Happy Food. Przez żołądek do szczęścia

Happy Food. Przez żołądek do szczęścia

Autorzy: Niklas Ekstedt Henrik Ennart

Wydawnictwo: Burda Książki

Kategorie: Hobby

Typ: e-book

Formaty: MOBI EPUB

cena od: 17.50 zł

Hamburger o działaniu przeciwzapalnym? Sok z buraka zamiast viagry?

To możliwe. Zawartość talerza wpływa zarówno na ciało, jak i na umysł. Może poprawić humor i wyostrzyć zmysły, leczyć stany lękowe i depresję, a nawet przeciwdziałać wielu groźnym chorobom i opóźniać procesy starzenia. A wszystko zaczyna się w jelitach…

Znany szwedzki szef kuchni Niklas Ekstedt oraz dziennikarz naukowy Henrik Ennart przekonują, że zdrowe odżywianie nie jest trudne – wystarczy wiedzieć, co nam służy i dlaczego. Proste przepisy połączone z lekkostrawną wiedzą z zakresu medycyny i psychologii pomogą zmienić podejście do jedzenia i odnaleźć szczęście w kuchni i poza nią.

* Jakie pokarmy powodują stany zapalne i depresję?

* Jak stres wpływa na brzuch?

* Co uszczęśliwia jelita?

* Na czym polega cukrowy blues?

* Jak wyeliminować z jadłospisu złodziei szczęścia?

* Które superprodukty ukoją ciało i duszę?

 

Czytaj, jedz i bądź szczęśliwy!

 

Tytuł oryginału: Happy Food. Om hur mat och lycka hänger ihop

© 2017 Niklas Ekstedt and Henrik Ennart

First published by Bookmark Förlag, Sweden

Published by arrangement with Nordin Agency AB, Sweden

Zdjęcia © David Loftus 2017

Autor przepisów: Niklas Ekstedt

Opracowanie przepisów i współpraca przy sesji zdjęciowej: Thomas Eidefors

Projekt graficzny i ilustracje: Katy Kimbell

Wydanie polskie:

Burda Publishing Polska Sp. z o.o.

ul. Marynarska 15, 02-674 Warszawa

Dział Handlowy: tel. 22 360 38 41–42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. 22 360 37 77

Tłumaczenie: Agata Teperek / Quendi Language Services

Opracowanie redakcyjne, konsultacje, korekta, skład, łamanie i przygotowanie do druku: Pracowania 12A

Redaktor prowadzący: Małgorzata Zemsta

Redaktor techniczny: Mariusz Teler

Copyright for Polish Edition © 2018 Burda Publishing Polska Sp. z o.o. All rights reserved.

ISBN 978-83-8053-434-6

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kodowanie w urządzeniach do przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych, również częściowe, tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej: Marcin Kapusta

konwersja.virtualo.pl

SPIS TREŚCI

Wstęp

Czujesz się tak, jak jesz

Część 1. Układ pokarmowy i mózg – jak wszystko się ze sobą łączy

Rozdział 1. Po co źle się czuć, skoro można czuć się dobrze?

Rozdział 2. Przyspieszony kurs z bakterii jelitowych

Rozdział 3. Blood Sugar Blues feat. The Leaky Guts

Rozdział 4. Jedzenie powodujące stany zapalne i depresję

Rozdział 5. Tak stres wpływa na twój brzuch

Rozdział 6. Jak się najeść do szczęścia?

Część 2. Przedstawiamy: Superfoods

Rozdział 7. Dieta śródziemnomorska, która wprowadza harmonię

Rozdział 8. Oto nadchodzi fasola i rewanż ziemniaków

Rozdział 9. Włącz do diety najlepsze rodzaje błonnika

Rozdział 10. Uzupełnij żywe kultury bakterii

Rozdział 11. Ubarw swoje jedzenie!

Rozdział 12. Doraźny zastrzyk szczęścia

Rozdział 13. Azotany – trend, który uszczęśliwi twoje jelita

Rozdział 14. Wszystko w jednym (ale bez miksowania)

Przepisy

Bibliografia

Wszystkie rozdziały dostępne w pełnej wersji książki.

Wstęp

Ta książka odmieniła nasze życie, a teraz może zmienić także twoje. Mimo że poświęciliśmy dużą część dorosłego życia tematom związanym z odżywianiem i jego wpływem na człowieka, praca nad Happy food zmusiła nas do zrewidowania wszystkiego, czego się do tej pory nauczyliśmy.

Po angielsku mówi się na to game changer – punkt zwrotny.

Gdy debata o prawidłowym odżywianiu zaczęła zataczać coraz szersze kręgi, my już od dawna czuliśmy, że w owej układance brakuje dużego i istotnego elementu, a poszczególne części nie do końca się ze sobą łączą. Teraz wreszcie znalazł się ten kawałek.

Odkrycie, że sposób odżywiania wpływa na florę jelitową, pozwoliło naukowcom spojrzeć pod nowym kątem na najpowszechniejsze choroby. Jednak to, o czym chcemy opowiedzieć w tej książce, jest kolejną rewolucją.

Na początku sierpnia 2017 r. brałem udział – jako jedyny dziennikarz – w pierwszej międzynarodowej konferencji eksperckiej w całości poświęconej najnowszym odkryciom dotyczącym związku tego, co jemy, z naszą psychiką. Konferencja odbyła się w Bethesda pod Waszyngtonem i zgromadziła czołowych specjalistów z całego świata.

Prezentowane tam wnioski nie pozostawiały wątpliwości: produkowane przemysłowo i zawierające dużo cukru artykuły (te same, które odpowiadają za globalne epidemie otyłości i cukrzycy i które doprowadziły do tego, że liczba przypadków nietolerancji glutenu oraz chorób żołądka i jelit poszybowała w górę) przyczyniają się też – jak pokazują coraz poważniejsze badania – do lawinowego wzrostu zapadalności na choroby psychiczne. Zarazem z coraz większą pewnością potrafimy opisać właściwy sposób odżywiania pozwalający przywrócić równowagę w organizmie.

Właśnie tę rewolucję chcemy opisać w naszej książce.

FAKTY: Wiele osób zmaga się z chorobami o podłożu psychicznym. W 2017 r. Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization, WHO) uznała depresję za jedną z głównych globalnych przyczyn niepełnosprawności. Cierpi na nią ponad 320 milionów ludzi na całym świecie i ta liczba wciąż rośnie. Co piąty z nas w którymś momencie swojego życia zapadnie na depresję.

WPROWADZENIE

Czujesz się tak, jak jesz

To, co znajduje się na twoim talerzu, wpływa nie tylko na ciało, lecz także na umysł. Może nie tylko poprawić ci humor i wyostrzyć zmysły, ale też okazać się kuracją na stany lękowe i ciężką depresję.

Jelito grube jest jak reaktor atomowy, w którym wszystko aż kipi i wrze. Powstają w nim hormony i neuroprzekaźniki decydujące o uczuciach. Naprawdę nie jest więc przesadą nazywanie brzucha „drugim mózgiem”.

Najnowsze badania wskazują na to, że bakterie jelitowe nie tylko regulują naszą masę ciała, ale też mają związek z przewlekłymi chorobami jelit, cukrzycą, chorobami układu krążenia, parkinsonem, alzheimerem, stanami lękowymi, depresją i autyzmem. Wpływają również na nasze samopoczucie na co dzień. A nawet mają swój udział w kształtowaniu naszej osobowości.

Słyszałeś o rewolucji biologicznej, której skutki – jak przewidują naukowcy – będą większe niż następstwa rewolucji informatycznej i która naznaczy całe nasze stulecie? O rewolucji, która sprawi, że groźne choroby bezpowrotnie odejdą do przeszłości, a my być może będziemy mogli nawet opóźnić proces starzenia się?

Ona już się zaczęła!

Ponad połowa wszystkich przeprowadzonych dotąd badań flory bakteryjnej została opublikowana w ciągu ostatnich dwóch lat. Co godzinę ogłaszane są nowe odkrycia. A tempo rośnie!

