Umiarkowana dieta paleo. Jak jeść zdrowo i nie zwariować

Umiarkowana dieta paleo. Jak jeść zdrowo i nie zwariować

Autorzy: Leanne Ely

Wydawnictwo: Bukowy Las

Kategorie: Poradniki Lifestyle Hobby

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 272

Cena książki papierowej: 39.90 zł

cena od: 22.69 zł

Dieta paleo nie musi być restrykcyjna!

Paleo jest dziś jednym z najmodniejszych i najzdrowszych trendów żywieniowych, lecz pomimo jego zalet, jak każda dieta może na początku wydawać się trudnym do wprowadzenia reżimem. W Umiarkowanej diecie paleo znana i doświadczona amerykańska dietetyczka Leanne Ely tłumaczy, na czym polega tzw. dieta jaskiniowców i pomaga początkującym w paleo usunąć mentalne i praktyczne bariery, ucząc, jak: odpowiednio wyposażyć kuchnię i  zgromadzić surowce do szybkiego i łatwego przygotowania posiłków, uprościć sobie życie dzięki planom żywieniowym i listom zakupów, a nawet jak ujarzmić wolnowar. Proponuje też ponad 125 sprawdzonych przepisów na zgodne z ideą paleo potrawy bezglutenowe i bezmleczne, a przede wszystkim zdroworozsądkowo i na luzie zachęca do zróżnicowanego, naturalnego jedzenia, które jest gwarancją zdrowia.

„Książka dla ludzi, którzy zachodzą w głowę, czym u licha jest paleo”. Sara Gottfried, autorka The Hormone Cure

„To pierwsza książka łącząca mądrość diety naszych przodków, umiejętności świetnej kucharki i praktyczne podejście, dzięki któremu z pewnością zachowasz rozum”. Alan Christianson, The Adrenal Reset Diet

„Jeśli chcesz zaznać wszystkich dobrodziejstw diety paleo, a zarazem uniknąć związanych z nią ograniczeń, pokochasz te cudowne, łatwe przepisy”. J.J. Virgin, autorka The Virgin Diet.

 „Leanne Ely upraszcza dietę paleo i czyni ją wykonalną. Przepisy są nieziemskie!” Dave Asprey, autor The Bulletproof Diet

Spis treści

Karta tytułowa

Karta redakcyjna

Wstęp

Rozdział 1. Dlaczego dieta paleo jest najlepsza na trawienie

Rozdział 2. Umiarkowanie paleolityczny styl życia

Rozdział 3. Wyposażenie kuchni

Rozdział 4. Paleolityczny przewodnik: co zgromadzić w spiżarni, lodówce i zamrażarce

Rozdział 5. Paleo a warzywa

Rozdział 6. Wywary i zupy gotowane na kościach

Rozdział 7. Wybrane jadłospisy paleo

Rozdział 8. Gulasze i inne wspaniałości z wolnowaru

Rozdział 9. Mrożone potrawy paleo

Rozdział 10. Rodzina umiarkowanie paleolityczna

Podsumowanie

Informacje praktyczne

:: Fotografie potraw

Bibliografia

Indeks potraw

Podziękowania

Wydawnictwo Bukowy Las poleca poradniki dietetyczno-kulinarne

Okładka

TYTUŁ ORYGINAŁU: Part-Time Paleo. How to Go Paleo Without Going Crazy

Copyright © 2014 by Leanne Ely

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone, łącznie z prawem do reprodukcji w całości lub we fragmencie w jakiejkolwiek formie.

This edition published by arrangement with Plume, a member of Penguin Group (USA) LLC, a Penguin Random House Company.

Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o., 2015

ISBN 978-83-8074-008-2

PROJEKT OKŁADKI: Sylwia Szyrszeń

FOTOGRAFIA NA OKŁADCE: © by MaraZe/Shutterstock

FOTOGRAFIE NA WKŁADCE: © by George Lainis

REDAKCJA: Katarzyna Kondrat

KOREKTA: Iwona Huchla

REDAKCJA TECHNICZNA: Adam Kolenda

WYDAWCA:

Wydawnictwo Bukowy Las Sp. z o.o.

ul. Sokolnicza 5/76, 53–676 Wrocław

www.bukowylas.pl, e-mail: biuro@bukowylas.pl

WYŁĄCZNY DYSTRYBUTOR:

Firma Księgarska Olesiejuk

Spółka z ograniczoną odpowiedzialnością Sp.j.

ul. Poznańska 91, 05-850 Ożarów Mazowiecki

tel. 22 721 30 11, fax 22 721 30 01

www.olesiejuk.pl, e-mail: fk@olesiejuk.pl

Skład wersji elektronicznej: pan@drewnianyrower.com

Dedykuję tę książkę mojej Mamie.

Jestem dumna, że jestem Twoją córką

Wstęp

Czym jest dieta paleo?

O co, u licha, chodzi z tą dietą? Mamy jeść wyłącznie steki z mastodonta pieczone nad ogniskiem?

Hołdując (choć w stopniu umiarkowanym) tej diecie, często słyszę podobne pytania. Od razu więc wyjaśnię, że dieta nie obejmuje steków z mastodonta. Jeśli jednak znajdziecie w okolicy dobrą hodowlę mastodontów z wolnym wybiegiem, dajcie mi znać – chętnie spróbuję ich mięsa!

Trzeba wiedzieć (choć pewnie już to wiecie), że „paleo” to skrót od słowa „paleolit”. Paleolit, zwany też epoką kamienia łupanego, to czas, w którym nasi przodkowie jedli to, co sami zdołali upolować, złowić lub zebrać. Dlatego właśnie podstawę diety paleo stanowią mięso, ryby, jajka oraz mnóstwo warzyw, jagód i orzechów.

Moja podróż do paleolitu

Dziesięć lat temu zdiagnozowano u mnie zapalenie tarczycy zwane chorobą Hashimoto – schorzenie autoimmunologiczne wywołujące przygnębienie, wyczerpanie i inne nieprzyjemne objawy, a na domiar złego powodujące tycie. Oprócz tego cierpię na przewlekłe zapalenie skóry znane jako trądzik różowaty. Wyobraźcie sobie tego sfrustrowanego, grubego, przygnębionego potwora z czerwoną, pryszczatą twarzą – to ja! Świetnie, co?

Byłam bezradna. Miałam wrażenie, że jakiś wir porwał mnie i ciągnie w dół. Każde działanie wymagało wielkiego wysiłku, wciąż byłam smutna i użalałam się nad sobą.

Czytając o chorobach autoimmunologicznych, często natykałam się na wzmianki o diecie paleo, która rzekomo miała łagodzić objawy zapalne i leczyć różne dolegliwości podobne do mojej, jednocześnie pomagając zrzucić wagę i ogólnie poczuć się doskonale.

Kiedy po raz pierwszy usłyszałam o założeniach tej diety, byłam co najmniej sceptyczna. „Dajcie spokój! – myślałam. – Nie mam zamiaru zrezygnować z chleba, fasoli i ziemniaków! Próbowałam już diety niskowęglowodanowej – czym niby ta ma się od niej różnić?”

Po przeczytaniu relacji wielu osób, którym pomogła, siłą rzeczy zaczęłam jednak upatrywać swojej szansy w zmianie nawyków żywieniowych. Zamiast szukać argumentów na „nie”, przekonywałam siebie: „Leanne, przestań myśleć o tym, z czego musisz zrezygnować, a pomyśl o tym, co możesz zyskać”.

Rzuciłam się zatem w wir diety paleo. Początki były trudne. Tęskniłam za chlebem, ryżem i pieczonymi ziemniakami, które wcześniej lubiłam od czasu do czasu zjeść. Zauważyłam jednak, że coś się zmienia. Czułam się lepiej. Tak dobrze, że nabrałam ochoty na więcej sportu, co – rzecz jasna – jeszcze poprawiło moje samopoczucie. Gdy oprócz tego zaczęłam pić zielone soki, poczułam się jak nowo narodzona. Zaczerwienienie skóry się zmniejszało, a pozostałe objawy znikały jeden po drugim. Zaledwie po dziesięciu dniach miałam znacznie lepszą cerę, chudłam, a co najważniejsze, wszystkie badania krwi były w normie!

