Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Autorzy: Jeff Galloway

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport Hobby

Typ: e-book

Formaty: PDF

Ilość stron: 200

Cena książki papierowej: 39.90 zł

cena od: 31.92 zł

Na przełaj po zdrowie!

  • W pogoni za mamutem, czyli jak odkryć swoje naturalne predyspozycje do biegania
  • Siły na zamiary, czyli jak opracować strategię i plany biegów przełajowych
  • Bezpiecznie i komfortowo, czyli jak trenować na co dzień i uniknąć poważnych kontuzji

Bieganie jest fantastyczne! Oczywiście pod warunkiem, że nie uprawiasz smętnego joggingu wokół trzech okolicznych bloków i nie niszczysz sobie stawów na twardym betonie, tylko wybierasz przyjemną trasę w terenie. Kiedy pod stopami czujesz miękką, lekko uginającą się ziemię, drobne kamyki, trawę lub nadmorski piasek, wokół Ciebie rozciąga się nieskończona przestrzeń, przesycona zapachem drzew lub łąki, a Ty mkniesz jak wiatr, czujesz przypływ potężnej energii i dziką radość towarzyszącą pokonywaniu kolejnych metrów. Co Ty na to?

Jeśli chcesz naprawdę zacząć biegać — albo rekreacyjnie, albo bardziej sportowo — ta książka pomoże Ci zorientować się, jak robić to z głową. Znajdziesz tu mnóstwo informacji o biegach przełajowych, odpowiednim ubiorze i wyposażeniu, a także o taktykach, strategiach, planach i sposobach rozsądnego biegania. Dowiesz się, jak trenować, jeśli chcesz przebiec maraton czy półmaraton, jak oszacować własne siły i jak nie załamywać się przed każdą górką. Odkryjesz proste sposoby zapobiegania kontuzjom i nauczysz się skutecznie je leczyć. Dowiesz się też, jak powinna wyglądać optymalna dieta biegacza.

Przeczytaj, zastosuj i... biegnij!

  • Korzyści płynące z biegania w terenie
  • Dobieranie butów, ubioru i ekwipunku
  • Wybór właściwej trasy i rozsądny plan
  • Metoda marszobiegu Gallowaya
  • Sposób biegania i wyznaczanie celu
  • Trening terenowy, trening wzniesień, trening 5 km i 10 km
  • Program treningowy do półmaratonu, maratonu i ultramaratonu
  • Kontuzje: zapobieganie, leczenie i porady doświadczonego biegacza
  • Programy treningu mentalnego
  • Dieta biegacza terenowego

„Gdy przemierzasz szlak wiodący przez las, pustynię lub park, wchodzisz w zupełnie inny stan umysłu. Czujesz pod sobą grunt, masz kontakt z roślinnością i doświadczasz zmian wysokości oraz najróżniejszych zapachów i odgłosów. Poziom aktywności ciała i umysłu jest wyższy, abyś był przygotowany na niespodzianki. Jesteś zakorzeniony w chwili obecnej i poruszając się do przodu nawiązujesz nieustanną interakcję z otaczającym Cię życiem”.

Jeff Galloway

 



Jeff Galloway — członek drużyny USA na Igrzyskach Olimpijskich w Monachium w 1972 roku. Jest autorem bestsellerów na temat biegania, felietonistą „Runner’s World”, a także mówcą motywacyjnym. Przeprowadza ponad dwieście warsztatów biegowych i sprawnościowych rocznie. Ukończył ponad sto maratonów i każdego roku pomaga w realizacji celów tysiącom początkujących i rekreacyjnych biegaczy oraz wielu ambitnym maratończykom.

Tytuł oryginału: Trail Running: The Complete Guide

Tłumaczenie: Marcin Machnik

ISBN: 978-83-283-0587-8

© 2014 by Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd.

All rights reserved, especially the right to copy and distribute, including the translation rights. No part of this work may be reproduced – including by photocopy, microfilm or any other means – processed, stored electronically, copied or distributed in any form whatsoever without the written permission of the publisher.

