Ciało bez wieku

Ciało bez wieku

Autorzy: Sarah Schenker Peta Bee

Wydawnictwo: Bukowy Las

Kategorie: Hobby

Typ: e-book

Formaty: MOBI EPUB

Ilość stron: 240

Cena książki papierowej: 32.90 zł

cena od: 18.41 zł

Jak zatrzymać czas, by cieszyć się zdrowiem i dobrym wyglądem

Pokolenie dzisiejszych kobiet po czterdziestce, reprezentowane m.in. przez Cameron Diaz, Jennifer Aniston czy Naomi Watts – po swojemu definiuje dojrzałą kobiecość, nie tylko w odpowiedzi na wymagania współczesnego świata, ale przede wszystkim, by dobrze się czuć w swoim ciele.

Przedstawicielki tego nowego gatunku, do którego należą też autorki poradnika, intensywnie pracujące zawodowo, mające dzieci i bujne życie towarzyskie, odkryły, jak można powstrzymać upływ lat, a nawet mieć ciało lepiej funkcjonujące niż w młodości. Przekonują, że mimo wolniejszego metabolizmu i naturalnej utraty masy mięśniowej kobiety w okresie okołomenopauzalnym mogą być w świetnej kondycji fizycznej, mieć szczupłą talię i jędrne mięśnie ramion. Bez zabójczych treningów i wyniszczających diet!

Na dobry początek dwie brytyjskie specjalistki od żywienia i sportu przedstawiają czterotygodniowy plan dietetyczny (wraz z przepisami na lekkie i smaczne dania) oraz dedykowany kobietom dojrzałym zestaw nieskomplikowanych ćwiczeń, które można wykonywać także w domu. Na deser dodają dużo pozytywnej energii – potrzebnej w każdym wieku.

Odkryj nowe sposoby na wiecznie młode ciało.

Zrób to dla siebie!

Spis treści

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Przedmowa

CZĘŚĆ I Rozdział I. Wstęp

Rozdział II. Starzenie się naukowo

Rozdział III. Jak jeść, by mieć młode ciało

Rozdział IV. Ćwiczenia na młodość ciała

Rozdział V. Młode ciało i długowieczność

CZĘŚĆ II Rozdział VI. Jak posługiwać się poradnikiem

Rozdział VII. Plan diety na młodość ciała

Rozdział VIII. Przepisy i spis zakupów

Rozdział IX. Czterotygodniowy plan ćwiczeń na młodość ciała

Rozdział X. Ćwiczenia

Rozdział XI. Jak wytrwać

Rozdział XII. Jak sobie radzić z problemami

Ćwiczenia na fotografiach

Okładka

Wydawca i Autorki nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za straty poniesione przez osoby fizyczne lub organizacje, podejmujące działania bądź ich zaprzestające w wyniku kierowania się materiałem zawartym w niniejszej publikacji.

TYTUŁ ORYGINAŁU: The Ageless Body. How to Hold Back the Years to Achieve a Better Body

Copyright © 2016 by Peta Bee

Plany diet © Dr Sarah Schenker, 2016

Ilustracje © David Gardner, 2016

Fotografie © Eddie Macdonald, 2016

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone

This translation of The Ageless Body is published by Wydawnictwo Bukowy Las by arrangement with Bloomsbury Publishing Plc and Macadamia Literary Agency, Warsaw

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o., 2017

ISBN 978-83-8074-084-6

PROJEKT OKŁADKI: Sylwia Szyrszeń

REDAKCJA: Olga Gitkiewicz

KOREKTA: Urszula Włodarska

REDAKCJA TECHNICZNA: Adam Kolenda

WYDAWCA:

Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o.

ul. Sokolnicza 5/76, 53-676 Wrocław

www.bukowylas.pl

WYŁĄCZNY DYSTRYBUTOR:

Firma Księgarska Olesiejuk

Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.j.

ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki

tel. 22 721 30 11, fax 22 721 30 01

www.olesiejuk.pl, e-mail: fk@olesiejuk.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

Przedmowa

„Moja pupa z pewnością jest bardziej uniesiona, niż kiedy miałam dwadzieścia lat. Tego właśnie ludzie nie rozumieją: kiedy dba się o ciało, staje się coraz lepsze. Im jestem starsza, tym mam lepsze ciało”.