Minęło osiem lat, odkąd napisałam ostatnią książkę. Wcześniej pisałam bez przerwy, co ogromnie cieszyło mojego wydawcę. Od tamtej pory nie znajdowałam wystarczającej inspiracji do pisania – stała się nią dopiero dieta paleo. Dlatego czytacie te słowa. Moja własna przygoda z paleo tak mnie zafascynowała, że postanowiłam się nią z wami podzielić. Paleo to styl życia, który naprawdę poprawia samopoczucie!

Próbując na własną rękę dowiedzieć się czegoś na temat diety i stylu życia paleo, z pewnością trafiliście na paru zagorzałych paleoistów (więcej na ten temat w rozdziale 2). Jeśli ich nastawienie do jedzenia wydaje wam się zbyt restrykcyjne, nie martwcie się. Nie bez przyczyny zatytułowałam tę książkę Umiarkowana dieta paleo!

Chciałam napisać o tym, jak wprowadzić wszystkie najlepsze elementy paleo do codziennego stylu życia w taki sposób, by dieta była skuteczna, a zarazem realistyczna. Bądźmy szczerzy – nie możemy się podejmować czegoś, co jest ponad nasze siły.

Teraz, kiedy już wiecie, że nie będziecie musieli spędzić reszty życia jako jaskiniowcy, możemy się dokładniej przyjrzeć naukowym podstawom diety paleo.

Paleo z naukowego punktu widzenia

Badania wykazały, że nasi przodkowie – myśliwi i zbieracze – byli szczupli, silni, wysportowani i wolni od współczesnych dolegliwości w rodzaju cukrzycy czy raka. Ciekawe, prawda? Żyjemy we współczesnej Ameryce w dobie rozkwitu medycyny, ładujemy w opiekę zdrowotną miliardy dolarów, a jednak chorujemy. Każdy zna kogoś, kto ma cukrzycę, raka, wysokie ciśnienie albo choruje na serce, bo standardowa amerykańska dieta (SAD)[1] pozostawia wiele do życzenia. Jemy zbyt mało właściwych rzeczy (produktów ekologicznych i mięsa od zwierząt z wolnego wybiegu), a zbyt dużo tych niewłaściwych (cukru rafinowanego i żywności wysoko przetworzonej).

Aby uzyskać dowód na to, że powinniśmy stosować dietę paleo, wystarczy spojrzeć w lustro. Zacznijmy od zębów. To one nam mówią, co należy jeść. Dysponujemy zębami ostrymi, jak te, które mają mięsożercy, oraz płaskimi, takimi jak zęby roślinożerców. Skoro więc mamy zęby zarówno jednych, jak i drugich, to znaczy, że jesteśmy wszystkożerni. Szczęś­ciarze! Wszystkożercy mają nieskończone możliwości wyboru w łańcuchu pokarmowym – możemy jeść mięso, ryby, warzywa, jajka, orzechy i różne rośliny, bo jesteśmy obdarzeni naturalną zdolnością trawienia tych pokarmów. I właśnie taka zróżnicowana dieta jest dla ludzi najmądrzejszym i najlepszym wyjściem.

Lekarze i specjaliści od żywienia prowadzą badania nad tym, dlaczego dieta paleo potrafi sprawić, że nasze ciała będą szczupłe i zdrowe, a nawet cofnąć skutki działania chorób. Istnieją dowody na to, że styl życia oparty na diecie paleo jest korzystny pod wieloma względami.

Prowadząc własne śledztwo, odkryłam, że rośliny strączkowe, zboża i żywność przetworzona, które spożywamy, odkąd człowiek wymyślił rolnictwo, nie są tak naturalne, jak nam wmawiano. Taka żywność w rzeczywistości raczej nam szkodzi i może wywoływać przewlekłe choroby. Od czasu rewolucji w rolnictwie nasza dieta diametralnie się zmieniła i obecnie bardzo się różni od tej, która była naturalna dla naszych organizmów. W bestsellerowej książce Dlaczego tyjemy i jak sobie z tym poradzić[2] Gary Taubes pisze: „Współczesne potrawy stanowiące ponad 60% wszystkich kalorii w typowej diecie Zachodu – zboża, produkty mleczne, napoje, tłuszcze roślinne, sosy oraz cukier i słodycze – były praktycznie nieobecne w typowej diecie myśliwego/zbieracza”. Ta zmiana w zwyczajach żywieniowych, teoretyzuje autor, mogła się przyczynić do zmniejszenia naszej odporności na wiele chorób i groźnych dolegliwości. „Rak jelita grubego jest dziesięciokrotnie częstszy na wiejskich obszarach Connecticut niż w Nigerii. Choroba Alzheimera występuje znacznie częściej wśród Amerykanów pochodzenia japońskiego niż wśród Japończyków mieszkających w Japonii” – dodaje.

Wskazuje to na istnienie silnego związku między poszczególnymi chorobami a dietą Zachodu, znacznie różniącą się od diety naszych przodków.

Zachodni sposób odżywiania nam szkodzi. Przez ostatnich dziesięć tysięcy lat nasza fizjologia prawie się nie zmieniła. Trawimy jedzenie w taki sam sposób jak nasi przodkowie. To, co spożywamy, w żaden sposób nie przypomina już jednak tego, co spożywano w epoce kamiennej. I właśnie wprowadzenie do organizmu nierozpoznawalnych dlań produktów powoduje te wszystkie szkody. Nasze komórki nie wiedzą, co zrobić z całą chemią zawartą w produktach w rodzaju margaryny czy popcornu prażonego w mikrofalówce.

Jaskiniowcy jako pierwsi (o ile nam wiadomo) używali narzędzi z kamienia – nie dla wygody, lecz po to, by mieć co jeść. Za pomocą tych narzędzi mogli polować na większą zwierzynę. Dzięki temu z czasem staliśmy się myśliwymi/zbieraczami żywiącymi się głównie mięsem. Badacze przypuszczają, że nasz genotyp ukształtował się właśnie w paleolicie. Jeśli wtedy żyliśmy najbardziej dla nas naturalnie, dlaczego po prostu do tego nie wrócimy?

Jedną z najciekawszych rzeczy, na jakie się natknęłam podczas przeglądania materiałów, były zrobione w latach 80. ubiegłego wieku badania znane jako Kitava Study, autorstwa Staffana Lindeberga, lekarza i wykładowcy na wydziale medycyny Uniwersytetu w Lund w Szwecji. Lindeberg badał zwyczaje żywieniowe plemienia Kitava żyjącego w Papui-Nowej Gwinei. Dieta ludu Kitava okazała się odpowiadać diecie naszych jaskiniowych przodków. Prowadząc badania przez kilka lat, naukowcy dokonali ważnego odkrycia: „Choć wielu mieszkańców było w podeszłym wieku – spośród których żaden nie wykazywał oznak demencji czy pogorszenia pamięci – jedynymi przypadkami nagłych zgonów, jakie pamiętali członkowie plemienia, były utonięcie lub upadek z palmy kokosowej”[3]. Nikt nie wspominał o niczym, co mogłoby przypominać choroby serca; naukowcy nie dostrzeg­li też oznak cukrzycy, sklerozy, trądziku, podwyższonego ciśnienia, udarów czy nadwagi!

Co ja właściwie jem?

Jesteś już gotów, by cieszyć się dobrodziejstwami diety paleo? Świetnie. Przejdźmy zatem do konkretów.

