Klub 50+

Klub 50+

Autorzy: Mariola Bojarska Ferenc

Wydawnictwo: Burda Książki

Kategorie: Lifestyle

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 320

Cena książki papierowej: 34.90 zł

cena od: 17.50 zł

Nie jest za późno!

Ani na miłość, ani na fascynującą pracę,

ani na realizację życiowych pasji!

„Klub 50+” Marioli Bojarskiej-Ferenc jest dedykowana kobietom, które mają apetyt na życie, chcą być nowoczesne, modne, seksowne. Autorka sama jest żywym tego przykładem. Przekonuje, że życie nie kończy się po pięćdziesiątce, że kobietom dojrzałym nie pozostają jedynie kapcie i czytanie wnukom bajek. „Pokażę ci, że może być inaczej” - pisze we wstępie. Radzi, jak zatroszczyć się o ciało i duszę, by być kobietą zdrową, zadowoloną z siebie i szczęśliwą. Na łamy swojej książki zaprosiła cenionych lekarzy specjalistów. Pyta też znane Polki, aktorki, dziennikarki, kobiety biznesu, jak one to robią, że ciągle są piękne. Sięgnij po tę książkę, ćwicz i gotuj z Mariolą Bojarską-Ferenc i bierz z życia pełnymi garściami!

Kobieta po 50. roku życia może być atrakcyjna, pewna siebie, kochana, zadbana, podejmująca wyzwania i spełniająca marzenia. Nie daj sobie wmówić, że jest inaczej! Twój los w twoich rękach! Pamiętaj, że to ty jesteś panią swojego życia! Mariola Bojarska-Ferenc

 

Spis treści

Karta tytułowa

Wstęp

„Klub 50 plus – zawsze w formie” w „Pytaniu na śniadanie”

Menopauza to nie koniec świata

Seks 50 plus

Rodzina, przyjaciele i… pasje

Mądra dieta

W mojej kuchni

Ruch to życie! Bezruch to jego przeciwieństwo!

Sen – antydotum na wszystko

Pielęgnacja w domu obowiązkowa

Medycyna estetyczna? Dlaczego nie

Szkoła makijażu

Szafa 50 plus

Podziekowania

Karta redakcyjna

Okładka

WSTĘP

Nikt nie jest za stary na marzenia. Tak jak marzenia nigdy się nie starzeją.

Lucy Maud Montgomery, „Ania z Szumiących Topoli”

Nie jest za późno!

Ani na miłość, ani na fascynującą pracę, ani na realizowanie swoich życiowych pasji. To główne przesłanie tej książki. Pisząc ją chciałam dodać odwagi przede wszystkim kobietom takim jak ty, dojrzałym. I dodać wiary w to, że wszystko może się jeszcze zdarzyć. Nie zatrzymamy zegara, ale możemy go obrócić i na niego nie patrzeć. Możemy zrobić sporo, by resztę życia przeżyć w dobrej formie, dobrym nastroju i w dobrym towarzystwie. Warto zacząć już dziś.

Dla wielu pań pięćdziesiątka stanowi magiczną granicę. Być może tak jest i w twoim przypadku. Boisz się, że po jej przekroczeniu staniesz się przezroczysta dla mężczyzn, że zawodowe doświadczenie, które zdobywałaś latami, nie będzie mieć dla nikogo żadnej wartości. Że nic dobrego ani ekscytującego już cię w życiu nie spotka. Pozostają tylko kapcie i czytanie bajek wnukom. Pokażę ci, że może być inaczej.

Dzisiejsza zadbana pięćdziesiątka jest jak czterdziestka – pełna wigoru, aktywna, otwarta na miłość, seks, nowe pasje. Zamierzam udowodnić ci i cię przekonać, że po pięćdziesiątce życie się nie kończy. Uczestniczę w kongresach fitnessu odbywających się w Europie i USA, gdzie wzbogacam swoją wiedzę o to, jak darowane nam przez naukę lata przeżyć w dobrej formie fizycznej i psychicznej, bez zmarszczek, z burzą włosów na głowie i w pełni sił. Jaki sens miałoby bowiem przedłużanie dojrzałości, gdyby wciąż kojarzyła się ze starością, nudą i życiem na społecznym marginesie? Z bezradnością, stagnacją i przewlekłymi chorobami? Tym chorobom można i trzeba zapobiegać, stosując odpowiednią dietę i ćwiczenia, które znajdziesz w tej książce. Jestem żywym przykładem, że to skutkuje. Nadal mam energię dwudziestolatki, stawiam przed sobą nowe cele, podejmuję wyzwania i walczę o sukcesy, które dodają mi skrzydeł.

Po pięćdziesiątce zrobiłam kolejny bilans i z całą pewnością stwierdzam: czuję się fantastycznie! Mam cudownego męża, dwóch dorosłych synów – Marcina i Aleksa, i ukochane wnuczęta, Victorię i Marcela. Czego chcieć więcej? Do tego praca, którą kocham, niezła figura i pomysł na życie. Można? Można!

Kobieta po 50. roku życia może być atrakcyjna, pewna siebie, kochana, zadbana, podejmująca wyzwania i spełniająca marzenia. Nie daj sobie wmówić, że jest inaczej! Twój los w twoich rękach! Pamiętaj, że to ty jesteś panią swojego życia!

Dodaję ci otuchy, ale przyznaję: ja też czasami bałam się, że wypadnę z obiegu. Do szału doprowadzały mnie szemrania „życzliwych”, którzy obstawiali, ile lat utrzymam się jeszcze na antenie telewizji. Ignorowałam złośliwe komentarze i robiłam swoje. Wspierał mnie mój młodszy syn Aleks, utwierdzając w przekonaniu, że ciągle daję radę. Mówił, że zachowuję się jak szesnastolatka i zadręczam otoczenie nadmiarem energii, którą lepiej byłoby jakoś mądrze spożytkować. Wtedy pomyślałam, że mogłabym tą energią „zarazić” kobiety, którym w walce z rozmaitymi przeciwnościami losu opadły skrzydła. Tak powstała ta książka. Przedstawiam w niej swój sposób na życie, w nadziei, że dzięki małym zmianom, wiele czytelniczek odzyska energię do działania.