Translation copyright © 2015 Helion SA

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości

lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.

Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie

książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie

praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi

bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte

w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej

odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne

naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION

nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe

z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/biegal

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)

Printed in Poland.

• Kup książkę

• Księgarnia internetowa

• Poleć książkę

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

Spis treści

Spis treści

Rozdział 1

Wprowadzenie: moja pasja biegania zaczęła się w terenie . . . . 6

Rozdział 2 Jesteśmy z natury przystosowani do życia w terenie . . . . . . . . 10

Rozdział 3 Korzyści płynące z biegania w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Rozdział 4 Słowniczek terminologii związanej z bieganiem w terenie . . . 16

Rozdział 5 Jak dobrać buty do własnych potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20

Rozdział 6 Ubiór . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Rozdział 7 Uwaga, ciężka trasa — czyli o nietypowych wyzwaniach . . . . 36

Rozdział 8 Ekwipunek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

Rozdział 9 Wybór właściwej trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

Rozdział 10 Metoda marszobiegu Gallowaya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

Rozdział 11 Dostosowanie przerw na marsz do trasy . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Rozdział 12 Sposób biegania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

Rozdział 13 Trening terenowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72

Rozdział 14 Podbiegi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Rozdział 15 Wyznaczanie celu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82

Rozdział 16 Trening 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Rozdział 17 Trening 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

Rozdział 18 Program treningowy do półmaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100

Rozdział 19 Program treningowy do maratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

Rozdział 20 Trening do ultramaratonu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

Rozdział 21 Szybsze bieganie w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122

Rozdział 22 Strategia i plany biegów w terenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

Rozdział 23 Kontuzje: zapobieganie i leczenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Rozdział 24 Kontuzje: porady doświadczonego biegacza . . . . . . . . . . . . . . 144

Rozdział 25 Nie igraj ze słońcem! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152

Rozdział 26 Twój motywacyjny plan treningowy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

Rozdział 27 Programy treningu mentalnego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

Rozdział 28 Dieta biegacza terenowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

Rozdział 29 Odpowiedni poziom cukru we krwi = satysfakcja z biegu . . . 178

Rozdział 30 Rozwiązywanie problemów . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 184

5

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Rozdział 12

Sposób biegania

©Thinkstock/iStock

60

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

Jestem przekonany, że bieganie to aktywność bazująca na inercji:

Twoim zadaniem jest zwyczajnie biec i utrzymywać pęd. Wymaga

to bardzo niewielkiego wysiłku. Pierwsze kilka kroków wprawia

Cię w ruch, a potem musisz tylko utrzymać prędkość. Twoje ciało

intuicyjnie dostosowuje swoje ruchy, żeby redukować zmęczenie

i bóle. W ten sposób z każdym miesiącem coraz bardziej

minimalizujesz wysiłek potrzebny do kontynuowania biegu.

Gdy stracimy równowagę w trakcie biegu po chodniku, zazwyczaj regulujemy pęd

za pomocą skracania lub wydłużania kroków. Ze względu na nieznane nawierzch-

nie i nierówności trasy stosowanie tej samej techniki w terenie jest ryzykowne dla stóp i może się skończyć upadkiem na ziemię lub kamienie albo kontuzją.

Chociaż warto wykorzystać odziedziczone po przodkach biomechaniczne ada-

ptacje związane z bieganiem i chodzeniem, to żeby uniknąć wypadków, trzeba

nieco zmodyfikować sposób poruszania się. Niektóre zmiany są tak subtelne, że

być może nawet ich nie zauważysz. Wypróbuj poniższe zalecenia i wykorzystuj

te, które okażą się dla Ciebie skuteczne, żeby zredukować ryzyko kontuzji i bardziej cieszyć się trasą.