Podstawą diety jest spożywanie wszystkiego, czym mogli się żywić paleolityczni myśliwi/zbieracze: mięsa, ryb, jajek, warzyw, niektórych owoców, orzechów i nasion. Paleoiści obywają się bez produktów mlecznych, zbóż i większości roślin strączkowych. Możesz zatem jeść steki, ale podaruj sobie bułki. Pewnie się zdziwisz, że produkty, które zawsze uważałeś za zdrowe, takie jak orzeszki ziemne, ciecierzyca czy pieczywo pełnoziarniste, są przez paleoistów zakazane, natomiast wołowina, masło czy wino – dozwolone!

Kiedy doczytasz tę książkę do miejsca, w którym zaczynają się przepisy i propozycje posiłków, zauważysz, że paleoiści stosują wspaniałe metody gotowania i okraszają potrawy ziołami oraz przyprawami. Nie mają oporów przed używaniem oliwy, oleju kokosowego, octu balsamicznego i paru innych dodatków (ot, choćby musztardy dijon czy salsy). Żywność paleo jest z oczywistych względów bezglutenowa i ma niski indeks glikemiczny. Wiele miejsca w jadłospisie zajmują natomiast jajka i boczek niezawierający azotynów oraz azotanów. Czy właśnie usłyszałam: „O matko!”?

Nim zaczniesz się stresować, co wolno, a czego nie wolno jeść, weź pod uwagę fakt, że będę ci pomagać, jak tylko mogę, w dostosowywaniu się do nowego stylu życia (bo tym właśnie, a nie po prostu dietą, jest paleo). Pamiętaj, że kiedyś znajdowałam się dokładnie w tym samym miejscu, w którym teraz jesteś ty.

Zasady umiarkowanej diety paleo

Oto podstawowe zasady, jakich trzeba przestrzegać, będąc umiarkowanym paleoistą:

Unikaj produktów mlecznych. Przynajmniej przez większość czasu. Jeśli już musisz, zjedz trochę dobrej jakości sera mającego więcej niż 120 dni (żeby laktoza zdążyła się rozłożyć).

Nie spożywaj glutenu. Nigdy. Gluten jest zły i szkodzi zdrowiu, kropka. Ale jeśli już koniecznie musisz zjeść makaron, wybierz ten z quinoa – pilnuj jednak wielkości porcji (nie ma sensu liczyć węglowodanów w quinoa). Węglowodany rozkładają się na cukry, a ich nadmiar prowadzi do nadmiaru cukru w organizmie.

Wyeliminuj z diety rośliny strączkowe. W diecie paleo ich spożywanie jest zakazane, ponieważ pełno w nich lektyn (więcej o lektynach na s. 28). Jeśli jednak tęsknisz za grochówką, proszę bardzo – wyhoduj kiełki grochu i wcinaj! Pozwól im dojrzewać przez parę dni, a potem zrób fantastyczną zupę! Kiełkowanie zbóż i roślin strączkowych zabija w nich lektyny, dzięki czemu stają się przyjazne dla osób stosujących dietę paleo.

Zrezygnuj z tradycyjnych ziemniaków na rzecz fioletowych, które mają znacznie większą wartość odżywczą. Obowiązuje tu jednak ta sama zasada co w punkcie 2 odnosząca się do spożywania makaronu z quinoa: nie przesadzaj.

Jedz warzywa! Zajadaj mnóstwo zielonych warzyw, które dodadzą ci sił w odróżnieniu od zapychającego chleba i zbóż. Uważaj na te, które mają dużo skrobi, a wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak brokuły, kalafior i, rzecz jasna, ciemnozielone warzywa liściaste.

Vademecum umiarkowanego paleoisty

Jak już wspomniałam, bycie umiarkowanym paleoistą to coś więcej niż dieta. To styl życia oparty na następujących założeniach:

Nasze ciała nieustannie potrzebują składników odżywczych. Najlepszym ich źródłem są rośliny, zwłaszcza produkty ekologiczne z lokalnych upraw.

Jajka od kur z wolnego wybiegu obfitują w proteiny, aminokwasy i sole mineralne.

Ekologiczne mięso pochodzące od zwierząt z wolnego wybiegu jest ważnym źródłem protein. Należy unikać spożywania mięsa zwierząt z hodowli przemysłowej.

Czynności zmniejszające stres (dowolne, np. masaż, joga) są konieczne do zachowania zdrowia i należy je wykonywać codziennie.

Uprawianie sportu jest dobre, ale powinno się składać wyłącznie z ulubionych ćwiczeń.

Odpoczynek jest kluczem do dobrego samopoczucia, który bywa często przeoczany. Trzeba zapewnić swojemu ciału dość snu, by hormony mogły właściwie działać.

Owoce nie przynoszą organizmowi takiej korzyści jak warzywa. Z powodu dużej zawartości cukru powinno się je spożywać w niewielkich ilościach.

Orzechy, jagody i nasiona zawierają ważne składniki odżywcze i należy je spożywać codziennie, lecz z umiarem.

Cukier rafinowany, zboża, rośliny strączkowe, gluten i gotowa, wysoko przetworzona żywność są pozbawione wartości odżywczej i należy ich unikać.

Zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa, olej kokosowy, masło na bazie mleka od zwierząt z wolnego wybiegu oraz awokado, są korzystne dla organizmu.

Pozostałe oleje roślinne są niebezpiecznymi produktami wytworzonymi przez człowieka, których nie powinni spożywać ani ludzie, ani żadne inne żywe istoty.

Jogurt naturalny, kefir i ser mający więcej niż 120 dni są dopuszczalnymi rodzajami produktów mlecznych, jeśli organizm je toleruje. Trzeba jednak pamiętać, by nie spożywać ich w nadmiarze.

Wino, zwłaszcza czerwone, ma właściwości prebiotyczne i świetny profil odżywczy. Powinno być jednak spożywane z umiarem.

Liczenie kalorii nie ma sensu.

Probiotyki i kiszone warzywa wspomagają trawienie.

Wywar gotowany na kościach świetnie wpływa na jelita i powinien być ważnym elementem diety.

Należy być świadomym tego, jak przebiegają procesy trawienia i wydalania.

Dieta paleo a dieta primal

Zdarza się, że słowa „paleo” i „primal” (lub dieta pierwotna) są używane zamiennie, lecz w rzeczywistości obie diety odrobinę się różnią.

Zarówno dieta paleo, jak i primal oparte są na wiedzy, że sposób odżywiania się dominujący współcześnie w świecie Zachodu w niczym nie przypomina tego, który stosowali nasi przodkowie sto tysięcy lat temu. Zwolennicy obu diet dowodzą, że jeśli będziemy się żywić tak jak nasi przodkowie, będziemy zdrowsi.

Podobieństwa między paleo i primal obejmują:

jedzenie mnóstwa warzyw,

spożywanie dużej ilości protein,

unikanie zbóż,

wyeliminowanie glutenu,

rezygnację z kukurydzy,

unikanie syropu kukurydzianego o dużej zawartości fruktozy,

unikanie cukru,

wyeliminowanie żywności wysoko przetworzonej,

możliwość spożywania od czasu do czasu wina i piwa (pod warunkiem że będzie to piwo bezglutenowe),

regularne ćwiczenia fizyczne.

Mimo wielu podobieństw istnieją także różnice. Oto one:

Paleoiści unikają produktów mlecznych (w wielu wypadkach z wyjątkiem masła pochodzącego od zwierząt z wolnego wybiegu), podczas gdy zwolennicy stylu primal lubią od czasu do czasu uraczyć się produktem na bazie zsiadłego mleka.

Niektórzy zwolennicy paleo unikają tłuszczów nasyconych i ograniczają spożycie tłustego mięsa, jajek (do sześciu na dzień) oraz masła. Ja do nich nie należę. Jem mnóstwo masła, wołowiny z krów hodowanych na wolnym wybiegu i nie żałuję sobie oleju kokosowego! Primalowcy natomiast w ogóle nie boją się tłuszczów nasyconych i nie ograniczają spożycia jajek.