Cameron Diaz

Piszę te słowa na krótko przed czterdziestymi siódmymi urodzinami. Zbliżam się szybko do półwiecza, tego kamienia milowego znaczącego niegdyś wejście kobiety w stateczną starość. Zdjęcia moich babek, które skończyły pięćdziesiąt lat w latach 50. i 60., ukazują panie, skądinąd ładne, które porzuciły już nadzieję na bycie atrakcyjnymi. Talie osy i koafiury z czasów wczesnej młodości ustąpiły korpulentnej sylwetce pogrubionej w rejonach środkowych. Babki wyglądały, ubierały się i zachowywały jak staruszki. Weszły na utarty szlak: nieciekawe sukienki z krempliny, buty na płaskim obcasie, trwała ondulacja i cotygodniowe wizyty u fryzjera, żeby ułożyć włosy – wiedziały, że ludzie tego właśnie się po nich spodziewają. Skończyły się jako kobiety.

Kiedy przeglądam albumy rodzinne, uderza mnie to, jak bardzo ich widzenie starości, związanych z nią oczekiwań społecznych i gotowość wyjścia im naprzeciw różni się od tego, jak ja postrzegam siebie jako kobietę w podobnym wieku. Należę do pokolenia czterdziesto-, pięćdziesięcio- i sześćdziesięciolatków, którzy przeżyli zasadniczą zmianę w podejściu do starzenia się. Jesteśmy świadkami zdumiewającego zjawiska: przestaliśmy bać się starości i czerpiemy przyjemność z większej mądrości oraz akceptacji tego, kim jesteśmy. Badanie przeprowadzone na grupie 2000 kobiet ujawniło, że po pięćdziesiątce zaczyna się okres, kiedy czujemy się najbardziej pewne siebie pod względem seksualnym, a po czterdziestym piątym roku życia wydajemy na kosmetyki więcej niż inne grupy wiekowe‹1›. Wyglądamy i czujemy się lepiej niż nasze rówieśniczki w przeszłości.

Nie zrozumcie mnie źle, wcale nie czepiamy się kurczowo młodości. Nie chcemy znowu być dwudziestolatkami ani żyć w nieskończoność. To pragnienie wygasło w latach 90., kiedy diety i ćwiczenia miały na celu wynosić młodość pod niebiosa, a nie ją zachować. Do przeszłości należą również wyrzeźbione, przetrenowane ciała kobiet w średnim wieku, modne dziesięć lat temu. Teraz królują smuklejsze sylwetki, o delikatniej zaznaczonych mięśniach, ręce i nogi nie wątłe, ale szczupłe i nawet dłuższe, niż wydawały się wówczas, gdy ich właścicielki miały lat dwadzieścia kilka.

Wyłaniająca się rasa kobiet czego innego oczekuje od swojego dojrzałego ciała i udowadnia, że to, co na pierwszy rzut oka nieosiągalne, jest w zasięgu ręki. Mamy własne cele i własne wzory – kobiety, które szczycą się pięknymi sylwetkami, niemal identycznymi jak w wieku lat trzydziestu. Od Gwen Stefani i Cameron Diaz do Jennifer Aniston i Helen Mirren – wszystkie one nie tylko na nowo definiują wygląd dojrzałego ciała, ale również podają sposób na jego osiągnięcie.

Mówią jasno: wprawdzie starzenia się nie sposób uniknąć, lecz nie akceptujemy spowolnionego metabolizmu i sflaczałych mięśni. A dzięki odpowiedniej metodzie możesz zatrzymać ten proces. Ważne jest, w jaki sposób daje się odpór postępującym latom. Zmieniły się wszystkie reguły. A pisząc Ciało bez wieku, przystąpiłyśmy do wytyczenia ich na nowo.

CO SIĘ ZMIENIŁO?

To nie jest książka na temat tego, jak odwrócić zegar biologiczny ani na temat odmłodzenia – w takim znaczeniu, jakie zazwyczaj przypisuje się temu słowu, czyli poprzez botoks, wypełniacze, lifting bądź przeszczep tłuszczu. Nie jesteśmy im przeciwne, lecz wierzymy, że istnieją bardziej satysfakcjonujące sposoby zatrzymania czasu. Nie piszemy również, jak kurczowo trzymać się młodości. Jeśli czujesz potrzebę absolutnego odmówienia sobie węglowodanów oraz zaliczenia w ciągu tygodnia pięciu sesji spinningu, jogi z jej nieustannymi powtórkami i treningu do twojego pierwszego triatlonu, to ta książka nie jest dla ciebie.