Znajdziesz tutaj porady, jak po pięćdziesiątce dbać o zdrowie, urodę, kondycję fizyczną i psychiczną, jak bawić się modą. Poznasz też najnowsze zabiegi medycyny estetycznej.



Swoimi tajemnicami w różnych kwestiach dzielą się z tobą również moje koleżanki: aktorki, dziennikarki, kobiety biznesu, za co im serdecznie dziękuję. Te wszystkie porady i spostrzeżenia są niezwykle cenne, bo przecież – bez względu na to, jaki mamy zawód – łączy nas jedno: jesteśmy kobietami i powinnyśmy się wspierać.

„Klub 50+” to kompendium wiedzy dla kobiet, które chcą zmienić swoje dotychczasowe życie, rozwinąć skrzydła i realizować marzenia •

„Klub 50 plus – zawsze w formie”

w „Pytaniu na śniadanie”

Powtarzałam już wiele razy, ale zrobię to raz jeszcze: przez ponad 20 lat mojej pracy w mediach byłam uczestniczką około 40 światowych kongresów na temat zdrowia i fitnessu, organizowanych przez amerykańskie organizacje IDEA i ECA. To stamtąd przywożę nowości, którymi dzielę się z tobą w tej książce.

Na kongresie fitnessowym IDEA w Los Angeles, który gromadzi około siedem tysięcy specjalistów z całego świata, spotkałam wiele kobiet w moim wieku, zajmujących się w swoich krajach promowaniem zdrowego stylu życia wśród osób dojrzałych. Wysłuchałam mnóstwa wykładów, których tematyka dotyczyła grupy wiekowej „50 plus”. Zrozumiałam, jak bardzo ta wiedza jest ważna i pomocna, jeżeli chcemy żyć długo w dobrej formie. Dlatego chciałam się nią podzielić z innymi. I postanowiłam zrobić program telewizyjny wspierający dojrzałość w Polsce.

Szefowa „Pytania na śniadanie” w TVP2 , choć jest ode mnie znacznie młodsza, przyjęła moją propozycję z entuzjazmem. Zaznaczyła jednak, że nie mogą być to tylko rozważania teoretyczne. Poprosiła, bym zdradziła Polkom swoje tajemnice i sposoby na utrzymanie formy. Zaczęłam więc zapraszać do tego cyklu kobiety z dużych i małych miast, którym brakuje wiatru w żaglach, a chciałyby jeszcze wypłynąć na szerokie wody. Moim zadaniem jest pomóc im ten wiatr złapać i rozbudzić w nich na nowo apetyt na życie. Taka jest idea cyklu „Klub 50 plus – zawsze w formie” w „Pytaniu na śniadanie”.

Szybko okazało się, że to strzał w dziesiątkę. Otworzyłyśmy puszkę Pandory. W całym kraju zaczęły powstawać kluby „50 plus”, ich członkinie zapraszam do mojego programu. To kobiety z niezwykłymi pasjami, które rozwinęły w dojrzałym wieku. Kiedy ogłosiliśmy nabór do metamorfoz, odzew przekroczył nasze najśmielsze oczekiwania. Setki e-maili od kobiet z całego kraju, ich córek i przyjaciółek pokazały, jak bardzo Polki potrzebują wsparcia. I jak ogromnie czują się zagubione, niezależnie od wykształcenia czy pozycji zawodowej. Czasami godzinami rozmawiam z nimi przez telefon, doradzam, wspieram, bo wiem, jakie to dla nich ważne.

W jednym ze zgłoszeń do programu przeczytałam: „Moje życie nie różni się od życia miliona innych kobiet. Mąż alkoholik, dorosłe dzieci, emerytura, uczucie pustki. I bunt, że przecież tak się to wszystko nie może skończyć, że mogę jeszcze wiele zrobić i być szczęśliwa. Tylko jak i gdzie szukać pomocy?”. To był list od pani M.

Z kolei pani A. z dużego miasta napisała: „Po wielu latach pracy na dyrektorskim stanowisku zaczęłam około pięćdziesiątki przeżywać kryzys tożsamości, wypalenie zawodowe, wpadłam w depresję i miałam napady paniki. Zrozumiałam, że potrzebuję radykalnej zmiany. Rozstałam się z intratną posadą i zajęłam sobą. Pragnę wrócić do życia, ale innego niż dotychczasowe. Chciałabym pod waszym okiem przejść fizyczną metamorfozę. Szczerze wierzę, że dodałoby mi to skrzydeł ”.

Bohaterką pierwszej metamorfozy była emerytka, pani J. Do programu zgłosiła ją córka, która napisała: „Mama, pomimo swoich 60 lat, jest ciągle aktywna, opiekuje się wnukami, do niedawna pracowała w fundacji dla osób niepełnosprawnych, a obecnie studiuje na Uniwersytecie Trzeciego Wieku. Zawsze znajduje czas dla innych, ale często brakuje jej go na to, aby zadbać o swój wizerunek zewnętrzny. Od lat boryka się z nadwagą, nie potrafi zmobilizować się do aktywności fizycznej, której bardzo potrzebuje, by zachować formę”.



Córka prosiła, by w naszym programie wskazać jej mamie właściwy kierunek zmian. Chciała wreszcie zobaczyć uśmiech na twarzy matki.



Uwierzcie mi, miałam łzy w oczach, kiedy widziałam, jak w programie pani J. z każdą chwilą rozkwitała, nabierała pewności siebie, znowu poczuła się kobietą i zaczęła się uśmiechać.

Właśnie do takich Polek kierowałam swój cykl „Klub 50 plus”, a teraz mam nadzieję dotrzeć do nich z tą książką. Chcę podzielić się z nimi swoją wiedzą, doświadczeniem i „zarazić” je swoją energią. Udowodnić, że dojrzałość to aktywność – w walce o figurę, życie seksualne, awans zawodowy...

W jaki sposób pomagałam uczestniczkom naszego programu? W cyklu metamorfoz w „Pytaniu na śniadanie” przede wszystkim wspierałam je oraz pomagałam im dostrzec i uwypuklić własne atuty, a te ma każda z nas. Nie ma kobiet brzydkich, są tylko zaniedbane. Masz piękne włosy, zgrabne nogi, ładny dekolt? Nie ukrywaj ich pod ubraniami-workami, ale wyeksponuj. Zapyta ktoś, co z tego, że sztab telewizyjnych fachowców zwykłą kobietę na chwilę zrobi na bóstwo? Trzeba było widzieć, jak moje bohaterki z minuty na minutę piękniały, prostowały plecy, a w ich oczach na nowo pojawiał się blask! Zerkając w lustro, przypominały sobie siebie z czasów, kiedy były młodymi dziewczynami. Udowodniłam im, że kobiecość i atrakcyjność nie są poza ich zasięgiem. Warto się postarać, by znów poczuć się dobrze z samą sobą.