Primal pozwala na spożywanie sfermentowanych produktów sojowych oraz ekologicznej edamame (świeżej fasolki sojowej), podczas gdy zwolennicy paleo unikają soi.

Primal dopuszcza spożywanie od czasu do czasu roślin strączkowych, natomiast paleo zdecydowanie ich zabrania.

Na przestrzeni lat styl paleo dość mocno ewoluował, przyjmując więcej aspektów stylu primal. Na przykład wielu paleoistów spożywa produkty mleczne na bazie zsiadłego mleka i jogurt grecki. Mam też licznych znajomych hołdujących tej diecie, którzy nie ograniczają spożycia jajek. Podobnie w wielu wypadkach jest z boczkiem. Wiesz już, do czego zmierzam? Moim zdaniem każdy, kto odżywia się w ten sposób, ma swoją własną wersję diety jaskiniowca. Uważam, że jest to dopuszczalne. Jedyną rzeczą, z którą wszyscy muszą się zgodzić, jest to, że należy spożywać prawdziwą żywność, a nie sztuczną.

Zamiast więc twardo obstawać przy stylu paleo lub primal, wymyśliłam coś innego: umiarkowane paleo.

Dziesięć popularnych produktów, które tylko pozornie są przyjazne diecie paleo

W trakcie lektury tej książki natkniesz się na wzmianki o pewnych produktach, które wydają się całkowicie niegroźne, a jednak paleoiści unikają ich jak ognia.

Wkraczając na ścieżkę paleo, łatwo dojść do mylnego wniosku, że potrawy, które przez całe życie uważało się za dobre, wcale takie nie są, za to te, których się unikało, w istocie są zdrowe. Założenie naszej diety jest inne – jeść to, do czego mieli dostęp nasi jaskiniowi przodkowie. Uważamy bowiem, że nasza fizjologia w ciągu ostatnich dziesięciu tysięcy lat nie zmieniła się do tego stopnia, by pozwalać nam na trawienie pewnych pokarmów, które wkroczyły na scenę w początkach nowożytnego rolnictwa (takich jak pszenica).

Poza produktami pełnoziarnistymi, w diecie paleo należy unikać niektórych „naturalnych” pokarmów. Należą do nich:

Soczewica. Jej małe ziarenka wyglądają na całkiem zdrowe, prawda? Zawierają jednak lektyny, będące wrogiem naszego układu trawiennego. Stosując umiarkowaną dietę paleo, wciąż możesz się raczyć soczewicą, ale dopiero, gdy wykiełkuje (proces kiełkowania zabija lektyny). Przygotowując kiełki, postępuj według tego samego przepisu co w wypadku innych roślin (więcej o kiełkowaniu na s. 73).

Orzeszki ziemne. Tak naprawdę fistaszki wcale nie są orzechami, lecz roślinami strączkowymi. A rośliny strączkowe zawierają kwas fitowy, który wiąże się ze składnikami odżywczymi, uniemożliwiając ich wchłanianie przez organizm. Ponadto kwas fitowy może prowadzić do zespołu nieszczelnego jelita, co z kolei jest prostą drogą do wielu kolejnych problemów, takich jak schorzenia autoimmunologiczne i inne.

Ryż. Radykalni paleoiści unikają ryżu, ponieważ należy do zbóż i zasadniczo nie zawiera substancji odżywczych. Zawiera natomiast „substancje antyodżywcze” w rodzaju fityny (formy kwasu fitowego), która wiąże się z solami mineralnymi, czyniąc je właściwie bezużytecznymi.

Kukurydza. O tym, dlaczego należy jej unikać, szczegółowo opowiemy na stronie 77. Tu wspomnijmy jedynie, że prawie niemożliwe jest znalezienie kukurydzy, która nie byłaby genetycznie modyfikowana. Ponadto ma bardzo wysoki indeks glikemiczny i jest zbożem, a nie warzywem! (Pewnie się zdziwiłeś, co?).

Ciecierzyca. Podobnie jak orzeszki ziemne jest rośliną strączkową, więc paleoiści jej unikają.

Białe (tradycyjne) ziemniaki. Składają się głównie ze skrobi i jako źródło substancji odżywczych są gorsze od większości innych dodatków do obiadu. Ponadto należą do rodziny psiankowatych, co oznacza, że zawierają substancje chemiczne zwane glikoalkaloidami, które u nietolerujących ich osób wywołują objawy zespołu nieszczelnego jelita. Ziemniaki fioletowe i bataty są znacznie bardziej odżywcze, lecz spożywając je, trzeba pamiętać o tradycyjnym umiarze.

Soja. Miłośnicy zdrowego żywienia od dziesiątków lat jedzą soję. Teraz jednak wiadomo, że pełno w niej lektyn i fitynianów, a ponadto nieekologiczna soja jest jedną z najbardziej rozpowszechnionych zmodyfikowanych genetycznie roślin w Ameryce Północnej.

Groszek. Zielony groszek jest rośliną strączkową, więc zagorzali paleoiści go unikają. Warto jednak wiedzieć, że nie jest bardzo szkod­liwy, jeśli organizm nie jest nadwrażliwy z powodu zespołu nieszczelnego jelita. Groszek ma dość wysoki indeks glikemiczny, więc jeśli jednak postanawiasz go jeść, nie przesadzaj z ilością! Jedynym wyjątkiem jest Pea Protein Isolate (koncentrat białka z groszku), gdyż – podobnie jak w moim uniwersalnym miksie koktajlowym – fityniany zostają z niego niemal wyeliminowane w trakcie obróbki, co czyni go lekkostrawnym.

Owies. Jaskiniowcy go nie jedli, więc nie jedzą go także umiarkowani paleoiści. Owies zawiera kwas fitowy i należy go unikać, zwłaszcza w wypadku nadwrażliwości wywołanej zespołem nieszczelnego jelita.

Fasola. Rośliny strączkowe zawierają dużą ilość lektyn, więc nie są przyjazne diecie paleo.

Jak korzystać z tej książki

Umiarkowana dieta paleo, czyli jak jeść zdrowo i nie zwariować zawiera jadłospisy na dwanaście tygodni (w tym listy zakupów!), które możesz wykorzystać, rozpoczynając przygodę z paleo. Dowiesz się z niej również, jakiego sprzętu będziesz potrzebować w kuchni i jakie składniki powinieneś zgromadzić w kredensie, spiżarni i lodówce. W rozdziale 9 znajdziesz propozycje na dwadzieścia mrożonek paleo do wykorzystania w dni, w które masz ochotę zjeść „gotowca”. Są też przepisy na potrawy paleo z wolnowaru i cały rozdział poświęcony zupom (nawiasem mówiąc, zawierający przepis na moją cudowną zupę mitochondrialną, która dostarcza wszystkich cennych warzyw i jest pyszna). Jest rozdział o aspektach stylu życia paleo, które uważam za opcjonalne, a nawet rozdział o tym, jak nakłonić dzieci do stania się umiarkowanymi paleoistami.

Zanim przystąpisz do dalszej lektury

Zanim przerzucisz kartki, by zabrać się do czytania przepisów, muszę jeszcze raz podkreślić wagę spożywania ekologicznych warzyw, wołowiny i wieprzowiny ze zwierząt pastwiskowych, ekologicznego drobiu i dzikich ryb. Kiedy to tylko możliwe, spożywaj jak najbardziej ekologiczną i świeżą żywność pochodzącą od lokalnych hodowców – dzięki temu będziesz mieć pewność co do jej dobrej jakości i dostarczysz swojemu organizmowi możliwie największą ilość składników odżywczych oraz fitonutrientów.

