Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy

Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy

Autorzy: Peter Pfitzinger

Wydawnictwo: Septem

Kategorie: Sport Hobby

Typ: e-book

Formaty: PDF MOBI EPUB

Ilość stron: 152

cena od: 25.60 zł

Ten nowatorski podręcznik treningowy dla biegaczy jest najbardziej przejrzystym i szczegółowym źródłem informacji na temat mądrego trenowania, jakie kiedykolwiek miałem w rękach.

- Bill Rodgers, czterokrotny zwycięzca maratonów w Bostonie i Nowym Jorku

Cała Polska biega z nami!

W ostatnich latach Polaków ogarnęło prawdziwe szaleństwo biegania. Jedni tylko hobbystycznie trenują na parkowych ścieżkach, a inni ćwiczą metodycznie, by wziąć udział w którymś z licznie organizowanych w kraju i na świecie biegów ulicznych. Bez względu na to, czy chcesz tylko poprawić swoje wyniki, czy masz ochotę zmierzyć się z innymi biegaczami, z tej książki dowiesz się, jak trenować mądrzej i biegać szybciej na dowolnym dystansie.

Książka dostarczy Ci informacji na temat:

  • planów treningowych dla Twojego ulubionego dystansu, dopasowanych do liczby kilometrów przebieganych w ciągu tygodnia;
  • odpowiedniego tempa biegu podczas treningu szybkościowego;
  • przydatności wybierania długich dystansów i sposobów ich pokonywania;
  • przygotowywania się do ważnych zawodów i osiągania pełnego potencjału;
  • radzenia sobie z kontuzjami;
  • najlepszych strategii ścigania się na Twoich ulubionych dystansach;
  • osiągania optymalnej formy psychicznej, pozwalającej skutecznie trenować i startować w zawodach.

Każdy spośród pięciu harmonogramów treningowych został wzbogacony o cenne wskazówki dotyczące startów w zawodach oraz podpowiedzi światowej klasy zawodników. Nauczysz się wykorzystywać wiedzę z zakresu fizjologii wysiłku fizycznego, aby trenować w najbardziej efektywny sposób, z uwzględnieniem dystansów docelowych. Bez względu na to, na jakim dystansie chcesz wystartować, ta książka doprowadzi Cię do szczytowej formy!
 

„Niezwykle uporządkowana książka, zawierająca tabele, harmonogramy i listy kontrolne ułatwiające biegaczowi zorganizowanie sobie treningu. Oprócz prostych wskazówek przekazuje także wiedzę i mądrość, pokazując biegaczowi zorientowanemu na wyniki, że trzeba myśleć, a nie tylko działać”.

— Gordon Bakoulis, redaktor naczelny, „Running Times”

 



Pete Pfitzinger dwukrotnie był członkiem amerykańskiej drużyny olimpijskiej maratończyków i wszedł do grona najlepszych maratończyków w historii Stanów Zjednoczonych. Jest także doświadczonym sprinterem. Ma wieloletnie doświadczenie na stanowisku trenera, zajmuje się również wsparciem rozwoju zawodników. Jest popularnym felietonistą magazynu „Running Times” — ma tam swój kącik, zatytułowany The Pfitzinger Lab Report.

Scott Douglas jest byłym redaktorem naczelnym magazynu „Running Times”, dla którego obecnie pisze artykuły. Douglas startuje w zawodach biegowych od 1979 roku i doskonale rozumie biegaczy, którzy muszą godzić treningi i udział w zawodach z pracą oraz życiem osobistym. W środowisku biegaczy zasłynął felietonami pod szyldem Scott Speaks, Felietony te traktowały o troskach i zmartwieniach biegaczy uczestniczących w zawodach.

Tytuł oryginału: Road Racing for Serious Runners

Tłumaczenie: Michał Lipa

Projekt okładki: Jan Paluch

ISBN: 978-83-283-0094-1

Copyright © 1999 by Peter Pfitzinger and Scott Douglas

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.

Polish edition copyright © 2015 by Helion S.A.

All rights reserved.

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądź towarowymi ich właścicieli.

Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION

nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.

Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.

Drogi Czytelniku!

Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres

http://septem.pl/user/opinie/marato

Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.

Wydawnictwo HELION

ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE

tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63

e-mail: septem@septem.pl

WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek) Printed in Poland.

• Kup książkę

• Księgarnia internetowa

• Poleć książkę

• Lubię to! » Nasza społeczność

• Oceń książkę

Spis treści

PodziÚkowania

5

Sïowo wstÚpne

7

Przedmowa

9

CzÚĂÊ I Fizjologia biegania

Rozdziaï 1 WieloszybkoĂciowe podejĂcie do biegów ulicznych 13

Rozdziaï 2 Trening

zwiÚkszajÈcy puïap tlenowy i szybkoĂÊ

21

Rozdziaï 3 Trening

podwyĝszajÈcy próg mleczanowy i czystÈ wytrzymaïoĂÊ

31

Rozdziaï 4 Trening

optymalny

43

Rozdziaï 5 WyĂcig optymalny

63

CzÚĂÊ II Trening maksymalizujÈcy formÚ

Rozdziaï 6 Trening przed biegiem na dystansie 5 kilometrów 77

Rozdziaï 7 Trening przed biegiem na dystansach 8 i 10 kilometrów 89

Rozdziaï 8 Trening przed biegiem na dystansach od 15 kilometrów do póïmaratonu 101

Rozdziaï 9 Trening przed maratonem

113

Rozdziaï 10 Trening przed biegiem przeïajowym

129

Dodatek A Ekwiwalenty czasów dla dystansów od 5 kilometrów do maratonu 141

Dodatek B Tabela czasów na dystansach od 400 metrów do maratonu 143

½ródïa

147

O autorach

149

Skorowidz

150

Kup książkę

Poleć książkę

4 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne

Kup książkę

Poleć książkę

Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 13

1

ROZDZIAŁ

Wieloszybkościowe podejście

do biegów ulicznych

Na poczÈtku moĝesz zapytaÊ, dlaczego w ogóle miaïbyĂ czytaÊ tÚ ksiÈĝkÚ. OczywiĂcie na rynku nie brakuje pozycji mówiÈcych o tym, jak trenowaÊ, a niektóre z nich zawierajÈ

caïkiem mÈdre rady. Niemniej ĝadna z wyjÈtkiem tej nie jest w caïoĂci oparta na dorob-ku fizjologii wysiïku fizycznego i nie informuje w tak prosty i uniwersalny sposób o tym, jak moĝna wykorzystaÊ ten dorobek w celu osiÈgniÚcia szczytowej formy.