Ze wzruszeniem przeczytałam e-maila, jakiego po programie przysłała córka pani J. Napisała, że w okamgnieniu stał się cud. To niewiarygodne, ale mama – dotychczas skupiająca całą swoją energię na pracy i wychowaniu trójki dzieci, a potem na wnukach – znowu zaczęła się uśmiechać. „Czuję, jakbym poznawała moją mamę taką, jaka była przed moim narodzeniem, w wieku młodzieńczym. Usłyszała od was wiele miłych słów, które ją bardzo podbudowały. Jestem szczęśliwa szczęściem mamy i za to dziękuję!”.

Bohaterki metamorfoz w „pytaniu na śniadanie”

Zobacz, jak niewiele potrzeba, by uszczęśliwić nas, kobiety. Trochę życzliwości, której wcześniej brakowało, wsparcia, ciepłego słowa plus fryzjer, makijaż, manicure, nowa sukienka. Zauważyłam jednak, że wiele dojrzałych kobiet wypiera potrzebę dbania o siebie. Mówią: „Po, co? Przecież ja już tego wszystkiego nie potrzebuję”. Bzdura! To jest potrzebne każdej z nas tak samo, jak regularna gimnastyka dla zdrowia. Co z tego, że nigdy dotąd nie ćwiczyłaś. Zacznij od dzisiaj przygodę z ruchem.



Nie musisz iść do siłowni. Jeśli wolisz, tańcz albo spraw sobie kije do nordic walkingu i maszeruj z nimi każdego popołudnia, najlepiej w dobrym towarzystwie. Zobaczysz, że z dnia na dzień poczujesz się lepiej, a energia, którą włożyłaś w trening, powróci do ciebie ze zdwojoną siłą.



W książce „Klub 50 plus” podpowiadam ci, skąd czerpać energię do pozytywnych zmian, jak się do nich zabrać i gdzie szukać wsparcia. Przytaczam porady lekarzy, odpowiadam na pytanie, dlaczego po pięćdziesiątce wiele kobiet tyje, i radzę, jak się odżywiać, żeby ten proces powstrzymać. Proponuję przepisy na proste, zdrowe dania i prezentuję ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu.

Mobilizuję. Jeśli jesteś otyła, zawalcz o smukłą sylwetkę. Jeżeli palisz, rzuć papierosy. Gdy zauważyłaś, że intymna więź między tobą a twoim partnerem osłabła i chciałabyś ją odbudować, bez wahania podejmij wyzwanie, nawet gdybyś musiała poradzić się seksuologa. To żaden wstyd. Zrób to dla siebie. Ten wysiłek się opłaca. Rozwód? Pusty dom, bo dzieci poszły na swoje i już cię nie potrzebują? Utrata pracy? Choroba? Trudno, stało się. Trzeba otrzepać skrzydła, nabrać sił i iść dalej. Uwierz, że ciągle jeszcze masz przed sobą ciekawe życie. Zamykając pewne doświadczenia, otwierasz się na nowe.

Dojrzały wiek ma wbrew pozorom także plusy. Teraz znajdujesz wreszcie czas na robienie rzeczy, o których zawsze marzyłaś. Kiedyś na pierwszym miejscu były małe dzieci, obowiązki domowe, a teraz ty jesteś najważniejsza! Przypomnij sobie, co sprawiało ci największą przyjemność, gdy byłaś małą dziewczynką. Taniec, haftowanie, malowanie, częste chodzenie do kina, a może długie spacery z psem albo zwiedzanie ciekawych miejsc? Wreszcie możesz się tym wszystkim delektować. To zdrowy egoizm, w którym nie ma nic złego. Pamiętaj, nikt nie pokocha cię bardziej niż ty sama!

Lubię życie i ludzi. Szukam wokół siebie osób pozytywnie nastawionych do świata i pełnych energii. Takich jak ty, czyli ludzi, którym chce się chcieć. Moja rada: codziennie wyznaczaj sobie małe cele (ja też wprowadziłam to w swoje życie). I nie bój się marzyć o rzeczach wielkich. Tego życzę ci z całego serca •

Menopauza to nie koniec świata

Kobiety rzadko przekraczają czterdziestkę i mogą wiek ten zachować w nieskończoność.

Christian Dior

Nawet nie wyobrażacie sobie, jak trudno było mi przyzwyczaić się do tej piątki, która pojawiła się z przodu w rubryce „wiek”. Do tego stopnia, że kiedy odwiedziłam ginekologa, a ten zapytał mnie, ile mam lat, zawahałam się przez chwilę, zanim wykrztusiłam: „pięćdziesiąt”. Może zabrzmi to dziwnie, ale w tym momencie zrozumiałam, że stanęłam po drugiej stronie płotu. Wcześniej do głowy nie przychodziło mi słowo „menopauza”. Myślałam – jak większość młodych dziewczyn – że jakoś uda mi się prześlizgnąć przez nią bezboleśnie. Niestety, nie całkiem mi się udało.

Zauważyłam, że stałam się drażliwa, częściej niż zwykle bywałam w tym okresie poirytowana, czasem znienacka dopadało mnie lenistwo, którego wcześniej nie znałam. Już pierwsze symptomy spowodowały, że w mojej głowie zapaliła się czerwona lampka: czas na wizytę u lekarza. Postanowiłam zrobić wszystko, co w mojej mocy, aby nie opuściła mnie energia. Chciałam żyć dalej pełnią życia i podjęłam decyzję, że będę o to walczyć!

