Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Autorzy: Jeff Galloway Nancy Clark

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport Hobby

Typ: e-book

Formaty: PDF MOBI EPUB

Ilość stron: 232

Cena książki papierowej: 39.90 zł

cena od: 31.92 zł

Biegaj lekko z nową dietą!

  • ABC diety biegacza, czyli jak radzić sobie z głodem, zachciankami i zmęczeniem
  • Rozsądne odżywianie, czyli jak jeść, by dostarczyć organizmowi energii i pomóc w regeneracji
  • Ten uparty tłuszcz, czyli jak bieganie i dieta pomagają pozbyć się nadmiaru zapasowego paliwa
dobiegu.pl


Bieganie jest dziś jednym z najpopularniejszych sportów na świecie. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem lub właśnie przymierzasz się do rozpoczęcia treningów, nie możesz przegapić tej książki. To poradnik napisany przez dwójkę wybitnych profesjonalistów: Jeffa Gallowaya, znakomitego biegacza, członka kadry olimpijskiej USA, oraz Nancy Clark, kreatywną dietetyczkę, zawodowo zajmującą się odżywianiem sportowców.

Znajdziesz tu mnóstwo informacji na temat diety optymalnej dla biegaczy. Dowiesz się, co jeść, a czego unikać, jak stworzyć swój dzienny bilans kaloryczny i dlaczego tak trudno pozbyć się tłuszczu. Nauczysz się odczytywać potrzeby swojego organizmu i dostarczać mu właściwych składników. A potem zaczniesz biegać lekko jak piórko!

  • Co powinni jeść biegacze?
  • Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja
  • Składniki odżywcze potrzebne do regeneracji i odbudowy
  • Zdrowe zalecenia żywieniowe
  • Śniadanie — posiłek mistrzów
  • Spalanie i Twój arsenał do walki z tłuszczem
  • Plan odżywiania — posiłek za posiłkiem
  • Odżywianie i mity na temat treningu
  • Metoda marszobiegu Gallowaya
  • Kluczowe koncepcje i przepisy Nancy Clark
  • Rozwiązywanie problemów treningowych
  • Zapobieganie kontuzjom

„Chcemy zaoszczędzić Ci zagmatwanych, sprzecznych i błędnych informacji na temat diety biegaczy. Prezentowana przez nas wiedza jest oparta na badaniach i na sposobach, które sprawdziły się w przypadku dziesiątek tysięcy zawodników...”

— Jeff Galloway
Tytuł oryginału: Nutrition For Runners

Tłumaczenie: Wojciech Białas

ISBN: 978-83-283-0593-9

Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A.

All rights reserved.

All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced — including by photocopy, microfilm or any other means — processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever without the written permission of the publisher.

Projekt okładki: Jan Paluch

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości

lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.

Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie

książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie

praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi

bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte

w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej

odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne

naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION

nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe

z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/optydi

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Printed in Poland.

• Kup książkę

• Księgarnia internetowa

• Poleć książkę

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

Spis treści

Spis treści

Przedmowa od Jeffa: „Jemy, żeby biegać… czy biegamy, by jeść?” . . . . . . . . . . . 6

Wstęp, czyli wyznanie Jeffa: „Byłem grubym dzieckiem” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Rozdział 1

Użyj mózgu! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

Rozdział 2

Co powinni jeść biegacze? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Rozdział 3

Odpowiedni poziom cukru we krwi = motywacja . . . . . . . . . . . . 26

Rozdział 4

Dieta nakierowana na cel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

Rozdział 5

Kluczowe koncepcje Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Rozdział 6

Jeść tak, by dostarczyć organizmowi energii . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

Rozdział 7

Składniki odżywcze potrzebne do regeneracji i odbudowy . . . . . 50

Rozdział 8

Zdrowe zalecenia żywieniowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Rozdział 9

Śniadanie — posiłek mistrzów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Rozdział 10 Drugie śniadanie i lunch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Rozdział 11 Przekąski. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Rozdział 12 Obiad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96

Rozdział 13 Spalanie tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102

Rozdział 14 Zasady akumulacji tłuszczu i jego spalania . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Rozdział 15 Twój arsenał do walki z tłuszczem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Rozdział 16 Budżet kaloryczny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Rozdział 17 Plan odżywiania — posiłek za posiłkiem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Rozdział 18 Dlaczego organizm magazynuje tłuszcz? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Rozdział 19 Kognitywne strategie spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144

Rozdział 20 Program treningowy do spalania tłuszczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

Rozdział 21

Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166

Rozdział 22

Mity na temat odżywiania i treningu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172

Rozdział 23

Problemy wymagające osobnej uwagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

Rozdział 24

Przepisy Nancy Clark . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

Rozdział 25

Bajecznie krągła figura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192

Rozdział 26

Bohaterki — kobiety takie jak Ty, którym udało się schudnąć . . . 198

Rozdział 27

Rozwiązywanie problemów treningowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

Rozdział 28

Zapobieganie kontuzjom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216

Rozdział 29

Wybierz sobie najlepsze buty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

5

Kup książkę

Poleć książkę

Notatki

232

Kup książkę

Poleć książkę

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Rozdział 4

Dieta nakierowana

na cel

Świadoma kontrola nad odżywianiem

Jeff i Barbara Galloway

32

Kup książkę

Poleć książkę

Dieta nakierowana na cel

 Zapoznaj się z wartością kaloryczną i składnika-

mi odżywczymi zjadanych przez siebie pokarmów

(czytaj etykiety albo skorzystaj z portali takich jak

www.fitday.com 1).

 Koncentruj się na pozytywnych aspektach diety,

myśl raczej: „Mogę jeść więcej (pysznych owoców

i chrupkich warzyw)” niż: „Muszę jeść mniej…”.

 Wyobrażaj sobie, że jedzenie znajdujące się na tale-

rzu jest już w Twoim brzuchu. Zadaj sobie pytania:

„Czy chcę sobie rozciągnąć żołądek, wpychając tam

więcej jedzenia?”, „Czy potrzebuję teraz aż tyle?”.

 Nie jedz więcej niż trzech produktów albo potraw

w ramach jednego posiłku.

 Przed posiłkiem wypijaj szklankę wody (180 – 240

mililitrów), a w trakcie posiłku kolejne 120 – 180

mililitrów.

 Gorące płyny (herbata, kawa, rosół) zapewnią Ci

większe poczucie sytości od zimnych.

 Nigdy nie jedz tłustych przystawek, kiedy od-

czuwasz wielki głód przed głównym posiłkiem.

Zamiast nich wybierz zupę, sałatkę, gorącą her-

batę albo ciepłe mleko.

 Przy okazji posiłku zażywaj witaminy, po czym

przez pół godziny powstrzymaj się od picia napo-

jów kofeinowych.

 Nawet nie myśl o wypadzie do bufetu.

 Kiedy odwiedzasz sklep spożywczy, miej wszyst-

ko przemyślane. Sporządź listę produktów, które

chcesz kupić, i nie bierz niczego, co nie zostało na

niej zapisane.

 Warzywa: gotowane na parze, opiekane albo sma-

żone, można je też jeść na surowo bądź w sałatce.

 Do sałatek stosuj sosy niezawierające tłuszczu

albo sosy w sprayu.

 Jedz powoli! Przeżuwaj każdy kęs więcej razy —

zapewnisz tym swojemu żołądkowi większe po-

czucie sytości.

1 Istnieje również wiele polskojęzycznych stron, np. http://

www.tabele-kalorii.pl. Sam wybierz odpowiednią dla sie-

@Thinkstock/Comstock

bie stronę — przyp. red.

33

Kup książkę

Poleć książkę

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

 Licz każdą spożytą kalorię — zapominanie o pewnych potrawach przy obliczaniu ogólnej wartości kalorycznej swojej diety nie może przynieść nic dobrego.

 Płyny szybko dostarczają organizmowi coraz to nowych kalorii. Ogranicz spożycie alkoholu, soków owocowych i innych napojów.

 Kupuj najbardziej wartościowe produkty: chude mięso, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Mogą one być trochę droższe, ale docenisz ich jakość, szcze-

gólnie zaś lepszy smak. Będziesz bardziej zadowolony z jakości swojej diety.

 Zioła i przyprawy mogą dodawać potrawom smaku i aromatu, dzięki czemu bę-

dziesz się czuł syty, nawet jeśli zjesz mniej kalorii.

 Próbuj zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie na witaminy za pomocą witamin i minerałów czerpanych z jedzenia. Jeśli Twoja codzienna analiza dostarcza-

nych organizmowi składników odżywczych wykaże regularne niedobory (za nor-

mę przyjmując zalecaną przez ministerstwo zdrowia dzienną miarę zapotrzebo-

wania), to poszukaj jakichś naprawdę dobrych witamin. Jeff dużo podróżuje i za-

żywa witaminy Cooper Complete, których twórcą jest doktor Kenneth Cooper.

Ale żadne witaminy nie mogą zrekompensować braków powstałych w wyniku

stosowania niewłaściwej diety.

 Kiedy wybierasz się do restauracji, sprawdzaj ich strony internetowe, by znaleźć taką, która podaje w swoim menu składniki odżywcze zawarte w poszczególnych

potrawach. Podchodząc do tego z głową, możesz uniknąć impulsywnego objada-

nia się napędzanego przez mechanizm dopaminowej gratyfikacji.

 Inna opcja to wykorzystanie poradnika żywienia, za pomocą którego możesz po przybyciu do restauracji przeanalizować skład wybranych potraw i dopiero potem

złożyć zamówienie.

 Staraj się unikać tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans albo przynajmniej bardzo ogranicz ich spożycie. Stosuj oliwę z oliwek albo jedz ryby zawierające kwasy

omega-3 (są to zwykle gatunki żyjące w zimnych wodach).

Uważne odżywianie

Powierz decyzję świadomej części swojego mózgu

 Koncentracja na każdej potrawie uaktywnia świadomą część mózgu.

 Tym sposobem zyskujesz kontrolę nad swoim odżywianiem.

 Bierzesz odpowiedzialność za swoje nawyki żywieniowe i swój trening.

 Nie poddawaj się, kiedy masz zły dzień — weź to pod uwagę, ale rób swoje.

 Radość, jakiej dostarcza trening, aktywuje wiele mechanizmów związanych z ży-wieniem.

 Wzbogacając swoje codzienne zajęcia o umiarkowaną dawkę ruchu, przejmujesz kontrolę nad gospodarką kaloryczną swojego organizmu.

34

Kup książkę

Poleć książkę

Dieta nakierowana na cel

Część pierwsza: Dieta nakierowana na cel. Chcemy, byś wybierał łatwo dostępne produkty żywnościowe, które można w większości szybko przygotować do spożycia.

Dowiesz się, jak sporządzić plan żywieniowy, który zapewni Ci codzienną kontro-

lę nad równowagą kaloryczną, dostarczając Ci przy tym witamin, składników mi-neralnych oraz innych substancji odżywczych, których nieustannie potrzebujemy.

Świetnym narzędziem będą przy tym strony internetowe, ponieważ nauczysz się kontrolować wielkość spożywanych porcji — dbając jednocześnie o odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych. Dowiesz się także, czy Twoja dieta zawiera wszystkie potrzebne substancje, i nauczysz się kompensować ewentualne bra-

ki. Koncentracja na wyznaczonym celu sprawi, że ośrodkiem decydującym o Twojej

formie pozostaną płaty czołowe mózgu.

Część druga: Zbuduj własny piec do spalania tłuszczu. Stopniowo zwiększając z każdym kolejnym tygodniem długość marszów, marszobiegów albo sesji treningowych, nauczysz miliony swoich komórek mięśniowych spalania większych ilości tłuszczu — i to nie tylko podczas ćwiczeń. Kiedy komórki te przystosują się już do spalania tłuszczu, będą to ro-biły efektywniej również wtedy, kiedy siedzisz albo się krzątasz — a nawet kiedy śpisz!

Ale pamiętaj: warunkiem pozbywania się tłuszczu jest deficyt kalorii. Spalanie tłuszczu nie jest równoznaczne z likwidacją tłuszczu odłożonego w organizmie.

Część trzecia: Zwiększanie codziennej liczby kroków. Postaraj się o urządzenie do li-czenia kroków i każdego dnia zwiększaj ich liczbę. Podczas codziennych zajęć wypełniaj

„chwile bezczynności”, które normalnie spędziłbyś na siedząco, wykonując 5 – 10-minu-towe sesje marszu. Dodatkowe kroki, wykonywane w seriach od 500 do 2000, nie pro-

wadzą zwykle do wzrostu apetytu — za to przez cały dzień pomagają Ci spalać tłuszcz.

Pozytywne nastawienie do jedzenia

Przy zrzucaniu zbędnych kilogramów, uzupełnianiu substancji odżywczych i rege-

neracji organizmu kluczową rolę odgrywa przemyślane podejście do spożycia po-

karmów.

 Negatywne nastawienie polega na kierowanym podświadomością jedzeniu dla poprawy samopoczucia.

 Pozytywne nastawienie polega na kontrolowaniu wyborów żywieniowych, tak by zapewnić sobie energię na cały dzień.

 Każdy dzień ma swój bilans kaloryczny, dzięki czemu masz liczbowe wyobrażenie o swoich postępach.

 Dopływ energii zapewniają częstsze posiłki: 6 – 8 razy dziennie — wyznacz ich porę w swoim rozkładzie dnia i je przygotuj.

35

Kup książkę

Poleć książkę

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

 Podchodź z uwagą do każdej potrawy, wybierając przekąski, które zaspokoją głód, ponieważ będą zawierały zrównoważony zestaw składników odżywczych.

 Każda przekąska ma swój cel — ważne jest, by zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, żelazo i białka.

 Istotne jest zróżnicowanie. Nawet jeśli naprawdę lubisz jakąś przekąskę, nie ograniczaj się całymi dniami tylko do niej.

 Możesz nadal jeść i pić trochę tego, co najbardziej lubisz (i co nie służy zdrowiu), ale w ograniczonych ilościach.

 Kontrola jest w Twoich rękach, wszystkim kieruje świadoma część Twojego mó-

zgu i czujesz się dobrze.

Dwie palące kwestie, jeśli chodzi o pozbywanie się niepotrzebnego tłuszczu

Spalanie tłuszczu nie oznacza utraty wagi — choć waga jest ważnym narzędziem,

nie możesz popadać w obsesję codziennego sprawdzania zmian masy swojego ciała.

Fluktuacje poziomu płynów w organizmie powodują, że jednego dnia będziesz ważyć więcej, a następnego mniej. Kiedy uda Ci się zbalansować swoje codzienne ćwiczenia i mniejsze, ale dające energię posiłki, zdobędziesz kontrolę nad swoją masą poprzez prawdziwe spalanie tłuszczu. Waga wciąż będzie wskazywała pewne wahania, ale bę-

dziesz w stanie zredukować ogólny poziom tłuszczu w swoim organizmie — nawet jeśli

„codzienny raport na temat wagi” będzie wykazywał w pewne dni nieznaczną zwyżkę.

Skoncentruj się na długoterminowej średniej wadze.

Dobra waga a zła waga — masa mięśniowa wykorzystywana podczas ćwiczeń regular-

nie osiąga większą wagę od nietrenowanych włókien mięśniowych. Początkujący biegacze często doświadczają nieznacznego przyrostu wagi, którego przyczyną są wielorakie adaptacje zachodzące w mięśniach: dodatkowe zapasy paliwa, większe rezerwy wody służącej do chłodzenia i przetwarzania energii oraz zwiększony napływ krwi dostarczającej tlenu i usuwającej produkty przemiany materii. Twoje mięśnie przekształcają się w sprężyste mięśnie sportowca zdolne spalić mnóstwo tłuszczu, doznając przy tym czę-

sto mniejszego zmęczenia niż to, które jest teraz Twoim udziałem.