Zasadnicza zmiana oczekiwań oznacza, że mimo wolniejszego metabolizmu trapiącego wszystkie kobiety tuż przed i po menopauzie naprawdę możesz liczyć na płaski brzuch i ładnie umięś­nione ręce. Dieta i ćwiczenia nie muszą zrobić z ciebie żylastej z przetrenowania Madonny – dzięki nim możesz uzyskać ładnie ukształtowane ciało, takie, jakie mając trzydzieści lat, uważałyśmy za normalne. Można jeść, nie przybierając na wadze (hurra!). Nawet węglowodany nie będą od razu odkładać się na brzuchu i biodrach. Ale żeby uzyskać takie ciało i cieszyć się korzyściami, jakie się z tym wiążą, należy przestawić się na inny styl życia.

Przy pisaniu tej książki obie z Sarą nieustannie wertowałyśmy artykuły w pismach naukowych i konsultowałyśmy się ze światowej sławy naukowcami, specjalistami od starzenia się organizmu, żeby określić, w jaki sposób można spowolnić ten proces. To nie wszystko, same postanowiłyśmy zostać królikami doświadczalnymi. Obie wkroczyłyśmy w piątą dekadę życia (ja jestem bliżej końca, natomiast Sarah stosunkowo niedawno przekroczyła ten próg), a dzieci, praca zawodowa i bujne kontakty towarzyskie zostawiają mało czasu na cokolwiek innego. Teoretycznie nie powinnyśmy mieć szans na zreorganizowanie swojego życia, ale udało nam się i ta zmiana pociągnęła za sobą dalsze, w innych dziedzinach.

Co takiego odkryłyśmy? Krótko mówiąc, okazało się, że w tym wieku wiele zasad dotyczących diety oraz ćwiczeń, które uważa się za niewzruszone, przestaje obowiązywać. Z naszych własnych doświadczeń oraz na podstawie ustaleń raczkującej jeszcze na tym polu nauki wiemy, że typowe rady po prostu nie sprawdzają się u osób po trzydziestym piątym roku życia. Potrzebna jest alternatywa umożliwiająca radykalną reorientację tego, jak się odżywiasz i jak dbasz o sprawność fizyczną.

Czego możesz się spodziewać? Ćwiczenia będą krótsze, ale cięższe. Niekończące się ćwiczenia aerobowe, szaleństwo ostatnich trzydziestu lat, są nieprzydatne do utrzymania i poprawy formy osób nieco starszych. Prawdę mówiąc, u osób po czterdziestce nieustanne maratony i triatlony uważa się za szkodliwe na równi z kąpielami słonecznymi. Bardzo efektywnie spalają tkankę tłuszczową, ale jednocześnie ich skutkiem jest wymizerowana twarz.

Zbyt wiele ćwiczeń wytrzymałościowych źle wpływa na skórę, która traci młodzieńczą pulchność. Są one potrzebne – ale w mniejszych dawkach. Wystarczy trzy razy w tygodniu po 45 minut joggingu, jazdy na rowerze albo szybkiego marszu (byle nie na złamanie karku!). Według doniesień naukowców z McMaster University w Kanadzie taka dawka ruchu poprawiła pulchność zewnętrznej i wewnętrznej warstwy skóry w grupie wolontariuszy w wieku od sześćdziesiątego piątego roku życia wzwyż. Po trzech miesiącach mieli cerę typową dla zdrowych dwudziesto-czterdziestolatków‹2›.

Trzeba będzie ćwiczyć intensywniej, ale krócej, żeby osiągnąć rezultaty. Przedstawimy wam zasady treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT, z ang. High Intensity Interval Training), w którym jest mało uderzania stopami o podłoże (szkodliwego dla wiązadeł i kolan) i który pobudza serce oraz podwyższa metabolizm (a to rzecz niezbędna, ponieważ z wiekiem metabolizm spada nawet o 25%). Bardzo istotny jest trening siłowy. Nie ma najmniejszych wątpliwości, że potrzebujemy go po trzydziestym piątym roku życia, kiedy zaczynamy tracić masę mięśniową w tempie pół kilograma rocznie, co – jeśli nic się z tym nie robi – skutkuje ciałem żylastym i obwisłym.