Staw skokowy powinien wykonywać większość pracy. Anatomiczna efektywność

ruchów człowieka jest wynikiem współpracy stawu skokowego, mięśnia łydki i ścięgna Achillesa. To ekstremalnie skomplikowany system dźwigni, sprężyn i układów utrzymywania równowagi, który składa się z setek zdumiewająco dobrze skoordynowanych ze sobą elementów. Eksperci od biomechaniki uważają,

że do chodzenia nie był potrzebny tak wysoki stopień rozwoju. Gdy nasi przod-

kowie musieli uciekać, żeby przeżyć, ewolucja wkroczyła na nowy poziom.

Wykorzystuj mięsień łydki tylko wtedy, gdy jest potrzebny. Gdy wykształcisz efektywny sposób biegania i będziesz stosował odpowiednią proporcję biegu do

marszu, do utrzymania płynnego ruchu naprzód wystarczy bardzo niewielki wysi-

łek ze strony łydki. Po jakimś czasie łydka się wzmocni i dzięki metodzie marszobiegu będziesz w stanie ze względnie niewielkim wysiłkiem pokonywać kilometr

©Thinkstock/iStock

za kilometrem. Inne grupy mięśni oferują wsparcie i regulację całego procesu.

Jeśli odczuwasz jakieś bóle, które mogą wynikać ze sposobu biegania, często 61

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

wystarczy wrócić do minimalnego wykorzystania kostki i ścięgna Achillesa, aby

szybko odnaleźć płynność i efektywność ruchów.

Skrócenie kroku i trzymanie się blisko ziemi zmniejsza wysiłek oraz ryzyko kontuzji. Taki ruch wykorzystuje głównie kostkę, zmniejsza obciążenie łydki i po-

zwala utrzymać jednakowe tempo do końca wyścigu. Co więcej, będziesz miał

większą kontrolę przy zbliżaniu się do przeszkód na trasie. Łatwiej jest zwolnić do marszu lub zupełnie zahamować. Zmniejszysz także ryzyko kontuzji ścięgna

Achillesa i mięśnia łydki.

Lepszy sposób biegania w terenie

Większości osób, które przyszły do mnie z problemami dotyczącymi biegania w terenie, wystarczyły niewielkie korekty sposobu biegania. Gdy ograniczasz się do najmniejszego możliwego zakresu ruchów, będziesz miał więcej sił w nogach

pod koniec trasy terenowej i długiego biegu. Rzadziej też doświadczysz obola-

łości mięśni. Zgodnie z wynikami badań większości biegaczy niewiele brakuje

do najwyższego stopnia efektywności. Moim zdaniem jest to zasługą aktywności

płata czołowego w prawej półkuli. Na podstawie dziesiątek tysięcy wykonanych

kroków szuka ona najwydajniejszego schematu ruchu stóp, nóg i całego ciała,

a potem go doskonali.

Na warsztatach i obozach weekendowych przeprowadzam analizę sposobu

biegania każdej osoby. Po przeanalizowaniu ponad dziesięciu tysięcy biegaczy

odkryłem, że większość biega w bardzo wydajny sposób. Problemy są rzadko poważne, częściej chodzi o kilka drobnych błędów. Po kilku nieznacznych korek-tach większość osób czuje się lepiej po każdym biegu terenowym.

Wielka trójca: postawa, krok i odbicie

Przeprowadzając wspomniane wyżej analizy, odkryłem też, że problemy biega-

czy zazwyczaj dotyczą trzech aspektów biegania: postawy, kroku lub odbicia.

62

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

Zazwyczaj są też bardzo konkretne. Najczęściej występują w określonych stre-

fach z powodu konkretnych ruchów, a zmęczenie potęguje podrażnienie „sła-

bych ogniw”. Na przykład nieznacznie zbyt duże kroki doprowadzają do szybszej

utraty sił i uczucia słabości pod koniec wyścigu. Gdy zmęczone ciało zaczyna się chwiać, jego kurs próbują utrzymać inne grupy mięśni, nieprzeznaczone do tego.

W efekcie biegacz może upaść, nadwyrężyć kostkę, pasmo biodrowo-piszczelo-

we, ścięgno Achillesa lub inne „słabe ogniwa”.

