Zamień chemię na energię

Zamień chemię na energię

Autorzy: Julita Bator

Wydawnictwo: Znak

Kategorie: Hobby

Typ: e-book

Formaty: MOBI EPUB

cena od: 20.79 zł

Żyjesz w pośpiechu i chcesz solidnej porcji składników odżywczych? Szukasz zdrowej przekąski dla dziecka? Wybierasz się w góry lub na spacer i chcesz zapakować do plecaka lekki, zdrowy posiłek? Jesteś po treningu, a twoje mięśnie potrzebują regeneracji?

 

Julita Bator, która zrewolucjonizowała nawyki żywieniowe Polaków i pokazała, jak jeść bez chemii i nie zbankrutować, teraz powraca z pierwszą książką o potrawach proteinowych.

 

To ponad 50 przepisów na przekąski o wysokiej zawartości białka, błonnika oraz węglowodanów złożonych.

 

Są szybkie w przygotowaniu, bardzo sycące, dodają energii, wspomagają odporność oraz mają niski indeks glikemiczny. W przeciwieństwie do gotowych sklepowych produktów są tanie, smaczne, zdrowe i nie zawierają emulgatorów ani konserwantów.

 

To idealne rozwiązanie dla ludzi prowadzących aktywny tryb życia, osób na diecie, ale także dla wszystkich, którzy szukają zdrowego jedzenia. Znakomite również dla dzieci.

 

To doskonałe produkty na wynos, które możesz przygotować w większej ilości na zapas. Sprawdzają się na wycieczce, w pracy, w szkole czy na siłowni.

WSTĘP

Rodzina zasiadająca do stołu, by wspólnie zjeść przygotowany z naturalnych składników świeży posiłek, to coraz rzadszy obrazek. Z jednej strony współczesny sposób życia narzuca najczęściej inny styl jedzenia – posiłki serwowane poza domem, spożywane szybko, często w biegu. Czas wolny, spędzany np. przed ekranem, również sprzyja sięganiu po coś gotowego do przegryzienia. Z drugiej strony coraz większa jest świadomość tego, że rodzaj i jakość jedzenia mają bezpośredni wpływ na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Dlatego też jednym z aktualnych wyzwań, jakie stają przed świadomymi konsumentami, jest zdrowe jedzenie poza domem.

Idealnie by było, gdybyśmy posiłki przeznaczone do zabrania na wynos przygotowywali w domu, a nasze lunch­boxy kipiały feerią barw warzyw i owoców. Jednak w nieidealnym świecie, w jakim przecież żyjemy, rzadko mamy rano na tyle czasu, by komponować świeże, urozmaicone sałatki do szkoły czy pracy. Nie ma sensu się również oszukiwać, że w świecie realnym nasze latorośle będą zagryzać pełnoziarnistą kanapkę z humusem i soczystym liściem sałaty surową, pokrojoną w słupki marchewką. Prawda jest taka, że będąc poza domem, bardzo często sięgamy po coś przypadkowego (batonika, drożdżówkę, obwarzanka), co szybko zaspokoi nasz głód. Naszym dzieciom zaś pakujemy do szkoły to, o czym wiemy, że zostanie przez nie zjedzone. Po przeanalizowaniu składu śniadaniówek kilkorga dzieci w moim najbliższym otoczeniu stało się dla mnie jasne, że bezapelacyjną królową drugich śniadań w polskiej szkole jest kanapka z żółtym serem. Nawet jeśli obok tej kanapki leży czasem jakieś jabłko czy banan, to dzieci i tak najczęściej sięgają po – pełną mąki pszennej, margaryny i cukru – drożdżówkę, po czekoladowy batonik składem przerastający rozmiary niniejszego akapitu czy po słodzony mleczny deserek.