Niniejsza ksiÈĝka jest oparta na prostej filozofii: aby biegaÊ jak najlepiej, musisz wybraÊ cel w postaci konkretnych zawodów i skupiaÊ siÚ na nim przez caïy sezon. W tygodniach poprzedzajÈcych wyĂcig powinieneĂ trenowaÊ, zachowujÈc odpowiedniÈ równowagÚ miÚdzy intensywnoĂciÈ treningów a pokonywanym dystansem, ĝeby osiÈgnÈÊ

sukces na wybranej imprezie.

Nie jest to wcale rewolucyjne podejĂcie — tak naprawdÚ wiÚkszoĂÊ Ăwiatowej klasy zawodników postÚpuje wïaĂnie w ten sposób. Niemniej róĝni siÚ bardzo od podejĂcia wiÚkszej czÚĂci zwykïych biegaczy do trenowania i Ăcigania siÚ. Wielu z nich Ăciga siÚ

chaotycznie, w jednym tygodniu startujÈc na dystansie 15 kilometrów, w nastÚpnym na 5 kilometrów, a w kolejnym na 10 kilometrów. Tak samo przypadkowe sÈ ich treningi: ludzie organizujÈ sobie sesje treningowe na wyczucie, nie potrafiÈc nawet wyjaĂniÊ, jaki jest zwiÈzek miÚdzy tym, co robiÈ w kolejnych tygodniach. W efekcie rzadko udaje im siÚ osiÈgnÈÊ swój peïny potencjaï.

JakÈ wiedzÈ, której nie posiadajÈ inni, dysponujÈ najmÈdrzejsi biegacze? Otóĝ wiedzÈ

oni, ĝe choÊ moĝliwych kombinacji treningów biegowych jest pozornie nieskoñczenie du-

ĝo, naleĝy siÚ koncentrowaÊ przede wszystkim na piÚciu typach Êwiczeñ: 1. krótkich treningach szybkoĂciowych poprawiajÈcych pracÚ nóg i styl biegania; 2. dïuĝszych powtórzeniach biegów trwajÈcych 2 – 6 minut w tempie wïaĂciwym dla dystansu 3 – 5 kilometrów podwyĝszajÈcych puïap tlenowy;

Kup książkę

Poleć książkę

14 Fizjologia biegania

3. biegach tempowych trwajÈcych po 20 – 40 minut w tempie wïaĂciwym dla dystansu 15 kilometrów sïuĝÈcych podniesieniu progu mleczanowego; 4. dïugich biegach zwiÚkszajÈcych wytrzymaïoĂÊ;

5. ïatwych biegach regeneracyjnych umoĝliwiajÈcych duĝy wysiïek w trudnych dniach.

Nie naleĝy wyciÈgaÊ z tego wniosku, ĝe inne rodzaje treningu nie sÈ przydatne. Jeĝeli do tej pory tylko biegaïeĂ w staïym tempie i dodasz jeden trening szybkoĂciowy w tygodniu, Twoje wyniki niemal natychmiast siÚ poprawiÈ. MÈdrzy biegacze wiedzÈ jednak, ĝe wymienione rodzaje treningu dajÈ najlepsze rezultaty i pozwalajÈ najlepiej wykorzystaÊ cenny czas.

OdnoszÈcy sukcesy biegacze wiedzÈ teĝ, ĝe najlepsze wyniki osiÈga siÚ, majÈc docelowy dystans, pod który ustawiony jest trening. WiedzÈ, ĝe dla kaĝdego dystansu istniejÈ

inne wymagania fizjologiczne. Po wybraniu dystansu docelowego organizacja treningów jest prosta: biegacz odpowiednio równowaĝy wszystkie piÚÊ rodzajów treningu, ĝeby przygotowaÊ siÚ do fizjologicznych wymogów danego dystansu. DziÚki tej ksiÈĝce na-uczysz siÚ robiÊ to samo.

Na poczÈtek drobna uwaga dotyczÈca okreĂlenia „powaĝni biegacze”. Nie myĂl, ĝe adresujemy tÚ ksiÈĝkÚ tylko do czoïówki zawodowców albo ĝe nasze rady przydadzÈ siÚ

jedynie ludziom przebiegajÈcym 150 kilometrów tygodniowo. To ksiÈĝka dla Ciebie, o ile przejmujesz siÚ bieganiem na tyle, by chcieÊ trenowaÊ bardziej efektywnie w celu osiÈ-

gniÚcia peïnego potencjaïu w czasie zawodów, bez wzglÚdu na szybkoĂÊ i tygodniowy kilometraĝ. Wszystkich biegaczy, którzy chcÈ siÚ doskonaliÊ, obowiÈzujÈ te same zasady.

Róĝnica jest tylko w liczbach.

Podejście wieloszybkościowe

KtoĂ mógïby zapytaÊ, czy nie upraszczamy zbytnio zagadnienia, mówiÈc tylko o piÚciu waĝnych rodzajach treningu. Na jakiej podstawie opiera siÚ to przekonanie?

