Wyśpij się!

Wyśpij się!

Autorzy: Arianna Huffington

Wydawnictwo: Czarna Owca

Kategorie: Poradniki

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Cena książki papierowej: 39.99 zł

cena od: 17.50 zł

Niedobór snu powoduje groźne konsekwencje dla naszego zdrowia. Potrzebujemy go, by cieszyć się życiem i sprawować nad nim kontrolę.

Wyśpij się! to oparta na badaniach naukowych książka, która przybliży czytelnikowi zagadnienia dotyczące snu – od jego historii do roli marzeń sennych. Ujawnia istotną rolę, jaką odgrywa sen dla naszego funkcjonowania.

Autorka udowadnia, że obecnie mamy skłonność do ograniczania liczby godzin snu, co pogarsza stan naszego zdrowia i wpływa negatywnie na komfort życia osobistego, seksualnego oraz zawodowego. Porusza temat naszego uzależnienia od technologii, która zakłóca sen oraz wskazuje na zgubne konsekwencje stosowania leków nasennych.

Książka zawiera wiele cennych zaleceń i wskazówek, jak najlepiej wykorzystać niesamowitą potęgę zdrowotną snu.

Spis treści

Okładka

Strona tytułowa

Strona redakcyjna

WSTĘP

POBUDKA

1. KRYZYS SNU

2. PRZEMYSŁ SNU

3. HISTORIA SNU

4. SEN A NAUKA

5. ZABURZENIA SNU

6. SNY

CZAS NA ZMIANY

7. SZTUKA DOBREGO SNU

8. WSPÓLNE SPANIE

9. CO NAM SZKODZI, CO NAM POMAGA

10. DRZEMKI, JET LAG I STREFY CZASOWE

11. SEN A ŚRODOWISKO PRACY

12. OD HOLLYWOODU I WASZYNGTONU PO SZPITALE I HOTELE

13. NAJLEPSZY ŚRODEK DOPINGUJĄCY SPORTOWCÓW

14. POKAŻ TECHNOLOGII, GDZIE JEJ MIEJSCE (NIE NA SZAFCE NOCNEJ)

EPILOG

PODZIĘKOWANIA

Przypisy końcowe

Wszystkie rozdziały dostępne są w pełnej wersji książki

Tytuł oryginału: THE SLEEP REVOLUTION

Redakcja językowa: Krystian Gaik

Projekt okładki: JCR SOLUTIONS Pola & Daniel Rusiłowicz

Ilustracja na okładce: © novazelandia / Shutterstock

Korekta: Ewa Jastrun

Redaktor prowadzący: Małgorzata Głodowska

Copyright © 2016 by Christabella, LLC

All rights reserved.

Copyright for the Polish edition © by Wydawnictwo Czarna Owca, 2017

Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejszy plik jest objęty ochroną prawa autorskiego i zabezpieczony znakiem wodnym (watermark).

Uzyskany dostęp upoważnia wyłącznie do prywatnego użytku.

Rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci bez zgody właściciela praw jest zabronione.

Wydanie I

ISBN 978-83-8015-537-4

Wydawnictwo Czarna Owca Sp. z o.o.

ul. Alzacka 15a, 03-972 Warszawa

www.czarnaowca.pl

Redakcja: tel. 22 616 29 20; e-mail: redakcja@czarnaowca.pl

Dział handlowy: tel. 22 616 29 36; e-mail: handel@czarnaowca.pl

Księgarnia i sklep internetowy: tel. 22 616 12 72; e-mail: sklep@czarnaowca.pl

Konwersję do wersji elektronicznej wykonano w systemie Zecer.

Dla tych, których męczy ciągłe zmęczenie i którzy śnią o porządnym śnie.

WSTĘP

Dorastałam w malutkim mieszkanku w Atenach, gdzie sen był zawsze wysoko ceniony. Po rozstaniu rodziców (miałam wtedy jedenaście lat) dzieliłam sypialnię z matką i siostrą, ale było dla nas oczywiste, że musimy robić wszystko, co w naszej mocy, by nikomu nie zakłócić snu. Jeśli chciałam się uczyć, kiedy siostra poszła już spać, siedziałam w kuchni, żeby nie przeszkadzało jej światło. Matka nieustannie podkreślała znaczenie snu dla naszego zdrowia, szczęścia i osiągania dobrych wyników w nauce. Jednak mimo tak dobrze zapowiadających początków, gdy tylko wyprowadziłam się z domu – najpierw na studia do Cambridge, potem do pracy w Londynie – zaczęłam podzielać powszechnie obowiązujące przekonanie, że bez niedosypiania nie można odnieść sukcesu. Zasada FOMO [ang. fear of missing out – lęk, że coś nas ominie] zaczęła rządzić moim życiem, na długo zanim akronim ten został wymyślony przez – prawdopodobnie wiecznie niewyspanych – milenialsów.

„Do diabła ze snem” – przyjęłam takie podejście na długie lata, aż do kwietnia 2007 roku, kiedy dosłownie padłam z niewyspania, wycieńczenia i wypalenia (o czym pisałam w mojej książce Spełnienie1). Właśnie wróciłam z podróży – moja córka Christina chodziła wówczas do liceum – i wybrałyśmy się na objazd po wyższych uczelniach. Ustaliłyśmy (a raczej Christina to na mnie wymogła), że w ciągu dnia nie będę używała służbowego telefonu. Ale to przecież nie znaczyło, że zrezygnuję z pracy (bluźnierstwo!). Każdego wieczoru jadłyśmy późną kolację i wykończone wracałyśmy do hotelu. Wtedy następowało swego rodzaju odwrócenie ról: rozsądna Christina szła spać, a ja, niczym spuszczona ze smyczy nastolatka, mogłam siedzieć do późna. Gdy tylko córka zasypiała, odpalałam komputer i blackberry, odpowiadałam na wszystkie „pilne” e-maile – próbowałam wcisnąć cały dzień pracy w te kilka godzin, które powinnam była przeznaczyć na sen. Wytrzymywałam do jakiejś trzeciej nad ranem, ale potem oczy same mi się zamykały. Po trzech, czterech godzinach odpoczynku wstawałam i zaczynałam dzienną zmianę. „Praca jest w końcu dużo ważniejsza od wysypiania się” – tak przynajmniej wtedy myślałam. „Kurczę, przecież prowadzę start-up, firmuję go własnym nazwiskiem. Moja praca jest niezbędna, więc muszę zarywać noce, odpowiadając na setki wiadomości i tworząc wpisy na blog, a w ciągu dnia być idealną matką”. Taki tryb życia w pełni mi odpowiadał – do czasu.

Z całej wycieczki najlepiej zapamiętałam pewien chłodny, deszczowy poranek. Snułam się po Uniwersytecie Browna lekko zamroczona, jak studentka w środku ciężkiej sesji egzaminacyjnej. Po upływie mniej więcej jednej trzeciej czasu przeznaczonego na zwiedzanie, Christina powiedziała mi na ucho: „I tak nie będę tu składać papierów – może się urwiemy i skoczymy na kawę?”. Poczułam się, jakby ktoś wręczył mi właśnie kartę „Wychodzisz wolny z więzienia”. Tak, koniecznie! Gdzie jest najbliższy Starbucks? Jak szybko uda nam się tam dotrzeć? Oby nie było kolejki… Nie mogłam się doczekać czwartej już tego dnia dawki kofeiny: potrzebowałam stymulacji, żeby jakoś dotrwać do nocnej zmiany.

Wycieczka po uczelniach dobiegła końca, ale nie wróciłam prosto do domu. Zamiast tego poleciałam do Portland, gdzie wcześniej zgodziłam się wygłosić wykład (pewna w swojej pysze, że przecież spokojnie wcisnę go do grafiku), i dopiero stamtąd, jeszcze tego samego wieczoru, do Los Angeles. Do domu dotarłam w środku nocy, a już cztery godziny później wstałam, żeby udzielić wywiadu CNN. Nie mam pojęcia, dlaczego się zgodziłam, ale osiągnęłam już chyba taki poziom zmęczenia, kiedy przestaje się je odczuwać, bo człowiek nie pamięta, jak to jest nie być zmęczonym. To trochę jak z upojeniem alkoholowym – wyczerpanie nie tylko negatywnie wpływa na proces decyzyjny, lecz także nie pozwala nam sobie uprzytomnić, że w takim stanie w ogóle nie powinniśmy podejmować żadnych decyzji. Lunatykowałam na jawie.

Jako rodowita Greczynka powinnam była jednak wiedzieć, że nadmierna pycha, czyli hybris, zawsze zostaje ukarana. Nie stanowiłam żadnego wyjątku. Kiedy po wywiadzie dotarłam do biura, organizm odmówił posłuszeństwa – zasłabłam, a kiedy się ocknęłam, leżałam w kałuży krwi. I tak oto bardzo boleśnie przekonałam się na własnej skórze, że moja matka – niewykształcona, bez żadnej wiedzy medycznej czy naukowej, kierująca się wyłącznie własną intuicją – miała rację: nieważne, z jakimi ograniczeniami się zmagamy (czy to ciasne mieszkanie w Atenach, czy ciasno upakowany grafik), sen to jedna z fundamentalnych potrzeb człowieka, którą należy zaspokoić.

Sen jednoczy ludzkość. Łączy nas z bliźnimi, z przodkami, z przeszłością i przyszłością. Nieważne, kim jesteśmy, gdzie i na jakim etapie życia się znajdujemy – wszyscy potrzebujemy snu. Choć pozostaje to faktem od zarania dziejów, nasz związek ze snem przeżywał gwałtowne wzloty i upadki. A teraz w relacji tej nastąpił kryzys.

Dowody można znaleźć na każdym kroku. Bo co, na przykład, się dzieje, kiedy wpiszemy do Google frazę: „dlaczego jestem…”? Zanim dodamy kolejne słowo, funkcja autouzupełniania (oparta na najczęściej wyszukiwanych hasłach) proponuje dokończyć myśl za nas. Pierwsza podpowiedź: „dlaczego jestem taki zmęczony?”. Te cztery słowa idealnie oddają ducha naszych czasów. Współczesne wołanie o pomoc. Rozbrzmiewa w Nowym Jorku, Toronto, Paryżu, Seulu, Madrycie, New Delhi, Berlinie, Kapsztadzie i Londynie. Niedosypianie to lingua franca XXI wieku.

Choć brakuje nam snu, to chętnie o nim mówimy, piszemy i tweetujemy. Kiedy wpiszemy „sleep” [sen, spać] w wyszukiwarkę aplikacji Apple, otrzymamy pięć tysięcy wyników. Na Instagramie znajdziemy 15 milionów zdjęć opisanych tagiem #sleep, 14 milionów – #sleepy [śpiący/a, senny/a] i ponad 24 miliony – #tired [zmęczony/a]. Wystarczy wrzucić słowo „sleep” do Google, żeby uzyskać ponad 800 milionów rezultatów. Sen nie tkwi tylko w naszej podświadomości: bez przerwy o nim myślimy, ale też – w dużo większym stopniu niż kiedykolwiek wcześniej – mówi się o nim w mediach.