Podstawową funkcją żywności jest zaspokajanie głodu i dostarczanie energii. W ostatnim czasie dodatkową, bardzo wyrazistą cechą jedzenia stała się funkcjonalność. Świadczą o tym choćby liczne publikacje monograficzne dotyczące leczenia konkretnych schorzeń za pomocą żywności czy sukcesywnie powiększający się asortyment sklepów z produktami, które mają do odegrania pewną konkretną rolę. Nasze oczekiwania wobec żywności zmieniły się w ciągu ostatnich lat. Dziś chcemy, aby posiłek spełniał jak najwięcej funkcji: był sycący, zdrowy, zapewniał nam nie tylko kalorie, ale i składniki odżywcze, nie tuczył ani nie szkodził. I last but not least, żeby można go było zjeść bez pomocy sztućców. Między innymi tym faktem można tłumaczyć niewiarygodną wprost popularność skądinąd niezdrowych dań typu fast food, jak kawałek pizzy, frytki, burgery, oraz wyrobów cukierniczych, takich jak drożdżówki czy muffinki, które można zjeść, posługując się przy tym wyłącznie rękami. Tego typu przekąski są skrojone wprost na miarę oczekiwań współczesnego zabieganego człowieka, który często spożywa posiłki poza domem, bez dostępu do stołu, a więc bez możliwości korzystania z noża i widelca. Jak więc pogodzić wzrost tempa życia ze wzrostem świadomości konsumenckiej? W jaki sposób uzyskać dostęp do zdrowych, naturalnych przekąsek wysokiej jakości, żyjąc w biegu? Odpowiedź na to pytanie zawarłam w kolejnych rozdziałach niniejszej książki, podając przepisy na proteinowe batony, kulki, muffinki, ciastka, koktajle, słone przekąski, a nawet dania obiadowe, które można wziąć ze sobą, w każdej chwili wyjąć z opakowania i zjeść, korzystając tylko z pomocy rąk.

Będąc poza domem, dużo łatwiej jest nam sięgnąć po przekąskę węglowodanową: batonik musli, sandwicha, banana, ciastko pełnoziarniste, obwarzanka, kawałek ciasta, drożdżówkę etc., niż po proteinową: filet z kurczaka, pieczoną rybę czy zupę z soczewicy. Wymagałoby to od nas dostępu do stołu i sztućców oraz czasu, którego na ogół nie mamy. Stąd idea książki, w której przedstawione zostaną różne pomysły na słodkie i słone przekąski oraz koktajle, jakie warto mieć pod ręką w każdej sytuacji, ponieważ łatwo je zapakować na wynos. Książka zawiera przepisy na przekąski, które można zabrać ze sobą na wycieczkę rowerową, w góry czy w dłuższą podróż, a co najważniejsze, zjeść bez użycia sztućców. Sprawdzą się też one jako drugie śniadanie w szkole i w pracy, kiedy jest się głodnym, a nie zbliża się jeszcze pora następnego posiłku. Przekąski te są także korzystną alternatywą dla słodyczy, ponieważ składają się ze zdrowych składników i nie zawierają cukru. Oprócz sporej dawki białka skomponowane przeze mnie przepisy zawierają również węglowodany złożone, dlatego warto sięgać po nie wówczas, gdy potrzebujemy zastrzyku energii.

Tworząc przepisy do tej książki, starałam się, aby współgrały ze sobą trzy czynniki: skład, smak i konsystencja. Chciałam, by receptury miały w składzie przede wszystkim duży udział procentowy białka występującego naturalnie w produktach. Białko odgrywa w naszym organizmie przede wszystkim rolę budulca, ale także wspomaga naszą odporność, regeneruje mięśnie po wysiłku oraz w pewnych określonych sytuacjach może być źródłem energii. Białko znajduje się w wielu artykułach spożywczych, które jemy na co dzień: w mięsie, nabiale, warzywach strączkowych, nasionach i orzechach, a także w zbożach. Zalecenia dotyczące dziennego zapotrzebowania na białko różnią się od siebie w zależności od publikacji. Na podstawie literatury można wyznaczyć granice, które wynoszą 0,8–2,5 g na kilogram masy ciała. Warto także wspomnieć o tym, że waga produktu białkowego nie jest tożsama z wagą zawartego w nim białka. Dla przykładu: 100 g chudej piersi z kurczaka zawiera 26,7 g białka. Komponując przepisy do niniejszej publikacji, zobaczyłam, że uzyskanie produktu o dużej zawartości białka nie jest wcale proste, dlatego jako uzupełnienie swoich propozycji umieściłam w książce również kilka przepisów z dodatkiem białka w proszku. Z przepisów tych mogą skorzystać osoby, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia, trenują, którym zależy na przyroście masy mięśniowej lub realizują program utraty tkanki tłuszczowej.

