuszczów, które są płynne.

Ryby żyjące w zimnych wodach zawierają dużo omega-3, czyli tłuszczu wielonienasyconego. Powinny być za to wdzięczne swojemu stwórcy, bo gdyby zawierały głównie tłuszcze nasycone, ruszałyby się w wodzie jak kłoda drewna.

Tłoczony na zimno olej kokosowy można dziś kupić w zwykłych sklepach spożywczych. Dawniej nie było to takie łatwe, i to nawet w sklepach ze zdrową żywnością. „Przecież to tłuszcz nasycony”, mówiło się, a takie produkty nie powinny być sprzedawane w sklepach ze zdrową żywnością. Teraz są dostępne różne jego rodzaje – o smaku kokosa lub bez. Nie bój się więc masła i oleju kokosowego. Używaj oliwy na zimno. Nie nadużywaj pozostałych olejów roślinnych.

Które węglowodany są najlepsze?

Można powiedzieć, że w LCHF chodzi przede wszystkim o to, żeby ograniczyć węglowodany. Należy jednak pamiętać, że dieta ta nazywa się „Low Carb”, a nie „No Carb”. Nawet tak typowy dla diety LCHF produkt spożywczy jak jajko zawiera gram węglowodanów. Wedle starej zasady, której można trzymać się na samym początku, powinno się przede wszystkim wybierać te warzywa, które rosną nad ziemią. Zjadając 100 gramów ziemniaków, dostarczamy organizmowi 16 gramów węglowodanów. Z kolei 100 gramów szpinaku daje 0,7 grama węglowodanów – różnica jest więc całkiem spora. Zasada dotycząca warzyw rosnących nad i pod ziemią jest prosta, ale na początek się sprawdza22.

Kupując wędliny, kontroluj ich skład, bo może się bardzo różnić. Na opakowaniu znajdziesz informację o ilości węglowodanów, zwykle podaną drobnym drukiem. Kiełbasa może być pełna płatków ziemniaczanych i zawierać 15 gramów węglowodanów na 100 gramów. Inna może zawierać, powiedzmy, 0,4 grama, więc różnice są spore.

Białka

Ilość zjadanych przez nas protein stanowi zwykle około 20 procent spożywanego jedzenia i dzieje się tak niezależnie od tego, czy stosujemy jakąś dietę, czy nie. Można powiedzieć, że białko pochodzenia zwierzęcego jest bardziej wartościowe niż roślinne, dlatego oczywiście polecam to pierwsze. Dużo dobrych protein znajduje się w jajkach, zresztą proteiny to przecież inaczej „białko”, co już sporo mówi. Jajka to tak na marginesie najbardziej kompletny pokarm, ponieważ oprócz białka zawierają tłuszcz i wszystkie witaminy z wyjątkiem witaminy C. To jest materiał, z którego powstaje życie. Dlatego warto je włączyć do swojej codziennej diety. Jeśli zjadamy więcej białka, niż jest to potrzebne, jego nadmiar zamienia się w glukozę, co u diabetyka może prowadzić do niepotrzebnego wzrostu jej poziomu.

Jeżeli jesteś zdrowy i nie masz problemu z glukozą, uważam, że nie powinieneś za bardzo zastanawiać się nad ilością przyjmowanego białka, ponieważ zwykle to nie ilość stanowi problem.

22 Jeśli interesujesz się zawartością składników odżywczych w produktach, polecam stronę internetową kalkulatorkalorii.net, gdzie możesz sprawdzić, ile węglowodanów zawiera dany produkt.

Tytuł oryginału: Låt bönor förändra ditt liv

First published by Bladh by Bladh, Sweden

© 2017 Lars-Erik Litsfeldt and Patrik Olsson

Copyright © for the translation by Dominika Górecka

Wydawca prowadzący: Aleksandra Ptasznik

Redaktor prowadzący: Anna Małocha

Weryfikacja merytoryczna: Justyna Salamonowicz-Gustaw

Projekt graficzny wnętrza książki: terenprywatny.com

Ilustracja – drzeworyt Lucasa Cranacha starszego z dzieła M. Lutra Abbildung des Bapstum z 1545 r. (źródło, dostęp: 22.06.2018); pozostałe ilustracje – © Lars-Erik Litsfeldt

Korekta: Maria Armata / Wydawnictwo JAK,

Joanna Hołdys / Wydawnictwo JAK

Projekt okładki: Nikola Hahn

Fotografie na okładce: nasiona w miseczkach i ziarna fasoli – © Lisovskaya

Natalia / Shutterstock.com, © nadianb / Shutterstock.com;

natka pietruszki – created by Freepik

Fotografia autorów: Maria Ahlberg

ISBN 978-83-7515-498-6

www.otwarte.eu

Wydawnictwo Otwarte sp. z o.o., ul. Smolki 5/302, 30-513 Kraków

Plik opracował i przygotował Woblink

woblink.com

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Wygraj z cukrem! 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Food Pharmacy Porąb i spal Jeszcze jedna mila Kuba. Autobiografia