Na podstawie wyników badañ z dziedziny fizjologii wysiïku fizycznego. Sportowcy wyczynowi, w tym zwïaszcza biegacze startujÈcy na dïugich dystansach, stanowiÈ obiekt zainteresowania fizjologów od ponad trzydziestu lat. Z badañ wynika, ĝe jest tylko kilka fizjologicznych determinant sukcesu w bieganiu i sÈ one doĂÊ przewidywalne, a wiÚkszoĂÊ

z nich moĝna doskonaliÊ w ramach treningu. Cztery spoĂród wymienionych na powyĝ-

szej liĂcie — krótkie treningi szybkoĂciowe, interwaïy w tempie biegu na 3 kilometry i 5 kilometrów, trwajÈce 20 – 40 minut biegi w tempie biegu na 15 kilometrów oraz dïugie wy-biegania — stanowiÈ najlepszy sposób rozwoju jednej z tych determinant. PiÈty rodzaj treningu, czyli biegi regeneracyjne, umoĝliwia ciaïu skonsolidowanie korzyĂci pïynÈcych z czterech pozostaïych bez zaïamywania siÚ. Inaczej mówiÈc: za kaĝdym z treningów opisanych w tej ksiÈĝce przemawiajÈ wzglÚdy fizjologiczne.

MÈdre trenowanie oznacza ïÈczenie tych piÚciu komponentów w jak najlepszy sposób w celu stymulowania adaptacji fizjologicznej potrzebnej do skutecznego pokonania dystansu docelowego. OczywiĂcie kaĝdy bieg jest inny, ale wszystkie dystanse opisane

Kup książkę

Poleć książkę

Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 15

w tej ksiÈĝce — zaczynajÈc od biegu na 5 kilometrów i biegu przeïajowego, a koñczÈc na maratonie — majÈ jednÈ cechÚ wspólnÈ: wymagajÈ umiejÚtnego ïÈczenia wszystkich piÚciu rodzajów treningu. Inaczej mówiÈc: choÊ nie moĝesz jednoczeĂnie doskonaliÊ wszystkich aspektów fizjologii, nie moĝesz teĝ ignorowaÊ ĝadnego z nich, jeĂli chcesz wykorzystaÊ

swój potencjaï. Sztuka polega na znalezieniu odpowiednich proporcji poszczególnych komponentów dla dystansu docelowego.

Zasady Pete'a

Przedstawiam dwutygodniowy wycinek mojego planu treningowego prowadzÈcego do uzyskania czasu 2:11:54, który daï mi trzecie miejsce podczas maratonu nowojorskiego w 1987 roku. Na poczÈtku tego dwutygodniowego okresu do startu pozostawaïo jeszcze osiem tygodni, wiÚc kilometraĝ tygodniowy byÊ wciÈĝ duĝy.

Schemat treningów byï oparty na zasadach wykorzystanych przy tworzeniu planów opisanych w tej ksiÈĝce — stanowiï kombinacjÚ dïugich biegów, biegów tempowych, treningów podwyĝszajÈcych pu-

ïap tlenowy, sesji szybkoĂciowych i biegów regeneracyjnych. W tym przypadku kïadïem nacisk przede wszystkim na zwiÚkszanie wytrzymaïoĂci i podwyĝszanie progu mleczanowego (to najwaĝniejsze deter-minanty fizjologiczne sukcesu w maratonie), nie ignorujÈc jednak pozostaïych rodzajów treningu.

Nie twierdzÚ, ĝe byï to trening idealny. DziĂ znacznie lepiej wiem, jak ustaliÊ proporcjÚ miÚdzy ciÚĝkimi treningami a biegami regeneracyjnymi, ĝeby uniknÈÊ przetrenowania. PatrzÈc wstecz, mogÚ stwierdziÊ, ĝe zbyt ciÚĝko pracowaïem w dni przeznaczone na regeneracjÚ, przez co miaïem problemy z uzyskaniem postÚpów w dniach przeznaczonych na intensywne treningi i kilka razy doĂwiadczyïem przetrenowania.

DziĂ zmniejszyïbym kilometraĝ biegów regeneracyjnych i odbywaïbym je z zaïoĝonym monitorem pracy serca, aby mieÊ pewnoĂÊ, ĝe nie biegnÚ zbyt forsownie i dajÚ ciaïu moĝliwoĂÊ zregenerowania siÚ przed nastÚpnym ciÚĝkim treningiem.

Cel treningu

Ranek

Wieczór

Kilometraĝ

Niedziela

Dïugi bieg nr 1

35 km, na poczÈtku w tempie —

35 km

3:52/km, póěniej 3:25/km

Poniedziaïek

Regeneracja

16 km w tempie 4:01/km

10 km w tempie 3:52 /km

26 km

Wtorek

Puïap tlenowy

10 km w tempie 3:52/km

5 km rozgrzewki, 5×1600 m

30 km

w czasie 4:32 do 4:34

(z 2-minutowymi przerwami

wypeïnionymi joggingiem),

7 km schïadzania

¥roda

Dïugi bieg nr 2

10 km w tempie 4:01/km

24 km, na poczÈtku w tempie

34 km

3:52/km, póěniej 3:37/km

Czwartek

Regeneracja

16 km w tempie 3:52/km

10 km w tempie 4:01/km

26 km

PiÈtek

Dïugi bieg nr 3

8 km w tempie 3:52/km

26 km, na poczÈtku w tempie

34 km

3:52/km, póěniej 3:31/km

Kup książkę

Poleć książkę

16 Fizjologia biegania

Cel treningu

Ranek

Wieczór

Kilometraĝ

Sobota

Podstawowa

16 km (najpierw 13 km,

10 km w tempie 3:52/km

26 km

szybkoĂÊ

nastÚpnie przebieĝki

10×100 m, na zakoñczenie

2 km schïadzania)

Kilometraĝ tygodniowy

211 km

Niedziela

Dïugi bieg nr 1

32 km, na poczÈtku w tempie —

32 km

3:52/km, póěniej 3:25/km

Poniedziaïek

Regeneracja

16 km w tempie 4:20/km

8 km w tempie 4:01/km

24 km

Wtorek

Puïap tlenowy

13 km w tempie 3:43/km

7 km rozgrzewki, 6×2:30

32 km

szybko po trawie

(z 1-minutowymi przerwami

wypeïnionymi joggingiem),

7 km schïadzania

¥roda

Dïugi bieg nr 2

10 km w tempie 3:52/km

24 km, na poczÈtku w tempie

34 km

3:52/km, póěniej 3:37/km

Czwartek

Regeneracja

16 km w tempie 3:52/km

13 km w tempie 3:52/km

29 km

PiÈtek

Regeneracja

15 km w tempie 3:52/km

8 km w tempie 4:01/km

23 km

Sobota

Bieg tempowy

5 km rozgrzewki, 8 km biegu

10 km w tempie 4:01/km

30 km

tempowego w czasie 24:12,

7 km schïadzania

Kilometraĝ tygodniowy

204 km

Jak korzystać z tej książki?