Z przepisów w tej książce zupełnie wyeliminowałam cukier. Jako substancji słodzącej używałam jak najzdrowszych jego zamienników, których na dodatek starałam się dodawać jak najmniej, w takiej jednak ilości, aby efekt końcowy był smaczny i aby nie ucierpiała na tym struktura ­potrawy (np. w niektórych przepisach daktyle pełnią jednocześnie funkcję słodzącą i spajającą).

Domowe batony, kulki czy ciastka zawierają węglowodany złożone i białko wysokiej jakości: płatki owsiane, pełnoziarniste zboża, warzywa strączkowe, orzechy, nasiona, ekologiczny nabiał. Mają dzięki temu niski indeks glikemiczny. Większość zaproponowanych przeze mnie potraw jest bezglutenowa. Wykorzystuję w nich mąkę migdałową, kokosową, gryczaną, z ciecierzycy i owsianą. Zaledwie w dwóch przepisach (na krakersy i tartę) użyłam pełnoziarnistej mąki orkiszowej. Kolejną ich zaletą jest to, że są bardzo sycące. Robiąc przekąski w domu, mamy także kontrolę nad alergenami. Możemy zastępować jedne składniki innymi o podobnej konsystencji i funkcji. Przykładowo, kakao na karob czy mleko krowie na kozie lub napój roślinny. Przekąskom zrobionym w domu sami nadajemy smak końcowy odpowiadający naszym osobistym preferencjom.

Nasza szacowna noblistka Wisława Szymborska miała poczynić słuszną skądinąd obserwację, że to, co jest chrupiące, jest równocześnie smaczne. Chrupiące przekąski są jednak najczęściej niezdrowe. W mojej książce udało mi się dowieść, że połączenie tych kryteriów, a więc chrupkości, zdrowia i smaku, jest na szczęście możliwe.

Przygotowanie przekąsek na wynos nie jest wcale tak skomplikowane, jak się na pierwszy rzut oka wydaje. Aby uprościć sobie pracę, można niektóre z nich zrobić od razu w większej ilości i przechowywać je przez jakiś czas w lodówce lub zamrozić. Gotowe wyroby mrożę w ten sposób, że najpierw owijam je papierem śniadaniowym, a następnie umieszczam w woreczkach strunowych.

Każdy przepis opatrzony jest tabelą wartości odżywczych, gdzie najistotniejszy jest stosunek białka do węglowodanów, ilość błonnika, a także zawartość cukru. Na potrzeby niniejszej książki korzystałam z publikacji Tabele składu i wartości odżywczej żywności Wydawnictwa Lekarskiego PZWL. Wartości produktów spożywczych, które nie zostały zawarte w wyżej wymienionej pozycji, pochodzą z opakowań konkretnych produktów, których używałam podczas tworzenia przepisów. Trzeba podkreślić, że dane na temat poszczególnych produktów mogą się różnić od siebie ze względu na obróbkę termiczną, producenta, gatunek itp.

Proponowane przeze mnie przepisy znakomicie nadają się dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Pewnego razu podczas dłuższej podróży samochodowej mój dbający o kondycję fizyczną i regularnie ćwiczący mąż poprosił mnie o przygotowanie dla niego batona proteinowego. „A po co ci taki baton?” – spytałam. Okazało się, że ma jeszcze godzinę do następnego posiłku, a chciałby coś w przerwie zjeść, podczas gdy zabrane kanapki i owoce nieszczególnie go zadowalały, bo to węglowodany, zaś masę mięśniową buduje się przecież z białka. Po powrocie do domu z entuzjazmem zabrałam się za nowe wyzwanie kulinarne. W efekcie zaczęły powstawać nie tylko batony, ale także muffinki, ciasteczka i inne małe przekąski zarówno słodkie, jak i wytrawne oraz koktajle, które można zabrać ze sobą. Przez wiele miesięcy testowałam przepisy, przerabiając je w taki sposób, by zwiększyć w nich udział procentowy białka, maksymalnie zmniejszając przy tym udział procentowy cukru, by nadawały się do wzięcia w podróż oraz żeby przy tym wszystkim były oczywiście smaczne. Z moich zmagań z mąką owsianą, kokosową i migdałową, z orzechami, nasionami i pestkami powstały receptury, które spełniają powyższe wymogi. Za ich pomocą obaliłam, jak sądzę, jedno z praw Murphy’ego, to, które zakłada, że wszystko, co dobre, jest nielegalne, niemoralne albo powoduje tycie.