Pięć negatywnych skutków nieefektywnego sposobu biegania

 Absolutne zmęczenie i znacznie dłuższy czas regeneracji.

 Zmuszanie mięśni do nadmiernego wysiłku, przez co częściej ulegają kontu-zjom.

 Przeżycia po biegu są tak nieprzyjemne, że zmniejszają pragnienie ponowne-go biegu i doprowadzają do wypalenia.

 „Słabe ogniwa” w Twoim ciele są nadmiernie eksploatowane i ulegają uszko-dzeniu.

 Częściej się potykasz, wpadasz w dziury i doświadczasz kontuzji kompensa-cyjnych na trasie.

Nigdy nie spotkałem osoby, która biegałaby w idealny sposób, bo ten jest zawsze typowy dla danego człowieka. Nie sugeruję, że każdy powinien dążyć do perfek-cji, bo wiele naszych adaptacji wynika ze specyficznego dla nas zakresu ruchów.

Ale jeśli uświadomisz sobie problematyczne elementy Twojego sposobu biegania

i wprowadzisz zmiany minimalizujące ból, to rzadziej będziesz obolały i zaczniesz biegać szybciej i bardziej płynnie. W tym rozdziale wyjaśnię, dlaczego obolałość po biegu wynika ze sposobu biegania oraz jak ją zredukować lub wyeliminować.

Jeśli jesteś rozluźniony i bieg nie sprawia Ci trudności nawet pod koniec trasy, to przypuszczalnie biegasz poprawnie.

Ogólnie rzecz biorąc w większości przypadków bieg powinien być odczuwany jako płynny, swobodny i łatwy. Nie powinieneś czuć napięcia w karku, plecach,

ramionach czy nogach. Jeśli czujesz, winna jest zazwyczaj postawa lub sposób

63

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

poruszania nogami i stawiania stóp. Nie

próbuj biec mimo napięcia lub bólu.

Zamiast tego zlikwiduj objawy, korygu-

ision/Janie Airley

jąc ruchy i wprowadzając więcej przerw

na marsz.

Postawa

© Thinkstock/Digital V

Dobra pozycja w biegu pokrywa się

z dobrą postawą ciała. Głowa jest w na-

turalnej równowadze nad ramionami,

które są wyrównane do bioder. Gdy pod

spodem przechodzi stopa, wszystkie te

trzy elementy pozostają w równowadze

i nie jest potrzebna żadna energia, żeby

podpierać ciało. Nie jest dobrze, jeśli

musisz się wysilać, żeby ustabilizować

rozchwiane ciało lub naprawić skutki

nieefektywnego ruchu. Panujesz nad

kolejnymi odcinkami trasy, dopóki trzy-

masz się prosto.

Pochylanie się do przodu

Najczęstszym błędem dotyczącym postawy jest pochylenie ciała, szczególnie gdy

jesteśmy zmęczeni. Wyciągamy wtedy głowę do przodu, co często skutkuje przy-

spieszeniem biegu i na trasie terenowej może doprowadzić do utraty kontroli.

Początkujący często, zamiast przejść do marszu, pochylają się w biegu, żeby nie przegapić żadnego szczegółu trasy. To bardzo powszechna przyczyna upadków

w terenie. Najczęściej skutkiem takiej pozycji w biegu jest to, że praktycznie całe zmęczenie, ból i napięcie gromadzą się w dole pleców lub w karku. Te objawy

znikną, gdy będziesz biegał wyprostowany.

64

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

Wszystko zaczyna się od głowy. Rozluźnione mięśnie karku oznaczają, że praw-

dopodobnie jest ona w naturalnej pozycji. Jeśli czujesz jakieś napięcie w karku lub bolesność po biegu, to przypuszczalnie zbyt mocno pochylasz głowę. To powoduje ogólne zachwianie równowagi w górnej połowie ciała, bo głowa i klatka piersiowa nieznacznie wyprzedzają biodra i stopy. Spytaj osobę, z którą biegasz, czy i w jakich sytuacjach Twoja głowa jest zbyt mocno pochylona do przodu lub w dół. Najlepiej, gdy trzymasz ją prosto do góry i obserwujesz trasę około 25 – 35 metrów przed sobą.