Kiedy byłam jeszcze młodą dziewczyną, podczas pewnego przyjęcia jedna z pań przeprosiła zebrane towarzystwo i na głos oświadczyła: „Drodzy państwo, możliwe, że nagle zachowam się jak wariatka, proszę mi wybaczyć, wkraczam właśnie w menopauzę”. To intymne wyznanie wprawiło mnie w osłupienie. Teraz zrozumiałam, o co chodziło tej kobiecie. Zauważyłam, że wiele pań w wieku dojrzałym zachowuje się irracjonalnie, jednak hasło „menopauza” działa na nie jak płachta na byka. Udają, że to zjawisko nie istnieje, a nawet jeśli, to na pewno ich nie dotyczy. Inna moja koleżanka w wieku dojrzałym przechwalała się, że ma poziom hormonów jak u nastolatki. Jednak jej nerwowość i stany depresyjne świadczyły o czymś zupełnie innym. Poleciłam jej wizytę u dobrego ginekologa. Po jakimś czasie, podczas towarzyskiego spotkania, ucałowała mnie serdecznie z wdzięczności. Hormonalna terapia zastępcza, którą jej przepisano, zlikwidowała dokuczliwe symptomy menopauzy.

Wspomóż naturę

Sto lat temu kobiety rodziły dzieci w wieku 17 lat, po 35. roku życia zostawały babciami, a po 40. umierały. Nic więc dziwnego, że stan, jakim jest menopauza, nie był wówczas znany. Dziś żyjemy dużo dłużej, po menopauzie może jeszcze nawet kilkadziesiąt lat. Warto więc w siebie zainwestować. Przykrym objawom przekwitania można obecnie z powodzeniem zapobiegać. Im wcześniej, tym lepiej!

Często patrzę na współczesne kobiety z pierwszych stron gazet, którym lat nie liczę, ale wyciągam wnioski, że skoro mają dorosłe dzieci i od lat pracują w telewizji czy na estradzie, to znaczy, że są w wieku dojrzałym. One doskonale rozumieją, że po pięćdziesiątce trzeba naturze pomagać. Dbają o siebie, rezygnują z palenia, coraz częściej zwracają uwagę na to, co jedzą, no i przede wszystkim ćwiczą. Dzięki temu mają mnóstwo energii życiowej.

Takim fenomenem jest dla mnie Grażyna Szapołowska, której figura od lat jest niezmienna. Aktorka przyznaje się do regularnych ćwiczeń z Anną Lewandowską. Zawsze pięknie wygląda i jest pełna energii oraz seksapilu. Z kolei Alicja Resich-Modlińska wylewa hektolitry potu, grając w tenisa. „Im jestem starsza, tym więcej gram” – mówi. Dzięki temu ma kondycję młodej dziewczyny. Także Grażyna Torbicka, dla której czas stoi w miejscu, regularnie gra w tenisa, jeździ na rowerze i na nartach. Odkąd ją znam, czyli od 25 lat, jej figura się nie zmienia. Maryla Rodowicz, która ostatnio zrzuciła kilkadziesiąt kilogramów, wciąż zachwyca energią, jakiej może pozazdrościć jej niejedna nastoletnia piosenkarka. Pokazała, że w dojrzałym wieku można schudnąć w trosce o zdrowie i ciało. Podziwiam ją za konsekwencję i za to, że nigdy nie odpuszcza. Z kolei Ewa Kasprzyk, która przełamała stereotypy i – mimo swoich 57 lat – wystartowała w „Tańcu z gwiazdami”, pokazała, że w tym wieku można się jeszcze czegoś nauczyć, zawalczyć o siebie. „Pięćdziesięciolatka to psychicznie jeszcze nie babcia, ale pełna energii, zadbana kobieta” – mówi aktorka. Tu na myśl przychodzi mi też od razu Monika Olejnik, która regularnie biega i ćwiczy w siłowni, równocześnie będąc niezwykle aktywną zawodowo.

Nie piszę o wiecznie niezadowolonych i zazdrosnych o cudze sukcesy paniach, bo nie warto. Ta książka ma być optymistyczna!



Przedstawiam przykłady kobiet, które pracują w okrutnym dla nich zawodzie, wymagającym pokazywania się w pełnym świetle, blasku fleszy i ciągle są porównywane z młodziutkimi dziewczynami. I nierzadko wychodzą z tych starć zwycięsko!



Sama doświadczyłam nieraz takich porównań i wiem, że nie należą do przyjemnych.

Nie zamierzam poddawać się dyskryminacji związanej z moim wiekiem. Zrobię wszystko, aby jak najdłużej być w formie fizycznej i psychicznej. Na szczęście w programie „Pytanie na śniadanie” mam mądrą szefową, Bernadettę Bieszczanin – choć jest ode mnie znacznie młodsza, myśli podobnie jak ja. Berni, na przekór modzie na młodość, znowu kazała mi włożyć legginsy i promować ruch oraz zdrowy styl życia wśród kobiet w moim wieku. Wspólnie stworzyłyśmy na antenie TVP2 „Klub 50 plus – zawsze w formie”, aby dojrzałe kobiety wspierać w każdej sytuacji.

Niestety, dyskryminacja związana z wiekiem wciąż ma się świetnie. Potwierdziła to w jednym z wywiadów Grażyna Wolszczak, piękna i niezwykle zadbana aktorka. „Kiedyś zaproszono mnie na casting do serialu, którego bohaterką miała być dojrzała pięćdziesięcioparoletnia kobieta, matka dorosłych już dzieci” – opowiada. „Rolę tę otrzymała jednak dużo młodsza, trzydziestoparoletnia koleżanka”.

Takich przykładów jest mnóstwo, każda z nas mogłaby podać kilka ze swojego podwórka. Panie, o których piszę, to prawdziwe profesjonalistki, dbają o siebie, korzystając z pomocy zawodowców. Nie unikają również wizyt u lekarzy, stale monitorując stan swojego zdrowia.

W wellnessowym stylu życia, do którego zachęcam od wielu lat, stawia się na profilaktykę, a nie na leczenie. Jeśli chcesz uważać się za światową kobietę, badaj się regularnie, aby uniknąć chorób i dolegliwości, także tych związanych z menopauzą. Sama staram się robić to dwa razy w roku: tuż przed wakacjami, żeby spokojnie móc wypoczywać, oraz przed Gwiazdką, aby mieć bezstresowe święta. Regularne wizyty u lekarzy, badania laboratoryjne i radiologiczne to podstawa profilaktyki 50 plus. Bardzo mi zależy na tym, by odwrócić powszechnie panujący w Polsce trend, że do lekarza chodzi się tylko wówczas, gdy coś nam dolega – bo wtedy często jest już za późno. Na świecie świadomi ludzie dbają o profilaktykę, czyli robią wszystko, co tylko można, by zapobiegać występowaniu chorób. Dlatego namawiam cię gorąco: badaj się!