Zawsze obawiałam się ćwiczeń z obciążeniem, tymczasem szybko się do nich przekonałam. Prawdę mówiąc, nie musisz bać się żadnego z proponowanych ćwiczeń – zaakceptujesz je już po pierwszym tygodniu.

Twoja dieta również znajdzie się pod lupą. Będziesz jeść mniej produktów stojących na drodze młodzieńczemu wigorowi, a więcej tego, co pomaga utrzymać go dłużej, niż dawniej wydawało się możliwe. Radzimy spożywać znacznie mniej kalorii, niż poleca się paniom w naszym wieku; mówimy „nie” przekąskom i stawiamy pod znakiem zapytania zalety śniadań. Obiecujemy jednak, że nie będziesz chodzić głodna. Co więcej, poczujesz przypływ energii, będziesz miała piękną cerę i nie tylko będziesz lepiej wyglądać, ale też będziesz czuć się zdrowsza.

„Nie mam żadnych obiekcji co do starzenia się. Przeżyłam udar i jestem losowi wdzięczna za to, że mogę się starzeć. Starzeję się – mogę powiedzieć, że naprawdę mam szczęście”.

Sharon Stone

PETA O SOBIE

Mój romans z kulturą fizyczną i nauką, na której się ona opiera, trwa równie długo jak namiętność Sary do gotowania. Zawsze byłam niezwykle aktywnym dzieckiem, w podstawówce uprawiałam biegi i nawet zostałam reprezentantką Walii w biegach średniodystansowych oraz przełajowych. Moje zainteresowanie funkcjonowaniem organizmu i granicami ludzkich możliwości skłoniło mnie do zrobienia dyplomu na uniwersytecie – z nauk o sporcie oraz drugiego, z dietetyki.

Jako dziennikarka zajęłam się fitnessem i przez ponad dwadzieścia lat publikowałam artykuły na temat sportu, treningu i ich związku z długowiecznością w „The Times”, „Daily Mail”, „Sunday Times”, „Evening Standard” oraz w wielu innych gazetach i portalach. Ostatnio zanurzyłam się w bardzo naukowe i techniczne aspekty fitnessu dla zawodowych sportowców jako dziennikarka sportowa w „Athletics Weekly”. W 2008 i 2012 roku Związek Dziennikarzy Medycznych przyznał mi tytuł Współpracownika Roku, a siedem moich książek dotyczyło również zdrowia i kondycji fizycznej, w tym bestseller Fast Exercise, napisany wspólnie z dr. Michaelem Mosleyem, znanym z serii popularnonaukowych programów BBC „Horyzonty”.

Wiele z tego, z czym spotkałam się trakcie swojej pracy, nauczyło mnie podejrzliwości wobec obiegowych sądów. Odkryłam, że – podobnie jak w dziedzinie diety – fitness również bardzo często opiera się na fałszywych obietnicach i wymyślnych treningach, które nie mają żadnego uzasadnienia naukowego. To, co dziś jest w siłowni na topie, jutro pójdzie w zapomnienie. Im więcej widziałam, tym mniej pociągało mnie to, co producenci sprzętu mieli do zaoferowania. I tym bardziej byłam sfrustrowana świadomością, że ludzie inwestują czas i pieniądze, nie otrzymując w zamian nagrody w postaci wymarzonej sylwetki. Instynkt podpowiadał mi, że osiągnięcie naprawdę dobrej formy fizycznej, związanej z lepszym zdrowiem i samopoczuciem, wymaga krótszych, za to bardziej intensywnych zrywów. Ćwiczeń inspirowanych zasadami treningu dla zawodowców, lecz wykonywanych w sposób wygodniejszy i w mniej odstraszającym zakresie.

Przez całe swoje życie zawodowe wierzyłam, że bardzo wiele możemy nauczyć się od tych, którzy starają się osiągnąć granice ludzkich możliwości. A teraz moje przekonanie popiera nauka; udowodniono, że tak jest faktycznie, szczególnie jeśli chodzi o osoby dobiegające półmetka życia. Wiele z tego, co przeczytasz na kartach tego poradnika, zostało przejęte od światowych tuzów w dziedzinie fizjologii wysiłku oraz anti-ageing, w niektórych wypadkach w formie przystosowanej dla naszej grupy wiekowej. W każdym razie nie ma się czego bać. Wierzę, że praktyczne zastosowanie naszych rad okaże się łatwiejsze, niż można by przypuszczać. A efekty na pewno cię zaskoczą. Czy widziałaś kiedyś sportowca z grubym tyłkiem? Chyba nie. Więcej argumentować nie potrzebuję.