Wiele osób rozważających przejście na dietę paleo waha się w obawie, że taki styl życia okaże się kosztowny. Pomyśl jednak o tym, jak oszczędnie (nie mówiąc już o tym, jak zdrowo) byłoby wziąć tę całą kwotę wydawaną na śmieciowe jedzenie i przeznaczyć ją na najlepszą żywność, jaką zdołasz kupić. Często w ostatecznym rozrachunku wydajemy więcej pieniędzy na tanią żywność niż na tę, która jest zdrowa, lecz uważamy ją za drogą. Kiedy ostatnio podliczyłeś, ile wydajesz na gotowe przekąski i płatki w pudełkach? Ile wydajesz na posiłki w restauracjach i barach, fast foody i jedzenie na wynos?

Kiedy zawczasu planujemy swoje posiłki, oszczędzamy, bo nie wyrzucamy zmarnowanego jedzenia, które zepsuło się w lodówce, i nie kupujemy artykułów, które nie są nam potrzebne. Zaoszczędzone pieniądze możemy wykorzystać na zakup produktów lepszej jakości.

Planowanie naprawdę jest bardzo istotne. Zatem do dzieła!

* * *

1 Standard American Diet – termin używany do określenia typowej diety Amerykanina, złożonej w 50% z węglowodanów, w 15% z białek i w 35% z tłuszczów. Jak na ironię, skrót od nazwy diety tworzy słowo SAD – smutny (przyp. tłum.).

2 W Polsce książka ukazała się nakładem Wydawnictwa Literackiego (przyp. tłum.).

3 The Kitava Study, Paleolithic Diet in Medical Nutrition, www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html (przyp. aut.).

ROZDZIAŁ 1

Dlaczego dieta paleo jest najlepsza na trawienie

Jak często zastanawiasz się nad swoim układem trawiennym? Ile wiesz o tym, co się dzieje pomiędzy chwilą, w której wkładasz jedzenie do ust, a tą, w której… hm… w której je wydalasz? Otóż dzieje się wiele.

Twój przewód pokarmowy to pusta w środku rurka o długości mniej więcej dziewięciu metrów, biegnąca od ust do odbytu. Większość z nas sądzi, że układ pokarmowy służy jedynie do transportu jedzenia poprzez organizm, a zapomina o pewnej bardzo ważnej funkcji. Układ pokarmowy odpowiada także za ochronę naszego organizmu przed toksynami, substancjami chemicznymi i patogenami. Ta długa, budząca wstręt rura stanowi bowiem 70% układu odpornościowego.

Jakiekolwiek upośledzenie trawienia ma bezpośredni wpływ na układ odpornościowy. Aby był on zdrowy, zdrowe muszą być jelita. Jedno bez drugiego nie może istnieć. Produkty i postępowanie zalecane w umiarkowanym paleo dostarczają układowi pokarmowemu właściwych elementów do optymalnego trawienia, a chronią go przed tymi, które by mu zaszkodziły. Proste, prawda?

PIĘĆ SPOSOBÓW NA POPRAWĘ TRAWIENIA

Dokładnie przeżuwaj. Przeżuwanie jedzenia jest ogromnie istotne dla procesu trawienia.

Nie pij przy jedzeniu. Unikaj wypijania zbyt dużej ilości płynu w trakcie jedzenia, ponieważ rozcieńcza on soki trawienne. Jeśli już musisz popijać jedzenie, wypij trochę wody albo (oczywiście) wina. Większą ilość pij raczej piętnaście minut przed posiłkiem lub godzinę po nim.

Przestań jeść, gdy jesteś prawie syty. Nie jedz „do pełna”. Żeby jedzenie odpowiednio się rozłożyło, musisz zostawić miejsce do działania dla soków trawiennych. Nie można naładować pieca po brzegi drewnem i oczekiwać, że zaraz buchnie wielki płomień. Potrzeba miejsca na przepływ powietrza.

Jedz rosół gotowany na kości. Dodaj do każdego posiłku kilka lub kilkanaście łyżek rosołu, czy to w formie wywaru, czy to zupy. Rosół z kości ma właściwości lecznicze, dostarcza mnóstwa ważnych składników odżywczych oraz (podobnie jak moja smakowita cudowna zupa mitochondrialna) daje uczucie sytości i pomaga w bardzo przyjemny sposób spożyć dzienną dawkę warzyw.

Jedz produkty fermentowane. Potrawy w rodzaju kimchi czy kiszonej kapusty powinny stanowić regularny element diety, ponieważ fermentacja „wysyła” do jelit bakterie wspomagające trawienie. Bardzo łatwo można samemu dokonać fermentacji odpowiednich produktów.

Żuj, żuj, żuj

Im więcej czasu jedzenie spędza w twoich ustach, tym lepiej. Kontakt ze śliną nie tylko ułatwia jedzeniu przejście przez przełyk, lecz także pozwala wykorzystać występujące w ślinie enzymy przydatne w procesie trawienia. Warto wiedzieć, że pierwszy etap trawienia tłuszczów odbywa się już w ustach.

Ślina zaczyna rozkładać jedzenie, które włożyłeś do ust. Potem rozkład trwa do momentu, aż zostaje ono rozbite na mikroskopijne cząstki, które dają komórkom energię, możliwość naprawy i nieustannego funkcjonowania.

Powolne żucie pokarmów i dawanie sobie czasu na rozkoszowanie się smakiem sprawia, że cieszysz się każdą odrobiną tego, co jesz, a do tego pozwala procesowi trawiennemu w pełni wykorzystać kontakt pokarmu ze śliną. Zwykle jemy tak szybko, że nie dajemy organizmowi czasu na zapewnienie odpowiedniego wchłonięcia substancji odżywczych. Kiedy żujemy powoli, duże cząstki jedzenia rozkładają się na mniejsze, dzięki czemu przechodząc przez układ trawienny, pokarm jest bardziej rozprzestrzeniony, a tym samym lepiej strawiony. Poza tym mniejsze cząstki łatwiej przełknąć.

Kiedy natomiast jedzenie nie zostaje dobrze przeżute, jego fragmenty są zbyt duże, by się dostatecznie rozłożyć. Składniki odżywcze nie są odpowiednio wyłowione i część pokarmu pozostaje niestrawiona, co powoduje rozmnażanie się bakterii w jelicie grubym (i nadmiar gazów).

Innym przydatnym „skutkiem ubocznym” przeżuwania w ustach każdej porcji jedzenia więcej niż jeden lub dwa razy jest spowolnienie całego procesu spożywania posiłku, przez co żołądek i mózg znacznie szybciej otrzymują wiadomość, że jesteś syty, dzięki czemu się nie przejadasz.

Nie zamierzam nikogo zmuszać do przeżuwania każdego kęsa pięćdziesiąt razy, ale dobrą zasadą będzie żucie tak długo, aż nie będziesz już w stanie określić, co jesz, opierając się na fakturze pokarmu. Jeśli na przykład jesz jabłko, nie przestawaj żuć, póki miąższ i skórka nie połączą się w jedno.

Układ trawienny odpowiada za rozesłanie tych kawałków w odpowiednie miejsca i pozbycie się wszystkiego, czego pozbyć się trzeba – toksyn, patogenów i innych złych rzeczy. Twoim zadaniem jest dostarczenie temu układowi jak najlepszego jedzenia. Można by rzec, że proces trawienia tak naprawdę rozpoczyna się od tego, co przynosisz ze sobą w siatce z zakupami. Im więcej ekologicznej żywności spożywasz, tym bardziej ułatwiasz zadanie układowi trawiennemu, zmniejszając ilość substancji chemicznych, z którymi będzie musiał się uporać.

Siła probiotyków

Często pomijanym aspektem zdrowych jelit jest to, że dzięki nim w układzie trawiennym pracuje wiele dobrych bakterii – probiotyków, których obecność jest niezmiernie korzystna dla organizmu. Czy wiesz, że w twoim układzie pokarmowym znajduje się w tej chwili około 450 różnych gatunków bakterii? Gdyby je położyć na wadze kuchennej, ważyłyby razem jakieś półtora kilo! Jeśli o mnie chodzi, uważam, że to całkiem znacząca populacja i należy ją traktować poważnie.