Warto mieć świadomość, że wykrycie choroby w stadium, kiedy nie daje jeszcze żadnych dolegliwości, może nam uratować życie. Tak było z moją znajomą, którą świadomy internista namówił (po wielu trudach) na profilaktyczną kolonoskopię. W trakcie badania wykryto u niej i od razu usunięto kilka drobnych polipów, które w przyszłości mogłyby zezłośliwieć.

Badania, które powinnaś robić co roku

ciśnienie krwi – najlepiej proś o pomiar przy każdej wizycie lekarskiej

morfologia krwi – da ci odpowiedź, czy twój układ krwiotwórczy działa prawidłowo

stężenie glukozy na czczo – sprawdzisz, czy nie jesteś zagrożona cukrzycą

profil lipidowy – będziesz wiedzieć, czy grozi ci miażdżyca i jej konsekwencje w postaci zawału serca lub udaru mózgu

badanie ogólne moczu – da ci odpowiedź, jak funkcjonują twoje nerki i czy jesteś zagrożona kamicą

próby wątrobowe – wskażą, czy twoja wątroba jest wydolna

stężenie hormonów tarczycy – dowiesz się, czy nie masz nadczynności lub niedoczynności tarczycy

analiza stolca na obecność krwi utajonej – wynik plusowy oznacza konieczność dalszej diagnostyki

cytologia ginekologiczna – wykrywa stany przednowotworowe i nowotworowe w obrębie szyjki macicy

usg narządów rodnych – kontroluje stan jajników, macicy

mammografia i usg piersi – pozwala wykryć podejrzane torbiele i guzy w obrębie piersi

kolonoskopia, czyli badanie endoskopowe jelita grubego – dzięki niej sprawdzisz, czy w twoich jelitach nie rozwija się nowotwór, który być może nie daje jeszcze żadnych symptomów. Profilaktyczną kolonoskopię zaleca się wszystkim powyżej 55. roku życia raz na 5-10 lat częstotliwość zależy od tego, czy dana osoba znajduje się w grupie ryzyka.

Z kompletem wyników musisz zgłosić się do twojego lekarza prowadzącego, który po dokładnym wywiadzie podejmie decyzję, czy wymagasz dalszych badań diagnostycznych lub wprowadzenia leczenia. Ponadto pamiętaj, że dbająca o siebie pięćdziesięciolatka powinna co najmniej raz w roku odwiedzić: ginekologa, okulistę, stomatologa, dermatologa. Profilaktyka zajmuje mniej czasu i o wiele mniej kosztuje niż leczenie ciężkich chorób, którym można zapobiec, badając się regularnie.

Po drugiej stronie

Początek menopauzy to ostatnia miesiączka. Jednak tak naprawdę wszystkie procesy biologiczne i burze hormonalne towarzyszące temu etapowi życia kobiety rozpoczynają się zwykle około 5 lat wcześniej. Zatrzymanie miesiączki nie oznacza kresu dolegliwości związanych z cyklem miesięcznym menstruacyjnym – mogą się one utrzymywać jeszcze przez kilka lat. Łatwo więc policzyć, że biologiczne zmiany w organizmie dostosowującym się do menopauzy czasem trwają nawet kilkanaście lat. Statystyki mówią, że np. w USA przeciętny wiek, w którym pojawia się menopauza, to 52 lata. Oznacza to, że większość pań przestaje miesiączkować między 45. a 55. rokiem życia. Przed ostatnią miesiączką w kobiecym organizmie stopniowo, ale też znacząco spada poziom estrogenów i zaczyna się okres zwany premenopauzą. Jest ona skutkiem zmniejszenia wydzielania się przez jajniki dwóch podstawowych hormonów: progesteronu i estrogenów.

Zaburzenia cyklu miesiączkowego, takie jak krótkie krwawienia przeplatane z obfitymi czy zatrzymanie menstruacji na kilka miesięcy, sygnalizują obniżenie stężenia progesteronu. Nie znaczy to jednak, że prawdopodobieństwo zajścia w ciążę spada w tym czasie do zera, jest coraz mniej realne, ale możliwe. W tym okresie warto co pewien czas odwiedzać lekarza i wykonywać badania, a już nieregularne krwawienie przeciągające się ponad tydzień wymaga wizyty u ginekologa. Może zlecić usg macicy i jajników, cytologię albo np. biopsję, żeby wykluczyć pojawienie się nowotworów narządów rodnych. Kiedy miesiączkowanie w końcu definitywnie ustaje, to znak, że twoje jajniki nie są już aktywne. Poziom estrogenów zmniejszył się na tyle, że zajście w ciążę przestało być możliwe. Oczywiście, jajniki produkują jeszcze niewielkie ich ilości, podobnie jak komórki tłuszczowe kobiecego ciała, ale to za mało, by mogło dojść do wywołania miesiączki, jajeczkowania i zapłodnienia.

U części kobiet menopauza przebiega łagodnie, ale u większości pojawiają się niezbyt komfortowe objawy. Najbardziej dokuczliwe są uderzenie gorąca i tzw. zlewne poty, zwłaszcza w nocy. Te z nas, które przez to przeszły, opisują je jako nagłe, niespodziewane uczucie gorąca, czują się tak, jakby ich ciało płonęło. Poty obejmują górną część ciała wraz z dekoltem, szyją i twarzą włącznie. Sama też przez to przeszłam. Jest to bardzo krępujące, zwłaszcza w służbowych okolicznościach. Poty czy tzw. wary biorą się z hormonalnego bałaganu. Spada poziom estrogenu, ale organizm nie chce się z tym pogodzić. Układ regulujący m.in. temperaturę ciała zaczyna działać na zwiększonych obrotach. Wary właściwie może wywołać wszystko, co rozgrzewa: drink, filiżanka kawy, niepokój, ćwiczenia fizyczne, a niekiedy nawet zjedzenie lodów. Moją koleżankę zamiast uczucia gorąca męczył spadek temperatury. Mimo 30 stopni ciepła na zewnątrz, ona tygodniami trzęsła się pod kołdrą. Bywa i tak.