Jeszcze nigdy tak wiele nie wiedzieliśmy o śnie. Zdajemy sobie sprawę, jak ważny jest dla każdego aspektu naszego życia i dobrego samopoczucia – nie tylko fizycznego, lecz także psychicznego, emocjonalnego i duchowego. Paradoksalnie jednak coraz trudniej nam zaspokoić potrzebę snu. Co więcej, choć postęp technologiczny pozwolił nam dowiedzieć się, co się z nami dzieje, gdy śpimy, to również technologia jest jedną z głównych przyczyn naszych dzisiejszych problemów ze snem.

Oczywiście winne są nie tylko nowoczesne technologie. Sen z powiek spędza nam powszechne złudzenie, że przepracowanie i wypalenie to akceptowalna cena za sukces. Stosujemy więc prostą metodę, a raczej idziemy na skróty: skoro wciąż mamy wrażenie, że doba jest za krótka, próbujemy urwać dodatkowe kilka godzin. Sen idzie na pierwszy ogień, nie ma szans w zderzeniu z bezlitosną wizją sukcesu.

Obowiązująca definicja sukcesu jest jednak wybrakowana. Dlatego właśnie napisałam Spełnienie – chciałam pokazać, ile satysfakcji możemy czerpać z życia, jeśli definicję tę rozszerzymy i zaczniemy postrzegać sukces w kategoriach nie tylko pieniędzy, pozycji społecznej i władzy, lecz także zdrowia, mądrości, czasu na namysł i radości z dawania.

Sen ma nie tylko kluczowe znaczenie dla zdrowia, ale wpływa też na wszystkie aspekty naszego życia. Odkąd zaczęłam sypiać po siedem, osiem godzin, łatwiej przychodzą mi medytacja i ćwiczenia fizyczne, podejmowanie rozważnych decyzji oraz pogłębianie interakcji z otoczeniem i z sobą samą.

Podczas trasy promującej Spełnienie odkryłam, że w rozmowach z czytelnikami najczęściej przewijał się temat snu: że trudno się porządnie wyspać, że doba jest po prostu za krótka, że ciężko tak po prostu odpuścić, zasnąć i nie budzić się co chwilę, nawet jeśli znajdziemy już czas. Od kiedy zaczęłam głosić ewangelię snu, na każdym spotkaniu ktoś odciąga mnie na bok i wyznaje (zwykle konspiracyjnym szeptem): „Nie wysypiam się. Jestem ciągle wykończony”. Albo, jak powiedziała mi pewna dziewczyna po spotkaniu w San Francisco: „Nie pamiętam, kiedy ostatnio nie byłam zmęczona”. Przy każdej tego typu okazji prowadzę dziesiątki podobnych rozmów. Wszyscy chcą poznać odpowiedź na jedno pytanie: „Co mogę zrobić, żeby się wysypiać?”.

To jasne, że jeśli chcemy osiągnąć spełnienie, musimy zacząć od snu. To najkrótsza droga do szczęścia i pomyślności. Od chwili narodzin aż do śmierci pozostajemy w bliskim związku ze snem. Temat ten dominuje w rozmowach ze świeżo upieczonymi rodzicami. „Przesypia noce?” – pytają znajomi. Albo: „A wy się wysypiacie?”. Niektórzy też próbują pomóc: „Macie tu listę dwudziestu pięciu książek o tym, jak uśpić noworodka, do przeczytania w wolnej chwili”. Żadnego rodzica nie powinien zdziwić fakt, że wydana w 2011 roku książka Adama Mansbacha Śpij już, k***a, śpij trafiła na pierwsze miejsca list bestsellerów2. A z drugiej strony spektrum, u schyłku życia? Większość ludzi uważa, że najlepiej umrzeć spokojnie, we śnie.

Wszystkich nas łączy więc intymna i unikalna relacja ze snem. Nawet jeśli próbujemy z nim walczyć, przypomina to burzliwy związek z byłym, który ciągle z nami mieszka. Czasem to zdrowa, szczęśliwa relacja, która pomaga nam w życiu na jawie, czasem – toksyczna i destrukcyjna. Parafrazując Tołstoja – który sam, notabene, fascynował się snem – każda nieszczęśliwa relacja ze snem jest nieszczęśliwa na swój sposób. Nieważne jednak, czy przyjmujemy sen z otwartymi ramionami, czy mu się opieramy – wszyscy mamy z nim do czynienia, w dzień i w nocy, bez przerwy.

W historii moich własnych wzajemnych stosunków ze snem nie brakowało zarówno wzlotów, jak i upadków. Przez lata – w jednym z dobrych okresów – każdego ranka zapisywałam sny w specjalnym notesie trzymanym na szafce nocnej. Starałam się przelać na papier wszystkie szczegóły, zanim zapomnę je w codziennym zamieszaniu. Przypominało to nieco pisanie listów do korespondencyjnej przyjaciółki – jakiejś nieuchwytnej, bezczasowej, głębszej wersji mnie samej, którą stawałam się każdej nocy. Skutki tego porannego rytuału odczuwałam przez cały dzień.

Potem jednak, jak to zwykle bywa, okoliczności się zmieniły. W moim przypadku powodem były narodziny pierwszej córki. Mój związek ze snem trwał – przecież nie może być inaczej – ale coś niewątpliwie się między nami zepsuło. Koniec z cudownym budzeniem się po przespanej nocy. Teraz musiałam odnaleźć się w nowej rzeczywistości, gdzie sen wciąż znajdował się tuż poza moim zasięgiem. Zatarł się naturalny podział na noc i dzień, musiałam łapać małe dawki snu w przerwach między innymi zajęciami. To tak jakby przejść na dietę złożoną wyłącznie z tego, co uda się chapnąć przed wyjściem z domu. Sen zaczął mi zawadzać, stał się przeszkodą, a zarazem luksusem, na który – jak mi się zdawało – nie mogłam już sobie pozwolić. Kiedy na świat przyszła druga córka, sytuacja jeszcze się pogorszyła. Uznałam, że wysypiając się, pozbawiam dzieci czasu, który mogłabym spędzić z nimi albo poświęcić na zaplanowanie ich dnia. W rzeczywistości jednak pozbawiałam je możliwości przebywania ze mną naprawdę.

Choć z czasem wychowanie dzieci przestało wymagać ode mnie wiecznego niedosypiania, nie udało mi się wrócić do rajskiego ogrodu snu sprzed macierzyństwa. Uznałam, jak wielu z nas, że nie potrzebuję już tyle snu. Skoro więc nie musiałam poświęcać tak dużo czasu córkom, zaczęłam wypełniać go innymi obowiązkami – pisaniem artykułów, przemówień i książek, a w końcu stworzeniem nowego dziecka: „The Huffington Post”. I tak błędne koło wypalenia i wiecznego wyczerpania stało się dla mnie normą – aż do gwałtownego przebudzenia.

Wsiąść tam [do pociągu zwanego Historią] łatwo, trudniej wysiąść3.

– MILAN KUNDERA, SZTUKA POWIEŚCI

Wtedy jeszcze nie znałam przyczyny zasłabnięcia, w wyniku którego przewróciłam się, uderzyłam twarzą w biurko i złamałam sobie kość policzkową. Jednak siedząc w poczekalniach u kolejnych lekarzy, którzy próbowali ustalić, dlaczego straciłam przytomność, zaczęłam zastanawiać się nad swoim trybem życia. Wreszcie miałam czas, żeby zadać sobie najważniejsze pytania, między innymi to tkwiące u podstaw przemyśleń większości filozofów greckich: Co to znaczy wieść „dobre życie”?

Okazało się, że wszystko jest ze mną w porządku. A jednocześnie – że wszystko jest zupełnie nie w porządku. Diagnozę można streścić w trzech słowach: ciężki przypadek wypalenia, czyli „choroby cywilizacji”4, jak nazwał to zjawisko belgijski filozof Pascal Chabot. Wszystko sprowadzało się do snu. Jeśli naprawdę zamierzałam wprowadzić niezbędne zmiany w swoim życiu, musiałam zacząć od snu. Cierpliwie zabrałam się więc do łatania dziur w naszym związku. Z przyjemnością mogę oznajmić, że teraz jesteśmy razem na dobre i na złe. Jednak odbudowanie zdrowej relacji ze snem wymaga systematycznej, codziennej (czy raczej conocnej) pracy.

Przez te lata dowiedziałam się, że w dzisiejszych czasach linią najmniejszego oporu jest droga niedosypiania. O ile nie podejmiemy konkretnych, celowych działań, żeby sen stał się w naszym życiu priorytetem, wciąż będzie nam go brakowało. Jeszcze nigdy bowiem nie było tak trudno zapewnić sobie przespanej nocy. Życie – zawodowe i rodzinne – wymaga od nas sporych nakładów czasu i energii, a wciąż powiększający się arsenał wszechobecnych świecących ekranów i wibrujących urządzeń utrzymuje nas w stanie hiperłączności z całym światem, od chwili tuż po przebudzeniu, aż do momentu, gdy wreszcie uda nam się zasnąć. Musimy jednak uważać, żeby w tym wszystkim nie stracić łączności z samymi sobą.

Cóż jest łagodniejsze niż letni wiaterek?

Cóż bardziej kojące niźli koliberek,

Co przysiadł na chwilkę tutaj na tym kwiecie

I brzęczy radośnie, nim dalej odleci?

Cóż jest spokojniejsze niż róża piżmowa

Na bezludnej wyspie, gdzie nie słychać słowa?

Zdrowsze niż górskie kotliny zielone?

Skrytsze niż ptasie gniazdo utajone?

[ ]

Pełniejsze wizji niźli romans dworski?

Cóż jak nie ty, Śnie? Usypiasz nasze troski! 5

– JOHN KEATS, SLEEP AND POETRY [SEN I POEZJA]

Jeśli spojrzeć na życie jako na duchową podróż, sen okazuje się fundamentalnym paradoksem: podczas gdy osiągamy pełnię identyfikacji ze swoją społeczną personą – pracą, wyglądem, kontem w banku – przesypiamy głębsze aspekty życia. W wielu bajkach, na przykład Śpiącej królewnie czy Królewnie Śnieżce, bohaterka zapada w magiczny sen, wywołany działaniem czarnej magii, z którego wybudzić może ją jedynie akt łaski, spersonifikowany w osobie księciazbawcy. My też na co dzień potrzebujemy takiego wybawcy, ale nie możemy pozwolić sobie na to, by czekać na księcia. Każdy i każda z nas musi stać się swoim własnym księciem z bajki – zmusić się, by odwrócić wzrok od zaprzątających uwagę licznych projektów i atrakcji, a zamiast tego spojrzeć w głąb siebie i odkryć tkwiące tam cuda. Na tym polega wielkie przebudzenie do snu. Jak bowiem pisał Carl Jung, „sny przekazują śniącemu informacje o życiu wewnętrznym i ujawniają ukryte cechy jego osobowości”6.