Musimy się postarać, by co najmniej 85% tych bakterii walczyło po właściwej stronie mocy – czyli było probiotykami. Probiotyki aktywują limfocyty T (walczące z rakiem) i uruchamiają w całym organizmie wiele reakcji układu immunologicznego. Biorąc pod uwagę, że 70% tego układu znajduje się właśnie w jelitach, nie sądzisz, że dobrze byłoby karmić te jelita tym, czego potrzebują do zachowania zdrowia?

Twój organizm jest przygotowany na to, że około 15% flory jelitowej będzie patogenne, więc od ciebie zależy, czy zadbasz o optymalną równowagę między bakteriami, pamiętając, że probiotyki są idealnym sposobem na zbliżenie się do niej. W sklepach ze zdrową żywnością i większości dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych (w lodówkach) znajdziesz probiotyki w formie kapsułek lub proszków (ja wolę kapsułki).

A oto niektóre zalety probiotyków:

Powodują ustępowanie wrzodów. Probiotyki mogą pomóc w ustąpieniu zespołu jelita drażliwego, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna i wrzodów. Po każdym stanie zapalnym jelit należy jak najszybciej zacząć brać probiotyki.

Poprawiają odporność. Mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniom, alergiom i grypie.

Wpływają na jakość mleka matki. Jeśli kobiety w ciąży i karmiące piersią biorą probiotyki, ich mleko wzmacnia odporność dziecka.

Łagodzą objawy nadwrażliwości na gluten. Jeśli twój organizm jest nadwrażliwy na gluten lub chorujesz na celiakię, możesz poczuć ulgę, włączając do swojej diety probiotyki.

Zwalczają drożdżaki. Spożywanie odpowiedniej ilości probiotyków może zapobiegać chorobom wywołanym przez drożdżaki.

Zapobiegają rakowi. Wspomagają w organizmie enzymy mogące powstrzymać powstawanie guzów.

Zwalczają skutki spożywania szkodliwych pokarmów. Jeśli spożywasz nieekologiczne mięso lub przetworzoną żywność zawierającą GMO, to tak, jakbyś jadł antybiotyki. Te pokarmy zabijają zdrowe bakterie w jelitach, a probiotyki mogą pomóc w przywróceniu równowagi.

Lekarka Natasha Campbell-McBride dzięki zadbaniu o odpowiedni poziom probiotyków poprawiła zdrowie swojego syna, który miał zdiagnozowane zaburzenia ze spektrum autyzmu, do tego stopnia, że zmieniono diagnozę. Opracowana przez nią dieta znana jest jako GAPS (Gut and Psychology Syndrome) i stosuje ją wiele osób w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.

Jak zatem dostarczyć organizmowi wszystkich potrzebnych probiotyków?

Najprościej jest brać suplementy. Zwłaszcza jeśli wcześniej brało się antybiotyki, które zabijają zdrowe bakterie w jelitach. Szkoda, że tak niewielu lekarzy pamięta o tym, by zapisując antybiotyk, poinformować pacjenta o potrzebie brania probiotyku.

Na co dzień jednak lepiej czerpać probiotyki z jedzenia. Jestem wielką miłośniczką produktów fermentowanych (kiszonych), które same w sobie są jednym wielkim probiotykiem! W dalszej części rozdziału (s. 33–36) znajdziesz informacje dotyczące kiszonek i nauczysz się samodzielnie przyrządzać te specjały.

Zdrowy układ trawienny poradzi sobie z usunięciem złych substancji, zachowując dobre. Jeśli odpowiednio trawisz pokarmy, będziesz się czuł fantastycznie, rzadko chorował, żył dłużej i zdrowiej. Musisz jednak wykonać swoją część planu – jeść prawdziwe jedzenie, to znaczy żywność naturalną, mięso i drób ze zwierząt hodowanych na wolnym wybiegu oraz jajka od takich kur.

Sztuczna żywność, cukier i pestycydy znajdujące się w standardowej amerykańskiej diecie wywołują spustoszenie w organizmie i poważnie zagrażają naszemu życiu. Organizm nie rozpoznaje ich jako pożywienia, więc nie trawi ich należycie. Podobnie jest z roślinami strączkowymi i zbożami – elementami włączonymi do diety w początkach nowożytnego rolnictwa. Są one ciężkostrawne i mogą mocno zaszkodzić jelitom, w dużej mierze z powodu zawartych w nich lektyn.

Lektyny występujące w żywności

Prawdopodobnie w ogóle nie zwracasz uwagi na lektyny. Większość osób, w tym wielu lekarzy, nie ma pojęcia, co to jest. Biorąc pod uwagę, jakie szkody te złośliwe bestyjki mogą wyrządzić, warto uzupełnić wiedzę o nich.

Lektyny to białka wiążące się z węglowodanami, komórkami i tkankami. Niełatwo je rozłożyć. Wywołują stan zapalny w organizmie, mogą być toksyczne i są odporne na enzymy trawienne. Myśl o nich jako o niewidocznych kolcach, które cię rozdzierają od środka.

Ich odporność na soki żołądkowe oznacza, że mogą się przyczepić do ściany żołądka i powodować erozję bariery jelitowej, znaną jako syndrom nieszczelnego jelita.

Kiedy zniszczona zostaje wyściółka jelita, inne białka mogą się przedostać do organizmu w stanie niestrawionym, wywołując liczne problemy, w tym:

zapalenie okrężnicy,

chorobę Leśniowskiego-Crohna,

zespół jelita drażliwego,

celiakię,

cukrzycę typu 1,

reumatoidalne zapalenie stawów,

wrzody,

alergie i nadwrażliwość na pewne pokarmy,

spadek energii,

tycie.

Kiedy lektyny krążą w krwiobiegu, mogą się związać z tkanką w dowolnym miejscu ciała – w trzustce, tarczycy, a nawet z kolagenem w stawach. Leukocyty atakują tkankę, z którą związała się lektyna, i niszczą ją. Na przykład lektyna w pszenicy, łącząc się z kolagenem stawów, może wywoływać reumatoidalne zapalenie stawów.

Lektyny znajdują się w wielu pokarmach, takich jak:

rośliny strączkowe,

produkty mleczne,

zboża: pszenica, ryż, owies, gryka, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza jaglana, komosa ryżowa (quinoa),

psiankowate: pomidory, ziemniaki, ogórki, bakłażany, pieprz,

niektóre owoce morza.

Część ludzi toleruje lektyny w większym stopniu niż inni, ponieważ mają idealnie zbilansowaną florę bakteryjną i silny układ odpornościowy.

DLACZEGO FIOLETOWE ZIEMNIAKI SĄ LEPSZE OD ZWYKŁYCH?

Pełne skrobi białe ziemniaki nie mają żadnej wartości odżywczej, więc będąc na umiarkowanej diecie paleo, należy ich unikać! Co innego ziemniaki fioletowe, które mogą je zastąpić z wielką korzyścią dla naszych organizmów.

Ziemniaki fioletowe pochodzą z Peru, gdzie przed tysiącami lat uznawano je za tak wartościowe, że jedli je wyłącznie królowie Inków.

Teraz w różnych częściach świata można kupić setki odmian tych ziemniaków i wcale nie trzeba być królem, by je jeść! Im są ciemniejsze, tym większą mają zawartość przeciwutleniaczy.

Ziemniaki fioletowe zawierają żelazo, kwas foliowy, witaminę C i potas. Najciemniejsze z nich pod względem zawartości przeciwutleniaczy są równe szpinakowi, brukselce czy jarmużowi.