SARAH O SOBIE

Można powiedzieć, że całe moje dorosłe życie kręci się wokół jedzenia. Jestem dyplomowaną dietetyczką i specjalistką od żywienia, co studiowałam na Uniwersytecie Surrey. Doktorat robiłam z żywienia i dietetyki w sporcie. Od tej pory mnóstwo czasu poświęciłam na doradzanie, co powinni jeść, ludziom często zbzikowanym na punkcie własnego ciała i wyników sportowych. Przez jakiś czas byłam dietetyczką drużyny futbolowej Norwich City FC, a wśród podopiecznych miałam między innymi Roba Greena, bramkarza, byłego reprezentanta Anglii, oraz Craiga Bellamy’ego, napastnika, reprezentanta Walii. Potem pracowałam z dżokejami oraz z Kevinem Mitchellem, bokserem wagi lekkiej. Przez minione lata byłam doradcą żywieniowym kilku drużyn futbolowych z Premier League, w tym Tottenham Hotspur. Moim zadaniem było doprowadzić organizmy zawodników do idealnej formy, co osiągałam dzięki rozmaitym sztuczkom, na przykład wychwytywaniu zaburzeń biochemicznych poprzez badanie próbek krwi.

Szokiem dla mnie było odkrycie, co zawodowi sportowcy są w stanie zrobić, żeby osiągnąć szczytową kondycję. Sposób odżywiania się traktują poważnie i bardzo konsekwentnie przestrzegają zasad. Nie było wybrzydzania typu: „Nie lubię brązowego ryżu i cukinii”, po prostu oczekiwali ode mnie, że powiem im, co mają jeść. W wypadku profesjonalnych sportowców znalezienie właściwej diety przypomina rozwiązywanie skomplikowanej łamigłówki (nie narzekam: dzięki temu nabrałam doświadczenia i wiem, co działa, a co nie), lecz dla zwykłych śmiertelników wiedza pomagająca zachować kondycję sprowadza się do kilku prostych rad.

Problemem jest to, że trzymamy się zasad, które często są niewłaściwe. Moją pasją stało się korygowanie błędów i rozwiewanie mitów dotyczących zasad dietetyki, co czyniłam poprzez publikacje w gazetach i czasopismach, w tym w „Daily Mail”, „Top Santé”, „Reveal” i „Glamour”, oraz występując w programach telewizyjnych („This Morning”, „Watchdog”) i radiowych (BBC Radio).

Miło jest burzyć fałszywe przekonania, jeśli pomaga to ludziom żyć zdrowiej i, co ma za cel ta książka, osiągnąć wiecznie młode ciało: pominięcie od czasu do czasu posiłku nie ma znaczenia, sama to robię. Nieistotne, kiedy w ciągu doby przyjmuje się kalorie, czy jest to śniadanie, obiad czy kolacja; najważniejsze jest, ile się zje. A w tym poradniku prezentuję efekty mojej wiedzy. Stosując poznane zasady praktycznie, mam młode ciało – czyli to, czego pragnęłam. Teraz wasza kolej.

„Czuję się dużo lepiej, mając takie ciało i skórę, jakie mam teraz, kiedy jestem starsza, niż kiedy miałam dwadzieścia lat. Myślę, że mężczyzn onieśmielają kobiety pewne swojej atrakcyjności, a ich wiek to sprawa drugorzędna”.

Jennifer Aniston

NASZE OBIETNICE

To będzie łatwe: Zarówno Sarah, jak i ja mamy za mało czasu na diety i ćwiczenia fizyczne wymagające zbyt wielu zabiegów, więc doszłyśmy do wniosku, że również nasze czytelniczki – jeśli kupiły książkę i są w tym samym przedziale wiekowym – znajdują się w podobnej sytuacji. A wiedząc, jak zajęta jest większość z nas, wytyczyłyśmy reguły jak najbardziej proste i elastyczne.