Żyjemy w złotym wieku nauki o śnie – niemal codziennie dowiadujemy się czegoś więcej o niezwykle ważnej roli, jaką odgrywa on w procesie podejmowania decyzji, rozwoju inteligencji emocjonalnej, funkcji poznawczych i kreatywności. A z drugiej strony – jak często jego niedobór odpowiada za lęki, stres, depresję i niezliczoną ilość innych dolegliwości. Dopiero względnie niedawno w pełni pojęliśmy konsekwencje niedostatku snu dla zdrowia. Jeszcze w latach 70. XX wieku w Stanach Zjednoczonych istniały zaledwie trzy ośrodki badania zaburzeń snu7. Już dwie dekady później liczba ta przekroczyła trzysta, a dziś mamy ponad dwa i pół tysiąca akredytowanych centrów medycyny snu8.

A mimo to wciąż próbujemy sobie wmawiać, że potrafimy pracować równie sprawnie po sześciu, pięciu czy nawet czterech godzinach snu, jak po siedmiu, ośmiu. Złudzenie to odbija się negatywnie nie tylko na naszym zdrowiu, lecz także na wydajności i podejmowanych decyzjach. Innymi słowy – nie przychodzi nam do głowy tyle dobrych pomysłów, ile by mogło, trudniej nam znaleźć kreatywne rozwiązania problemów, przed którymi stajemy, łatwiej się irytujemy bądź po prostu marnujemy dzień (albo dzień po dniu, rok po roku) na automatyczne odbębnianie kolejnych czynności. W niektórych sytuacjach zaś – w szpitalu, na drodze czy na lotnisku – niewyspanie może okazać się kwestią życia i śmierci.

Chociaż wciąż rozwija się nauka o śnie, powinniśmy jednocześnie na nowo odkryć jego tajemnicę. Każda noc przypomina nam, że nasze życie jest czymś więcej niż tylko sumą sukcesów i porażek, że poza całym tym pędem istnieje też spokój o korzeniach głębszych i dużo starszych niż otaczający nas nieustający zgiełk. Jeśli nauczymy się osiągać ten spokój podczas snu, będziemy mogli czerpać z niego nawet w samym środku zabieganego dnia. „Zanim nauczymy się zdobywać, powinniśmy nauczyć się odpuszczać”9 – powiedział Ray Bradbury. Każdej nocy się poddać, pozwolić sobie na sen – nie da się już bardziej odpuścić.

W mojej książce chcę przyjrzeć się temu pradawnemu, fundamentalnemu i tajemniczemu zjawisku z różnych perspektyw, a także pokazać, jak sen może pomóc nam odzyskać kontrolę nad życiem. Mam nadzieję, że zanim dotrzesz do rozdziału poświęconemu metodom i narzędziom, zdołam cię przekonać do przełożenia wiedzy na praktykę, uświadomisz sobie potrzebę wprowadzenia w życie zmian, o których przecież wszyscy doskonale wiemy. W pierwszych dwóch rozdziałach przedstawię niezbite dowody na to, że naprawdę mamy obecnie do czynienia z poważnym kryzysem snu. Ponad 40 procent Amerykanów śpi krócej niż zalecane siedem godzin na dobę10, a statystyki te są podobne (lub nawet gorsze) na całym świecie. Zobaczymy, jak wpływa to na najróżniejsze branże, od transportu i medycyny po politykę i służby bezpieczeństwa. W trzecim rozdziale przyjrzymy się historii snu. Dopiero zaczynamy wychodzić z fazy zapoczątkowanej jeszcze przez rewolucję przemysłową, kiedy sen zaczęto postrzegać jako jedną z przeszkód dla pracy11. Kult snu jako wyjątkowej bramy do sacrum został porzucony na rzecz kultu postępu i wydajności. W XX wieku ruch robotniczy sprzeciwiał się silnej ingerencji pracy w życie osobiste12. Jeszcze później, dzięki narodzinom nowej dziedziny nauki zajmującej się snem, zaczęliśmy odkrywać, że sen jest nierozerwalnie związany z każdym aspektem naszego zdrowia fizycznego i psychicznego13. Jednak postęp technologiczny końca XX wieku pozwolił wydłużać dzień pracy praktycznie w nieskończoność – i w takiej sytuacji znajdujemy się dzisiaj. Następnie przyjrzę się problemowi z naukowego punktu widzenia i postaram się dowiedzieć, co właściwie dzieje się w naszym organizmie, kiedy zasypiamy. W dwóch słowach: bardzo wiele. Sen wcale nie jest okresem bezczynności. Wręcz przeciwnie: wielu obszarom naszego mózgu każe pracować jak szalonym, a to, co wtedy robią – lub czego nie robią, jeśli zaniedbamy sen – ma poważne konsekwencje. Dowiemy się, że niedobór snu może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy14, zawału serca15, wylewu16, raka17, otyłości18 czy choroby Alzheimera19. Potem zajmę się zaburzeniami snu, od bezdechu sennego przez bezsenność po tak zwany zespół eksplodującej głowy (tak, tak brzmi oficjalna nazwa naukowa!).

Część druga, zatytułowana Czas na zmiany, poświęcona jest innowacjom, reformom, wynalazkom i nowym technologiom napędzającym naszą rewolucję. Ludzie domagają się coraz więcej snu, więc rynek stara się odpowiedzieć na zapotrzebowanie. Pokoje hotelowe stają się powoli świątyniami snu, szkoły zmieniają rozkłady lekcji, żeby dostosować się do zegarów biologicznych nastolatków, do dyspozycji mamy szeroki wachlarz „inteligentnych” produktów – od materaców po słuchawki. Wciąż jednak jest wiele do zrobienia. Jak postaram się wykazać w Czasie na zmiany, nie wystarczy wprowadzenie tylko kilku praktycznych zmian w naszym podejściu do codziennego i conocnego trybu życia. Aby przezwyciężyć kryzys snu, trzeba przemyśleć priorytety i wartości. Sen stanowi przecież fundament naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Kiedy dobrze śpimy, dobrze się czujemy – i vice versa. „Jesteś tym, co jesz” – owszem, ale niewątpliwie też „jesteś taki, jak śpisz”.

Jestem przekonana, że u końca naszej wspólnej drogi nauczysz się na nowo szanować sen. Możesz też nagle odkryć, że łączy cię z nim płomienny romans. Musimy odzyskać tę szczególną sferę życia; nie tylko dlatego, że wyspani lepiej pracujemy (choć to prawda), ani dlatego, że sen działa jak panaceum (choć to też prawda), ale przede wszystkim dlatego, że to jedyny sposób, by w pełni połączyć się z głębszą częścią siebie. Kiedy bowiem śpimy, wszystko co określa naszą tożsamość na jawie – praca, związki, nadzieje, lęki – schodzi na dalszy plan. Dzięki temu możliwa jest jedna z najrzadziej omawianych korzyści płynących ze snu, zakrawająca wręcz na cud: szansa, by po powrocie z nocnej podróży zobaczyć świat zupełnie na nowo, świeżym okiem i z nową energią, by na chwilę znaleźć się poza czasem, a potem wrócić wzmocnionym. Naszym życiem rządzą dwie pozornie przeciwstawne siły – jedna wypycha nas do świata i każe działać, druga wyciąga nas ze świata, byśmy mogli odżywić się i wzmocnić – które w rzeczywistości wzajemnie się wspierają.

Mam nadzieję, że lektura tej książki zainspiruje cię do pracy nad własnym związkiem ze snem – tym tajemniczym i wieloaspektowym zjawiskiem – i że postanowisz dołączyć do naszej rewolucji, każdej nocy zmieniając swoje życie i cały świat.

CZĘŚĆ PIERWSZA

POBUDKA

1. KRYZYS SNU

Sarvshreshth Gupta był analitykiem w oddziale Goldman Sachs w San Francisco20. W marcu 2015 roku, po kilku miesiącach wycieńczającej pracy po sto godzin w tygodniu, postanowił odejść z banku. Wkrótce jednak wrócił – do dziś nie wiadomo, czy zmusiły go do tego okoliczności lub presja otoczenia, czy samodzielnie podjął taką decyzję. Tydzień po powrocie o godzinie 2.40 zadzwonił do ojca i powiedział, że od dwóch dni nie spał. Mówił, że w biurze nie ma nikogo poza nim, ale musi skończyć prezentację i przygotować się na poranne spotkanie. Ojciec nalegał, żeby chłopak poszedł do domu, ale syn stwierdził, że jeszcze trochę zostanie. Kilka godzin później jego ciało znaleziono na ulicy przed domem. Wyskoczył ze swojego mieszkania w wieżowcu21.

Japońskie słowo karoshi22, chińskie guolaosi23, koreańskie gwarosa24 – wszystkie one oznaczają „śmierć z przepracowania”. Choć w języku angielskim taki termin nie istnieje, ofiar tego zjawiska nie brakuje. Choć to akurat ekstremalny przykład skutków braku snu, niedosypianie stało się w ostatnich latach epidemią.

Widmo krąży po krajach uprzemysłowionych – widmo niewyspania. Choć może się to wydać banalne, problem jest dużo poważniejszy, niż mogłoby się wydawać, a stawka może okazać się naprawdę wysoka. Zarówno w dzień, jak i w nocy znajdujemy się pod coraz silniejszą presją czasu. Skoro w każdej kolejnej dobie musimy upchnąć coraz więcej zajęć, to wartość czasu czuwania rośnie w zawrotnym tempie. Maksyma Benjamina Franklina „czas to pieniądz” stała się mantrą świata korporacji – kosztem czasu poświęconego na spanie. Zresztą już w epoce rewolucji przemysłowej zaczęliśmy traktować sen jak nudnego dalekiego kuzyna, któremu niechętnie składa się wizyty wynikające z poczucia obowiązku, tak krótkie, jak to tylko możliwe.

Dziś jednak naukowcy głośno potwierdzają intuicyjną wiedzę naszych przodków: sen to nie jest czas pusty. To okres intensywnej aktywności neurologicznej – regeneracji, konsolidacji pamięci, neurochemicznego oczyszczania mózgu oraz podtrzymania funkcji poznawczych. Jeśli odpowiednio dokonać wyceny, czas snu okaże się towarem równie cennym, co czas czuwania. Co więcej, właściwa ilość snu poprawia jakość każdej minuty spędzonej na jawie.

Jednak znaczna część naszego społeczeństwa nadal ulega zbiorowemu złudzeniu, że sen to po prostu stracony czas, który można by poświęcić na inne zajęcia, że można do woli z niego czerpać, żeby upchnąć w dobie coraz więcej atrakcji i odhaczyć kolejne pozycje z listy do zrobienia. Przekonanie to znalazło odbicie w popularnym powiedzeniu „wyśpisz się po śmierci”, które zawładnęło naszymi umysłami za pośrednictwem przeboju grupy Bon Jovi25, płyty zmarłego już rockmana Warrena Zevona26 czy thrillera z Clive’em Owenem w roli głównej27 28. Niedosypianie jest powszechnie chwalone i przedstawiane w jak najlepszym świetle: „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje”. Ktoś coś przegapił? „Zaspał sobie”. Znamienne, że „uciąć sobie drzemkę” to w potocznym angielskim catch a few z’s29 – ostatnia litera alfabetu odpowiada ostatniemu miejscu na liście priorytetów, jakie sen zajmuje w naszej kulturze. Sen jeszcze nigdy nie był tak zagrożony, a powodem tego jest mieszanka z gruntu nieprawidłowej definicji sukcesu – w dzisiejszych czasach wierzy się, że trzeba przypłacić go stresem i wypaleniem – oraz kuszącego, nieustannie domagającego się naszej uwagi świata całodobowo podłączonego do sieci.