Dla większości biegaczy, z którymi pracowałem i których obserwowałem (także

tych światowej klasy), najbardziej efektywną i bezbolesną pozycją w trakcie bie-gu jest pozycja wyprostowana. Co roku spotykam jednak nieliczne wyjątki —

osoby mające genetyczną krzywiznę kręgosłupa lub jakiś inny problem, który sprawia, że są naturalnie pochyleni. Dlatego każdy powinien biegać tak, jak jest dla niego naturalnie.

Wypychanie bioder do tyłu

Biodra to inny element postawy, który może naruszać prostą pozycję. Pośladki

takiego biegacza obserwowanego z boku będą wystawały do tyłu. Wypychanie

bioder sprawia, że nogi nie mogą pracować w naturalnym zakresie ruchu. Krok

jest krótszy, a prędkość biegu niższa. Wiele takich osób ma tendencję do tward-szego lądowania na pięcie. W takiej pozycji słabiej panujesz nad równowagą, co może skutkować upadkami na trasie.

Odchylanie się do tyłu

Taka pozycja jest rzadkością wśród biegaczy, ale się zdarza. Z mojego doświad-

czenia mogę powiedzieć, że zazwyczaj wynika ona ze strukturalnego problemu

z kręgosłupem lub biodrami. Jeśli tak robisz i boli Cię kark, plecy lub biodra, to powinieneś udać się do ortopedy. Osoby, które biegają odchylone do tyłu, po-winny w terenie częściej maszerować i zachować szczególną ostrożność.

65

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Korekta postawy: „marionetka na sznurku”

Najlepszym sposobem skorygowania wad postawy jest opisane poniżej ćwiczenie

mentalne. Wyobraź sobie, że jesteś marionetką na sznurku. Wisisz jak lalka ze

sznurkiem przyczepionym do głowy, dlatego głowa jest równo z ramionami, bio-

dra są bezpośrednio pod nimi, a stopy bardzo lekko muskają ziemię. Nikomu nie

zaszkodzi wykonać kilka razy to marionetkowe ćwiczenie w trakcie biegu.

Jeszcze lepiej, gdy połączysz to wyobrażenie z następującym ćwiczeniem: co

4 – 5 minut od rozpoczęcia biegu po przerwie na marsz weź głęboki, przepono-

wy wdech i powiedz: „Jestem marionetką”. Następnie wyobraź sobie, że utrzy-

manie wyprostowanej pozycji nie wymaga od Ciebie żadnego wysiłku, bo jesteś

zawieszony na sznurku. Powtarzając to ćwiczenie, utrwalasz właściwą postawę

i wyrabiasz dobry nawyk.

Dzięki wyprostowanej pozycji nie tylko jesteś bardziej rozluźniony, lecz także szybciej reagujesz na zmiany terenu, stosując przerwy na marsz i unikając problemów na trasie. Osoby pochylone do przodu zazwyczaj gorzej sobie radzą na

nierównej nawierzchni.

Zysk tlenowy

W wyprostowanej pozycji poprawia się oddychanie. Pochylając się do przodu,

nie jesteś w stanie w pełni wykorzystać dolnej części płuc. To może doprowadzić do kłucia w boku. Wyprostuj się, a dolna część płuc będzie otrzymywać odpowiednią ilość powietrza i lepiej wchłaniać tlen, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kłucia w boku.

Stopy nisko przy ziemi

Najbardziej efektywnym rodzajem kroku jest styl powłóczący (tzw. Young Shuffle) ze stopami nisko przy ziemi. Oczywiście musisz obserwować nawierzchnię i przeskakiwać przeszkody, lecz minimalizowanie odległości od ziemi zmniejsza zużycie energii i zmęczenie mięśni. Sprawia także, że słabiej

66

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

© Thinkstock/iStock

uderzasz stopami o podłoże. Większość biegaczy nie potrzebuje odrywać się

wyżej niż na 2,5 cm i po kilku biegach terenowych bez trudu pokonuje prze-

szkody. Na początku jednak na widok problemów na trasie lepiej jest natych-

miast zwalniać do marszu.