Choć mają nieco niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, zawartość węglowodanów w nich jest dość spora. Trzeba więc uważać z ilością, by nie dopuścić do stanów zapalnych w organizmie (i wzrostu wagi).

Niektóre osoby są szczególnie wrażliwe na lektyny. Do objawów ich silnej nietolerancji należą:

problemy z pamięcią,

problemy ze snem,

wahania nastroju,

gazy,

opuchnięte stawy,

zatrzymanie moczu,

zaparcia i/lub biegunki,

zmęczenie,

pokrzywka,

bóle głowy.

Jeśli należysz do tej kategorii, twój organizm nie potrafi powstrzymać lektyn przed wiązaniem się z komórkami, więc chcąc się poczuć lepiej, musisz wyeliminować lektyny ze swego jadłospisu.

Większość ludzi sądzi, że czują się nieźle, póki nie wyeliminują z menu pszenicy, nabiału i psiankowatych i nie odczują płynących z tego korzyści – przypływu energii, lepszego snu i ogólnie znacznie lepszego samopoczucia. Żyjąc według umiarkowanej zasady paleo, wkrótce sam odczujesz te pozytywne skutki zmian.

Potrawy fermentowane/kiszone: instrukcja

Sądzę, że nasi przodkowie byliby mocno zdziwieni, iż fermentowana żywność niemal zniknęła z naszej diety.

Od najdawniejszych czasów ludzie na całym świecie fermentowali produkty przed jedzeniem lub piciem. Wino robiono już co najmniej osiem tysięcy lat temu. Mleko kwaszono około roku 3000 p.n.e., a około roku 1500 p.n.e. jedzono chleb z ciasta poddanego fermentacji.

Nasze babcie kisiły kapustę i ogórki z zastosowaniem fermentacji mlekowej, podczas gdy dziś najczęściej marynujemy warzywa w occie. Chleb piekły na zakwasie. Taka fermentacja dostarczała organizmowi probiotyków, uzupełniając ilość dobrych bakterii.

Dziś niemal wszystko, co spożywamy, jest pasteryzowane. Używamy mydła antybakteryjnego i pijemy chlorowaną wodę. Łykamy antybiotyki. Te nowoczesne „ulepszenia” zaburzyły bilans flory jelitowej w naszych organizmach, otwierając drzwi chorobom.

Dodanie do diety fermentowanych pokarmów pomaga odzyskać właściwy poziom zdrowych bakterii, wspaniale poprawiając samopoczucie.

Oto kilka ważnych powodów, by spożywać produkty poddane fermentacji:

Lepsze trawienie. Spożywanie fermentowanych potraw trochę przypomina jedzenie czegoś, co uległo częściowemu strawieniu, nim trafiło do żołądka, ponieważ zostało przetworzone i rozłożone przez kwasy. Pozwala to organizmowi dobrze wykorzystać jedzenie bez większego wysiłku. Przy lepszym trawieniu wchłanianie substancji odżywczych także się poprawia.

Zastrzyk witamin. Fermentując produkt, zwiększamy w nim zawartość witamin, zwłaszcza w wypadku produktów mlecznych, takich jak kefir.

Zdrowe jelita. Potrzebujemy zdrowych bakterii, by zapobiec zakażeniu drożdżakami, zespołowi jelita drażliwego, zaparciom, nietolerancji glutenu, nietolerancji laktozy i wielu innym okropieństwom. Spożywanie produktów poddanych fermentacji pomaga osiągnąć równowagę.

Smak. Dlaczego kapusta kiszona tak świetnie smakuje z kiełbasą, a peklowana wołowina z ogórkami kiszonymi? Dlatego, że są pyszne! Fermentowane potrawy są zdrowe i smaczne.

Fermentowanie jest tanie, nie wymaga wielkich środków (potrzebne są głównie sól oraz duże słoiki) i pozwala na długotrwałe utrzymanie potraw w świeżości. Jeśli chcesz spożywać więcej fermentowanych potraw, pij kefir albo kombuczę (fermentowaną herbatę dostępną w azjatyckich marketach). Jedz naturalnie fermentowane dodatki kupowane w sklepach albo robione własnoręcznie. Kimchi, kiszona kapusta, salsa i kiszone ogórki to tylko przykłady fermentowanych dodatków, które możesz zrobić sam.

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 2

Umiarkowanie paleolityczny styl życia

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 3

Wyposażenie kuchni

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 4

Paleolityczny przewodnik: co zgromadzić w spiżarni, lodówce i zamrażarce

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 5

Paleo a warzywa

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 6

Wywary i zupy gotowane na kościach

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 7

Wybrane jadłospisy paleo

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 8

Gulasze i inne wspaniałości z wolnowaru

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 9

Mrożone potrawy paleo

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

ROZDZIAŁ 10

Rodzina umiarkowanie paleolityczna

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Podsumowanie

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Informacje praktyczne

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Słodko-kwaśne szaszłyki z kurczakiem i ananasem

Kurczak z pesto

Energetyczny koktajl paleo

Pozostałe fotografie dostępne w pełnej wersji eBooka.

Bibliografia

Treść dostępna w pełnej wersji eBooka.

Indeks potraw

FERMENTOWANE przetwory PALEO

Gęsty sos z żurawiny i mango

Kiszone ogórki z koprem i cebulką perłową

Marchewki „baby” z syropem klonowym i przyprawami

Salsa z papryki jalapeño i brzoskwiń

Słodko-ostry gęsty sos morelowo-daktylowy

SOSY PALEO

Keczup paleo

Majonez paleo

Musztarda paleo

Relish z pomidorów i koperku

Salsa paleo

SOKI I KOKTAJLE

Koktajl jagodowo-żurawinowy

Koktajl malinowy

Koktajl morelowo-żurawinowy

Koktajl truskawkowo-rabarbarowy

Koktajl z awokado i jarmużu

Koktajl-sałatka z truskawek i ze szpinaku

Pikantny sok jabłkowy

Pikantny sok „Tango Salsa”