Kiedy zasłabłam z wycieńczenia, na własnej skórze przekonałam się, jak wysoką cenę płacimy za próbę oszukania snu. Boli mnie więc, gdy widzę, jak z tym samym problemem zmagają się bliskie mi osoby (a nawet nieznajomi). Rajiv Joshi jest dyrektorem zarządzającym The B Team – organizacji non profit, w radzie której zasiadam, założonej przez Richarda Bransona i Jochena Zeitza. The B Team dąży do tego, by zysk przestał być postrzegany jako jedyny miernik sukcesu w biznesie. W czerwcu 2015 roku 31-letni wówczas Rajiv dostał ataku epilepsji podczas spotkania organizacji we włoskim Bellagio – osunął się na podłogę z wyczerpania i niewyspania. Po ataku nie mógł chodzić, spędził osiem dni w szpitalu w Bellagio, a potem jeszcze wiele tygodni na fizjoterapii. Z rozmów z ekspertami w dziedzinie medycyny dowiedział się, że każdy z nas ma tak zwany próg drgawkowy, a im mniej czasu poświęcamy na odpoczynek, tym bardziej się do niego zbliżamy. Rajiv przekroczył ów próg i spadł prosto w przepaść. „Walka o sprawiedliwszy i bezpieczniejszy dla środowiska świat to maraton, nie sprint” – powiedział mi po powrocie do pracy. „Nie możemy zapominać, że należy zacząć od siebie, zadbać o własne bezpieczeństwo”30.

Według najnowszych badań Instytutu Gallupa 40 procent dorosłych Amerykanów sypia zdecydowanie krócej niż zalecane siedem godzin na dobę31. Jak mówi doktor Judith Owens, dyrektorka Center for Pediatric Sleep Disorders w Boston Children’s Hospital, wysypianie się „jest tak samo ważne jak prawidłowe odżywianie, aktywność fizyczna czy zapinanie pasów w samochodzie”32. Większości ludzi wydaje się jednak, że potrzebują dużo mniej snu niż w rzeczywistości. To dlatego sen „jest jednym z najbardziej niedocenianych zwyczajów zdrowotnych”33 – mówi doktor Michael Roizen, dyrektor do spraw wellness w Cleveland Clinic. Potwierdza to raport amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu [National Sleep Foundation]: w dni powszednie nie wysypia się aż dwie trzecie z nas34.

To kryzys globalny. W 2011 roku 32 procent ankietowanych Brytyjczyków przyznało, że w ciągu minionych sześciu miesięcy przesypiało średnio mniej niż siedem godzin na dobę35. W 2014 roku odsetek ten wzrósł już do 60 procent. W 2013 roku ponad jedna trzecia Niemców i dwie trzecie Japończyków powiedziało ankieterom, że nie wysypia się w ciągu tygodnia36. W języku japońskim występuje nawet specjalny termin: inemuri37 – w wolnym przekładzie „spać, będąc obecnym”, czyli być tak wykończonym, że zasypia się w środku spotkania. Chwali się to jako oznakę zaangażowania i ciężkiej pracy, ale w rzeczywistości to tylko kolejny z objawów kryzysu snu, z którym musimy się zmierzyć.

Jawbone – firma produkująca wearables, czyli „gadżety do noszenia” – zbiera dane od tysięcy użytkowników opasek UP, monitorujących aktywność fizyczną. Dzięki nim powstał swoisty ranking najbardziej niewyspanych miast. Mieszkańcy Tokio śpią niebezpiecznie krótko: zaledwie 5 godzin i 45 minut na dobę. Seul zajął drugie miejsce, z wynikiem 6 godzin i 3 minuty. Potem mamy Dubaj – 6 godzin i 13 minut, Singapur – 6 godzin i 27 minut, Hongkong – 6 godzin i 29 minut, oraz Las Vegas – 6 godzin i 32 minuty38. Jeśli śpisz krócej niż mieszkańcy Las Vegas, to masz poważny problem.

Oczywiście większością winy można obarczyć pracę czy szerzej: to, jak definiujemy pracę, co z kolei wiąże się z tym, jak definiujemy sukces i co uznajemy za ważne. Niezachwiana wiara, że pracy należy zawsze poświęcać najwięcej czasu, sporo nas kosztuje. Sprawę pogorszył jeszcze rozwój nowych technologii, który spowodował, że coraz więcej z nas może zabierać pracę praktycznie wszędzie – wystarczy telefon w kieszeni czy torebce.

W naszych domach, sypialniach – nawet w łóżkach! – aż roi się od piszczących, wibrujących, świecących ekranów. Ta niekończąca się możliwość łączności – ze znajomymi, z nieznajomymi, z całym światem, ze wszystkimi filmami i serialami, jakie nakręcono w historii kinematografii – za pomocą jednego przycisku jest uzależniająca, i nic dziwnego. Człowiek to istota społeczna, potrzebę kontaktu mamy wpisaną w DNA. Nawet gdy akurat z nikim się nie łączymy, pozostajemy w ciągłym stanie oczekiwania. A w takim stanie niełatwo się wyłączyć i wyciszyć, kiedy przychodzi pora snu. Nie poświęcamy zbyt wiele uwagi temu, gdzie i jak sami śpimy, ale już naszym technologicznym gadżetom zapewniamy miejsca odpoczynku i ołtarzyki doładowania, rozsiane po całym domu niczym małe łóżeczka dla lalek – tam mogą się zregenerować, nawet jeśli my nie możemy.

Nieustanne podłączenie do sieci jest dziś uważane za warunek konieczny osiągnięcia sukcesu. „Niedosypianie trafiło do katalogu praktyk uznawanych za fundamentalne dla przetrwania w świecie globalnej konkurencji. W społeczeństwie działającym non stop, 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku, pozbawianie możliwości odpoczynku siebie lub podległych nam osób traktowane jest jako niezbędny składnik sukcesu – w stopniu znacznie większym niż na przykład w czasach Thomasa Edisona. Amerykanie mają dziś najsilniejsze w historii ideologiczne uzasadnienie nieufności wobec przebywania w stanie uśpienia”39 – pisze Alan Derickson w książce Dangerously Sleepy [Niebezpieczna senność].

Amerykanów faktycznie trudno nazwać śpiochami. W latach 1990–2000 roczny czas pracy przeciętnego Amerykanina wydłużył się średnio o dodatkowy tydzień40. Ankieta przeprowadzona przez portal podróżniczy „Skift” wykazała, że w 2014 roku ponad 40 procent Amerykanów nie wzięło ani dnia urlopu41. Znaczną część dodatkowego czasu pracy udało się uzyskać kosztem snu. Doktor Charles Czeisler, szef Division of Sleep and Circadian Disorders w bostońskim Brigham and Women’s Hospital, szacuje, że w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu w dni powszednie spadła z ośmiu i pół godziny do poniżej siedmiu42. 30 procent pracowników w Stanach Zjednoczonych sypia obecnie po sześć godzin lub krócej, a blisko 70 procent uważa, że śpi zbyt krótko43. Regularne ograniczanie snu do poniżej sześciu godzin na dobę to jeden z najważniejszych czynników powodujących wypalenie zawodowe44.

Zbyt wiele jest też na świecie osób, które wpadają w błędne koło: ciągły brak pieniędzy przekłada się na ciągły brak snu. Dla kogoś, kto pracuje w dwóch, trzech miejscach, a nadal nie może związać końca z końcem, wysypianie się raczej nie będzie priorytetem. Tak jak w przypadku służby zdrowia, dostęp do snu nie jest ani powszechny, ani sprawiedliwy. Sen padł ofiarą nierówności. Według badania przeprowadzonego przez Uniwersytet Chicagowski w 2013 roku, „niższy status socjoekonomiczny wiązał się z subiektywnie niższą jakością snu, wzmożoną sennością oraz częstszymi zaburzeniami snu”45. Paradoksalnie jednak, w im trudniejszej sytuacji się znajdujemy, tym ważniejsze jest, by podjąć wszelkie możliwe kroki, które pomogą nas wzmocnić, a w rezultacie lepiej poradzić sobie z wyzwaniami i problemami. To nie przypadek, że w samolotach każe nam się „najpierw założyć maskę tlenową sobie”.

Wpływ na jakość snu może mieć również miejsce zamieszkania. „We wszystkich znanych mi badaniach wykazuje się bezpośredni związek między jakością snu a jakością otoczenia”46 – mówi Lauren Hale, wykładowczyni medycyny profilaktycznej na Uniwersytecie Stony Brook. Jeśli w naszej dzielnicy działają gangi i nie brakuje aktów przemocy, na pewno odbije się to na śnie – to kolejny przykład powiązania między niedoborem snu a głębszymi problemami społecznymi.

CENA UTRACONEGO SNU

Choć uprzemysłowienie ma niewątpliwe zalety, to właśnie ten proces przyczynił się do masowego pogorszenia jakości naszego snu. Poświęcamy sen w imię wydajności, ale – o ironio! – mimo dodatkowych godzin spędzonych w pracy, spadek wydajności spowodowany niewyspaniem przekłada się na utratę ponad 11 dni rocznie na pracownika lub – jeśli spojrzeć na to przez pryzmat pieniędzy – około 2280 dolarów47. Wskutek powszechnego niedosypiania gospodarka amerykańska traci rocznie przeszło 63 miliardy dolarów, zarówno z powodu częstszych nieobecności, jak i „nieprzytomności” (gdy ludzie co prawda przychodzą do pracy, ale nie są w stanie się skupić)48. „Amerykanie nie robią sobie wolnego od pracy ze względu na bezsenność – mówi Ronald C. Kessler, profesor z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Harvarda. – Nadal chodzą do pracy, ale niewyspanie sprawia, że są w stanie zrobić o wiele mniej. Na rynku bazującym na informacji trudno znaleźć zaburzenie mające bardziej znaczący wpływ na produktywność”49.

W Australii koszty związane z zaburzeniami snu (w tym opieki medycznej) szacuje się na ponad pięć miliardów dolarów rocznie50. Do tego należy doliczyć zawrotną sumę 31,4 miliarda dolarów wynikającą z „obniżenia jakości życia”. W raporcie pod adekwatnym tytułem Re-Awakening Australia [Pobudka, Australio] wykazano związek między brakiem snu a spadkiem wydajności oraz wypadkami na drogach i w miejscu pracy. Według ankiety przeprowadzonej w Wielkiej Brytanii jeden na pięciu pracowników w ostatnim czasie spóźnił się lub nie przyszedł do pracy z powodu niedoboru snu51. Badacze szacują, że przekłada się to na stratę ponad 47 milionów godzin rocznie, czyli 453 milionów funtów52. Ponadto niemal co trzeci pracujący Brytyjczyk skarżył się na codzienne poranne zmęczenie. Jednak choć wzrasta świadomość problemu, niewiele firm stawia sen na pierwszym miejscu ze względu na ewentualne negatywne skutki takich działań dla wyników finansowych. W Kanadzie 26 procent pracowników przyznało się do opuszczenia pracy z powodu niedosypiania53, a niemal dwie trzecie dorosłych Kanadyjczyków twierdzi, że są zmęczeni „przez większość czasu”54.