Kostka i ścięgno Achillesa działają na zasadzie sprężyny, która popycha Cię do przodu z każdym krokiem. Gdy trzymasz się blisko ziemi, wymaga to bardzo niewielkiego wysiłku. Taki powłóczący styl sprawia, że bieganie staje się niemal odruchowe. Zbyt mocne odbijanie się od ziemi jest błędem, który prowadzi do

nadwyrężenia ścięgna Achillesa i męczy łydkę. Takie odbijanie się od ziemi to

niepotrzebny wysiłek. To nic innego jak marnotrawstwo energii, którą można

wykorzystać na przebiegnięcie dodatkowego kilometra lub dwóch.

Poza tym im wyżej się wybijasz, tym większa działa siła grawitacji i z tym większą siłą uderzasz w ziemię. Każde nadmierne wybicie to niepotrzebne obciążanie stóp i nóg, czego skutkiem może być ból stopy i niestabilność ruchów.

67

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Korekta nadmiernego wybicia: lekkie muśnięcia

Idealne wybicie i lądowanie powinno być tak delikatne, żebyś nie czuł żadnego

odpychania od ziemi i uderzenia. To oznacza, że stopa przez cały czas pozostaje blisko ziemi, wykonując naturalne i efektywne ruchy, a Ty współpracujesz z grawitacją, zamiast z nią walczyć.

Ćwiczenie na delikatną stopę: wybierz równy odcinek znanej sobie trasy. W po-

łowie biegu włącz timer na 20 sekund i skup się wyłącznie na tak lekkim doty-

kaniu ziemi, żeby nie słyszeć stóp. Oczywiście słuchawki w uszach są zabronio-

ne. Wyobraź sobie, że biegniesz po cienkim lodzie lub po rozgrzanych węglach.

Wykonaj kilka takich dwudziestosekundowych ćwiczeń, starając się biec coraz

ciszej i ciszej. W trakcie tego ćwiczenia powinieneś czuć bardzo niewielkie ob-ciążenie stóp.

Długość kroku

Badania wykazały, że dla biega-

czy długodystansowych krótszy

krok jest bardziej efektywny. Co

więcej, biegacze terenowi zga-

dzają się, że krótsze kroki za-

pewniają większą kontrolę nad

prędkością i równowagą oraz

pozwalają na szybszą reakcję na

nierówności.

Zbyt długi krok jest jedną z głów-

nych przyczyn obolałości i kontu-

zji. Jeśli masz wątpliwości, lepiej

rób za krótkie kroki niż za długie.

© Thinkstock/iStock

68

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

Nie unoś kolan, szczególnie

gdy biegniesz pod górkę!

Nawet najlepsi biegacze długodystanso-

wi na świecie tego nie robią, bo to nie-

potrzebnie męczy mięsień czworogłowy

uda (czyli z przodu uda) i skutkuje sta-

wianiem zbyt długich i nieefektywnych

kroków. Przesadzanie z długością kroku

zdarza się najczęściej pod koniec męczą-

cego biegu. Jeśli popełnisz ten błąd, przez

najbliższy dzień lub dwa będziesz miał

obolałe mięśnie czworogłowe uda.

© Thinkstock/iStock

Nie rób zbyt dalekiego wykopu!

Obserwując naturalny ruch nóg, zauważysz, że nogi łagodnie przesuwają się do

przodu, aby stopy nie odrywały się zbytnio od ziemi. Taki ruch nie powoduje

żadnych napięć w mięśniach łydek lub ud.

Napięcie z przodu golenia, za kolanem lub z tyłu uda to znak, że robisz zbyt daleki wykop. Aby to skorygować, trzymaj się blisko ziemi, skróć krok i dbaj o delikatność stąpnięć.