Po tym wstÚpie przejděmy do kwestii, która interesuje CiÚ najbardziej, czyli do tego, jak korzystaÊ z tej ksiÈĝki, ĝeby biegaÊ szybciej. Jak zauwaĝyliĂmy wczeĂniej, ksiÈĝka jest oparta na zaïoĝeniu, ĝe zamierzasz wybraÊ dystans, na którym bÚdziesz siÚ skupiaï podczas caïego sezonu. To nie znaczy, ĝe masz siÚ ĂcigaÊ tylko na tym dystansie; tak naprawdÚ plany treningowe przedstawione w rozdziaïach 6. – 10. uwzglÚdniajÈ zawody próbne na róĝnych dystansach, sïuĝÈce budowaniu formy na dystans docelowy. Chodzi po pro-stu o to, ĝe wszystkie przygotowania, w tym wspomniane zawody próbne, odpowiadajÈ

wymaganiom fizjologicznym dystansu docelowego. RozpisujÈc trening w ten sposób, ma-my nadziejÚ, ĝe pomoĝemy Ci w osiÈgniÚciu celu.

Z caïÈ pewnoĂciÈ nie bÚdziemy Ci mówiÊ, jaki ma byÊ Twój cel. Innymi sïowy: nie za-mierzamy CiÚ nakïaniaÊ do skupienia siÚ na wybranym przez nas rozdziale poĂwiÚconym planom treningowym. Ze wzglÚdu na kombinacjÚ czynników genetycznych i fizjologicznych kaĝdy biegacz ma doĂÊ wÈski zakres dystansów, na których moĝe osiÈgaÊ bardzo dobre wyniki. Nie sposób jednak dokïadnie okreĂliÊ tego przedziaïu dla danego czïowieka

Kup książkę

Poleć książkę

Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 17

bez przeprowadzenia testów fizjologicznych. Co wiÚcej, wcale nie jest tak, ĝe nie moĝesz odnosiÊ sukcesów na dystansach krótszych lub dïuĝszych od tych, które sÈ dla Ciebie optymalne. Próbowanie swoich siï na róĝnych dystansach w czasie caïej kariery sporto-wej moĝe przynieĂÊ korzyĂci fizyczne i mentalne kaĝdemu biegaczowi. W koñcu masz w ĝyciu wiÚcej niĝ jeden 12-tygodniowy okres na przygotowanie siÚ do biegu. Wybór celu naleĝy wiÚc do Ciebie. Kiedy go dokonasz, pomoĝemy Ci osiÈgnÈÊ sukces. (Równieĝ od Ciebie zaleĝy, w jaki sposób bÚdziesz korzystaï z tej ksiÈĝki w poszczególnych sezonach).

Zakïadamy, ĝe wybraïeĂ tÚ ksiÈĝkÚ, poniewaĝ chcesz siÚ przygotowaÊ do biegu na kon-kretnym dystansie. W rozdziaïach 6. – 10. znajdziesz plany treningowe dla zawodników startujÈcych na piÚciu najpopularniejszych dystansach: 5 kilometrów, 8 lub 10 kilometrów, 15 kilometrów lub póïmaratonie, maratonie i biegach przeïajowych. Prawdopodobnie zaczniesz od przeczytania rozdziaïu dotyczÈcego dystansu, który najbardziej CiÚ interesuje. ByÊ moĝe nawet zaczÈïeĂ juĝ realizowaÊ jeden z planów, zanim doczytaïeĂ do tego miejsca. To dobrze — rozdziaïy treningowe zostaïy napisane w taki sposób, aby kaĝdy stanowiï odrÚbnÈ caïoĂÊ. W którymĂ momencie bÚdziesz jednak musiaï uzupeïniÊ swojÈ

wiedzÚ dotyczÈcÈ zawartoĂci rozdziaïów treningowych o dodatkowe informacje. Znajdziesz je w pierwszej czÚĂci ksiÈĝki.

Rozdziały teoretyczne

W rozdziaïach 2. i 3. znajdziesz szczegóïowÈ, przydatnÈ wiedzÚ na temat fizjologii biegania. Rozdziaï 2. dotyczy pracy nad szybkoĂciÈ. Skïada siÚ z dwóch czÚĂci: pierwsza dotyczy VO2 max, a druga szybkoĂci podstawowej. VO2 max to maksymalny pobór tlenu lub puïap tlenowy, czyli iloĂÊ tlenu, która moĝe zostaÊ dostarczona do pracujÈcych miÚĂni i wykorzystana przez nie. To najwaĝniejszy parametr fizjologiczny wpïywajÈcy na moĝli-woĂÊ odniesienia sukcesu na dystansie 5 kilometrów. Odgrywa teĝ waĝnÈ rolÚ na wszystkich innych dystansach, aĝ do maratonu. W pierwszej czÚĂci rozdziaïu 2. znajdziesz informacje na temat tego, czym jest VO2 max, jakie czynniki go okreĂlajÈ i jak moĝna go podwyĝszyÊ. Plany treningowe w rozdziaïach 6. – 10. obejmujÈ zwiÚkszanie VO2 max w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2.