Ponieważ kobiety potrzebują więcej snu niż mężczyźni, niedosypianie mocniej odbija się na ich zdrowiu fizycznym i psychicznym55. Naukowcy z Uniwersytetu Duke’a odkryli, że kobiety są bardziej narażone na choroby serca, cukrzycę typu drugiego oraz depresję. „Okazuje się, że u kobiet niedobór snu jest mocno związany z wysokim poziomem dyskomfortu psychicznego, a także uczuciem wrogości, przygnębienia i gniewu – mówi Edward Suarez, autor badania. – Z kolei u mężczyzn zaburzenia snu na podobnym poziomie nie wywoływały takich problemów” 56.

Choć kobiety już dawno weszły na rynek pracy – stworzony w ogromnej mierze przez mężczyzn, a więc uznający gotowość do wielogodzinnej pracy aż do wypalenia za świadectwo oddania i zaangażowania – to wciąż na ich barkach spoczywa większość prac domowych. W rezultacie to właśnie kobiety zaciągają coraz większy kredyt w banku snu. „Mają tyle obowiązków, że sen spada na sam dół listy – tłumaczy Michael Breus, autor książki Beauty Sleep [Sen piękności służy]. – Nawet jeśli wiedzą, że sen jest najważniejszy, to zawsze jest jeszcze coś do zrobienia. I wtedy wszystko zaczyna się sypać”57.

Zdaniem doktora Williama Dementa, założyciela Sleep Disorders Clinic na Uniwersytecie Stanforda (pierwszej kliniki zaburzeń snu), pracujące matki małych dzieci przeznaczają rocznie o 241 godzin więcej na pracę i dojazdy niż w 1969 roku58.

Sarah Bunton, matka i trenerka umiejętności poznawczych, opisała własne doświadczenia w artykule dla „The Huffington Post”: „Zdarzają wam się takie dni, kiedy chciałybyście włączyć pauzę? Nie, zapytam inaczej: Zdarzają wam się takie dni, kiedy nie chcecie włączyć pauzy? […] Matki nie wiedzą, co to koniec dnia, nieważne, czy pracują, czy nie. Zwykle dzień nie ma też początku, to tylko ciąg dalszy chaosu, który na moment ucichł […]. Mamusia chce spać!”59

„Spójrzmy prawdzie w oczy: kobiety są zmęczone. Wykończone. Padnięte. Skonane – napisała Karen Brody, autorka programu medytacyjnego Bold Tranquility. – Pracuję z bardzo zapracowanymi kobietami i wszystkie one mówią to samo: «Poświęciłam tyle lat na edukację, a teraz nawet nie mam siły pracować»”60.

Doktora Franka Lipmana, założyciela Eleven Eleven Wellness Center w Nowym Jorku, odwiedza tylu niedospanych i wycieńczonych pacjentów, że zaczął używać specjalnego terminu na ich określenie. „Nazywam takich pacjentów «zmordowanymi», bo takie właśnie wrażenie na mnie robią” – pisze. Wspomina o swoich doświadczeniach z pracy na wsi w RPA: „Widziałem tam wiele chorób będących skutkiem biedy czy niedożywienia, ale nikt nie sprawiał wrażenia tak «zmordowanego» jak współcześni nowojorczycy”61.

Zbytnio nam ciąży świat; o każdej porze,

Biorąc czy dając, tracimy coś z siebie;

[…]

I to, i wszystko inne mało nas obchodzi62.

– WILLIAM WORDSWORTH, ZBYTNIO NAM CIĄŻY ŚWIAT…

Sen to potrzeba uniwersalna, podobnie jak przekonanie, że brakuje nam czasu, by w pełni ją zaspokoić. Prawda jest jednak taka, że dysponujemy całkiem sporymi zasobami wolnego czasu, a po prostu nie zdajemy sobie z tego sprawy. Trzeba tylko uczciwie przyjrzeć się, na co go przeznaczamy.

Na przykład Sherry Turkle, profesorka nauk społecznych w Instytucie Technologicznym Massachusetts (MIT), wolny czas poświęcała na oglądanie telewizji. Za ciężką pracę nad książką nagradzała się serialami – Mad Men, Homeland czy Zawód: Amerykanin. „Uważałam, że zasługuję na prezent – powiedziała mi. – Pamiętam, że kiedy skończyłam rozdział o przyjaźni w Reclaiming Conversation [Odzyskać rozmowę], pomyślałam sobie: «No, to teraz obejrzę Orange Is the New Black». Pisząc rozdział o miłości, myślałam o House of Cards. Nie powiedziałabym, że na pierwszym miejscu stawiałam seriale, ale dopiero teraz uderza mnie, że nigdy nie postawiłam na sen”63.

Dotyczy to milionów ludzi na całym świecie, mimo niezwykle wysokich kosztów niedoboru snu. Współczynnik zgonów (z wszystkich powodów) rośnie o 15 procent64, jeśli śpimy pięć godzin na dobę lub mniej. W 2015 roku na stronie internetowej CNN.com opublikowano artykuł, prowokacyjnie zatytułowany Sleep or Die [Sen albo śmierć], napisany w oparciu o najnowsze badania przeprowadzone w Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu [American Academy of Sleep Medicine]65. Omawiano w nim związek między brakiem snu a podwyższonym ryzykiem zawału, wylewu, cukrzycy i otyłości. Innymi słowy: porządne wysypianie się to naprawdę kwestia życia lub śmierci.

Nawet jeśli brak snu nas nie zabije, to na pewno poważnie zagrozi naszemu zdrowiu. Doktor Carol Ash, dyrektorka do spraw medycyny snu w sieci prywatnych placówek służby zdrowia Meridian Health, zauważa, że utrata nawet jednej godziny snu w wymiarze tygodnia – którą wielu z nas poświęciłoby bez chwili zastanowienia – może zwiększać ryzyko zawału66. A przecież nawet zmiana czasu na letni może tymczasowo zakłócić nasz rytm snu.

To wciąż mało przekonujące (i przerażające) dane? Rosyjscy naukowcy odkryli, że blisko 63 procent mężczyzn, którzy przeszli zawał serca, cierpiało wcześniej na zaburzenia snu67. U mężczyzn z takimi dolegliwościami ryzyko zawału wzrastało o 2–2,6 raza, a wylewu o 1,5–4 razy. Z kolei według badania przeprowadzonego w Norwegii osoby mające problemy z zasypianiem brały udział w 34 procentach śmiertelnych wypadków samochodowych68. Cierpiący na bezsenność trzykrotnie częściej doznają śmiertelnych urazów. Z kolei niedobór melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za kontrolę rytmu dobowego, może zwiększać ryzyko wystąpienia raka piersi, jajników i prostaty69.

Niedosypianie osłabia nasz układ odpornościowy, przez co czyni nas bardziej podatnymi nawet na zupełnie pospolite dolegliwości, takie jak przeziębienie70. Dla gospodarki naprawdę byłoby lepiej, gdyby pracownik mógł zgłosić, że jest zmęczony, wyspać się i przyjść do pracy kilka godzin później, niż gdyby ten sam pracownik miał za parę dni iść na zwolnienie lekarskie albo – co gorsza – pojawić się w pracy chory i przemęczyć się jakoś do końca dnia, ale przy okazji pozarażać wszystkich wokół.

Niedobór snu wpływa również negatywnie na procesy regulacji masy ciała. W badaniu przeprowadzonym przez Mayo Clinic niedosypiający uczestnicy przytyli w ciągu zaledwie tygodnia więcej niż ich dobrze wyspani koledzy – konsumowali średnio o 559 kalorii dziennie więcej71. Osoby, które śpią sześć godzin na dobę, o 23 procent częściej cierpią na nadwagę72. W przypadku czterech godzin snu odsetek ten gwałtownie rośnie do poziomu 73 procent. Częściowo wynika to z faktu, że wypoczęty organizm produkuje mniej greliny – „hormonu głodu”, który odpowiada za zaostrzenie apetytu. Niewyspani mieli też niższy poziom leptyny – „hormonu sytości”, który odpowiada z kolei za zmniejszenie apetytu. Ograniczenie snu jest więc świetnym sposobem na przytycie. Inne badania wskazują też na znaczenie snu dla produkcji hipokretyny – neuroprzekaźnika, który w normalnych warunkach stymuluje aktywność fizyczną i odpowiada za równowagę energetyczną organizmu, ale którego wydzielanie spada w stanie niewyspania73.

Podsumowując: mniej snu to mniej zdrowia. Widać to zresztą gołym okiem. W Szwecji przeprowadzono badanie, którego uczestnikom pokazano zdjęcia osób niewyspanych i wypoczętych. Badani, wcześniej niewtajemniczeni, ocenili ludzi niewyspanych jako „mniej zdrowych, bardziej zmęczonych i mniej atrakcyjnych”74. Z kolei brytyjscy naukowcy sprawdzili skutki niedoboru snu na grupie 30 kobiet. Sfotografowano i przenalizowano ich cerę po pięciu nocach ośmiogodzinnego snu, a następnie po pięciu nocach snu sześciogodzinnego. Liczba zmarszczek – zarówno drobnych, jak i głębokich – wzrosła o 45 procent, wyprysków – o 13 procent, a zaczerwienienie zwiększyło się o 8 procent75. Niedobór snu mamy więc dosłownie wypisany na twarzy.

SEN – KLUCZ DO ZDROWEJ PSYCHIKI

Im głębiej zaglądamy, tym sen okazuje się bardziej niezbędny – odgrywa bowiem fundamentalną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania mózgu. Kiedy śpimy, mózg pozbywa się toksyn, w tym białek odpowiedzialnych za rozwój choroby Alzheimera76. To oznacza, że jeśli nie damy naszym mózgom szansy na wykonanie tej niezwykle ważnej pracy, koszty mogą okazać się wysokie.

Sen oddziałuje w równie dużym stopniu na zdrowie psychiczne, jak na fizyczne. Udowodniono związek między jego niedoborem a praktycznie wszystkimi znanymi zaburzeniami psychicznymi, zwłaszcza depresją i stanami lękowymi. „Przy diagnozie depresji czy zaburzeń lękowych wystarczy trochę pogrzebać, a w 80–90 procentach przypadków znajdzie się również problemy ze snem”77 – mówi Brad Wolgast, psycholog z Uniwersytetu Delaware. Autorzy Great British Sleep Survey [ankiety dotyczącej problemów ze snem] wykazali, że niedosypiający byli siedmiokrotnie bardziej narażeni na uczucie bezsilności i pięciokrotnie częściej czuli osamotnienie78.

Nancy Fox, założycielka portalu o zdrowym żywieniu Skinny Kitchen, bardzo obrazowo opisała wpływ snu na zdrowie emocjonalne: „Kiedy nie dosypiałam, miałam wrażenie, że mój «kubek stresu» jest pełny i nawet najmniejsza kropla może go przelać. Pamiętam, jak siedziałam w samochodzie na parkingu przed restauracją i ktoś zadzwonił do mnie, że zapomniałam odebrać dzieci ze szkoły […]. Zupełnie się rozsypałam! […] Brak snu powodował nadwrażliwość […], a nawet najdrobniejsze problemy urastały do rangi tragedii”79.