Ćwiczenie tempa

To łatwe ćwiczenie tempa poprawia efektywność, ułatwia bieganie i pomaga

© Thinkstock/iStock

poskładać razem wszystkie elementy dobrego sposobu biegania. Jeśli będziesz

je wykonywał co tydzień, w ciągu następnych tygodni i miesięcy zauważysz 69

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

stopniowy i naturalny wzrost normalnej prędkości biegu, wynikający z bardziej

płynnego stylu.

 Wykonuj to ćwiczenie na bardzo bezpiecznym odcinku trasy lub na chodniku.

 Rozgrzej się, maszerując przez 5 minut, po czym bardzo łagodnie biegaj i maszeruj przez kolejne 10 minut.

 Zacznij truchtać powoli przez 1 – 2 minuty. Potem włącz timer na 30 sekund i policz, ile razy lewa stopa dotknie ziemi.

 Spaceruj przez około minutę.

 W drugim trzydziestosekundowym ćwiczeniu zwiększ liczbę dotknięć o 1 – 2.

 Powtórz to od trzech do siedmiu razy. Za każdym razem staraj się zwiększyć liczbę dotknięć o 1 – 2.

 Trzydziestosekundowe interwały najłatwiej odmierzyć timerem dostępnym na mojej stronie (sprawdź Run-Walk-Run Timer na http://www.jeffgalloway.com/).

W tym procesie stopniowych ulepszeń wewnętrzne systemy organizmu wprowa-

dzają serię adaptacji, które łączą wszystkie elementy efektywnego biegu w jeden spójny styl.

 Delikatniej uderzasz stopami w ziemię.

 Dodatkowe, nieefektywne ruchy stopy i nogi zostają zredukowane lub wyeli-minowane.

 Mniej siły poświęcasz na wybicie w górę i do przodu.

 Trzymasz się bliżej ziemi.

 Twoja kostka pracuje wydajniej.

 Nie nadwyrężasz miejsc potencjalnej obolałości.

70

Kup książkę

Poleć książkę

Sposób biegania

Sposób chodzenia

Przy łagodnym, spacerowym tempie zazwyczaj nikt nie ma problemów ze sposo-

bem chodzenia. Każdego roku jednak słyszę o biegaczach, którzy doznali kon-

tuzji, bo maszerowali w sposób, który nadwyrężał jakieś obszary stopy lub nogi.

Większość tych problemów wynika z prób narzucenia sobie zbyt dużego tempa

lub zbyt długiego kroku albo ze stosowania chodu sportowego lub techniki power walking.

 Unikaj długich kroków. Dla biegaczy terenowych priorytetem jest zachowa-nie równowagi, a długie kroki Cię z niej wytrącają.

 Wykonuj zrelaksowane ruchy, które nie obciążają kolan, ścięgien oraz mięśni nóg, stóp, kolan i bioder. Jeśli czujesz ból lub podrażnienie w tych miejscach, skróć krok. Wielu biegaczy przekonało się, że stawiając krótkie kroki, także

można dość szybko maszerować. Jeśli masz wątpliwości, traktuj marsz jako

regenerację i odpuść sobie.

 Nie wymachuj ramionami. Minimalny ruch jest najlepszy. Zbyt zamaszysty wymach skłania do robienia dłuższych kroków, co szybko może doprowadzić do pojawienia się bólu. Poza tym nadmiarowy obrót nadwyręża okolice

bioder, ramion i karku. Dąż do tego, żeby nogi dyktowały tempo marszu

i biegu. Masz wtedy największe szanse aktywowania właściwego obszaru

prawej półkuli.

 Pozwól stopom poruszać się w naturalny dla Ciebie sposób. Gdy biegacze lub chodziarze próbują stosować nienaturalne dla siebie techniki, zazwyczaj

kończy się to bólem lub kontuzją.

71

Kup książkę

Poleć książkę

Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya

Rozdział 13

Trening terenowy

Większość biegaczy po łagodnej rozgrzewce

i stopniowym przyzwyczajeniu stóp do nierównego

terenu bez trudu po nim biega, pod warunkiem

że w razie problemów robią przerwy na marsz.