Możesz cieszyć się zdrowym i dającym energię jedzeniem. Jeśli nie lubisz pewnych produktów spożywczych, jedz je w połączeniu z innymi, używając przy tym różnych

wspaniałych sosów i stosując przepisy publikowane w czasopismach poświęconych

zdrowemu odżywianiu. Można się nauczyć lubić niemal wszystko — i może Ci to

przynieść poprawę samopoczucia. By zachować dobre samopoczucie i zdrowie,

należy codzienne jeść potrawy zawierające zrównoważoną gamę składników od-

żywczych.

36

Kup książkę

Poleć książkę

Dieta nakierowana na cel

Masz do dyspozycji niezwykłą umiejętność, którą jest możność kontrolowania żołądka za pomocą mózgu. Dokonuje się to niestety zazwyczaj w ramach głodowych diet, które mogą prowadzić do negatywnych skutków. Możemy jednak z równą łatwością przyzwy-czaić się do częstego, codziennego spożywania dających energię potraw w takich ilo-

ściach, które nie przysporzą naszym organizmom dodatkowych warstw tłuszczu.

Możesz samodzielnie tworzyć swój własny budżet kaloryczny. Kobiety nieustannie mu-szą się zajmować planowaniem wydatków, a tworzenie budżetu kalorycznego oznacza

oddanie kontroli świadomej części mózgu, dzięki czemu ryzyko napędzanych dopaminą

napadów obżarstwa zostaje zredukowane. Nie oznacza to, że nie wolno Ci jeść czekolady albo wypić kieliszka wina, tyle że będziesz je musiał wpasować w swój budżet. Każdego dnia będziesz rozstrzygać, jak rozdzielić przypadającą na niego liczbę kalorii.

Możesz zmienić swoje podejście do jedzenia w bardziej pozytywnym kierunku. Być może jedzenie jest teraz dla Ciebie sposobem na topienie smutków albo na radzenie

sobie ze stresem bądź rozczarowaniami. Kiedy jednak zdasz sobie sprawę, że to złe

podejście, z którym możesz zerwać, otworzy się przed Tobą droga w bardziej po-

zytywnym kierunku: jedzenie posiłków co dwie, trzy godziny, dobre samopoczucie

i odkrywanie nowych potraw, które będą Ci smakowały.

Możesz kontrolować swoje postępowanie. Wykorzystując decyzyjny potencjał pła-tów czołowych mózgu, możesz utrzymać całodniową koncentrację na tym, co jesz,

a w dążeniu do tego celu pomogą Ci portale poświęcone odżywianiu, dzięki którym

będziesz umiał określić, w którym miejscu swojej drogi się znajdujesz.

Zmiana podejścia do odżywiania może wiązać się ze stresem. Łagodny trening to po-tężne narzędzie, dzięki któremu można zwalczać nawet bardzo silny stres i przejmować nad nim kontrolę. Miej świadomość, że czekają Cię trudne chwile, i nie poddawaj się.

Zmiana stylu życia udała się już milionom biegaczy, którzy czują się dzięki niej o wiele lepiej. Kumulacja nieuświadamianego stresu może jednak prowadzić do bólów i dole-gliwości, a potem do ich narastania. By zrozumieć ten proces i dowiedzieć się, jak mu przeciwdziałać, doradzamy Ci wykorzystanie metody opisanej w dwóch następujących

książkach: Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację autorstwa Jeffa i Barbary Gallowayów oraz Recepta na zdrowie. Lecząc ciało, lecząc ból doktora Johna Sarno.

Możesz poczuć się lepiej. Kiedy już zmienisz podejście do jedzenia, zauważysz, że przez cały dzień dopisuje Ci lepsze samopoczucie, ponieważ masz kontrolę nad sy-tuacją. Wzmacniaj te uczucia, akceptując, że ta zmiana jest rezultatem Twoich wła-

snych wysiłków. Niektórzy biegacze sprawiają sobie na tym etapie nagrodę w postaci nowego stroju — mniejszego o cały jeden rozmiar.

37

Kup książkę

Poleć książkę

Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces

Główne zasady

 Podstawowa sprawa: kontroluj liczbę spożywanych kalorii i zadbaj o to, by poprzez ćwiczenia konsekwentnie powodować w swoim organizmie deficyt kaloryczny (tym

sposobem trening pomoże Ci w spalaniu tłuszczu).

 Jedzenie to paliwo na kolejną sesję treningową albo na następne 3 godziny — dostarczaj go organizmowi w kontrolowanych dawkach.

 Jedzenie zawiera materiał budulcowy dla mięśni, kości i narządów wewnętrznych, które wymagają codziennej regeneracji.

 Narzuć sobie ograniczenia w ilości spożywanych pokarmów poprzez kontrolowanie wielkości porcji.

 Komponuj potrawy w ten sposób, by zyskać poczucie sytości, mimo że będą one

uboższe w kalorie.

 Każdego wieczora rób sobie sprawdzian, obliczając budżet kaloryczny wykorzystany w ciągu całego dnia: ile kalorii zjadłeś, a ile spaliłeś (a także witamin, minerałów i protein).

 To Ty decydujesz: dobierz sobie jakąś metodę kontrolowania swoich postępów: strony internetowe, aplikacje na komórkę, oprogramowanie do monitorowania wagi ciała.

 Sekretem dobrego samopoczucia jest utrzymywanie odpowiedniego poziomu cukru

we krwi, dzięki czemu uda Ci się utrzymać motywację.

 Jedz co 2 – 3 godziny.

 Nigdy nie mów nigdy — nie rezygnuj całkowicie ze swoich ulubionych potraw, tylko je racjonuj.

 Przez cały dzień, w tym do posiłków, pij wodę albo inne napoje o małej bądź zerowej liczbie kalorii, by dłużej zachować poczucie sytości.

 Podstawowa zasada uzupełniania zapasów energii po treningu: dostarcz organizmowi 100 – 300 kalorii w ciągu 30 minut od zakończenia treningu (pod postacią posiłku złożonego w 80 procentach z węglowodanów prostych, a w 20 procentach z protein).

38

Kup książkę

Poleć książkę

Dieta nakierowana na cel

Więcej energii do ćwiczeń. Jeśli spożywasz regularne posiłki, będziesz mieć więcej energii do wszystkiego, w tym również do ćwiczeń, dzięki czemu każdego dnia znajdziesz czas na ruch.

Uwagi końcowe

 Sally stosowała dietę i w ciągu 6 miesięcy zrzuciła ponad 30 kilogramów, ale w ciągu kolejnego roku przytyła o jeszcze więcej.

 Elaine, która trenowała i odżywiała się w przemyślany sposób, zrzuciła 44 kilo-gramy i utrzymuje nową wagę już od 5 lat. Nauczyła się czerpać radość z ćwiczeń,

a one, wraz z nowymi nawykami żywieniowymi, zapobiegły ponownemu odkłada-

niu się tłuszczu.

 Powodem spadku wagi podczas głodówek jest utrata wody, której rezerwy zostaną szybko uzupełnione po zaprzestaniu diety.

 Połączenie ćwiczeń i prawidłowego odżywiania daje w efekcie zmianę zachowania — odnajdujesz dobre samopoczucie.

 Przekąski są OK! Ale musisz je odpowiednio dobierać.

 Kontroluj liczbę spożywanych kalorii. Możesz w tym celu używać którejś z dobrych stron internetowych. Ja sam korzystam z www.fitday.com.

 W niniejszej książce znajdziesz sugerowany plan żywieniowy.

39

Kup książkę

Poleć książkę

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami! Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest Jeszcze jedna mila