Zapomnisz o kaloriach: Precyzyjnie zaplanowałyśmy posiłki, tak żeby dostarczyć organizmowi wszystko, czego potrzebuje, a co – tak przy okazji – wynosi znacznie mniej niż 2000 kalorii dziennie: tyle zazwyczaj zaleca się kobietom w wieku czterdziestu i pięćdziesięciu lat. Przeważnie będziesz spożywała o 400–600 kalorii mniej. Nie musisz tracić czasu na ich liczenie – my już to zrobiłyśmy.

Niczego nie zabraniamy: No, poza tym, co oczywiste. Naturalnie nie polecamy słodzonych napojów gazowanych, alkoholu w nadmiarze czy artykułów spożywczych poddanych daleko posuniętej obróbce czy rafinacji. Ale nie oczekujemy, że będziesz przedkładała jeden rodzaj pożywienia nad inny czy że całkiem zrezygnujesz z cukru (sprytnie włączyłyśmy owoce do wielu wytrawnych potraw, żeby zadowolić osoby lubiące słodkie dania, a jednocześnie zapewnić odpowiednie ilości składników odżywczych i błonnika).

Śniadanie nie jest niezbędne: Zapomnij, co ci wmawiano, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia i że uruchamia metabolizm. Nic z tego nie zostało naukowo dowiedzione, a większość badań rekomendujących śniadania była prowadzona na zlecenie producentów płatków śniadaniowych i podobnych artykułów. Śniadanie jest potrzebne dzieciom, natomiast dorosłym już nie. Zamiast wyrzucać sobie, że rano wybiegasz z domu, wypiwszy tylko filiżankę czarnej kawy, możesz sobie pogratulować: to pierwszy krok ku zdrowiu. Obie nie jemy śniadań i jesteśmy z tego dumne.

Nie będziesz głodna: Mimo że przez kilka godzin dziennie będziesz pościć, to ten brak jedzenia został tak zaplanowany, żebyś jadła wtedy, kiedy powinnaś. Poczujesz głód, ale to zdrowy objaw. I szybko się przekonasz, że organizm ma z tego pożytek. Nie jesteśmy stworzeni do tego, żeby nieustannie oszukiwać głód przekąskami.

Polubisz wysiłek fizyczny: Nawet jeśli nigdy nie lubiłaś siłowni, po zalecanych przez nas ćwiczeniach zauważysz wyraźną i szybką poprawę. A najlepsze jest to, że można je wykonywać w domu, przy minimalnej inwestycji w sprzęt i bez wydatku na comiesięczny karnet. Poza tym będą zajmowały niewiele czasu. Czy można chcieć czegoś więcej?

Stracisz na wadze: Ale zdrowo. Nie będziesz koścista i wymizerowana (to przekleństwo starszych kobiet na diecie!). Trzymając się naszych zasad, większość kobiet w ciągu miesiąca powinna zacząć wchodzić w mniejszy rozmiar sukienki. A gdy osiągniesz wymarzoną wagę, z łatwością utrzymasz ją dzięki naszemu programowi podtrzymującemu i odpowiednim ćwiczeniom.

Będziesz mieć lepsze i dłuższe życie: To więcej niż dieta, to zmiana na lepsze stylu życia. Podejście, które proponujemy, zmniejsza ryzyko chorób zaczynających pojawiać się w wieku średnim. Istnieją na to tony dowodów. Nie gwarantujemy, że będziesz żyć wiecznie, ale – idąc za naszymi radami – na pewno dłużej.

Niezłe obietnice. W następnym rozdziale Peta przedstawi, co dzieje się z organizmem, jeśli nic się nie robi, żeby spowolnić proces jego starzenia się, i jakie zmiany przyniosą kolejne mijające lata.

Przypisy

1. Escentual.com, 2015.

2. M.A. Tarnopolsky i in., referat przedstawiony na dorocznym zjeździe American Medical Society for Sports Medicine, 2014.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Brzuszki. Stanowią ważny element treningu nastawionego na wzmacnianie mięśni brzucha.

Superman. Ćwiczenie to, wykonywane w sposób precyzyjny, wzmacnia mięśnie brzucha, pośladków i dolnej partii pleców.

Pozostałe ćwiczenia dostępne w pełnej wersji eBooka.

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Ciało bez wieku Przepisy kulinarne. Dieta 5:2 dr Mosleya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Food Pharmacy Porąb i spal Jeszcze jedna mila Kuba. Autobiografia