Inną popularną menopauzalną dolegliwością jest kołatanie serca, które kobiety często określają jako palpitacje. Przyczyny są takie same jak w przypadku uderzeń gorąca.



Uderzenia gorąca i kołatanie serca powodują często problemy z zasypianiem lub bezsenność, na co skarży się co najmniej połowa pań wkraczających w okres menopauzy.



Kobieta, która nie śpi, lecz miota się w łóżku jak ranny tygrys, wstaje rano zmęczona i w fatalnym nastroju. Za zaburzenia snu odpowiedzialne jest również podwzgórze w mózgu, zdezorientowane deficytem estrogenów. Ich niedobór skutkuje również suchością spojówek oczu, ust czy suchością skóry. Takie objawy dotykają najczęściej kobiety, które wcześniej miały suchą skórę oraz mało i rzadko się pociły. Do tej grupy zaliczam się również ja. Początkowo myślałam, że jest to wynik gryzienia warg lub częstego robienia makijażu oczu. Okazało się jednak, że to kwestia hormonów. Poza regulowaniem poziomu hormonów, dużą ulgę w tych dolegliwościach przynoszą sztuczne łzy, cała gama dermatologicznych i kosmetycznych kremów, masek intensywnie nawilżających skórę itp.

Inną bardzo przeszkadzającą w życiu dolegliwością są problemy z pamięcią. Nagle z głowy wylatuje nazwisko znajomego, numer telefonu, PIN (ten sam od 5 lat)… trzeba sięgać do tajnego notesu. To również ma prawdopodobnie podłoże hormonalne, choć przyczyny tego zjawiska muszą być jednak bardziej złożone, bowiem kłopoty z pamięcią nie znikają po rozpoczęciu hormonalnej terapii zastępczej. „Jeśli do tej dolegliwości dołączają również zaburzenia orientacji, myślenia i osądu, mówimy o otępieniu, czyli demencji” – tłumaczy dr Beata Dethloff. Co ósma osoba, która ukończyła 65 lat, cierpi na demencję, a powyżej 80. roku życia otępienie występuje u co piątej.

Stwierdzono, że jest bardzo duża korelacja między depresją a rozwojem demencji. Oznacza to, że u osoby, która ma depresję – lub miewała ją w przeszłości – występuje większe ryzyko zachorowania na demencję starczą. Dodatkowym czynnikiem działającym niekorzystnie jest miażdżyca naczyń, zmniejszająca dopływ krwi i składników odżywczych do mózgu.

Choroba Alzheimera, czyli demencja typu Azheimera, to postępująca neurodegeneracja centralnego układu nerwowego, charakteryzująca się nieodwracalną utratą funkcji intelektualnych i poznawczych. Prowadzi do poważnych zakłóceń codziennej aktywności i do przedwczesnej śmierci.

Aby zapobiec utracie pamięci i funkcji intelektualnych, unikaj jedzenia zawierającego niektóre metale, np. aluminium (jest m.in. w saszetkach kawy instant) i rafinowanych produktów, jak biały chleb czy cukier. Nie spożywaj kwasów trans, które powstają podczas smażenia, a także są zawarte w margarynach lub ciastkach. Unikaj alkoholu i kofeiny, bo powodują wahania poziomu cukru we krwi i odwadniają organizm, oraz tytoniu, który szkodzi nie tylko komórkom mózgu. Jedz jak najczęściej żywność z dużą zawartością błonnika, dzikiego łososia, awokado, sięgaj po pełne ziarna, orzechy i nasiona. Rekomendowane są kwasy omega-3, koenzym Q10, selen, witaminy A, C, E, B complex – w tym koniecznie kwas foliowy i niacynamid (witamina B3) – magnez, cynk, melatonina, resweratrol i polifenole.

„Wsparciem dla mózgu, a tym samym pamięci, jest miłorząb japoński, który poprawia krążenie mózgowe. Algi, np. spirulina, stanowią bogate źródło białka i aminokwasów, zwiększają więc jasność myślenia i koncentrację. Z kolei lecytyna jest w 20 proc. budulcem błon komórkowych. Dlatego jedzmy jajka, nasiona, pełne ziarno oraz orzechy, które są jej źródłem” – radzi dr Beata Dethloff.

Często utrapieniem kobiet dojrzałych bywają także bóle i zawroty głowy, bóle mięśni stawów, drętwienie palców. Jeśli cierpisz na takie objawy, możesz sobie z nimi poradzić, praktykując na przykład jogę. Polecam!

Zmiany nastroju, stany depresyjne, ciągłe napięcie, zmęczenie, drażliwość – to problem nie tylko twój, ale i rodziny oraz osób z twojego najbliższego otoczenia. Znajoma, która zlekceważyła te objawy u siebie, straciła pracę, bo była nie do zniesienia dla współpracowników i podwładnych. Za żadne skarby nie chciała uwierzyć, że jest to problem związany z menopauzą i zmianami, które za tym idą. Huśtawki nastroju zazwyczaj znikają po kilku miesiącach, najwyżej roku. Jeśli są zbyt dokuczliwe, skontaktuj się ze swoim lekarzem.

W okresie menopauzy kobiety skarżą się też często, że zaczynają tyć od powietrza. A tu znowu... zmiana wagi i proporcji ciała są związana ze zwolnieniem przemiany materii. Już po 20. roku życia co dziesięć lat obniża się one o 2 proc. Oznacza to, że metabolizm sześćdziesięciolatki w porównaniu z dwudziestolatką będzie o 8 proc. wolniejszy. Niewinne grzeszki, takie jak ciastko czy latte, nagle wywołują gwałtowny przyrost wagi. Niektóre kobiety twierdzą, że tyją od samego patrzenia na słodycze. Ale nawet bez popełniania tych grzechów średnia waga zwiększa się zazwyczaj w tym okresie o 2-3 kg. Zmienia się także sylwetka: wcięcie w talii staje się mniej widoczne, a czasami nawet znika, opadają pośladki i biust, na ramionach pojawiają się brzydkie firany, zwane przeze mnie pelikanami.

Ale mam dla ciebie dobrą wiadomość! Możesz utrzymać ciało w ryzach, dzięki odpowiedniej diecie i ruchowi, o którym piszę w tej książce.

Hormony: brać czy nie?