Chcemy zapoznać cię z najnowszymi wnioskami i prowadzonymi na szeroką skalę badaniami dotyczącymi tego, jak układ pokarmowy podnosi sprawność umysłu.

Zapoznamy cię z twoimi bakteriami jelitowymi i opowiemy, jaki sposób odżywiania jest najlepszy dla ciebie i twoich najbliższych, a także o tym, dlaczego ci wewnętrzni lokatorzy – tak samo jak ty – reagują negatywnie na stres, a pozytywnie na odpoczynek i ruch.

Omówimy podobieństwa między dietą śródziemnomorską, skandynawską i japońską i wyjaśnimy, czemu zboża, fasola i topinambur to prawdziwa uczta dla twojej flory jelitowej. Powiemy ci także, co jeszcze jest konieczne, żeby mieć zdrowy układ pokarmowy.

Przyjrzymy się temu, dlaczego kolory, zapachy i smaki cieszą nie tylko oczy, nos czy kubki smakowe, oraz temu, jak flora bakteryjna może być najlepszą ochroną przed toksynami i atakami grzybów.

Jedzenie reguluje nasze samopoczucie i robi to na bieżąco. W ciągu 24 godzin to, co właśnie włożyłeś do ust, „przemebluje” twoją florę bakteryjną (mikroorganizmy, które żyją w jelitach) w sposób, który dziś daje się zmierzyć. Owe zmiany zaczęto łączyć z podwyższonym lub obniżonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób, w tym z dobrym lub złym samopoczuciem psychicznym.

Ta nowa wiedza zmusza nas do zrewidowania wielu wpajanych nam kiedyś twierdzeń i założeń.

Przez ostatnie 15 lat pracowałem jako dziennikarz w dziale naukowym dziennika „Svenska Dagbladet”, a także pisałem książki i występowałem w programach telewizyjnych i w tym czasie analizowałem przemysł spożywczy oraz śledziłem badania naukowe dotyczące sposobu odżywiania, zdrowia i starzenia się. O bakteriach jelitowych, błonniku, cukrach, kwasach tłuszczonych omega-3 i ich związkach z nadpobudliwością i zaburzeniami uwagi donosiłem już dawno temu. Wielokrotnie wyjaśniałem, jak przewlekły stan zapalny, trawiący organizm od środka, wiąże się z problemami psychicznymi.

Niklas Ekstedt jest z kolei jednym z czołowych kucharzy w Szwecji, świetnie obeznanym ze sztuką kulinarną i mającym ogromną wiedzę o produktach i tradycyjnym sposobie przyrządzania potraw. Dzięki temu udało nam się przemienić najświeższe odkrycia naukowe w delikatne i innowacyjne dania, które każdy może przygotować we własnym zakresie. Niklas należy też do ścisłej czołówki promotorów kuchni skandynawskiej na świecie.

Happy food zawiera 38 przepisów na potrawy, które są smaczne, a do tego działają zbawiennie nie tylko na twoje ciało, lecz i duszę.

Niniejsza książka opiera się na informacjach zebranych metodami dziennikarskimi z wielu różnych źródeł w sposób niezależny. Przepytaliśmy ekspertów prezentujących różne, nie zawsze zgodne ze sobą opinie i tutaj się nimi dzielimy.

Wyniki wielu badań mówią same za siebie. A skoro możemy zaaplikować sobie dietę, która pobudzi nasz intelekt, poprawi samopoczucie i pomoże zapobiec chorobom psychicznym, to nie sposób przejść obok tego obojętnie. Taką wiedzę trzeba sobie od razu wziąć do serca! Zwłaszcza że odpowiednie żywienie jest tańszą alternatywą dla leków i nie ma skutków ubocznych.

Już ojciec medycyny Hipokrates powtarzał: „niech pożywienie będzie lekarstwem” – choć nie znaczy to wcale, że jedzenie ma smakować jak leki.

Zdrowego jedzenia nie trzeba też wcale miksować!

Sekret polega na tym, żeby to, co jesz, było równie zróżnicowane jak twoja flora jelitowa, dzięki czemu wielokulturowe mikrośrodowisko w twoich jelitach pozostanie zdrowe i bogate. Przygotowanie tego typu jedzenia nie musi być trudne i może ono smakować wyśmienicie!

Nazywamy je happy food!

Część 1

UKŁAD POKARMOWY I MÓZG – JAK WSZYSTKO SIĘ ZE SOBĄ ŁĄCZY

Wszystko zaczyna się w jelitach. Od dawien dawna ludzie dostrzegają związek między brzuchem a różnymi uczuciami i intuicją. Kiedy się zakochamy, czujemy motylki w brzuchu, gdy zostaniemy niesprawiedliwie potraktowani, skręca nas w żołądku, a instynktownemu podejmowaniu decyzji towarzyszy specyficzne uczucie w dołku. W ciągu ostatnich lat dane nam było zobaczyć, że ten związek brzucha z mózgiem jest znacznie silniejszy, niż dotąd przypuszczaliśmy. Dołącz więc do nas i przyjrzyj się razem z nami emocjom kryjącym się w brzuchu w wersji 2.0.

ROZDZIAŁ 1

PO CO ŹLE SIĘ CZUĆ, SKORO MOŻNA CZUĆ SIĘ DOBRZE?

Twój drugi mózg

Jak w Downton Abbey: „Cała akcja rozgrywa się w piwnicy”

Oś jelitowo-mózgowa – tak bakterie kierują uczuciami

Czołowa ekspertka: To już!

Droga naukowców do diety szczęścia – rok po roku

Twój drugi mózg

Twoje bakterie jelitowe ważą 1,4 kg. Mniej więcej tyle, ile mózg. I jest ich wręcz zawrotna liczba – według najnowszych szacunków – ok. 40 bilionów. W każdym gramie śluzu pokrywającego ściany twojego jelita grubego można doliczyć się miliardów bakterii.

Dzisiaj wiemy, że ci lokatorzy układu pokarmowego na spółkę ze spożywanym przez nas jedzeniem bezpośrednio wpływają na nasze zdrowie psychiczne. Jeśli o nich dbamy, nie tylko pomagają nam wyrobić sobie bystrość umysłu i odporność na stres, lecz także zapewniają poczucie harmonii i zadowolenia. Coraz liczniejsze badania wskazują na bezpośredni związek między stanem flory jelitowej a depresją i innymi problemami psychicznymi.

Łącznie bakterie jelitowe mają więcej komórek niż reszta twojego organizmu i zawierają 1000 razy więcej materiału genetycznego. Niemal dla każdego rodzaju jedzenia, które włożysz do ust, znajdzie się bakteria wyspecjalizowana w atakowaniu, rozkładaniu i przekształcaniu go w coś, czego twój organizm potrzebuje i co łatwo może przyswoić.

Jak zobaczymy w dalszej części książki, bakterie jelitowe pozostają – poprzez centralny układ nerwowy i kilka innych kanałów – w stałym, bezpośrednim kontakcie z twoją głową. Są jakby przedłużeniem mózgu. Albo raczej odwrotnie. Właściwie istniały miliardy lat przed nami i mózg człowieka rozwinął się w ich środowisku.

Bez wielu rzeczy, które pozostają w gestii naszych jelitowych towarzyszy, długo byśmy nie pociągnęli. Przyczyniają się oni do produkcji witamin i hormonów, pomagających nam zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Chronią przed truciznami z otoczenia i inwazjami drożdżaków. Na tym jednak nie koniec. W swoich mikroskopijnych warsztatach potrafią wytworzyć każdy neuroprzekaźnik używany przez nasz mózg.

Flora jelitowa to ekosystem, jak lustro odbijający środowisko, w którym żyjesz. Jeśli bogactwo gatunków przyrodniczych wokół ciebie zostało przetrzebione, teren jest skażony i oddychasz unoszącym się w powietrzu smogiem, a do tego cały czas się stresujesz i odżywiasz monotonnie, nieuchronnie przekłada się to na twoje „życie wewnętrzne”. Brak równowagi we florze bakteryjnej przenosi się na cały organizm i przeciąża twój umysł. Dzięki badaniom owej flory zaczęliśmy rozumieć przyczyny tej sytuacji. Nagle stało się jasne, że jesteśmy częścią większej całości. Żebyśmy naprawdę poczuli się szczęśliwi, świat dookoła nas również musi być w dobrej formie!