Rajski koktajl migdałowo-czereśniowy

Sok bardzo zielony

Sok domowy z kantalupy i melona miodowego

Sok hawajski

Sok mniszkowo-cytrusowy

Sok truskawkowo-bazyliowy z zagadkową nutą

Sok z jabłka, moreli, mniszka, jarmużu i ze szpinaku

Sok z marchewki i mango

Tropikalny koktajl z bazylią

Zielony koktajl kokosowy

Zielony koktajl z jagód

Zielony sok z buraka

wywary I ZUPY

Cudowna zupa mitochondrialna

Gazpacho z kraba i awokado

Jesienna zupa jarzynowa

Meksykańska zupa weselna

Pikantna zupa meksykańska na wołowinie

Prosty wywar z owoców morza

Tradycyjny wywar na kościach kurczaka

Wielka zupa jarzynowa z makaronem

Wywar na kościach wołowych

Zupa brokułowa

Zupa cebulowo-grzybowa na słodko

Zupa dyniowo-krewetkowa o smaku curry

Zupa jarzynowa na wywarze wołowym

Zupa jarzynowa po toskańsku

Zupa jarzynowa tex-mex

Zupa kokosowa curry z wołowiną

Zupa kokosowo-krewetkowa z „makaronem” z cukinii

Zupa krem z grillowanych pomidorów z bazylią

Zupa krem z batatów

Zupa włoska z kulkami mięsnymi

Zupa z kurczaka, brokułów i marchewki

Zupa z owocami morza

STANDARDOWE DODATKI PALEO

Niebieska sałatka ze szpinaku

Prosty sos winegret

Purée pseudoziemniaczane

„Ryż” kalafiorowy

DANIA Z TYGODNIOWYCH JADŁOSPISÓW

Baranina z miętą i czosnkiem

Bataty z masłem i miodem

Energetyczny koktajl migdałowo-bananowy

Energetyczny koktajl paleo

Energetyczny koktajl z jagód

Gęsta zupa kokosowo-krewetkowa

Granola paleo

Grillowany kurczak po azjatycku

Gulasz z kurczaka i dyni

Halibut baja

Halibut w białym winie

Jabłka z cynamonem w sosie migdałowym

Jajecznica z jarmużem i kiełbasą

Jajka po florencku

Jajka smażone na boczku

Jajka smażone w klopsie

Kalifornijskie kanapki paleo

Kaloryczne frytki z batatów

Kanadyjskie rolady ze schabem bekonowym

Kanapki paleo z boczku, sałaty i pomidora

Kanapki z ogórkiem i kurczakiem

Klops z indyka

Koktajl kakaowo-bananowo-orzechowy

Koktajl kokosowo-brzoskwiniowy

Koktajl z kakao i awokado

Krewetki na słodko z limonką

Krewetki z miodem i wiórkami kokosowymi

Krewetkowe tacos z sosem pico de gallo

Kurczak pieczony z cytryną

Kurczak w sosie jeżynowym

Kurczak o smaku kokosowym z limonką

Kurczak z nerkowcami i miodem

Kurczak z pesto

London broil w czerwonym winie

Łosoś po wyspiarsku

Łosoś w glazurze miodowej

Meksykańskie kanapki z kurczakiem

Mieszanka ogrodowa

Miękkie warzywa zielone i krewetki w cytrynie

Miszmasz bekonowo-jarmużowy

Miszmasz z batata

Miszmasz z batatów z jajkami w koszulkach

Muffinki grzybowe

Muffinki z jajek ze schabem bekonowym

Naleśniki jagodowo-migdałowe

Omlet z wieprzowiną po meksykańsku

Pieczona faszerowana cukinia

Pikantna zupa krem z krabów

Pikantne kulki z indyka

Prosta wieprzowina na ciepło

Przegrzebki z boczkiem

Quiche ze szpinakiem i z kiełbaskami

Roladki szynkowe z musztardą

Rolady sałatowe

Rozdrobniony kurczak z tomatillos

Sałatka jajeczna paleo

Sałatka jarmużowa na ciepło

Sałatka szpinakowa z jeżynowym sosem winegret

Sałatka z cytrusów z wołowiną

Sałatka z jabłkiem i kurczakiem

Sałatka z kurczakiem i truskawkami

Sałatka z kurczakiem, cytryną i pieprzem

Sałatka z nutą azjatycką

Sałatka z tuńczyka

Sałatka z tuńczykiem i rzodkiewką

Schab w pikantnej zalewie

Słodko-kwaśne szaszłyki z kurczakiem i ananasem

Smażony „ryż”

Stek w panierce kawowej

Stek w musztardzie

Stek z łaty wołowej z suszonymi w słońcu pomidorami

Szaszłyki kalifornijskie

Szaszłyki rzodkiewkowe

Szpinak z jajkami i kiełbaskami

Tacos de carne

Tacos rybne z sosem mango

Tropikalny koktajl szpinakowy

Wieprzowina z czereśniami

Wieprzowina o smaku pomarańczowym z papryką

Zapiekanka jajeczna po meksykańsku

Zapiekanka jajeczna z papryką

Zapiekanki jajeczne z awokado

Zawijaniec z indykiem i kiełkami

Zawijańce z sałatką Cobb

DANIA Z WOLNOWARU

Aromatyczny gulasz wołowy z batatami i ziołami

Duszona wołowina z dynią

Gulasz kremowy z kurczaka

Gulasz kreolski z owocami morza

Gulasz z kurczaka z jesiennymi warzywami

Gulasz z wieprzowiny i batatów

Kokosowy gulasz z kurczaka i brokułów

Paleo cioppino

Pieczeń wieprzowa duszona z kubańskimi warzywami

Tadżin barani z cytrusami i przyprawami

MROŻONE POTRAWY PALEO

Curry wieprzowe z jabłkiem

Dynia makaronowa z sosem bolońskim i wołowiną

Gazpacho krewetkowo-ogórkowe

Gulasz wieprzowy po brazylijsku

Kulki mięsne z pomidorami suszonymi w słońcu i z pesto

Kurczak paleo w limonce i musztardzie

Kurczak pieczony z rozmarynem i jabłkiem

Kurczak w gęstej zalewie kokosowej

Łosoś kabayaki

Nadziewana polędwica wieprzowa paleo

Paluszki rybne paleo

Paluszki z kurczaka paleo

Pieczona dynia letnia z kurczakiem i chili

Pikantna smażona wieprzowina po tajsku

Pulpety rybne po żydowsku paleo

Rolady sałatowe z wołowiną i bazylią tajską

Wołowina po mongolsku

Wołowina w imbirze z sosem mango

Zielone kanapki z wieprzowiną

Zupa krabowo-kalafiorowa

PRZEKĄSKI I SMAKOŁYKI

Batoniki paleo granola

Chipsy jarmużowe dr Wahl

Jabłka z rodzynkami

Kulki czekoladowo-kokosowe

Lody czekoladowo-owocowe

Mieszanka smakołyków

Roladki z indyka

PRODUKTY BAZOWE Z ROZDZIAŁU „INFORMACJE PRAKTYCZNE”

Kawa „kuloodporna”

Mieszanka błonnikowa

Nektar kokosowy (coconut aminos)

Uniwersalny miks koktajlowy

Podziękowania

Muszę tu wymienić wiele osób i wiem, że z pewnością o kimś zapomnę (wybaczcie!).

Przede wszystkim dziękuję swojej cudownej ekipie – Danielowi, Sally, Angeli, Carze i pozostałym osobom pomagającym mi tworzyć jadłospisy.

Oczywiście wielkie podziękowania należą się też Jaimiemu, który swoim pisaniem i redagowaniem utrzymywał w ruchu całą naszą machinę!

Dziękuję swojej wspaniałej asystentce Jenae, która zawsze wszystko ogarniała!

Szczególne wyrazy wdzięczności kieruję do swego trenera, Camerona Herolda, za nieustanne dopingowanie mnie do jeszcze większego wysiłku.

Przyjaciołom i rodzinie, którzy musieli znosić moje humory podczas pisania kolejnej książki, dziękuję, że to wytrzymali.

Na sam koniec zostawiłam swoje dzieci, Caroline i Petera, oraz Samuela, który niedawno został moim zięciem. Inspirujecie mnie każdego dnia i kocham Was z całego serca!

Wydawnictwo Bukowy Las poleca poradniki dietetyczno-kulinarne

Kuchnia bez pszenicy

Idealne rozwinięcie przełomowej Diety bez pszenicy: 150 przepisów na bezpszenne dania plus szerokie komentarze na temat stosowania diety oraz zdrowego życia

Dania bez pszenicy w 30 minut

200 przepisów na błyskawiczne dania bezglutenowe. W 30 minut do płaskiego brzucha, zdrowszego serca i bystrzejszego umysłu

Kuchnia polska bez pszenicy

Książka dwóch polskich propagatorek zdrowego odżywiania i gotowania, która światowy trend diety bezglutenowej dostosowuje do naszej rodzimej tradycji kulinarnej

Święta bez pszenicy

Nowa książka autorek bestsellerowej Kuchni polskiej bez pszenicy. Świetne przepisy na dania kojarzone z polskimi świętami i uroczystościami

Zielona dieta koktailowa

Dziesięciodniowa kuracja oczyszczająca i odchudzająca. Zielone koktajle poprawiające zdrowie i urodę

Detoks cukrowy

Trzydniowy plan odstawienia cukru i oczyszczenia organizmu. Kompleksowe podejście do odżywiania i pielęgnacji skóry

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Umiarkowana dieta paleo. Jak jeść zdrowo i nie zwariować 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Sztuka kochania Wybieraj wystarczająco dobrze Porąb i spal Pieniądze. W świetle Ewangelii. Nowa opowieść o biedzie i zarabianiu