Jeśli dręczy cię jeden lub kilka opisanych powyżej symptomów, to koniecznie poszukaj pomocy u dobrego ginekologa. Gdy nie będzie ku temu przeciwwskazań, przepisze ci hormonalną terapię zastępczą (HTZ), czyli leki w postaci tabletek lub plastrów, które uzupełnią braki estrogenów i złagodzą związane z tym dolegliwości.

„HTZ, która ma tylu zwolenników, co przeciwników, dla mnie jest błogosławieństwem” – twierdzi aktorka Ewa Kasprzyk.

Na HTZ zdecydowała się także Majka Jeżowska, która przeszła menopauzę dosyć wcześnie, ze względu na chorobę tarczycy. „To bardzo trudny okres, ale dzięki HTZ czuję się lepiej. Uważam, że jeśli są jakieś metody, które mogą nam ulżyć, poprawić jakość naszego życia, to powinnyśmy z nich korzystać. Szkoda czasu na łzy bez powodu” – uważa piosenkarka.

Znana dziennikarka telewizyjna Alicja Resich-Modlińska w okresie menopauzy przeszła operację, która wymusiła na niej stosowanie HTZ. „Dzięki hormonom czuję się dobrze, moja skóra jest elastyczna i mam dużo energii do życia. Nie doświadczyłam żadnych przykrych objawów towarzyszących menopauzie” – przyznaje dziennikarka.



Jednak menopauza wiąże się nie tylko z nieprzyjemnymi objawami, ale także ze wzrostem ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.



Warto wiedzieć, że estrogeny wpływają na metabolizm glukozy, niezbędnej do funkcjonowania każdej komórki, a przede wszystkim mózgu. Zapobiegają powstawaniu cukrzycy typu II, wpływają na układ kostno-stawowy, a ich niedobór może wywołać osteoporozę, czego konsekwencją bywają złamania kości. Pojawiają się bóle stawów, atrofia pochwy, co prowadzi do bolesnych stosunków i ciągłego uczucia suchości pochwy. Obniżenie poziomu hormonów powoduje też dyskomfortowe nietrzymanie moczu oraz częste infekcje dolnych dróg moczowych.

„Według wytycznych światowych towarzystw naukowych, jeśli kobieta zamierza stosować hormonalną terapię zastępczą, to powinna rozpocząć ją jak najszybciej, od najmniejszej, skutecznej dawki. Dopiero jeśli okaże się, że mała dawka nie znosi przykrych objawów, trzeba ją zwiększyć” – mówi ginekolog prof. dr hab. n. med. Tomasz Paszkowski, wieloletni prezes i członek honorowy Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy. „Wcześnie wdrożona terapia hormonalna spowalnia procesy miażdżycowe, czyli zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz chroni kości przed osteoporozą. Natomiast włączenie HTZ po wielu latach od ustania miesiączki nie ma sensu, co więcej, może grozić zawałem” – ostrzega profesor.

„Estrogeny mają duży wpływ na funkcjonowanie mózgu, a więc także na pamięć i funkcje poznawcze” – dodaje dr Beata Dethloff. „Badania pokazują, że u kobiet stosujących HTZ ryzyko rozwoju demencji jest znacznie mniejsze. Poza tym hormonalna terapia zastępcza chroni przed chorobą Alzheimera i Parkinsona, a także udarem mózgu. Rozpoczęcie HTZ do pięciu lat od ostatniej miesiączki może obniżyć ryzyko choroby Alzheimera aż o 30 proc., ale terapia musi być stosowana co najmniej 10 lat”.

Podsumowując: jeżeli HTZ, to nie później niż 5 lat po ostatniej miesiączce lub do 65. roku życia. Oczywiście, przed wdrożeniem tej terapii należy wykonać szereg badań, z uwzględnieniem wywiadu rodzinnego, aby wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Obowiązkowa jest również coroczna wizyta kontrolna.

Zanim podejmiesz decyzję, czy stosować hormonalną terapię zastępczą, spróbuj żyć zdrowiej

rzuć palenie papierosów

ogranicz spożywanie alkoholu do kilku kieliszków wina (lub słabych drinków) w tygodniu

dbaj o dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia w jedzeniu oraz witaminy D

unikaj tłuszczów zwierzęcych, nadmiaru cukru i „cudownych” diet, wprowadź do swojego jadłospisu dużo warzyw i owoców

naucz się walczyć ze stresem

wybierz odpowiedni dla siebie sport i ćwiczenia, ruszaj się jak najwięcej

Żywność i napoje zalecane w okresie menopauzy

soja

mleko sojowe

soczewica

siemię lniane

orzechy

produkty pełnoziarniste

otręby

produkty bogate w wapń

warzywa i owoce

czosnek

napar z lukrecji

herbata z żeńszenia

zielona herbata

Unikaj:

tłuszczów zwierzęcych

produktów tłustych, smażonych

alkoholu

soli i słonych przekąsek

produktów zawierających kofeinę

ostrych przypraw

cukrów prostych

Jeśli nie HTZ, to co?

„Wiele kobiet twierdzi, że zalety HTZ w okresie menopauzy są nie do przecenienia, niektóre panie nie mogą jednak stosować hormonów. Należą do nich pacjentki mające w swojej historii epizod choroby zakrzepowo-zatorowej, osoby chore na nowotwór hormonozależny (piersi lub endometrium) czy też takie, których bliscy krewni są chorzy na tego rodzaju nowotwory” – mówi prof. Paszkowski. „U dużej grupy kobiet wprawdzie nie ma przeciwwskazań do stosowania HTZ, ale rezygnują z tej terapii ze strachu przed rakiem. Tylko 20 proc. pacjentek, które dostają receptę na HTZ, wytrwa w niej dłużej niż dwa lata” – twierdzi prof. Paszkowski. „Kobiety boją się przede wszystkim tego, że HTZ zwiększy ich ryzyko zachorowania na raka piersi, na co wskazywały wyniki badania Women’s HeaIth Initiative, opublikowane w 2002 r. oraz nieco później w Million Women Study. Wprawdzie nie zostały w pełni potwierdzone późniejszymi analizami epidemiologicznymi, ale spowodowały falę kontrowersji wokół HTZ”.