Jak to możliwe, że jest to zupełnie nowe odkrycie, o którym jeszcze niedawno nikt nie miał bladego pojęcia?

Wyjaśnienie jest proste: na początku XXI w. naukowcy badający dziedziczony przez człowieka materiał genetyczny rozwinęli nową metodę szybkiego analizowania genów. Niespełna 10 lat temu zaczęto posługiwać się tymi nowymi narzędziami w badaniach tzw. mikrobiomu.

Termin ów obejmuje bakterie, wirusy i grzyby oraz to, co kryje się pod pojęciem archeonów. W praktyce jednak badania nie zdążyły jeszcze wykroczyć poza obszar bakterii, które są zdecydowanie najliczniejszą grupą w mikrobiomie. Nie uzyskamy więc pełnego obrazu sytuacji, dopóki nie zbadamy interakcji między tymi wszystkimi aktorami. A to ogromna praca.

Niegdyś naukowcy musieli hodować bakterie w laboratoriach. Poza tym, że było to czasochłonne, w wypadku bakterii żyjących w ubogim w tlen jelicie grubym i niedających się swobodnie namnażać, nie zawsze się to udawało.

Do kilku wyjątków, których hodowla laboratoryjna się powiodła, należały bakterie kwasu mlekowego: Lactobacillus casei itp. Znasz je zapewne ze zdrowych jogurtów.

Bakterie kwasu mlekowego mają rzecz jasna liczne zalety, ale należą już do prehistorii tego rodzaju badań. W jelitach występują też inne bakterie i to na nie zwrócono teraz uwagę, bo spotyka się je częściej i są znacznie ważniejsze.

Liczba gatunków bakterii zamieszkujących jelita jest jednym z absolutnie najpewniejszych wyznaczników stanu naszego zdrowia. Im więcej gatunków, tym lepiej. Praktycznie każda choroba – zarówno ciała, jak i duszy – wiąże się z obniżonym bogactwem gatunkowym w jelicie.

Pierwsze z nowych odkryć brzmi: bakterie jelitowe są zagrożone wyginięciem.

To samo dotyczy zwykłego starzenia się. Najmniejszą liczbę gatunków bakterii mamy w jelitach tuż po urodzeniu, ale wtedy nasze – w dużej mierze sterylne – jelita zostają wyposażone w bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie pochodzące z piersi, skóry i pochwy matki. Dość szybko rozwijają one przyjazne środowisko, do którego mogą się wprowadzić nowi goście.

Liczba gatunków bakterii rośnie szybko – punkt szczytowy osiąga, gdy jesteśmy młodymi dorosłymi, później to bogactwo stopniowo zmniejsza się przez resztę naszego życia. W takim samym tempie pogarsza się wiele innych funkcji, łącznie z osłabieniem układu odpornościowego i obniżeniem zdolności do pozyskiwania składników odżywczych z pokarmu.

Sensowną strategią na spowolnienie starzenia się jest więc próba zahamowania wypleniania bakterii z jelit.

Ostrzeżenie o tym, że naszym bakteriom jelitowym grozi zagłada – tak samo jak wielu zagrożonym wyginięciem gatunkom roślin i zwierząt – pochodzi od naukowców, którzy zjeździli świat wzdłuż i wszerz, analizując próbki kału ludów pierwotnych.

Podczas gdy my, w krajach rozwiniętych, mamy zazwyczaj 800–1000 różnych gatunków bakterii w naszych jelitach, u ludzi żyjących w sposób tradycyjny flora jelitowa jest o wiele bardziej zróżnicowana – liczba gatunków dochodzi tam do 1600. W dużej mierze są to też inne gatunki. Wiele bakterii spotykanych u ludów pierwotnych niemal w ogóle nie występuje u mieszkańców państw rozwiniętych.

Odkrycie to pokazuje, jak monotonnie się dziś odżywiamy. Jeśli rozejrzysz się po sklepie spożywczym, zobaczysz w nim tysiące produktów, ale gdy przeczytasz etykiety, odkryjesz, że w wielu z nich powtarza się przeważająca część składników (m.in. pszenica, cukier i kukurydza). U ludów pierwotnych jest odwrotnie. Nie znajdziesz tam niemal w ogóle gotowych produktów, ale za to całą masę różnych składników.

12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt stanowi trzy czwarte ogółu żywności na świecie.

Najpopularniejsze rośliny:

Trzcina cukrowa

Kukurydza

Ryż

Pszenica

Ziemniaki

Soja

Maniok

Pomidory

Banany

Cebula

Jabłka

Winogrona

Najpopularniejsze zwierzęta (mięso):

Świnie

Kury

Bydło

Owce

Kozy

Z ok. 300 000 jadalnych roślin na świecie w krajach rozwiniętych używamy najwyżej 200. Według dużego badania z 2016 r. trzy czwarte jedzenia na świecie pochodzi z 12 gatunków roślin i 5 gatunków zwierząt. Na pewno sami byście wskazali większość z nich: pszenica, kukurydza, soja, ryż, olej palmowy…

Wiele bakterii wydaje się dość wybrednych, gdy chodzi o jedzenie. Jeśli nie widzą swoich ulubionych dań, bez chwili wahania pomijają posiłek. Pierwotnie nasza flora jelitowa składała się z wielu różnych gatunków bakterii, które lubiły zapomniane dziś produkty. Wprawdzie niektóre bakterie są bardzo wytrzymałe i mogą długo pozostawać bezczynne, czekając w jelitach, aż porządnie się najemy, w końcu jednak dają za wygraną i znikają.

Każda umierająca bakteria przyczynia się do dalszego zachwiania równowagi w ekosystemie układu pokarmowego, a zarazem obniża naszą odporność na stres i infekcje. Może masz wrażenie, że twoją głowę stale spowija mgła?

Obecnie nie tylko używamy mniejszej liczby produktów, lecz też są one mocniej przetworzone.

Pszenica jedzona nad Morzem Śródziemnym od starożytności – jako sycący wkład w wysoce zróżnicowane menu – ma bardzo mało wspólnego z dzisiejszą mąką pszenną z drobnego przemiału.

Dzisiaj pszenica jest niemal przekleństwem ze względu na zawartość glutenu i wysoki indeks glikemiczny (IG).

Odkąd nie jemy już ziaren pszenicy w całości lub z grubego przemiału, lecz przerabiamy je na drobniutki pył w nowoczesnych młynach ze stalowymi żarnami, zniknęły z nich prawie wszystkie pożyteczne witaminy i minerały. Pozostaje jedynie energetyczna skrobia, która jest wchłaniana już w jelicie cienkim. Dlatego nie potrzebujemy bakterii jelitowych, wystarczą nam w zupełności enzymy.

Mąka, szybko wchłaniana w jelicie cienkim, przyczynia się do wahań poziomu cukru – i nastroju – co ostatecznie może doprowadzić do zachorowania na cukrzycę typu 2. Twarde ziarna nie trafiają do jelita grubego, gdzie niegdyś ich łuski stanowiły pokarm dla głodnych bakterii jelitowych. Problemem jest tu przede wszystkim wielkość cząstek, a nie ziarno jako takie.

Przyczyn tego stanu jest wiele. Po pierwsze, ziarna pszenicy zmieniły się znacząco w wyniku uszlachetniania tego gatunku i zawierają mniej minerałów i witamin, a więcej białek, np. glutenu, niż kiedyś. Po drugie, sam sposób mielenia zbóż pociągnął za sobą destrukcyjne skutki dla organizmu człowieka. Flora jelitowa ubożeje również dlatego, że nie dostaje błonnika, którym się żywi.