Druga czÚĂÊ rozdziaïu 2. odnosi siÚ do szybkoĂci podstawowej, czyli tego, jak szybko potrafisz przebiec 400 metrów lub krótszy dystans. SpoĂród piÚciu komponentów treningu szybkoĂÊ podstawowa jest najmniej waĝna z punktu widzenia sukcesu na dystansach opisanych w tej ksiÈĝce, ale to nie znaczy, ĝe naleĝy jÈ ignorowaÊ. Z rozdziaïu 2. dowiesz siÚ, dlaczego szybkoĂÊ podstawowa jest waĝna, co jÈ okreĂla i jak jÈ zwiÚkszyÊ. Podobnie jak w przypadku VO2 max, plany treningowe w rozdziaïach 6. – 10. obejmujÈ zwiÚkszanie szybkoĂci podstawowej w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 2.

Kolejny rozdziaï teoretyczny poĂwiÚcony fizjologii, czyli rozdziaï 3., dotyczy wytrzymaïoĂci. On teĝ skïada siÚ z dwóch czÚĂci — pierwsza jest poĂwiÚcona progowi mlecza-nowemu, druga samej wytrzymaïoĂci. Próg mleczanowy okreĂla, jak duĝÈ czÚĂÊ VO2 max moĝesz wykorzystaÊ, zanim w miÚĂniach zacznie siÚ gromadziÊ kwas mlekowy. Od tego zaleĝy, jak duĝÈ czÚĂÊ VO2 max moĝesz utrzymaÊ podczas biegu. W biegach na dystansach 8 i 10 kilometrów próg mleczanowy jest równie waĝny jak VO2 max, a na dystansach

Kup książkę

Poleć książkę

18 Fizjologia biegania

od 15 kilometrów w górÚ staje siÚ nawet waĝniejszy. ChoÊ ten parametr fizjologiczny moĝe siÚ wydawaÊ bardziej zwiÈzany z szybkoĂciÈ niĝ z wytrzymaïoĂciÈ, tak naprawdÚ

decyduje o tym, jak dïugo moĝesz utrzymaÊ dane tempo, i dlatego jego opis znajduje siÚ

w rozdziale o wytrzymaïoĂci. Z pierwszej czÚĂci rozdziaïu 3. dowiesz siÚ, czym jest próg mleczanowy, jakie czynniki majÈ na niego wpïyw i jak moĝna go podnieĂÊ. Plany treningowe opisane w rozdziaïach 6. – 10. uwzglÚdniajÈ treningi zwiÚkszajÈce próg mleczanowy w oparciu o fizjologiczne podstawy opisane w rozdziale 3.

Druga czÚĂÊ rozdziaïu 3. dotyczy samej wytrzymaïoĂci, czyli tego, jak dïugo moĝesz biec bez koniecznoĂci znacznego zwolnienia tempa. Posiadanie odpowiedniej bazy wytrzymaïoĂciowej umoĝliwia rywalizowanie na wszystkich dystansach opisanych w niniejszej ksiÈĝce. W przypadku maratonu wytrzymaïoĂÊ jest równie waĝna jak próg mleczanowy. Z rozdziaïu 3. dowiesz siÚ, czym jest wytrzymaïoĂÊ, jakie czynniki majÈ na niÈ

wpïyw i jak jÈ zwiÚkszyÊ. Dïugie biegi uwzglÚdnione w planach treningowych przed-stawionych w rozdziaïach 6. – 10. sÈ oparte na fizjologicznych podstawach opisanych w rozdziale 3.

Dwa pozostaïe rozdziaïy stanowiÈ wprowadzenie do planów treningowych. Obydwa zawierajÈ informacje z zakresu fizjologii pozwalajÈce wyciÈgaÊ jak najwiÚcej korzyĂci z treningu i rywalizacji podczas realizowania opisanych planów. W rozdziale 4. znajdujÈ

siÚ fragmenty poĂwiÚcone zwiÚkszaniu kilometraĝu, trenowania z uwzglÚdnieniem pracy serca, fizjologicznym zagadnieniom biegania dla kobiet, a takĝe unikaniu przetrenowania, odwodnienia i kontuzji. DziÚki tym informacjom bÚdziesz mógï trenowaÊ kon-sekwentnie na wysokim poziomie, robiÈc postÚpy na drodze do celu, bez wzglÚdu na wybrany dystans.

Z rozdziaïu 5. dowiesz siÚ, jak zoptymalizowaÊ wysiïek w dniu wyĂcigu. Plany treningowe przedstawione w rozdziaïach 6. – 10. doprowadzÈ CiÚ na liniÚ startu w wyĂcigu na wymarzonym dystansie dziÚki odpowiedniemu poïÈczeniu szybkoĂci i wytrzymaïo-

Ăci, ale nie uchroniÈ CiÚ przed ryzykiem zwiÈzanym z prostymi bïÚdami popeïnianymi w czasie zawodów lub w dniach poprzedzajÈcych start. Przed przystÈpieniem do rywalizacji powinieneĂ zatem przeczytaÊ rozdziaï 5., poĂwiÚcony taktyce biegu, rozgrzewce i schïadzaniu organizmu, przyjmowaniu odpowiedniej iloĂci wÚglowodanów, stopnio-wemu zmniejszaniu obciÈĝenia przed zawodami i regeneracji organizmu.

Rozdziały poświęcone trenowaniu przed zawodami

Rozdziaïy 6. – 10., poĂwiÚcone trenowaniu przed zawodami na dystansach 5 kilometrów, 8 i 10 kilometrów, 15 kilometrów, w póïmaratonie, maratonie i biegach przeïajowych, stanowiÈ sedno niniejszej ksiÈĝki. Oto co znajdziesz w kaĝdym z nich.