Niedobór snu odbija się również na naszej sprawności umysłowej. „Znacznie pogarszają się umiejętności poznawcze – mówi Till Roenneberg, profesor z Uniwersytetu Ludwika Maksymiliana w Monachium. – Spada zdolność zapamiętywania, obniżają się kompetencje społeczne, po prostu gorzej funkcjonujemy. Zmienia się też sposób podejmowania decyzji”80.

Fakt: Kiedy koszykarz Andre Iguodala z drużyny Golden State Warriors zmienił zwyczaje dotyczące snu na lepsze, czas jego gry wzrósł o 12 procent, a odsetek celności rzutów za trzy punkty zwiększył się ponad dwukrotnie. Współczynnik punktów zdobytych na minutę wzrósł o 29 procent, a skuteczność rzutów wolnych – o 8,9 procent. Liczba strat piłki spadła o 37 procent, odnotowano też spadek liczby popełnianych przez niego fauli o 45 procent81.

Po zaledwie dwóch tygodniach sypiania po sześć godzin na dobę funkcjonowanie organizmu pogarsza się w takim samym stopniu jak u osoby, która nie spała od dwudziestu czterech godzin82. W przypadku czterech godzin snu na dobę mamy do czynienia ze spadkiem sprawności odpowiadającym czterdziestu ośmiu godzinom czuwania. Według danych uzyskanych w ankiecie przeprowadzonej przez magazyn telewizyjny Today do skutków ubocznych niedosypiania można zaliczyć problemy z koncentracją (29 procent), brak zainteresowania hobby i rozrywką (19 procent), zasypianie w nieodpowiednich momentach w ciągu dnia (16 procent), rozdrażnienie i nieuprzejmość wobec dzieci i partnera (16 procent) oraz niewłaściwe zachowanie w pracy (13 procent)83.

Gdyby ktoś bliski wyznał nam, że regularnie tak się zachowuje, przypuszczalibyśmy zapewne – nie bez podstaw – że osoba ta ma problemy z narkotykami lub alkoholem, i postanowilibyśmy interweniować. Przed nami jednak jeszcze długa droga, by zacząć traktować niedobór snu równie poważnie.

Czasami wspomniane skutki uboczne miewają niebezpieczne konsekwencje. Nalini Mani, konsultantka z Waszyngtonu, jeszcze po trzydziestce sypiała po dwie i pół, trzy godziny na dobę. Mani tak opisuje moment, kiedy jej ciało powiedziało „dość”: „Wróciłam do domu o 22, prosto z autobusu z nowojorskiego lotniska LaGuardia. Weszłam, zdjęłam buty, siadłam na chwilę na kanapie… Nie pamiętam, co działo się później. Obudziłam się o 9.30, kompletnie ubrana, siedząc w dokładnie tej samej pozycji. Mój organizm po prostu się wyłączył, nie byłam w stanie się ruszyć”84.

JAZDA NA ŚPIOCHA

Australijscy naukowcy ustalili, że po 17–19 godzinach na nogach (dla wielu z nas to norma!) możemy odczuwać zaburzenia funkcji poznawczych porównywalne z tymi, jakie występują przy 0,5 promila alkoholu we krwi (to stężenie zbliżone do dopuszczalnego dla kierowców w większości stanów USA). Po kilku dodatkowych godzinach bez snu osiągamy odpowiednik jednego promila, czyli – zgodnie z prawem – upojenia alkoholowego85. Drogówka może zbadać trzeźwość kierowcy, ale nie ma przecież żadnego testu wykrywającego niewyspanie. Gdybyśmy chcieli zwrócić uwagę na wszystkie czynniki mogące wpływać na pogorszenie stanu kierowców, policjanci powinni pytać zatrzymanych za nieprawidłową jazdę, czy na pewno się wyspali. Najwyższa pora, żebyśmy uświadomili sobie, jak duży wpływ na zdolność prowadzenia pojazdów może wywierać niedobór snu. Blisko 60 procent maszynistów, 50 procent pilotów, 44 procent kierowców ciężarówek oraz 29 procent taksówkarzy i kierowców autobusów przyznaje, że nigdy lub prawie nigdy nie wysypia się przed pracą86.

Łatwo przewidzieć konsekwencje. „Wszystkie aspekty naszego ja, wszystkie zdolności ulegają pogorszeniu, kiedy nie dosypiamy – mówi Mark Rosekind, szef Krajowego Zarządu Bezpieczeństwa Ruchu na Autostradach [National Highway Traffic Safety Administration]. – Co to oznacza? Zdolność podejmowania decyzji, orientacja w przestrzeni, pamięć, komunikacja i tym podobne pogarszają się o 20 do 50 procent”87.

Dlaczego więc wciąż tolerujemy (a wręcz chwalimy i podziwiamy) niedosypianie? Nasza kultura, zwłaszcza ta korporacyjna, postrzega rezygnację ze snu jako powód do dumy. Jednak skoro bezsenność ma niemal identyczne skutki jak nadużywanie alkoholu, to siadając za kółkiem po nieprzespanej nocy, ryzykujemy zdrowie i życie swoje i innych.

W 1982 roku w Stanach Zjednoczonych odnotowano 21 113 wypadków śmiertelnych z udziałem pijanych kierowców88. Do roku 2013 liczba ta spadła do trochę ponad 10 tysięcy89. Kluczem do sukcesu okazała się zmiana mentalności oraz podejścia do sprawy przez obywateli i policję. Problem z „jazdą na śpiocha” wymaga takiej samej uwagi społeczeństwa. „Liczba ofiar, w tym także śmiertelnych, w wypadkach z udziałem niewyspanych kierowców jest zbliżona do tej, jaką odnotowano w przypadkach, gdy prowadzący pojazdy byli po alkoholu”90.

Według raportu Centrów Kontroli i Prewencji Chorób [Centers for Disease Control and Prevention – CDC], 4,5 procent kierowców między 18. a 24. rokiem życia zasnęło za kółkiem w ciągu miesiąca poprzedzającego badanie91. Dla grupy wiekowej 25–34 lata odsetek ten wyniósł 7,2 procent. Natomiast aż 60 procent dorosłych ankietowanych przez Narodową Fundację Snu przyznało, że w ciągu ostatniego roku prowadziło samochód w stanie niewyspania92. To daje w sumie 168 milionów osób – i to wyłącznie tych, które się przyznały. Ponad jednej trzeciej, czyli 56 milionom, zdarzyło się przysnąć za kierownicą.

Carin Kilby Clark, twórczyni programu Mommyhood Mentor, opowiedziała, jak z powodu niewyspania nieomal wjechała na środek ruchliwego skrzyżowania. „Byłam półprzytomna, wydawało mi się, że naciskam hamulec, ale widocznie zrobiłam to niewystarczająco mocno. Na szczęście ktoś głośno zatrąbił i wyrwał mnie z letargu […]. Prowadziłam praktycznie przez sen. Szczerze mówiąc, żyłam wtedy w wiecznym półśnie”93.

Jeśli ta relacja nie zadziałała jeszcze jak budzik, dorzućmy kolejne dane: co roku mamy do czynienia z 328 tysiącami wypadków z udziałem niewyspanych kierowców, z czego 6,4 tysiąca to wypadki śmiertelne94.

Eksperci określają zjawisko chwilowego przysypiania terminem „mikrosen” albo „sen sekundowy”95. Chodzi o sytuacje, gdy zasypiamy nieświadomie na kilka czy nawet kilkadziesiąt sekund. Jeśli siedzimy akurat za kierownicą, zjawisko to może mieć tragiczne konsekwencje. Wyobraźmy sobie, że wracamy z pracy autostradą, jadąc z prędkością 100 kilometrów na godzinę. Nasz samochód pokonuje wówczas około 28 metrów na sekundę. Oznacza to, że wystarczy zamknąć oczy na zaledwie cztery sekundy, żeby przejechać odległość zbliżoną do długości boiska do futbolu. Aż strach pomyśleć, jakie mogą być skutki.

Mężczyźni o 11 procent częściej niż kobiety wsiadają za kółko mimo niewyspania96. Co gorsza, prawdopodobieństwo zaśnięcia za kierownicą jest w ich przypadku dwukrotnie wyższe. Nic dziwnego, skoro powszechnie uważa się, że „spanie jest dla słabych”, a nie dla macho.

Dotyczy to zwłaszcza kierowców ciężarówek. „Tirowcy od zawsze stanowili szczególną kategorię pracowników fizycznych – pisze Alan Derickson. – U podstaw ich tożsamości tkwi surowa męskość […]. Od niemal stu lat na autostradach, przydrożnych parkingach i stacjach benzynowych kierowcy wielkich ciężarówek odgrywają publiczny spektakl męskiej siły i wytrzymałości”97.

Po amerykańskich autostradach jeździ obecnie około dwóch milionów tirowców98. W wypadkach z udziałem samochodów ciężarowych i autobusów giną rocznie cztery tysiące osób, a przeszło 100 tysięcy zostaje rannych99. Ponad 60 procent niewyspanych kierowców biorących udział w wypadkach śmiertelnych w 2013 roku prowadziło ciężarówki100, a blisko połowa tirowców w przeprowadzonej przez rząd ankiecie przyznała, że w ciągu poprzedniego roku zdarzyło im się przysnąć za kółkiem101. W samym tylko 2014 roku w pracy zginęło 725 kierowców ciężarówek102.

W tym samym roku mieliśmy okazję przekonać się, jak tragiczne konsekwencje może mieć jazda na śpiocha – media obiegła wiadomość o samochodzie dostawczym Walmarta, który na autostradzie w New Jersey wjechał w limuzynę wiozącą między innymi komików Jamesa McNaira i Tracy’ego Morgana. McNair zginął, a Morgan i dwaj inni pasażerowie odnieśli poważne obrażenia. Zgodnie z raportem Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu [National Transportation Safety Board] kierowca nie spał przez ponad 28 godzin przed wypadkiem. W nocy pokonał niemal 1,3 tysiąca kilometrów z rodzinnej Georgii do oddziału Walmarta w Delaware, żeby zdążyć na zaczynającą się o 11.00 zmianę. Do wypadku doszło niemal 14 godzin później, o godzinie 0.54, kiedy jechał z ostatnią dostawą103. Wypadek trafił na pierwsze strony gazet, bo chodziło o celebrytów, ale każdego roku tysiące podobnych zdarzeń uchodzą uwadze mediów.

Dramatopisarz Ron Wood zaczął domagać się wprowadzenia surowszych przepisów dla firm przewozowych, po tym jak jego matka, siostra i trzech siostrzeńców zginęło w wypadku spowodowanym przez tirowca, który jeździł od ponad 35 godzin bez przerwy. „Po wypadku Tracy’ego Morgana mogę powiedzieć tylko, że minęło już 10 lat, odkąd straciłem rodzinę, a poziom bezpieczeństwa nie wzrósł ani o jotę – powiedział. – Jestem wściekły”104. W wielu stanach rozważa się wprowadzenie przepisów, zgodnie z którymi jazda w stanie niewyspania stanowiłaby przestępstwo. Jak na razie jednak takie rozwiązania obowiązują tylko w dwóch stanach – Arkansas i New Jersey105.

Zaledwie kilka dni przed kraksą Tracy’ego Morgana republikańska senator Susan Collins z Maine dodała do projektu ustawy poprawkę, która w rezultacie poluzowała przepisy zmuszające kierowców do odpoczynku106. „Ta jedna zmiana przekreśla długie lata pracy nad nowymi przepisami”107 – stwierdziła Daphne Izer, matka chłopca zabitego w 1993 roku przez kierowcę ciężarówki (również należącej do firmy Walmart), który zasnął za kierownicą. Aby uchronić innych rodziców przed cierpieniem, które stało się jej udziałem, Izer założyła Parents Against Tired Truckers – organizację lobbującą za bezpieczeństwem w transporcie. Obecnie obowiązujące przepisy pozwalają kierowcom jeździć przez 11 godzin w ciągu 14-godzinnego dnia pracy108. Zarobki kierowców są jednak zwykle uzależnione od kilometrówki, a pracodawcy nie mają obowiązku płacenia za nadgodziny, więc system ten zdaje się z założenia zachęcać do jazdy na śpiocha – i pod tym względem faktycznie działa.

W liniach lotniczych obowiązują znacznie bardziej rygorystyczne przepisy: dokładnie określono wymagany czas odpoczynku pilotów między kolejnymi lotami oraz liczbę godzin, jaką mogą spędzić za sterami w danym okresie109. W branży lotniczej stosuje się też wiele dodatkowych zabezpieczeń – podczas lotów pasażerskich w kabinie musi znajdować się drugi pilot, do tego dochodzi autopilot oraz kontrolerzy ruchu powietrznego pilnujący trasy samolotu. Mimo to jednak nie zawsze udaje się uniknąć tragedii. Według danych Krajowej Rady Bezpieczeństwa Transportu zmęczenie mogło stanowić przyczynę 23 procent poważnych wypadków lotniczych w latach 2000–2012110.

Raport opublikowany w 2010 roku przez zespół badający przyczyny katastrofy samolotu linii Air India, w której zginęło 158 osób, zwraca uwagę na „odgłosy sapania i chrapania” dobiegające z kabiny pilotów111. Nie wiadomo też, jak często wypadku udaje się uniknąć o włos. W filmie dokumentalnym Sleep Alert [Alarm: sen], wyemitowanym przez PBS, kapitan boeinga 747 powiedział: „Często zdarza mi się przysnąć za sterami, nawet na 20 minut, a po obudzeniu okazuje się, że pozostali członkowie załogi też smacznie śpią”112.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

. Arianna Huffington, Spełnienie. Nowy wymiar twojego sukcesu, tłum. Marcin Kowalczyk, Laurum, Warszawa 2014. [wróć]

. Andy Lewis, Go the F–k to Sleep Debuts at No. 1 on NYT Bestseller List, „The Hollywood Reporter”, 15 czerwca 2011. www.hollywoodreporter.com/; wyd. pol.: Adam Mansbach, Śpij już, k***a, śpij, tłum. Magdalena Słysz, Albatros, Warszawa 2011. [wróć]

. Milan Kundera, Sztuka powieści, tłum. Marek Bieńczyk, Czytelnik, Warszawa 1991, s. 14. [wróć]

. Pascal Chabot, Le Burn-Out Est Global [Burn-Out Is Global], „Le Huffington Post”, 20 czerwca 2013, www.huffingtonpost.fr. [wróć]

. John Keats, The Complete Poetical Works of Keats, red. Horace E. Scudder, Houghton, Mifflin and Co., Boston–New York 1899, s. 18. Tłum. Agata Ostrowska. [wróć]

. Carl Jung, Modern Man in Search of a Soul, Routledge Classics, Oxon 2001, s. 16. [wróć]

. Matthew J. Wolf-Meyer, The Slumbering Masses: Sleep, Medicine, and Modern American Life [e-book], University Press of Minnesota, Minneapolis 2012. [wróć]

. Lynn Celmer (koordynator ds. komunikacji, Amerykańska Akademia Medycyny Snu), e-mail do autorki, 19 marca 2015. [wróć]

. Ray Bradbury, Farewell Summer [e-book], William Morrow, New York 2007. [wróć]

. Jeffrey M. Jones, In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep, „Gallup”, 19 grudnia 2013, www.gallup.com. [wróć]

. Alan Derickson, Dangerously Sleepy: Overworked Americans and the Cult of Manly Wakefulness [e-book], University of Pennsylvania Press, Philadelphia 2013. [wróć]

. Troopers Stop Meetings: Arrest 19 Men Including Labor Union Organizers, „The New York Times”, 22 września 1919, www.nytimes.com. [wróć]

. Lynne Lamberg, The Student, the Professor and the Birth of Modern Sleep Research, „Medicine on the Midway”, wiosna 2014, s. 16–25. [wróć]

. Denise Mann, The Sleep-Diabetes Connection, „WebMD”, 19 stycznia 2010, www.webmd.com. [wróć]

. How Sleep Deprivation Affects Your Heart, National Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org. [wróć]

. Janice Lloyd, Lack of Sleep Increases Stroke Risk, „USA TODAY”, 11 czerwca 2012, www.usatoday.com. [wróć]

. John Easton, Fragmented Sleep Accelerates Cancer Growth, „UChicago News”, 27 czerwca 2014, news.uchicago.edu. [wróć]

. Sleep Deprivation and Obesity, Harvard T.H. Chan School of Public Health, www.hsph.harvard.edu. [wróć]

. Yasmin Anwar, Poor Sleep Linked to Toxic Buildup of Alzheimer’s Protein, Memory Loss, „Berkeley News”, 1 czerwca 2015, vcresearch.berkeley.edu. [wróć]

. Andrew Ross Sorkin, Reflections on Stress and Long Hours on Wall Street, „The New York Times”, 1 czerwca 2015, www.nytimes.com. [wróć]

. Julia La Roche, A 22-Year-Old Goldman Sachs Analyst’s Death Has Been Ruled a Suicide, „Business Insider”, 10 czerwca 2015, www.businessinsider.com. [wróć]

. Sookhan Ho, Are the Japanese Worked to Death?, „Science from Virginia Tech”, 1995, www.research.vt.edu. [wróć]

. Shai Oster, In China, 1,600 People Die Every Day from Working Too Hard, „Bloomberg Business”, 3 lipca 2014, www.bloomberg.com. [wróć]

. John W. Budd, The Thought of Work, Cornell University Press, Ithaca 2011, s. 108. [wróć]

. Jon Bon Jovi, Richie Sambora i Desmond Child, I’ll Sleep When I’m Dead, Keep the Faith, Mercury Records, 1992. [wróć]

. Warren Zevon, I’ll Sleep When I’m Dead (An Anthology), Rhino Entertainment, 1996. [wróć]

. I’ll Sleep When I’m Dead, reż. Mike Hodges (2004). Paramount Pictures, Hollywood 2004. DVD; tyt. pol.: Odpoczniesz po śmierci. [wróć]

. Oryg. I’ll Sleep When I’m Dead, w Polsce dystrybuowany jako Odpoczniesz po śmierci [przyp tłum.]. [wróć]

. Dosł. „złapać kilka «z»” – „zzz” to onomatopeja oznaczająca chrapanie [przyp tłum.]. [wróć]

. Rajiv Joshi, e-mail do autorki, 2 września 2015. [wróć]

. Jones, In U.S., 40% Get Less Than Recommended Amount of Sleep. [wróć]

. Sleepless in America, reż. John Hoffman. National Geographic Channel, Washington, D.C., 2014. [wróć]

. GO! to Sleep, Cleveland Clinic Wellness, www.clevelandclinicwellness.com. [wróć]

. Annual Sleep in America Poll Exploring Connections with Communications Technology Use and Sleep, materiały prasowe National Sleep Foundation, 7 marca 2011, www.sleepfoundation.org. [wróć]

. Paul Rodgers, The Sleep Deprivation Epidemic, „Forbes”, 9 września 2014, www.forbes.com. [wróć]

. National Sleep Foundation 2013 International Bedroom Poll First to Explore Sleep Differences Among Six Countries, materiały prasowe National Sleep Foundation, 3 września 2013, www.sleepfoundation.org. [wróć]

. Brigitte Stegar, Getting Away with Sleep–Social and Cultural Aspects of Dozing in Parliament, „Social Science Japan Journal” 6 (2003), s. 181–197. [wróć]

. Jim Godfrey (wiceprezes Jawbone ds. komunikacji globalnej), e-mail do autorki, 25 września 2015. [wróć]

. Derickson, Dangerously Sleepy [wróć]

. New ILO Study Shows U.S. Workers Are Spending an Extra Week on the Job Each Year, materiały prasowe International Labor Organization, 31 sierpnia 2001, www.prnewswire.com. [wróć]

. Rafat Ali, Travel Habits of Americans: 42 Percent Didn’t Take Any Vacation Days in 2014, „Skift”, 5 stycznia 2015, www.skift.com. [wróć]

. Maria Konnikova, Why Can’t We Fall Asleep?, „The New Yorker”, 7 lipca 2015, www.newyorker.com. [wróć]

. Sara. E. Luckhaupt, Short Sleep Duration Among Workers–United States, 2010, „Morbidity and Mortality Weekly Report” 61 (16), 27 kwietnia 2012, www.cdc.gov. [wróć]

. Marie Söderström, Kerstin Jeding, Mirjam Ekstedt, Aleksander Perski, and Torbjörn Åkerstedt, Insufficient Sleep Predicts Clinical Burnout, „Journal of Occupational Health Psychology” 17 (2012), s. 175–183. [wróć]

. Kristen L. Knutson, Sociodemographic and Cultural Determinants of Sleep Deficiency: Implications for Cardiometabolic Disease Risk, „Social Science & Medicine” 79 (2013), s. 7–15. [wróć]

. Brian Resnick, The Black-White Sleep Gap, „National Journal”, 23 października 2015, www.nationaljournal.com. [wróć]

. Ronald C. Kessler, Patricia A. Berglund, Catherine Coulouvrat, Goeran Hajak, Thomas Roth, Victoria Shahly, Alicia C. Shillington, Judith J. Stephenson i James K. Walsh, Insomnia and the Performance of US Workers: Results from the America Insomnia Survey, „SLEEP” 34 (2011), s. 1161–1171. [wróć]

. Tamże. [wróć]

. Tom Rath, 3 proste kroki do zdrowia i długowieczności, tłum. Anna Majka, Wydawnictwo Vital, Białystok 2014, s. 95. [wróć]

. Re-Awakening Australia: The Economic Cost of Sleep Disorders in Australia, 2010, raport Sleep Health Foundation, październik 2011, www.sleephealthfoundation.org.au. [wróć]

. Becky Frith, Fatigued Employees Costing UK Businesses, „HR Magazine”, 20 lipca 2015, www.hrmagazine.co.uk. [wróć]

. Tamże. [wróć]

. Sleep Centre Study Says One in Four Canadians Call in Sick to Catch Up on Sleep, materiały prasowe IPG Mediabrands, 8 czerwca 2015, www.marketwired.com. [wróć]

. Lack of Sleep Called „Global Epidemic”, „CBC News”, 18 marca 2011, www.cbc.ca. [wróć]

. Edward C. Suarez, Self-Reported Symptoms of Sleep Disturbance and Inflammation, Coagulation, Insulin Resistance and Psychosocial Distress: Evidence for Gender Disparity, „Brain, Behavior and Immunity” 22 (2008), s. 960–968. [wróć]

. Wake-Up Call on Sleep, „Duke Magazine”, 1 czerwca 2008, www.dukemagazine.duke.edu. [wróć]

. Michael J. Breus, 20 stycznia 2010 (12:51), komentarz do artykułu Sleep Challenge 2010: Perchance to Dream, „The Huffington Post”, 19 stycznia 2010, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. James B. Maas, Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance [e-book], Villard Books, New York 1998. [wróć]

. Sarah Bunton, Mommy Needs a Nap, „The Huffington Post”, 18 maja 2015, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. Karen Brody, Women: Time to Tell a New Story on Exhaustion, „The Huffington Post”, 23 lutego 2015, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. Frank Lipman, rękopis 10 Reasons You Feel Old and Get Fat… And How YOU Can Stay Young, Slim, and Happy!, e-mail do autorki, 23 marca 2015. [wróć]

. William Wordsworth, Zbytnio nam ciąży świat… [w:] Poeci języka angielskiego, tłum. Juliusz Żuławski, t. 2, Państwowy Instytut Wydawniczy, Warszawa 1971, s. 178. [wróć]

. Sherry Turkle, rozmowa z autorką, 4 października 2015. [wróć]

. Sleep and Disease Risk, Healthy Sleep, www.healthysleep.med.harvard.edu. [wróć]

. Carina Storrs, Sleep or Die: Growing Body of Research Warns of Heart Attacks, Strokes, CNN, 19 czerwca 2015, www.cnn.com. [wróć]

. Carol Ash, rozmowa z Gayle King, Charliem Rose’em i Norą O’Donnell, Resting Easier, CBS This Morning, 26 stycznia 2015, www.cbsnews.com. [wróć]

. Poor Sleep Associated with Increased Risk of Heart Attack and Stroke, materiały prasowe European Society of Cardiology, 15 czerwca 2015, www.escardio.org. [wróć]

. Lars Erik Laugsand, Linn B. Strand, Lars J. Vatten, Imre Janszky i Johan Håkon Bjørngaard, Insomnia Symptoms and Risk for Unintentional Fatal Injuries–The HUNT Study, „SLEEP” 37 (2014), s. 1777–1186. [wróć]

. Martin Alpert, Edward Carome, Vilnis Kubulins i Richard Hansler, Nighttime Use of Special Spectacles or Light Bulbs That Block Blue Light May Reduce the Risk of Cancer, „Medical Hypothesis” 73 (2009), s. 324–325. [wróć]

. Sheldon Cohen, William J. Doyle, Cuneyt M. Alper, Denise Janicki-Deverts i Ronald B. Turner, Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, „Archives of Internal Medicine” 169 (2009), s. 62–67. [wróć]

. Andrew D. Calvin, Rickey E. Carter, Taro Adachi, Paula G. Macedo, Felipe N. Albuquerque, Christelle van der Walt, Jan Bukartyk, Diane E. Davison, James A. Levine i Virend K. Somers, Effects of Experimental Sleep Restriction on Caloric Intake and Activity Energy Expenditure, „Chest” 144 (2013), s. 79–86. [wróć]

. Christine Lagorio, Can You Sleep Off Fat?, CBS News, 16 listopada 2004, www.cbsnews.com; James E. Gangwisch, Dolores Malaspina, Bernadette Boden-Albala i Steven B. Heymsfield, Inadequate Sleep as a Risk Factor for Obesity: Analyses of the NHANES I, „SLEEP” 28 (2005), s. 1289–1296. [wróć]

. Danielle DePorter, Jamie Coborn, Sairam Parthasarathy i Jennifer Teske, Sleep Deprivation Reduces the Effectiveness of Orexin-A to Stimulate Physical Activity and Energy Expenditure, „SLEEP” Abstract Supplement 38 (2015): A113. [wróć]

. John Axelsson, Tina Sundelin, Michael Ingre, Eus J. W. van Someren, Andreas Olsson i Mats Lekander, Beauty Sleep: Experimental Study on the Perceived Health and Attractiveness of Sleep Deprived People, „BMJ” 341 (2010), DOI: 10.1136/bmj.c6614. [wróć]

. Guy Meadows, Does Sleep Deprivation Have Any Impact on Our Appearance?”, materiały prasowe Bensons for Beds, 18 maja 2015, www.bensonsforbeds.co.uk. [wróć]

. Maiken Nedergaard, rozmowa z Jonem Hamiltonem, Brains Sweep Themselves Clean of Toxins During Sleep, All Things Considered, NPR, 17 października 2013, www.npr.org. [wróć]

. Justin Pope, Colleges Find Sleep Is Key to Grade Average, „The Associated Press”, 4 września 2012, www.college basketball.ap.org. [wróć]

. The Great British Sleep Survey 2012, Sleepio, www.sleepio.com. [wróć]

. Nancy Fox, Sleep Is the Key to Life, „The Huffington Post”, 6 sierpnia 2014, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. Margaux McGrath, Unlocking the Science of Social Jet Lag and Sleep: An Interview with Till Roenneberg, „The Huffington Post”, 21 lipca 2015, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. Shannon Sweetser, How MVP Andre Iguodala Improved His Game with UP, „The Jawbone Blog”, 24 września 2015, jawbone.com/blog. [wróć]

. Hans P. A. Van Dongen, Greg Maislin, Janet M. Mullington i David F. Dinges, The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology from Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation, „SLEEP” 26 (2003), s. 117–126. [wróć]

. Meghan Holohan, Why Can’t We Sleep? TODAY Snooze or Lose Survey Results May Surprise You, TODAY Health & Wellness, 9 listopada 2014, www.today.com. [wróć]

. Nalini Mani, When My Body Shut Down, I Knew I Needed a Change, „The Huffington Post”, 5 marca 2014, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. A. M. Williamson i Anne-Marie Feyer, Moderate Sleep Deprivation Produces Impairments in Cognitive and Motor Performance Equivalent to Legally Prescribed Levels of Alcohol Intoxication, „Occupational & Environmental Medicine” 57 (2000), s. 649–655. [wróć]

. National Sleep Foundation Annual Poll Explores Transportation Workers’ Sleep, materiały prasowe National Sleep Foundation, 3 marca 2012, www.prnewswire.com. [wróć]

. Sleepless in America, reż. Hoffman. [wróć]

. Board Meeting: Safety Report on Eliminating Impaired Driving, National Transportation Safety Board, 14 maja 2013, www.ntsb.gov. [wróć]

. Traffic Safety Facts 2013, National Highway Traffic Safety Administration, grudzień 2014, www.nhtsa.gov. [wróć]

. Namni Goel, Hengyi Rao, Jeffrey S. Durmer i David F. Dinges, Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation, „Seminars in Neurology” 29 (2009), s. 320–399. [wróć]

. Unhealthy Sleep-Related Behaviors, „Morbidity and Mortality Weekly Report”, 4 marca 2011, www.cdc.gov. [wróć]

. 2005 Sleep in America Poll: Summary of Findings, National Sleep Foundation, marzec 2005, ww.sleepfoundation.org [wróć]

. Carin Kilby Clark, How Are You Going to Thrive?, „The Huffington Post”, 5 maja 2014, www.huffingtonpost.com. [wróć]

. Prevalence of Motor Vehicle Crashes Involving Drowsy Drivers, United States, 2009–2013, AAA Foundation for Traffic Safety, listopad 2014, www.aaafoundation.org. [wróć]

. Brain Regions Can Take Short Naps During Wakefulness, Leading to Errors, materiały prasowe University of Wisconsin–Madison School of Medicine and Public Health, 27 kwietnia 2011, www.eurekaalert.org. [wróć]

. 2002 Sleep in America’ Poll, National Sleep Foundation, marzec 2002, www.sleepfoundation.org. [wróć]

. Derickson, Dangerously Sleepy [e-book]. [wróć]

. David Voreacos i Jeff Plungis, Trucker in Massive Rig Destroys Two Families in His Sleep, „Bloomberg Business”, 30 września 2014, www.bloomberg.com. [wróć]

. Statement of FMCSA Administrator Anne S. Ferro Before the House Transportation and Infrastructure Subcommittee on Highways and Transit on the Hearing Compliance, Safety, Accountability Program, Federal Motor Carrier Safety Administration, 13 września 2012, www.fmcsa.dot.gov. [wróć]

. Troy Green (National Highway Traffic Safety Administration, Office of Communications and Consumer Information), e-mail do autorki, 9 kwietnia 2015. [wróć]

. Federal Motor Carrier Administration, projekt rozporządzenia, Hours of Service of Drivers, „Federal Register” 75, nr 249 (29 grudnia 2010): 82170, www.gpo.gov. [wróć]

. National Census of Fatal Occupational Injuries in 2014 (Preliminary Results), Bureau of Labor Statistics, 17 września 2015, www.bls.gov. [wróć]

. Jason Hanna i Rene Marsh, Trucker in Tracy Morgan Crash Hadn’t Slept for 28 Hours, NTSB Says, CNN, 12 sierpnia 2015, www.cnn.com. [wróć]

. Pete Bigelow, Tracy Morgan Crash Sparks Another Debate over Tired Truckers, „Autoblog”, 9 czerwca 2014, www.auto blog.com. [wróć]

. Jon Hilkevitch, Federal Traffic Agency Targets Drowsy Driving, „Chicago Tribune”, 16 marca 2015, www.chicagotribune.com. [wróć]

. Susan Collins, senator Stanów Zjednoczonych ze stanu Maine, Sen. Collins Secures Critical Investments in Transportation Infrastructure and Housing, materiały prasowe, 10 grudnia 2014, www.collins.senate.gov. [wróć]

. Bigelow, Tracy Morgan Crash Sparks Another Debate. [wróć]

. Interstate Truck Driver’s Guide to Hours of Service, Federal Motor Carrier Safety Administration, marzec 2015, www.fmcsa.dot.gov. [wróć]

. FAA Issues Final Rule on Pilot Fatigue, Federal Aviation Administration, 21 grudnia 2011, www.faa.gov. [wróć]

. Stephen Pope, Fighting Pilot Fatigue: New Views on Staying Alert, „Flying Magazine”, 26 listopada 2014, www.flyingmag.com. [wróć]

. Rząd Indii, Ministerstwo Lotnictwa Cywilnego, Report on Accident to Air India Express Boeing 737–800 Aircraft VT-AXV on 22nd May 2010 at Mangalore, New Delhi, 31 października 2010, www.skybrary.aero. [wróć]

. Sleep Alert, prod. James B. Maas, Cornell University Film Unit, PBS, Ithaca 1990. [wróć]

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Wyśpij się! 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Sztuka kochania Wybieraj wystarczająco dobrze Porąb i spal Pieniądze. W świetle Ewangelii. Nowa opowieść o biedzie i zarabianiu