Ogólnie mówiąc, wszystko, co jemy, w podobny sposób zmieniło się z produktów bogatych w błonnik w takie, które łatwo się trawi i które nie zawierają minerałów, witamin, flawonoidów ani innych korzystnych dla zdrowia substancji. Wzrasta natomiast ryzyko, że zamiast nich przyjmiemy śladowe ilości pestycydów lub środków pleśniobójczych, przed którymi nasza zubożała flora bakteryjna z trudem się broni.

Skutek jest katastrofalny. Niezależnie od tego, na co ktoś choruje, możesz strzelać w ciemno i założyć, że jego flora jelitowa jest mocno zdziesiątkowana.

Całe szczęście da się coś z tym zrobić. Możesz być kowalem własnego losu!

Jak w Downton Abbey: „Cała akcja rozgrywa się w piwnicy”

„Przy różnorodnej diecie masz szansę zachować zróżnicowaną florę jelitową, a to naprawdę wyjdzie na zdrowie twojemu układowi pokarmowemu, mózgowi i całemu układowi odpornościowemu” – wyjaśnia mi w wywiadzie John Cryan, światowej sławy ekspert kierujący Instytutem Mikrobiomu Uniwersytetu College’u Cork.

John Cryan zainteresował się florą jelitową podczas badań prowadzonych nad stresem. Jeden z jego pierwszych eksperymentów wykazał, że stresujące doświadczenia pozostawiają u młodych myszy ślad we florze jelitowej na całe ich życie.

W cyklu późniejszych eksperymentów grupa badawcza Cryana dowiodła, że myszy mające sterylne jelita wykazują silniejsze reakcje stresowe i mają zaburzone odczuwanie lęku. Przez to nie potrafią właściwie ocenić ryzyka i nie radzą sobie w sytuacjach społecznych. Mówiąc krótko, występują u nich typowe symptomy autystyczne.

„Mamy dzisiaj mocne dowody na związek flory jelitowej z autyzmem. Możemy nawet zmienić osobowość i zachowanie myszy, przeszczepiając im florę jelitową. Możemy sprawić, że mysz o osobowości neurotycznej stanie się opanowana lub na odwrót. Ale na razie wciąż jeszcze mowa o doświadczeniach na zwierzętach. Potrzeba dalszych badań, żeby dowieść istnienia podobnych powiązań u ludzi” – mówi John Cryan.

Jest on jednak przekonany, że takie odkrycie to tylko kwestia czasu i środków.

Cryan i inni badacze wykazali też, że flora jelitowa może prowadzić do zmian strukturalnych w mózgu, m.in. ma wpływ na wydzielanie mieliny w przedniej części płata czołowego.

Mielina tworzy warstwę izolacyjną między neuronami (komórkami nerwowymi) w mózgu. Jej niedobór jest łączony z chorobami neurologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, a także z obniżeniem zdolności kognitywnych u seniorów. U osób zdrowych substancja ta przyczynia się do zmniejszenia strat energii i zachowania bystrości umysłu – to dzięki niej mózg stale jest w pogotowiu. Najwięcej mieliny mamy jako młodzi dorośli, ale jak to zwykle bywa, najlepiej mieć jej nie za dużo i nie za mało. Jej nadmiar łączy się ze skłonnościami do podejmowania ryzyka, zachowaniem aspołecznym, a nawet schizofrenią.

Naukowcy są coraz bliżej celu: ustabilizowania wydzielania mieliny na odpowiednim poziomie za pomocą wyregulowania flory jelitowej.

Dzięki zdrowej florze jelitowej podnosi się też poziom substancji zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego, czyli BDNF (ang. brain-derived neurotrophic factor), która poprawia pamięć i zdolność uczenia się. Substancja ta bywa określana mianem nawozu dla mózgu, ponieważ chroni połączenia neuronów w mózgu i przyczynia się do powstawania nowych. Do stymulacji BDNF dochodzi również podczas ruchu.

„Jesteśmy snobami, jeśli chodzi o mózg i o to, jak bardzo jest skomplikowany” – śmieje się Cryan.

Dostrzega on wiele podobieństw między tym, jak psychiatria przymyka oko na cały organizm i troszczy się tylko o mózg, a popularnym serialem telewizyjnym Downton Abbey:

„Te dwie grupy żyją obok siebie w jednym domu, ale ci z góry całkowicie ignorują tych z dołu. A to, co ważne, dzieje się w piwnicy”.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda Justin i Erica Sonnenburgowie badali ludy pierwotne z Amazonii i odkryli, że mają one bardzo dużo bakterii jelitowych, które nam są zupełnie obce.

Kiedy później – w laboratorium – zaserwowali myszom zwyczajną, bogatą w błonnik dietę krajów rozwiniętych, flora w ich jelitach dramatycznie się zmniejszyła. Co więcej, okazało się to dziedziczne i przeszło na dzieci, wnuki i prawnuki myszy. Łącznie na cztery pokolenia!

Wyciągnięto z tego następujący wniosek: florę bakteryjną możemy odtworzyć dopóty, dopóki mamy bakterie; to, co tracimy, tracimy na zawsze niezależnie od tego, ile błonnika będziemy spożywać później. Dlatego też to, co robimy dzisiaj, może mieć znaczenie dla zdrowia układu pokarmowego naszych praprawnuków.

To odkrycie wywraca do góry nogami niemal wszystko, czego nauczyliśmy się dotąd o odżywianiu i zdrowiu.

Przede wszystkim musimy podać w wątpliwość sensowność diet, które opierają się na całkowitym wykluczeniu jakiegoś składnika, szczególnie produktów bogatych w błonnik i dostarczających pokarmu bakteriom jelitowym.

Drakońskie diety, w których całkowicie i dobrowolnie rezygnujemy z różnych rodzajów błonnika, mogą wręcz odbić się na nas negatywnie, zmniejszając bogactwo gatunków w naszych jelitach i pogarszając samopoczucie!

Czy dotyczy to także diety 5:2 i okresowego postu? Prawdopodobnie nie, jeśli ogranicza się głodówkę do krótkich okresów i jeśli poza tym odżywiamy się w sposób zróżnicowany produktami bogatymi w błonnik. Niosą one bowiem ze sobą również wiele innych pozytywnych skutków.

A co z dietą bezglutenową? Tak, jej negatywny wpływ jest już bardziej prawdopodobny. Pewne badania to potwierdzają. Osoby cierpiące na nietolerancję glutenu, czyli celiakię, nie mają innego wyjścia, jak tylko całkowicie z niego zrezygnować. Natomiast jeśli ktoś boryka się z mniej jednoznacznymi problemami, unikanie błonnika i zbóż z pełnego przemiału może doprowadzić do dalszego zubożenia flory jelitowej i wtedy problemy wręcz się nasilą.

Jak więc wyglądała nasza flora jelitowa „u zarania dziejów”? Małżeństwo Sonnenburgów opisuje florę bakteryjną krajów rozwiniętych jako miejsce katastrofy lotniczej, w którym śledczy próbują poskładać różne elementy wraku. Wielu kawałków brakuje, więc powstają liczne dziury.

Tak koszmarnie przedstawia się sytuacja w jelitach na ogół zdrowego mieszkańca kraju rozwiniętego. U tych, którzy cierpią na przewlekłe choroby jelit, a także borykają się ze stresem, wypaleniem lub innymi zaburzeniami psychicznymi, te braki widać jeszcze wyraźniej.

Ponieważ styl życia krajów rozwiniętych szybko rozprzestrzenia się na Ziemi, naukowcy muszą się spieszyć, żeby dotrzeć do ludów pierwotnych i przebadać je, nim one także zdążą zniszczyć swoją florę jelitową, jedząc śmieciowe jedzenie ubogie w błonnik.

Ludy pierwotne różnią się od nas nie tylko pod względem liczby różnych gatunków bakterii. Inaczej wyglądają też u nich ich proporcje – dominują bakterie zwykle łączone z dobrym zdrowiem.

Są to właśnie takie bakterie, które szybko się mnożą, gdy człowiek je dużo dziko żyjących, bogatych w błonnik roślin, ryb i dziczyzny.