Jak grzyby po deszczu powstają kolejne siłownie i kluby fitness, jogging staje się powoli sportem narodowym, uczestnictwo znajomych w przeróżnych maratonach i triatlonach przestaje nas już dziwić, a niemalże kultowa popularność trenerek fitness staje się faktem. Bycie fit jest po prostu trendy. Uzupełnieniem tego jeszcze stosunkowo nowego nurtu jest przekąska fit, co znajduje odbicie w obserwacji, że rynek przekąsek proteinowych rozwija się błyskawicznie.

Przekąski proteinowe (a także równie popularne energetyczne) na stałe zagościły już na sklepowych półkach i w naszej świadomości jako szybka, zdrowa, przenośna przekąska zastępująca niekiedy posiłek, do zjedzenia przed treningiem, po treningu, by oszukać głód. Ich fenomen polega właśnie na tym, że łatwo zabrać je ze sobą, zapakować do torby, wrzucić do kieszeni, wyjąć z lodówki.

Producenci żywności oferują bogaty wybór przekąsek proteinowych, które w domyśle mają stanowić zdrową, niskokaloryczną przekąskę. Kojarzą się nam one nieodparcie ze zdrowym stylem życia. Dlatego też nierzadko beztrosko wrzucamy do koszyka pierwszy lepszy baton, sugerując się samym napisem „wysokoproteinowy”, ceną czy procentowym udziałem białka. A to często błąd. Analiza składu tego typu produktów oferowanych w sprzedaży pokazuje bowiem, że wiele z nich nie spełnia kryteriów zdrowej przekąski. Jest naprawdę niewiele takich, które można kupić z czystym sumieniem, ufając, że są zdrowe, niskokaloryczne i mają mało węglowodanów. Co zatem powinien zawierać baton wysokobiałkowy? To proste: białko, węglowodany złożone oraz tłuszcze (najlepiej z orzechów i nasion). A co niejednokrotnie zawiera? Syrop glukozowy, utwardzany tłuszcz palmowy, białko niskiej jakości, mąkę pszenną, rafinowany cukier, kwas sorbowy i wiele innych, naprawdę zbędnych dodatków. Oprócz składu pozostawiającego wiele do życzenia sklepowe przekąski bynajmniej nie oszałamiają smakiem. Są najczęściej mdłe, zbyt słodkie lub pozostawiają specyficzny posmak. Ponadto ich cena jest wysoka i bardzo często nieadekwatna do oferowanej jakości.

Po zdrowe przekąski fit sięgają osoby w każdym wieku i na różnych poziomach aktywności: już nie tylko kulturyści i bywalcy klubów fitness, ale także „zwykli” dorośli, młodzież, a nawet dzieci. Zarówno ci uprawiający sport, jak i ci po prostu świadomie jedzący.

Dalsza część książki dostępna w wersji pełnej

PRZEPISY

Dostępne w wersji pełnej

ŹRÓDŁA

Dostępne w wersji pełnej

Indeks składników

Dostępne w wersji pełnej

Projekt okładki

Grzegorz Araszewski

Zdjęcia wewnątrz książki: Jakub Bator

Zdjęcia gotowych przekąsek białkowych oraz sałatki z marynowanym tofu: Adobe Stock

Opieka redakcyjna

Kamila Piechota

Adiustacja

Barbara Wójcik

Korekta

Barbara Gąsiorowska

Indeks

Barbara Gąsiorowska

Opracowanie graficzne

Piotr Poniedziałek

Copyright © by Julita Bator

© Copyright for this edition by SIW Znak sp. z o.o., 2018

ISBN 978-83-240-5525-8

Książki z dobrej strony: www.znak.com.pl

Więcej o naszych autorach i książkach: www.wydawnictwoznak.pl

Społeczny Instytut Wydawniczy Znak, ul. Kościuszki 37, 30-105 Kraków

Dział sprzedaży: tel. 12 61 99 569, e-mail: czytelnicy@znak.com.pl

Na zlecenie Woblink

woblink.com

plik przygotowała Katarzyna Błaszczyk

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Zamień chemię na energię Młodziej, piękniej, zdrowiej Święta bez chemii. Zdrowe przepisy na tradycyjne potrawy na Boże Narodzenie i inne święta Zamień chemię na jedzenie. Nowe przepisy Zamień chemię na jedzenie 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Food Pharmacy Porąb i spal Jeszcze jedna mila Kuba. Autobiografia