Co zatem medycyna ma do zaproponowania pacjentkom, które cierpią z powodu menopauzalnych dolegliwości, ale nie mogą lub nie chcą zażywać hormonów? „Polskie Towarzystwo Menopauzy i Andropauzy rekomenduje tym kobietom stosowanie preparatów na bazie fitohormonów, które także potrafią skutecznie łagodzić dolegliwości związane z menopauzą” – dodaje prof. Paszkowski.

Fitohormony? Co to takiego? „To niesteroidowe substancje pochodzenia roślinnego, które swoją strukturą przypominają estradiol wytwarzany przez jajniki. Podobieństwo jest na tyle duże, że organizm daje się oszukać i kiedy pojawi się niedobór estrogenów, receptory estrogenowe przyłączają cząsteczki fitoestrogenów” – tłumaczy prof. Paszkowski. „Na rynku jest kilkadziesiąt preparatów fitohormonalnych wyprodukowanych głównie na bazie soi, koniczyny czerwonej i Cimicifuga racemosa, czyli pluskwicy groniastej. Wszystkie są dostępne bez recepty”. Jaki wybrać? „Na pewno taki, który ma badania kliniczne potwierdzające jego skuteczność i bezpieczeństwo, czyli lek bez recepty, a nie suplement diety. W tej sprawie najlepiej poradzić się ginekologa. Niewykluczone, że oprócz preparatu fitohormonalnego przepisze jeszcze jakiś inny środek, który rozwiąże problem obniżonego nastroju, hipercholesterolemii czy nadciśnienia” – radzi prof. Paszkowski.

Nadwaga a tarczyca

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Seks 50 plus

Kobieta nie starzeje się dopóty, dopóki jest pożądana.

Gabriela Zapolska

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Rodzina, przyjaciele i… pasje

Krewnych daje nam los. Przyjaciół wybieramy sami.

Mark Twain

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Mądra dieta

Człowiek nie żyje aby jeść, ale je, aby żyć.

Sokrates

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

W mojej kuchni

Obfite pożywienie hamuje bystrość umysłu.

Cyceron

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Ruch to życie!

Bezruch to jego przeci-wieństwo!

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Sen – antydotum na wszystko

Czym sen dla ciała, tym przyjaźń dla ducha – odświeża siły.

Cyceron

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Pielęgnacja w domu obowiązkowa

Kobieta ma tyle lat, na ile zasługuje.

Coco Chanel

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Medycyna estetyczna? Dlaczego nie

Nie starzeje się ten, kto nie ma na to czasu.

Benjamin Franklin

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Szkoła makijażu

Trzy życzenia każdego człowieka: być zdrowym, wzbogacić się w uczciwy sposób i być pięknym.

Platon

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Szafa 50 plus

Każda kobieta powinna mieć wyjątkowe buty, by z radością kroczyć przez życie.

Sarah Jessica Parker

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Specjalne podziękowania kieruję do:

CALYPSO Fitness & Wellness Center Wilanów – za udostępnienie wnętrz do sesji fotograficznej.

Kwiaciarni The Bay Tree, ul. Wiertnicza 50, Warszawa – za kwiaty do sesji fotograficznej.

marek: Reebok, Wolford, Prada, MiuMiu, Tara Jarmon, 303 Avenue, Dior, Alexander McQueen, Bizuu – za użyczenie ubrań do sesji fotograficznej.

Konsultanci:

Izabela Dziabas-DeBenedetti – psychoterapeuta, mediator rodzinny.

dr Andrzej Depko – seksuolog, prezes Polskiego Towarzystwa Medycyny Seksualnej.

dr n. med. Beata Dethloff – specjalista medycyny estetycznej i medycyny przeciwstarzeniowej, z doktoratem w dziedzinie endykronologii, właścicielka kliniki Dr Beata Dethloff. Autorka indywidualnych programów przeciwstarzeniowych i osoba odpowiedzialna za ich tworzenie. Członek i współzałożyciel Towarzystwa Medycyny Prewencyjnej i Przeciwstarzeniowej w Polsce. Członek Światowego Towarzystwa Medycyny Przeciwstarzeniowej.

prof. Zbigniew Izdebski – seksuolog, kierownik Katedry Biomedycznych Podstaw Rozwoju i Seksuologii Uniwersytetu Warszawskiego.

Sylwia Leszczyńska – dietetyk kliniczny, psychodietetyk, właścicielka SANVITA Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej, www.instytutsanvita.pl, redaktor naczelna czasopisma eksperckiego „Współczesna dietetyka”, dyrektor w Twoja Klinika, sieć ogólnopolskich klinik dietetycznych im. Marca Lalonde’a.

dr n. med. Maria Noszczyk – dermatolog-kosmetolog, szefowa Instytutu Kosmetyki Leczniczej i Pielęgnacji MELITUS.

prof. dr hab. n. med. Tomasz Paszkowski – ginekolog.

Joanna Szendzielorz-Tajak – ekspert rynku medycyny estetycznej, prezes Laboratorium Estetyki L.E.A. Futur.

Magdalena Will – psychoterapeutka, trener terapii reminiscencyjnej w Centrum Medycznym NeuroProtect.

Copyright © 2015 by Mariola Bojarska-Ferenc

Copyright for the Polish Edition © 2015 Burda Publishing Polska Sp. z o.o. Spółka Komandytowa

02-674 Warszawa, ul. Marynarska 15

Dział handlowy: tel. (48 22) 360 38 41–42

Sprzedaż wysyłkowa: tel. (48 22) 360 37 77

Zdjęcia: Krzysztof Dubiel, Agencja FORUM

Zdjęcie na okładce: Krzysztof Dubiel

Opracowanie graficzne i projekt okładki: Piekarski Design

Redaktor: Katarzyna Koper

Redakcja i korekta: Elżbieta Bogusławska-Przybysz

Stylizacja: Wiganna Papina

Fryzury: Renata Leszczyńska, Piotr Postek

Make-up: Bożena Balcerowska, Paweł Bik

Redakcja techniczna: Mariusz Teller

Redaktor prowadzący: Zofia Rokita

ISBN 978-83-8053-028-79

Wszelkie prawa zastrzeżone. Reprodukowanie, kopiowanie w urządzeniach przetwarzania danych, odtwarzanie w jakiejkolwiek formie oraz wykorzystywanie w wystąpieniach publicznych – również częściowe – tylko za wyłącznym zezwoleniem właściciela praw autorskich.

www.burdaksiazki.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Klub 50+ 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Sekretne życie Chanel No. 5