Kaĝdy z rozdziaïów treningowych przedstawia fizjologiczne aspekty rywalizacji na danym dystansie. To sensowne podejĂcie, biorÈc pod uwagÚ, ĝe plany treningowe sÈ oparte wïaĂnie na fizjologicznych wymogach dystansu. Poznasz relatywne znaczenie czterech czynników fizjologicznych opisanych w rozdziaïach 2. i 3. w odniesieniu do wybranego przez Ciebie dystansu, a takĝe dowiesz siÚ, jak zmienia siÚ nacisk kïadziony na kaĝdy z nich w miarÚ zbliĝania siÚ zawodów. Kiedy poznasz fizjologiÚ biegu na wybranym dystansie, lepiej zrozumiesz, dlaczego w planie przewidziano takie, a nie inne treningi.

Kup książkę

Poleć książkę

Wieloszybkościowe podejście do biegów ulicznych 19

NastÚpnie w kaĝdym rozdziale podaliĂmy przeliczniki czasów z innych dystansów na czas dystansu bÚdÈcego tematem danego rozdziaïu. DziÚki temu ïatwiej Ci bÚdzie wyznaczaÊ ambitne, lecz realistyczne cele. WiÚcej informacji na temat przeliczników znajdziesz w tabelach stanowiÈcych zaïÈczniki do tej ksiÈĝki. WyjÈtkiem jest rozdziaï 10., poĂwiÚco-ny biegom przeïajowym, poniewaĝ w takich zawodach czas ma stosunkowo niewielkie znaczenie.

Dalej znajdujÈ siÚ same plany treningowe. W rozdziaïach 6. – 9. zamieĂciliĂmy po trzy plany, rozdziaï 10. jest wyjÈtkiem takĝe pod tym wzglÚdem. Poniewaĝ rozdziaïy 6. – 9.

sÈ poĂwiÚcone trenowaniu z myĂlÈ o konkretnych dystansach, plany w nich przedstawione sÈ dostosowane do tygodniowego kilometraĝu biegacza. Na przykïad w rozdziale 6.

znajdujÈ siÚ plany treningowe dla dystansu 5 kilometrów opracowane z myĂlÈ o zawod-nikach biegajÈcych mniej niĝ 30 kilometrów tygodniowo, 30 – 65 kilometrów tygodniowo oraz wiÚcej niĝ 65 kilometrów tygodniowo. W rozdziaïach 7. – 9. wykorzystaliĂmy ten sam format, ale kilometraĝ tygodniowy roĂnie wraz z dystansem. Na przykïad w rozdziale poĂwiÚconym maratonowi znajdujÈ siÚ plany dla zawodników biegajÈcych mniej niĝ 65

kilometrów tygodniowo, 65 – 100 kilometrów tygodniowo oraz wiÚcej niĝ 100 kilometrów tygodniowo. W tych rozdziaïach plany oznaczone sÈ literami A (najmniejszy kilometraĝ

tygodniowy), B (Ăredni kilometraĝ tygodniowy) i C (najwiÚkszy kilometraĝ tygodniowy).

Decyzja o wyborze planu zaleĝy od Twojego doĂwiadczenia treningowego, ambicji, hi-storii kontuzji oraz czasu, który moĝesz poĂwiÚciÊ na bieganie.

Plany treningowe w poĂwiÚconym biegom przeïajowym rozdziale 10. wyglÈdajÈ nie-co inaczej, poniewaĝ celem tego rozdziaïu jest przygotowanie CiÚ do innego rodzaju rywalizacji, a nie do konkretnego dystansu. W biegach przeïajowych, tak samo jak w ulicznych, startuje siÚ na róĝnych dystansach. W rozdziale 10. przedstawiamy wiÚc cztery plany treningowe uwzglÚdniajÈce tÚ róĝnorodnoĂÊ. Dwa z nich przygotujÈ CiÚ do startu na dystansach 3 – 7 kilometrów. SÈ oznaczone symbolami A-1 (kilometraĝ poniĝej 55 kilometrów tygodniowo) i A-2 (kilometraĝ powyĝej 55 kilometrów tygodniowo). Dwa pozostaïe przygotujÈ CiÚ do startu na dystansach 8 – 12 kilometrów. To plany B-1 (kilometraĝ po-niĝej 75 kilometrów tygodniowo) i B-2 (kilometraĝ powyĝej 75 kilometrów tygodniowo).

Plany treningowe zostaïy przedstawione tydzieñ po tygodniu i w przejrzysty sposób pokazujÈ pracÚ, którÈ trzeba wykonaÊ, aby przygotowaÊ siÚ do startu na wybranym dystansie. SÈ bardzo czytelne zarówno w pionie, jak i w poziomie. W poziomie pokazujÈ

szczegóïowo najwaĝniejsze treningi w poszczególnych tygodniach, pozwalajÈce ksztaï-

towaÊ te parametry fizjologiczne, które odgrywajÈ najistotniejszÈ rolÚ na danym etapie treningu. W poszczególnych wierszach znajdujÈ siÚ informacje o tym, ile tygodni zostaïo do startu, jaki jest dystans pierwszego i drugiego dïugiego biegu w danym tygodniu, jakie treningi podwyĝszajÈce próg mleczanowy i VO2 max sÈ zaplanowane na dany tydzieñ oraz jaki jest zalecany kilometraĝ tygodniowy.

AnalizujÈc kolumny planu dowiesz siÚ, jak zmienia siÚ natÚĝenie poszczególnych rodzajów treningu w miarÚ zbliĝania siÚ terminu zawodów. W planach z najwiÚkszym kilometraĝem tygodniowym (planach oznaczonych literÈ C w rozdziaïach 6. – 9. oraz w planach A-2 i B-2 w rozdziale 10.) ostatnia kolumna informuje o odsetku kilometraĝu maksymalnego. Chodzi o odsetek najwiÚkszego kilometraĝu tygodniowego w danym

Kup książkę

Poleć książkę

20 Fizjologia biegania

planie. Ta kolumna jest przeznaczona dla biegaczy realizujÈcych plan, którzy chcÈ przebiegaÊ w tygodniu wiÚcej kilometrów, niĝ zalecamy. DziÚki niej ïatwiej im bÚdzie prze-strzegaÊ zasady bÚdÈcej podstawÈ wszystkich planów: stopniowego zwiÚkszania, a na-stÚpnie zmniejszania kilometraĝu w miarÚ zbliĝania siÚ terminu startu.

W kaĝdym z rozdziaïów treningowych pokrótce omówiliĂmy piÚÊ najwaĝniejszych rodzajów treningu: pierwszy dïugi bieg, drugi dïugi bieg, zwiÚkszanie progu mleczanowego, zwiÚkszanie VO2 max i trening szybkoĂci podstawowej. Te fragmenty, zawierajÈ-

ce w istocie streszczenie informacji z rozdziaïów 2. i 3., pozwalajÈ zrozumieÊ sposób uïo-

ĝenia poszczególnych rodzajów treningu w planie przewidzianym dla danego dystansu.

Po krótkim przypomnieniu najwaĝniejszych informacji wyjaĂnimy, jak wykorzystaÊ je w praktyce, ĝeby zaplanowaÊ trening stanowiÈcy umiejÚtne poïÈczenie ciÚĝkiej pracy i regeneracji.

Kaĝdy z rozdziaïów treningowych zawiera teĝ rady dotyczÈce taktyki biegu i podejĂcia psychicznego. ChoÊ we fragmencie rozdziaïu 5. poĂwiÚconym taktyce znajdujÈ siÚ informacje dotyczÈce wszystkich dystansów opisanych w ksiÈĝce, kaĝdy z rozdziaïów treningowych zawiera dodatkowe wskazówki odnoszÈce siÚ do omawianego w nim dystansu.

Rozdziaïy treningowe zostaïy teĝ wzbogacone sylwetkami najlepszych Ăwiatowych biegaczy sïynÈcych z wybitnych osiÈgniÚÊ na dystansie bÚdÈcym tematem danego rozdziaïu. DziÚki nim ïatwiej zrozumiesz, jak najlepsi zawodnicy stosujÈ w praktyce zasady opisane w ksiÈĝce, by skuteczniej rywalizowaÊ z innymi wybitnymi biegaczami.

Kup książkę

Poleć książkę

Skorowidz

A

przeïajowy, 15, 17, 19, 24, 27,

D

30, 64

Armstrong Larry, 53

fizjologia, 129

Daniels Jack, 32, 36

Åstrand Per-Olof, 68

strategia, 136

delayed-onset muscle soreness,

trening, 129, 131, 132, 134, 135

Patrz: DOMS

wyznaczanie celów, 131

B

dieta, 68

regeneracyjny, 14

DOMS, 73

szybki, 27

Benoit-Samuelson Joan, 41

Douglas Scott, 149

tempowy, 14, 31, 35, 36, 80, 93,

bieg, Patrz teĝ: trening

dystans docelowy, 14, 16

105, 118, 134, Patrz teĝ:

dïugi, 20

dziennik treningowy, 53

trening LT

ekonomika, Patrz: ekonomika

treningowy, 69

biegania

uliczny, 65

E

na 10 kilometrów, 89, 92, 93, 94

w wodzie, 59

czas, 89

zwiÚkszajÈcy wytrzymaïoĂÊ, 14

ekonomika biegania, 33, 34

trening, 90, 91

Brown Jon, 94

enzym aerobowy, 37, 50, 61

na 10 kilometrów, 17, 95

glikolityczny, 29

na 15 kilometrów, 101

czas, 102

C

trening, 102, 103, 104, 105,

F

106, 108

Coyle Edward, 33, 37

Farrell Peter, 32

na 3 kilometry, 13, 14

cruise interval, Patrz: interwaï LT

fartlek, 27, 134, 135

na 5 kilometrów, 13, 14, 15, 17,

ferrytyna, 62

19, 32, 77, 83

Ć

FloJo, Patrz: Joyner-Griffith

czas, 78

Florence

trening, 78, 79, 80, 82

Êwiczenie, 13

Fulz Jack, 65

na 8 kilometrów, 17, 89, 92, 93,

aerobowe, 21

94, 95

oporowe, 57

czas, 89

pliometryczne, 29

G

trening, 90, 91

rozciÈgajÈce, Patrz: stretching

najdïuĝszy

skokowe, 29

Gebrselassie Haile, 64

drugi, 46, 80, 93, 105, 118

glikogen, 39, 40, 52, 63, 66, 67, 113

pierwszy, 46, 79, 92, 104, 117,

glikoliza, 38

132

Kup książkę

Poleć książkę

Skorowidz 151

H

fizjologia, 113

próba czasowa, 80, 82, 93, 105, 134

regeneracja, 72, 73

próg mleczanowy, 15, 17, 22, 23,

hemoglobina, 23, 61, 62

strategia, 121

31, 32, 77, 89, 101

Hickman Libbie, 80

trening, 115, 117, 118, 119,

okreĂlanie, 34

120, 121

podwyĝszanie, 35, 36, 37, 91, 114

plan, 114, 116, 120

zwiÚkszanie, 20

I

masaĝ, 58, 73

przebieĝka, 30, 80

Meyer Elana, 92

przetrenowanie, 35, 40, 43, 50

interwaï LT, 35, 36, 80, 93, 105,

Meyer Greg, 65

rekonwalescencja, 52

118, 134

miÚsieñ

rozpoznawanie, 51, 52

brzucha, 57

zapobieganie, 52

J

czworogïowy uda, 57, 58, 72, 73

puïap tlenowy, 13, 20, 21, 22, 32,

naciÈgniÚcie, 55

36, 71, 77, 89, 101, 129

Jennings Lynn, 130

nierównowaga, 57

jednostka, 22

joga, 57

wïókno

kobiet, 23, 60

Joyner-Griffith Florence, 41

szybkokurczliwe, 28, 29, 33, 41

mÚĝczyzn, 23

wolnokurczliwe, 28, 33, 41

okreĂlanie, 23

mioglobina, 37, 38

zwiÚkszanie, 23, 24, 25, 26, 82,

K

mitochondrium, 37, 38

91, 93, 105, 118, 129, 134

mleczan, 31, 37, 38

Kennedy Bob, 81

stÚĝenie we krwi, 38

kobieta

tolerancja, 37

R

fizjologia, 60

monitor pracy serca, 15, 47, 59

cykl miesiÚczny, 61

Morgan Don, 34

regeneracja, 60, 83

ĝelazo, 61, 62

Rodgers Bill, 58, 59, 65

puïap tlenowy, Patrz: puïap

rozgrzewka, 56, 65, 66, 81, 84, 118

N

tlenowy kobiet

przed maratonem, 66

Koech Paul, 133

rzepka, 57

naczynia krwionoĂne

kontuzja, 58, 73, 83, 114

wïosowate, 37, 41, 113

zapobieganie, 55, 56

napój regeneracyjny, 55, 69

S

nawierzchnia, 59

Nesbit Joan, 60

obuwie, 58

nogi, 29

Salazar Alberto, 65, 149

koĂÊ

koĂÊ, 34

schïadzanie, 65, 66, 81, 118

piszczelowa, 34

rzepka, 57

maraton, 67

udowa, 34

ĂciÚgno podkolanowe, 57, 58

serce

krew zawartoĂÊ tlenu, 22

monitor, Patrz: monitor pracy

kwas mlekowy, 17, 38

serca

sól, Patrz: mleczan

O

objÚtoĂÊ wyrzutowa, 22

odwodnienie, 49, 52, 53, 67, 72

pojemnoĂÊ minutowa, 22

L

skutki skumulowane, 53

sesja treningowa, Patrz: trening

zapobieganie, 54, 55

skurcz auksotoniczny, 73

lactate treshold, Patrz: próg

snu deficyt, 52

mleczanowy

stretching, 56

Lauck Anne Marie, 103

P

system

Lawson Jerry, 117

aerobowy, 25, 37, 38, 61

Loroupe Tegla, 114

Pete'a zasada, Patrz: zasada Pete'a

wzmacnianie, 28

Pfitzinger Pete, 65, 149

LT, Patrz: próg mleczanowy

anaerobowy, Patrz: system

pirogronian, 38

LTVO

beztlenowy

2, Patrz: próg mleczanowy

plan

beztlenowy, 25, 28, 38, 77

bazowy, 46

szybkoĂÊ

M

treningowy, Patrz: trening plan

maksymalna, 28

podbieg LT, 35, 36, 134

podstawowa, 17, 20, 28, 29, 82,

maraton, 17, 19, 66, 67, 69, 70, 113

póïmaraton, 17, 101

93, 106, 119, 135

czas, 115

trening, 103, 104, 105, 106, 108

Kup książkę

Poleć książkę

152 Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy zwiÚkszanie, 29

kardio, 30

V

LT, 35, 36, 39, 46, Patrz: patrz

Ś

teĝ bieg tempowy

VO2 max, Patrz: puïap tlenowy

na podbiegu, 30

ĂciÚgno podkolanowe, 57, 58

optymalizacja, 43

W

Ărodek antykoncepcyjny, 61

plan, 19, 20, 43, 78, 79, 82, 83, 84,

85, 91, 94, 103

przed biegiem

wÚglowodany, 67, 72

T

na 10 kilometrów, Patrz: b ieg

ïadowanie organizmu, 68

na 10 kilometrów trening

ěródïo, 68

tapering, 63, 69, 70, 71, 120

na 5 kilometrów, Patrz: b ieg

Williams Todd, 106

maraton, 70

na 5 kilometrów trening

wytrzymaïoĂÊ, 18, 31, 38, 91, 116

odwrócony, 73

na 8 kilometrów, Patrz: b ieg

zwiÚkszanie, 39

tempo

na 8 kilometrów trening

docelowe, 64, 102, 115

rodzaj, 20

Z

LT, 32, 37, 46, 80

schemat, 15

na progu mleczanowym, Patrz:

szybkoĂciowy, 13, 14

zabawa biegowa, Patrz: fartlek

tempo LT

na zbiegu, 29, 30

zasada Pete'a, 15

startowego odchylenie, 32

tÚtnowy, 43

zawody, 13, 63

utrzymywanie, 64

uzupeïniajÈcy, 59, 60

próbne, 80, 82, 93, 105, 118, 134

tÚtno, 24, 47, 49

wytrzymaïoĂciowy, 35, 38, 39,

przygotowanie, 65, 67, 68, 69,

maksymalne, 22, 39, 48

91, 113

70, 71

okreĂlanie, 48

adaptacja, 40

regeneracja, 72, 73

rezerwa, 39, 48

plan, 39

taktyka, 63, 64, 65

obliczanie, 48

tune-up races, Patrz: zawody

zespóï opóěnionego bólu

spoczynkowe, 48, 51

próbne

miÚĂniowego, Patrz: DOMS

tlen, 22

Tuttle John, 65

zmÚczenie chroniczne, 50

tïuszcze, 67, 113

trening, 13, Patrz teĝ: bieg

aerobowy, 25

U

Ż

bazowy, 44

udar cieplny, 53

fartlek, Patrz: fartlek

ĝel dla sportowców, 69

uraz, Patrz: kontuzja

interwaïowy, 70

ĝelazo, 61, 62

Kup książkę

Poleć książkę

4 Maraton, półmaraton i inne biegi uliczne

Kup książkę

Poleć książkę

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Pobij swój rekord. Skuteczne treningi od 5 km do maratonu dla ambitnych biegaczy 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Wayne Gretzky. Opowieści z tafli NHL Nienasycony – Robert Lewandowski Arkadiusz Onyszko. Fucking Polak. Nowe życie Thomas Morgenstern. Moja walka o każdy metr Wszystko za Everest Jeszcze jedna mila