Plemię Hadza, mieszkające w Tanzanii, niedaleko miejsca nazywanego kolebką ludzkości przy Wielkim Rowie Afrykańskim, to być może grupa, która da nam najwięcej wskazówek na temat wyglądu naszej flory bakteryjnej przed nastaniem rolnictwa.

Jego członkowie jedzą dziczyznę, owoce i warzywa korzeniowe tak bogate w błonnik, że później muszą wypluwać resztki włókien, które trudno pogryźć. W ich diecie znajdziemy też ziarna, np. proso lub teff, rośliny strączkowe, zioła i warzywa liściowe.

Szacuje się, że Hadza jedzą łącznie 100–150 g błonnika dziennie. To 10 razy więcej niż my w krajach rozwiniętych i 5 razy więcej, niż normodawcy mają odwagę w ogóle rekomendować.

Skutek jest więc taki, że nasza flora jelitowa się kurczy.

Jest to o tyle niepokojące, że bakterie jelitowe z jednej strony zajmują się tym, co jemy, i rozkładają składniki odżywcze, a z drugiej chronią nas przed nieproszonymi gośćmi. Dlatego taka przerzedzona osłona przyczynia się do alergii pokarmowych i rozwoju chorób przewlekłych. Uznaje się, że wzrost nietolerancji glutenu również może być tego konsekwencją. Ma to też wpływ na nasz mózg i samopoczucie.

Flora jelitowa ludów pierwotnych jest idealnie dostosowana do pożywienia, które jada się w danym miejscu. Stąd też wyraźne różnice we florze między mieszkańcami różnych regionów. Ludzie są wszystkożercami, prawdziwymi ekspertami od znajdowania pożywienia wśród dziko występujących gatunków – za to możemy być wdzięczni naszym bakteriom jelitowym.

Takie lokalne przekształcenie flory jelitowej nie ominęło też grenlandzkich Inuitów, którzy jedzą błonnik roślinny tylko przez krótki okres w roku. W zamian wytworzyli florę dostosowaną do kwaszonego jedzenia i błonnika pochodzenia zwierzęcego, m.in. ze skóry zwierząt wchodzących w skład ich diety. Za przysmak uchodzą tam rekin i foka, które dojrzewają 3 miesiące zagrzebane w jamie w ziemi pośród nagiego krajobrazu. Kluczem wydaje się idealne dopasowanie do warunków lokalnych.

Podobnie jak we wszystkich ekosystemach, zwiększa się wrażliwość, gdy zmniejsza się liczba gatunków. W przyrodzie ptakom i innym zwierzętom trudniej znaleźć pożywienie, gdy owady i rośliny znikają z dużych pól, na których uprawia się tylko jeden gatunek. Wiele gatunków jest wyspecjalizowanych i zależnych od siebie, ale im więcej gatunków do wyboru, tym większa szansa, że coś innego wypełni próżnię, gdy jeden z nich zniknie. Mała liczba gatunków prowadzi do zaburzenia równowagi, które w końcu może spowodować nagłe i całkowite załamanie systemu.

Ale ty możesz stworzyć we własnym brzuchu pokojową, wielokulturową społeczność.

Unikając monotonii i jedząc dania złożone z wielu różnych składników, nie dopuszczamy, by któryś z ponad 1000 gatunków bakterii w naszym brzuchu zaczął dominować i by nie przejął władzy, dzięki czemu nasz wewnętrzny ekosystem może osiągnąć równowagę. To wtedy mamy największe szanse zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Badacze, z którymi rozmawialiśmy, są zgodni: jedzenie jest istotnym czynnikiem wpływającym na nasze bakterie jelitowe, ale – rzecz jasna – inne elementy stylu życia również mają niebagatelne znaczenie.

Należą do nich: palenie tytoniu (banał – jak zawsze), ruch, sen i regularność posiłków, ale także cesarskie cięcie, karmienie piersią i kuracje antybiotykowe. Trzeba też zwrócić baczniejszą uwagę na naszą manię czystości i nadmierne stosowanie środków bakteriobójczych.

Oś jelitowo-mózgowa – tak bakterie kierują uczuciami

Niezależnie od przyczyn zachwiania równowagi w układzie pokarmowym, jego skutki możesz odczuć zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Naukowców zaskoczyło, że tak silny związek łączy jelita z mózgiem. Żeby zrozumieć, jak duże znaczenie dla naszego samopoczucia ma jedzenie, musimy przyjrzeć się bliżej temu powiązaniu.

Decyzje podejmowane szybko i impulsywnie często motywujemy intuicją – odczuciem płynącym z brzucha. Nie są to jednak wybory całkowicie bezpodstawne. Intuicja powstaje w wyniku przesłania wiązki sygnałów z jelita do mózgu. Nasz układ pokarmowy ma nawet własny układ nerwowy, który czasem bywa nazywany drugim mózgiem.

Mózgiem układu pokarmowego jest samoregulująca się część autonomicznego układu nerwowego kierująca wieloma procesami w organizmie, nad którymi nie musimy się zastanawiać. Układ pokarmowy nie jest sprytnym mózgiem, umiejącym myśleć nieszablonowo i planować coś na przyszłość. Z tym są w stanie poradzić sobie tylko mózgi w naszych głowach.

W układzie nerwowym otaczającym jelita występuje ponad 500 milionów komórek nerwowych. To tyle, ile w całym rdzeniu kręgowym. W ostatnich latach naukowcy intensywnie pracowali nad tym, by zrozumieć, dlaczego potrzebujemy ich aż tylu i czym się właściwie zajmują.

Ten obszar generujący wciąż nową wiedzę nazywamy osią jelitowo-mózgową. I jedno jest tu jasne: bakterie jelitowe mają w niej niebagatelne znaczenie!

Neurony otaczające jelita służą do odczytywania tego, do czego dojdą biliony bakterii jelitowych. Raportują one, ile kalorii, minerałów i witamin dotarło do jelit, żeby mózg wiedział, kiedy trzeba uzupełnić zapasy.

Wszystko jest rejestrowane i starannie odnotowywane przez neurony otaczające jelita, które później przekazują raporty do mózgu. Odbywa się to jednocześnie kilkoma drogami – oto one:

Nerw błędny: Niemalże wszystko, co dzieje się w jelitach lub pozostałych częściach ciała, jest rejestrowane przez nerw błędny. To jeden z największych nerwów w organizmie, stanowiący bezpośrednie, szybkie połączenie między jelitem a mózgiem. Przez niego nieustannie odbywa się dwukierunkowy przepływ informacji, ale 9 na 10 z zebranych i przesyłanych dalej danych pochodzi z komórek jelitowych. Później mózg rozsyła polecenia, opierając się przy tym na olbrzymich pokładach wiadomości pozyskanych przez wywiadowców – bakterie.

Układ odpornościowy: Nie powinno się zapominać o znaczeniu bakterii jelitowych dla naszego układu odpornościowego. Prawda jest taka, że wchodzą one w skład naszej odporności. Zamieszkujące nas bakterie mogą same zaatakować i obezwładnić nieproszonych gości, takich jak grzyby, substancje trujące czy bakterie powodujące problemy żołądkowe. Do tego pełnią funkcję ostrzegawczą i kierowniczą w naszym układzie odpornościowym, dzięki czemu może on działać prawidłowo. Gdy dochodzi do zachwiania równowagi, bakterie jelitowe potrafią jednak reagować nadpobudliwie, wysyłać błędne polecenia i same przyczyniać się do przewlekłego zapalenia.

Układ hormonalny: Niemal 95% hormonów kierujących różnymi procesami w naszym organizmie powstaje dzięki bakteriom jelitowym lub we współpracy z nimi. Dotyczy to np. hormonów regulujących uczucie szczęścia, stresu, głodu czy sytości. Wysyłane przez nie sygnały docierają do mózgu m.in. przez nerw błędny.

Antyoksydanty: Wiele substancji wytwarzanych w jelitach działa przeciwutleniająco i chroni komórki organizmu przed atakami i rozpadem pod wpływem wolnych rodników. Ów rozpad nazywa się stresem oksydacyjnym, co jest po prostu ładniejszym wyjaśnieniem tego, że tłuszcz, który znajduje się w komórkach, zaczyna jełczeć podobnie jak masło zostawione na blacie w kuchni. Można to też porównać do rdzewienia samochodu. Antyoksydanty zapobiegają rdzewieniu.

Limfa: Istnienie tzw. bariery krew–mózg, która staje na drodze niechcianym gościom, uniemożliwiając im dostanie się do mózgu, wyjaśnia, dlaczego psychiatria traktuje mózg jako element oderwany od pozostałych części organizmu. Mimo że już od dawna wiadomo, że wiele neuroprzekaźników powstaje w jelitach, dopiero ostatnio naukowcy odkryli, jak mogą się stamtąd przedostać do mózgu. Dzisiaj wiadomo, że takie kontakty odbywają się m.in. za pośrednictwem nieznanego jeszcze systemu, dzięki któremu limfa dostaje się do centralnego układu nerwowego i się z niego wydostaje.

Kiedy naukowcy unieśli zasłonę tajemnicy i zaczęli badać naszą florę jelitową, stało się jasne, że niemal na wszystko, czego nauczyliśmy się do tej pory o jedzeniu i zdrowiu, musimy spojrzeć z nowej perspektywy. W niektórych wypadkach doprowadzi to do radykalnego zweryfikowania naszych poglądów na obecny stan rzeczy. W innych bakterie jelitowe okazują się po prostu nowym pionkiem w grze. Są ważne z punktu widzenia całości, ale same o niczym nie decydują. Tak czy inaczej świat już nigdy nie będzie taki sam.

W ostatnich czasach flora jelitowa była gorącym tematem debat naukowców i stale powracającym kluczowym pojęciem w prestiżowych pismach naukowych, takich jak „Cell”, „Science” i „Nature”.

Zarazem te same czasopisma zwracały uwagę na inny przełom dokonany przez naukowców – tym razem tych interesujących się związkiem między jedzeniem a zdrowiem psychicznym.

Wiele się wydarzyło w ostatnich dziesięcioleciach. Wiedza o tym, że sposób żywienia i styl życia mają związek z chorobami serca, liczy zaledwie 50 lat. Przekonanie, że większe zagrożenie stanowią raczej cukier i tłuszcze trans niż masło, zaczęło obowiązywać powszechnie w ciągu ostatniej dekady.

Zaledwie 5 lat temu za kontrowersyjne uchodziło twierdzenie, że demencja w krajach rozwiniętych wiąże się ze śmieciowym jedzeniem. Dzisiaj wciąż wielu wzbrania się przed uznaniem tego, iż długa lista chorób psychicznych w znacznym stopniu wynika z niewłaściwego odżywiania.

Istnieją badania łączące w sobie te dwa rewolucyjne odkrycia – to dotyczące flory jelitowej i to naświetlające, w jaki sposób jedzenie i różne substancje odżywcze wpływają na nasz mózg i samopoczucie psychiczne.

Chociaż mowa o badaniach prowadzonych przez naukowców z dwóch zupełnie różnych dziedzin, doszli oni do tego samego wniosku i teraz pracują wspólnie.

Żeby lepiej zrozumieć ich tok myślenia, porozmawialiśmy z australijską profesor Felice Jacką, założycielką i przewodniczącą International Society for Nutritional Psychiatry Research.

Czołowa ekspertka: To już!

Felice Jacka kieruje Food and Mood Centre Uniwersytetu Deakin w Melbourne i jest światowej sławy specjalistką w dziedzinie badania wpływu jedzenia na nasze codzienne wahania nastroju i ciężkie choroby psychiczne.

Jeśli mowa o trzęsieniu ziemi spowodowanym nowymi odkryciami, które w ostatnich 5–6 latach poruszyło tradycyjną psychiatrią, Felice Jacka i jej australijscy koledzy znajdowali się w samym jego epicentrum, publikując wyniki badań w cenionych czasopismach naukowych.

Felice: Wiemy obecnie, że istnieje związek między naszą dietą a epidemią chorób psychicznych. Nie musimy przeprowadzać już więcej badań obserwacyjnych. Dysponujemy wieloma wynikami z eksperymentów laboratoryjnych, które wskazują na jedno i to samo: dieta z większą ilością produktów roślinnych obniża ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych, a przetworzona żywność z dużą ilością cukrów podnosi to ryzyko. Teraz nadeszła pora, żeby pójść dalej – rozwinąć i poprawić diagnostykę i metody leczenia.

Henrik: Skąd ta pewność?

Felice: W styczniu 2017 r. otrzymaliśmy wyniki pierwszych próbnych badań zaplanowanych tylko po to, żeby sprawdzić, czy da się leczyć ciężkie przypadki depresji za pomocą właściwego odżywiana. Wśród pacjentów, którzy otrzymali porady dotyczące żywienia, byli zarówno tacy, którzy przyjmowali leki, jak i tacy, którzy nie leczyli się farmakologicznie. Okazało się, że skutki właściwego odżywiania znacznie przewyższają te, które można osiągnąć dzięki samym lekom i terapii.

Henrik: Czy pomogło to wszystkim?

Felice: Nie, z 56 pacjentów biorących udział w eksperymencie u mniej więcej jednej trzeciej nastąpiła znaczna poprawa. Podobny wynik obserwowaliśmy już wcześniej w prostszych badaniach stanów lękowych i depresji. Mniej więcej tyle samo osób czuje się lepiej, przyjmując leki. A wiele wskazuje na to, że wpływ diety jest jeszcze większy przy łagodniejszych schorzeniach.

Henrik: Co jedli pacjenci?

Felice: Przez 12 tygodni odżywiali się daniami kuchni śródziemnomorskiej z mniejszą ilością mięsa niż zwykle i większą ilością produktów roślinnych: sporo zielonych warzyw liściowych, fasoli, pełnych ziaren zbóż, owoców i oliwy. Zaobserwowaliśmy wyraźny związek między zmianą nawyków żywieniowych na zdrowsze a poprawą stanu pacjentów. To naprawdę fantastyczny widok.

Henrik: Jaki z tego wniosek?

Felice: Najwyższa pora uznać zmianę sposobu odżywiania za niezależną metodę leczniczą przy depresji i stanach lękowych. Dla mnie to wręcz oczywiste. Mamy na świecie epidemię schorzeń psychicznych, które powodują ogromne cierpienie i kosztują społeczeństwo bardzo dużo pieniędzy. Patrząc globalnie, problemy psychiczne są niemal najpoważniejszą przyczyną obniżenia zdolności do pracy. Zarazem brakuje nam efektywnych metod leczenia. Stosowane leki wywodują poważne skutki uboczne, a pomagają tylko w umiarkowanym stopniu.

W tej sytuacji – co pokazują różnego rodzaju badania – zwyczajne nieprzetworzone produkty spożywcze mogą zdecydowanie złagodzić symptomy, nawet jeśli nie u wszystkich dotkniętych problemami, to przynajmniej u sporej części. Poza tym dobre jedzenie jest tańsze niż leki i nie wywołuje skutków ubocznych. Oczywiście, potrzebne są zakrojone na szeroką skalę badania empiryczne, które potwierdziłby uzyskane przez nas wyniki, ale według mnie nie ma powodu z tym zwlekać.

Henrik: Można więc powiedzieć, że problemy psychiczne wynikają z tego, że źle się odżywiamy?

Felice: Tak, bez wątpienia. Niewątpliwie mają też inne podłoże, dziedziczne lub nabyte, ale styl życia krajów rozwiniętych – śmieciowe jedzenie, stres i brak aktywności fizycznej – pociągnął za sobą nagły wzrost liczby osób z problemami psychicznymi. Wiemy już, że jest to jedna z najważniejszych przyczyn chorób i przedwczesnej śmierci, również w krajach rozwijających się. Teraz dochodzimy do punktu, co do którego wszyscy musimy się zgodzić: mózg nie jest odłączony od reszty ciała. Wzrost liczby zaburzeń psychicznych ma to samo źródło, co epidemie otyłości, cukrzycy, podwyższonego ciśnienia, a także dolegliwości jelitowe, takie jak zespół jelita drażliwego (IBS, ang. irritable bowel syndrome) czy nieswoiste zapalenia jelit (IBD, ang. inflammatory bowel disease).

Henrik: Co jest ważniejsze: unikanie śmieciowego jedzenia czy zdrowe odżywianie?

Felice: Można by uznać, że to dwie strony tego samego medalu, ale co ciekawe, to dwa różne zjawiska, które się uzupełniają. Jedzenie śmieciowe zawiera dużo cukru, mąki pszennej i złych tłuszczów, które sprawiają, że chorujemy. A dobre jedzenie z dużą ilością bogatych w błonnik roślinny produktów i antyoksydantów poprawia nasze zdrowie.

Henrik: W badaniu pokazaliście nawet, że mózg się kurczy przez śmieciowe jedzenie.

Felice: Dzięki prowadzonym przez wiele lat eksperymentom na zwierzętach wiedzieliśmy, że na rozmiar hipokampu, czyli części mózgu odpowiadającej za zdolność uczenia się i pamięć, może wpływać dieta, i to zarówno w sposób pozytywny, jak i negatywny. Ostatnio po raz pierwszy udało nam się udowodnić, że dotyczy to także ludzi. Wniosek ten został też później potwierdzony przez inną grupę badawczą.

Objętość lewego hipokampu jest mniejsza u tych, którzy jedzą więcej śmieciowego jedzenia typu słone przekąski i przetworzone mięso i popijają je napojami gazowanymi, niż u tych, którzy jedzą dużo warzyw, owoców i ryb.

Henrik: A więc to w brzuchu znajdziemy odpowiedź, jak sprawić, byśmy czuli się lepiej psychicznie?

Felice: Tak, wygląda na to, że wiele powiązań, które już wcześniej dostrzegaliśmy, ale ich nie rozumieliśmy, znajdzie wyjaśnienie, gdy dowiemy się więcej o naszych bakteriach jelitowych. Wszystko w naszym organizmie się ze sobą łączy. Widzimy, że problemy psychiczne mają związek z tym, co nazywamy zespołem metabolicznym, czyli z otyłością, nadciśnieniem, wysokim poziomem lipidów we krwi i cukrzycą. Dolegliwości te pojawiają się często równolegle i wzajemnie się napędzają. Niejednokrotnie prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych i stresu oksydacyjnego, a wpływ na te problemy mają bakterie jelitowe.

Henrik: Jak wyglądają takie mechanizmy?

Felice: W bakteriach występuje ponad 99% naszych genów – pod tym względem jesteśmy bardziej bakteriami niż ludźmi. Kiedyś sądzono, że to geny o wszystkim decydują. Dzisiaj wiemy, że możemy dezaktywować lub aktywować niektóre z nich, czym zajmuje się epigenetyka, i że nasze bakterie jelitowe odgrywają w tym procesie kluczową rolę. Mają wiele zadań: przyczyniają się oczywiście do trawienia zjedzonego przez nas pokarmu, ale mają też decydujące znaczenie, jeśli chodzi o nasz układ odpornościowy i masę ciała, produkują ważne kwasy tłuszczowe przeciwdziałające stanom zapalnym i wytwarzają wiele hormonów oraz neuroprzekaźników, które wykorzystuje nasz mózg. Cały czas pojawiają się nowe informacje o tym, jak odbywa się owa komunikacja. Co prawda nie wiemy o niej jeszcze wszystkiego, ale zdaje się, że zachodzi ona przez duży nerw błędny, łączący jelito z mózgiem.

Henrik: Czy to, co dzieje się w jelitach, jest czynnikiem pomocniczym, czy główną przyczyną?

Felice: Jedzenie nie musi być wyłącznie czynnikiem pomocniczym, równie dobrze może być główną przyczyną. Jednocześnie np. stres pourazowy, powstały z innych powodów, może doprowadzić do stanu zapalnego i zaburzyć równowagę w jelitach. Ludzie z problemami psychicznymi, autyzmem, zaburzeniami neuropsychiatrycznymi i chorobami neurologicznymi niemal regularnie mają problemy trawienne. Działa to w dwie strony i jest ze sobą wzajemnie powiązane, ale zdecydowana większość impulsów docierających do mózgu pochodzi z jelit. A najłatwiej wpłynąć na florę jelitową przez spożywane jedzenie.

Henrik: Jak styl życia wpływa na naszą florę jelitową?

Felice: Przez dziesiątki tysięcy lat nasze organizmy rozwijały się w symbiozie z florą jelitową, żeby funkcjonować optymalnie na podstawie tego, co jemy. Pokarm składał się w przeważającej części z produktów roślinnych połączonych z rybami i dziczyzną. W ostatnich dekadach doszło jednak do gruntownej zmiany naszego sposobu odżywiania: przede wszystkim jemy znacznie mniej warzyw i zdecydowanie więcej cukru. To diametralna różnica w porównaniu choćby z tym, czym żywiło się poprzednie pokolenie. Zmiana taka zaburza równowagę flory jelitowej, co pociąga za sobą skutki, które teraz staramy się lepiej zrozumieć.

Henrik: Ile czasu potrzeba, żeby kuracja za pomocą diety przebiła się do standardowej opieki psychiatrycznej?

Felice: Już powinna była to zrobić, chociaż nadal jest jeszcze sporo do wyjaśnienia. To straszne, że w programie studiów psychologicznych nie ma ani jednych zajęć poświęconych odżywianiu, nie ma ich też zbyt wielu na studiach medycznych. Nie jest tajemnicą, że alternatywne rozwiązania przyjmowane są z pewną opieszałością. Od dziesięcioleci wiadomo, że aktywność fizyczna skutecznie zwalcza depresję, ale mimo wszystko nie przebiło się to do tradycyjnego leczenia, nie licząc kilku wyjątków.

Henrik: Co więc możemy zrobić?

Felice: Nie wydaje mi się, żebyśmy mogli teraz wpoić to wszystkim lekarzom i psychologom, ale możemy zmienić zalecenia dotyczące leczenia chorób psychicznych, tak by rutynowo do tego procesu włączano dietetyka.

Henrik: Jak powinniśmy się odżywiać, żeby lepiej się poczuć?

Felice: Najmocniejsze dowody naukowe odnoszą się do tradycyjnej diety śródziemnomorskiej, kuchni japońskiej i norweskiej z dużą ilością ryb.

Ich cechą wspólną jest łączenie nieprzetworzonych składników z produktami lokalnymi.

Bardzo wiele przemawia też za tym, że my i nasze bakterie jelitowe dostosowaliśmy się do typu jedzenia, które w danym miejscu jedli nasi przodkowie. Np. bakterie jelitowe Japończyków trawią glony, podczas gdy ludziom w pozostałych częściach świata brakuje tych bakterii i mają większe problemy z rozłożeniem takiego pożywienia. Powinniśmy się więc skupić na mocno zindywidualizowanej diecie, dostosowanej do naszych uwarunkowań.

Henrik: Czy jest w niej miejsce na mięso?

Felice: Najważniejsze wydaje się przyjmowanie wielu rodzajów błonnika.

Sądziłam, że czerwone mięso okaże się czymś złym, ale nasze wyniki wskazują raczej na związek paraboliczny, w którym małe ilości czerwonego mięsa od zwierząt żywiących się trawą – ale mięsa nieprzetworzonego – są lepsze niż spożywanie go w dużych ilościach lub niejedzenie w ogóle. Mówię tu o wpływie tego rodzaju mięsa na zdrowie. Tłuszcz zwierząt żywiących się trawą różni się całkowicie od pochodzącego ze zwierząt hodowanych na skalę przemysłową. Są inne powody, żeby odstawić mięso, i w pełni je rozumiem. Ale z demonizowaniem pojedynczych składników zawsze wiąże się pewne niebezpieczeństwo. Trzeba wyrobić sobie ogląd całości.

Dzięki badaniom prowadzonym w Norwegii Australijka Felice Jacka nawiązała kontakt z tamtejszymi naukowcami. Ich współpraca zaowocowała tym, że kilka z najważniejszych na świecie badań dotyczących żywienia i zdrowia psychicznego opiera się na danych z Norwegii i innych krajów nordyckich.

Uff, co za szczęście!

Niklas i Nordnorge 2017.

Droga naukowców do diety szczęścia – rok po roku

Wiedza o tym, jak jedzenie wpływa na nasze samopoczucie psychiczne, jest prastara, ale to w ciągu ostatnich dziesięcioleci dzięki nowoczesnym metodom badawczym naukowcy posuwali się krok po kroku naprzód. Tutaj znajdziesz krótkie podsumowanie.

1970

Duńscy naukowcy Jørn Dyerberg i Hans Olav Bang jadą na Grenlandię, gdzie odkrywają, że kwasy tłuszczowe omega-3 w bogatej w ryby diecie pierwotnych mieszkańców wyspy mogą wyjaśniać ich niską śmiertelność w wyniku chorób serca.

1998

Pod koniec lat 90. XX w. amerykański badacz Joseph Hibbeln dochodzi do wniosku, że zdrowe tłuszcze rybne mają wpływ na mózg i mogą łagodzić problemy psychiczne oraz nadpobudliwość.

2000

Na przełomie wieków debata nad witaminą D nabiera rozpędu i wkrótce staje się jasne, że ta aktywowana pod wpływem słońca witamina nie tylko wzmacnia kości, lecz także hamuje rozwój depresji i innych chorób psychicznych. Wówczas nie wiedziano jeszcze, że witamina D – dzięki działaniu przeciwzapalnemu – przyczynia się do tego, iż flora jelitowa jest bogatsza i bardziej zrównoważona.

2007

Raporty z badań donoszą, że kwas foliowy, czyli witamina B9, również łagodzi depresję. Podobne wyniki odnotowano już w 1991 r., ale nie przebiły się one do powszechnej świadomości. Kwas foliowy w wystarczających ilościach można znaleźć przede wszystkim w wątrobie, a tej – podobnie jak innych podrobów – jemy dziś mniej niż kiedyś, występuje on też w fasoli i warzywach liściowych.

Próby poprawy zdrowia psychicznego za pomocą poszczególnych witamin i suplementów diety zabrnęły w ślepą uliczkę. Brakowało wyraźnego związku między nimi. Jedna kapsułka kwasów tłuszczowych omega-3 nie zrekompensuje szkód wyrządzonych przez ogólnie złą dietę z dużą ilością cukru, rafinowanej mąki pszennej, ulepszaczy oraz mocno przetworzonych i utwardzonych olejów.

2009

Uwaga naukowców skupiła się na rezultatach osiąganych całościowymi dietami. Od tego momentu nie trzeba było długo czekać na przełom. W latach 2009–2010 opublikowano w prestiżowych czasopismach trzy artykuły w różny sposób dowodzące istnienia związku między odżywianiem a zdrowiem psychicznym i kluczowej roli bakterii jelitowych w tej zależności.

Raport z pierwszego badania przeprowadzonego na 3486 londyńczykach dowiódł, że ryzyko wystąpienia depresji w ciągu 5 lat jest mocno podwyższone u tych, którzy jedzą słodkie, tłuste i smażone na głębokim tłuszczu śmieciowe jedzenie. Z kolei ci londyńczycy, którzy spożywają dużo warzyw, są chronieni przed depresją.

2009

Wkrótce przeprowadzono kolejne duże badanie w hiszpańskiej Nawarze – jego wyniki pokazały, że dieta śródziemnomorska chroni przed depresją. Kilka lat wcześniej naukowcy zaobserwowali, że ten sam sposób odżywania chroni przed alzheimerem i parkinsonem.

2010

Opublikowano wyniki badania, które okazało się przełomem dla australijskiej grupy kierowanej przez Felice Jackę. Opierało się ono na norweskich danych z wywiadów i ankiet dotyczących żywienia i znów pokazało, że zachodnia dieta ze śmieciowym jedzeniem podnosi ryzyko zachorowania na depresję. Natomiast dieta skandynawska, której podstawą są produkty nisko przetworzone, mięso, ryby, warzywa i pełne ziarna, obniża ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych.

W kolejnych latach pojawiło się zatrzęsienie podobnych badań obserwacyjnych i w końcu naukowcy mogli przeprowadzić tzw. metaanalizę: zebrano dane z różnych miejsc i je ze sobą zestawiono. Także wtedy wyraźnie widoczny był silny związek między jedzeniem a szeregiem różnych schorzeń psychicznych.

2013

Opublikowano wyniki PREDIMED – jak do tej pory najambitniejszego badania na temat żywienia, jakie przeprowadzono na świecie. Miało na celu zbadanie skutków diety śródziemnomorskiej.

2013

Hiszpańscy badacze donieśli, że dieta śródziemnomorska z oliwą, wzmocniona orzechami, stanowi skuteczną ochronę przed depresją dla diabetyków typu 2.

Dlaczego tylko dla nich? Wielu może się zastanawiać. Wkrótce udało się odpowiedzieć na to pytanie. Okazało się, że dobre nawyki żywieniowe pomagają przede wszystkim tej dużej grupie pacjentów – ok. jednej trzeciej – która oprócz zaburzeń psychicznych cierpi na przewlekłe stany zapalne, a tak dzieje się w wypadku wielu osób chorujących na cukrzycę typu 2.

Gdy naukowcy na całym świecie cofnęli się o krok i spojrzeli na stare dane pod nowym kątem, zwrócili uwagę na pacjentów cierpiących na przewlekłe stany zapalne i zobaczyli, że oddziaływanie tej diety jest jeszcze silniejsze, niż im się wcześniej wydawało.

2017

Wyników zaczęły dostarczać pierwsze badania kliniczne spełniające wszelkie standardy naukowe. Jest to typ eksperymentów zakrojonych na wielką skalę, mogący pomóc rozstrzygnąć nawet niejasności dotyczące przyczyn występowania określonych chorób i skutków danej diety. Dotąd większość wniosków zasadzała się na tzw. obserwacjach, w których po fakcie naukowcy starają się dociec, co się wydarzyło.

W styczniu nadeszły z Australii wyniki pierwszych badań mających na celu poznanie wpływu jedzenia na ciężką depresję. Naukowcy zadali sobie pytanie: co się stanie, jeśli wprowadzimy zrównoważoną dietę u pacjentów cierpiących na tę chorobę?

Wynik: po dwunastu tygodniach jedna trzecia badanych poczuła się do tego stopnia lepiej, że przestała kwalifikować się jako osoby chore.

Wynik kuracji dietą jest porównywalny z tym osiąganym przez wiele leków, ale nie wywołuje ona skutków ubocznych.

Jeśli dołoży się do tego wszystkie mniej poważne objawy, takie jak irytacja, zmęczenie i apatia, okaże się oczywiste, że trzeba słuchać swojego brzucha, by czuć się naprawdę dobrze.

Australijskie badanie nazwane SMILES nie było szczególnie duże, więc muszą się po nim odbyć kolejne. Jednak już następny eksperyment zwany Helfimed, tym razem jeszcze mniejszy, dał dokładnie takie same wyniki. W Europie prowadzone jest obecnie zakrojone na szeroką skalę badanie MOODFOOD finansowane przez Komisję Europejską, którego wyniki powinniśmy poznać w 2018 r. Rezultaty badania pilotażowego przedstawione latem 2017 dały jasną wskazówkę co do tego, jakich wyników możemy się spodziewać: dieta i ryzyko zachorowania na depresję wiążą się ze sobą!

Zanim jednak przejdziemy do tego, co daje tak pozytywne skutki i co łatwo możemy przygotować we własnej kuchni, weźmiemy lupę i przyjrzymy się bliżej naszej florze jelitowej. Postęp w dotyczących jej badaniach był bowiem równie fantastyczny. Popatrz z nami, jeśli masz odwagę!

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Happy Food. Przez żołądek do szczęścia 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Food Pharmacy Porąb i spal Jeszcze jedna mila Kuba. Autobiografia