Wśród osób, którym pomagałem przez internet,

powtarzała się opinia, że łagodny lub umiarkowany

trening w terenie wzmacnia dolną część nóg

i zmniejsza problemy ze stawami skokowymi

u tych, którzy je mieli.

Jeśli masz luźne stawy skokowe lub bogatą

historię problemów ze stopami po bieganiu po

nierównej nawierzchni, musisz szczególnie

konserwatywnie podejść do rozgrzewki i biegu

na odcinkach terenowych. Stosuj się do podanych

poniżej zaleceń, a zanim pobiegniesz trasą,

która może spowodować kontuzje, na spokojnie

przemaszeruj jej fragment.

© Thinkstock/iStock

72

Kup książkę

Poleć książkę

Trening terenowy

Gdy Twoje stopy, nogi i mięśnie przystosują się do nierównego podłoża, wzmac-

niaj te adaptacje, regularnie biegając po trawie, łąkach i trasach terenowych.

Przynajmniej raz w tygodniu w trakcie jednego z krótkich biegów znajdź odcinek stabilnego trawiastego lub ziemistego podłoża i przebiegnij spokojnie od dwóch do czterech segmentów po pięć minut każdy.

Przystosowanie do nierównego podłoża zacznij od rozgrzewki i spaceruj przez

3 – 5 minut na stabilnym terenie. Pozostając nadal na takim terenie, rozpocznij następny pięciominutowy segment spacerowej rozgrzewki. W jego trakcie stopniowo przejdź do biegu, wcielając w życie strategię marszobiegu. Jeśli wszystko idzie, jak należy, biegnij przez 20 – 30 sekund po stabilnym, trawiastym lub zie-mistym podłożu, po czym przejdź do spokojnego marszu przez 30 – 60 sekund,

żeby pozwolić kostkom i stopom się dostosować. Wykonaj te dwa segmenty trzy,

cztery razy, stopniowo przechodząc na coraz trudniejsze podłoże, aż znajdziesz się na takim rodzaju terenu, do jakiego się przygotowujesz. Nie doprowadzaj do niekomfortowej sytuacji. Maszeruj spokojnie przez trzy minuty i zacznij całość od nowa, stopniowo zwiększając trudność terenu.

Początkowo powinieneś wykonywać te segmenty tylko przez pięć minut.

Stopniowo zwiększaj ich liczbę, aż dojdziesz do 5 – 10 pięciominutowych seg-

mentów. W ten sposób stopy, kostki i nogi przystosują się do nierównego terenu.

Przerwij bieg, gdy trafisz na teren mogący Ci zaszkodzić. Wybierz takie miejsce na treningi, żeby w pobliżu był stabilny odcinek, na który będziesz mógł wrócić w razie konieczności. Nie wahaj się maszerować między segmentami biegu tak

długo, jak potrzebujesz.

Nie ma sensu biegać po skalistym i ryzykownym terenie. Nawet na zawodach

powinieneś pokonywać takie miejsca spokojnym marszem.

Jeśli przez kilka tygodni nie biegałeś po nierównym terenie, wróć do tych ćwi-

czeń dla początkujących. Osoby mające problem z niestabilną nawierzchnią po-

winny dmuchać na zimne i przyzwyczajać się do nierówności jeszcze ostrożniej,

niż zasugerowałem powyżej. Podczas pierwszych kilku treningów każdy biegacz

powinien zwalniać na odcinkach terenowych.

© Thinkstock/iStock

73

Kup książkę

Poleć książkę

Kup książkę

Poleć książkę

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Osobisty dziennik biegacza. Dopasuj plan treningowy i ciesz się postępami! Metoda Run Walk Run, czyli maraton bez zmęczenia Optymalna dieta dla biegaczy. Jedz zdrowo i biegnij po sukces Biegi przełajowe. Trening metodą Gallowaya Trening mentalny biegacza. Jak utrzymać motywację Półmaraton. Zdrowy trening i doskonałe wyniki metodą Gallowaya 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Czapkins Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest