Karolina na detoksie

Karolina na detoksie

Autorzy: Karolina Kopocz Maciej Szaciłło

Wydawnictwo: Agora

Kategorie: Poradniki

Typ: e-book

Formaty: EPUB MOBI

Ilość stron: 216

Cena książki papierowej: 34.99 zł

cena od: 25.02 zł

Przecież wiesz, jak to jest: próbujesz przeróżnych diet, ćwiczeń, liczysz kalorie, stajesz na wadze i nic. Tak było też z Karoliną: co dieta, to porażka. Ale – trochę jak w bajce, choć to najprawdziwsza prawda – Karolina spotkała Maćka, który od kilku lat gotuje w programie „Dzień dobry TVN”. To on pomógł jej zrzucić 20 kilogramów. Zanim zaproponował jej dietę, przeszedł z nią niezwykle efektywny choć bezbolesny program oczyszczenia organizmu, bez którego żadna dieta, żaden wysiłek nie mogą być w pełni skuteczne. Maciek nie torturował Karoliny głodówkami. Wręcz przeciwnie: potrawy, które jej proponował, kusiły barwą, zapachem i smakiem, a ich przygotowanie było proste i nie zabierało wiele czasu.

Ta książka daje Wam możliwość powtórzenia tego, co zrobili Maciek i Karolina. Oprócz rad i przepisów zawiera dziennik Karoliny, w którym dzień po dniu zapisuje swoje wrażenia z detoksu, pisze o przeszkodach, ich pokonywaniu, dzieli się radością przeżywania nowych smaków. I o odrodzeniu się w niej apetytu na życie! W książce znajdziecie też przepisy na dziesiątki fantastycznych, zdrowych dań, a także informacje na temat produktów bezcennych dla zdrowia. Swoimi radami i komentarzami książkę opatrzyła dietetyczka Hanna Stolińska.

Spróbuj tych naprawdę smacznych 7 dni!
REDAKCJA: Małgorzata Welman-Święcicka

WSPARCIE MERYTORYCZNE: Hanna Stolińska

KOREKTA: Marta Śliwińska

PROJEKT GRAFICZNY OKŁADKI I OPRACOWANIE GRAFICZNE: Aleksandra Jasińska

NA OKŁADCE WYKORZYSTANO FOTOGRAFIE: Maciej Szaciłło, Aleksey Mishin/Shutterstock.com (rysunek)

Odwołania do numerów stron dotyczą wydania papierowego książki (ISBN 978-83-268-1322-1)

ZDJĘCIA: Maciej Szaciłło, Shutterstock

PRZYGOTOWANIE ZDJĘĆ: Łukasz Irzyk

PRODUCENCI WYDAWNICZY: Małgorzata Skowrońska, Robert Kijak

REDAKTOR NACZELNY: Paweł Goźliński

KOORDYNACJA PROJEKTU: Magdalena Kosińska

WYDAWCA

Agora SA

ul. Czerska 8/10

00-732 Warszawa

www.wydawnictwoagora.pl

© Copyright by AGORA SA 2014

© Copyright by Karolina Kopocz, Maciej Szaciłło 2014

WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE

WARSZAWA 2014

ISBN: 978-832-681-587-4 (epub)

ISBN: 978-832-681-588-1 (mobi)

Konwersja publikacji do wersji elektronicznej

Spis treści

Wstęp

Detoks siedmiodniowy

Dzień 1.

Dzień 2.

Dzień 3.

Dzień 4.

Dzień 5.

Dzień 6.

Dzień 7.

Po detoksie

Gluten

Cukier

Węglowodany

Tłuszcze

Białko

Nabiał

Warzywa i owoce

Superfoods

Indeks przepisów

Wstęp

Nigdy nie było mi obojętne. Kochałam je i nienawidziłam zarazem. Tyłam, gdy traciłam poczucie bezpieczeństwa. Chudłam, kiedy byłam szczęśliwa. Z każdym dodatkowym kilogramem spadała moja samoocena (w trzeciej klasie szkoły podstawowej sięgnęła dna). Bałam się lata. Gdy robiło się ciepło, lekcje wychowania fizycznego odbywały się na dworze. Moje uda stawały się klasowym pośmiewiskiem. Krótkie spodenki – koszmarem. Nienawidziłam też zimy. Wielkie nogi w rajstopach i ciepłych narciarskich spodniach wyglądały na jeszcze większe niż w rzeczywistości. Na twarzy kolegów z podwórka pojawiał się uśmiech. Na mojej – łzy... Babcia szybko zauważyła, że nic tak nie poprawia humoru wnuczki jak talerz pierogów, knedli z truskawkami czy smażonych racuchów.

W czwartej klasie szkoły podstawowej powiedziałam „stop!”. Zawzięłam się do tego stopnia, że po kilku miesiącach waga spadła z 60 do 47 kilogramów. Na kolejne kilkanaście lat praktycznie przestałam jeść. Znikałam. Dużo piłam, paliłam. Pojawił się lęk. Choć byłam chuda, nadal nie akceptowałam swojego ciała... Miałam 28 lat, kiedy odstawiłam używki. Przeszłam na wegetarianizm. Zaczęłam medytować. Pustkę, którą pozostawił po sobie alkohol, znów wypełniło jedzenie: organiczne, świeże, zgodne z zasadami ajurwedy i diety wegańskiej. Jadłam często, dużo, ale przecież zdrowo. Tyłam. Tłuszcz okrywał, koił, bronił. Zaczęłam się oczyszczać. Zmieniałam diety.

20 lutego 2013 roku w trakcie pobytu w szpitalu ajurwedyjskim w Indiach coś we mnie pękło. Stanęłam na wadze pierwszy raz od trzech lat. 83 kilogramy. Płakałam. Przegrałam. Poczułam się zupełnie bezsilna. Kilka tygodni po powrocie z Indii spotkałam się z Maćkiem. Tym razem to on pomógł mi powiedzieć „stop!”. Zrozumiałam, że sedno mojego problemu tkwi nie na talerzu, lecz w głowie...

Dietetyką zacząłem się interesować, kiedy na świecie pojawiła się moja pierwsza córka. Podobnie jak ja nie je mięsa, ryb i jajek – jest laktowegetarianką. Obawiałem się, że taka dieta może spowodować w organizmie dziecka niedobory ważnych składników odżywczych. Dużo czytałem i bacznie ją obserwowałem. Starałem się przemycić do jej jadłospisu cenne składniki pokarmowe. Ona zaś konsekwentnie stroniła od warzyw: surowych, gotowanych czy duszonych. Nienawidziła marchewki, zielonego groszku i soczewicy. I jak większość dzieci wpadała w monodiety. Jadła makaron na zmianę z tostami. Za każdym razem, kiedy szliśmy na badania okresowe do Instytutu Matki i Dziecka, byłem zdziwiony, że ma dobre wyniki i wydolność sportowca.

Gdy na świat przyszła moja druga córka, odpuściłem. Doszedłem do wniosku, że jeśli tylko w diecie dzieci ograniczymy do minimum fast food, żywność wysoko przetworzoną, napoje gazowane i biały cukier, same będą wybierały to, co dla nich najlepsze.

Każdy z nas ma przecież inne potrzeby energetyczne, a intuicja jest bardzo precyzyjnym drogowskazem. Spójrzmy na kobiety w ciąży. Z reguły przejawiają wiele dziwnych zachcianek. Legendarne ogórki kiszone, po które mąż jedzie w nocy do sklepu, zawierają kwas mlekowy. Ten z kolei powoduje, że w jelitach rozwijają się pożyteczne bakterie probiotyczne ułatwiające trawienie i usprawniające wchłanianie substancji odżywczych z jedzenia.

Kolejnym przykładem intuicyjnego wyboru prawidłowej diety są Beduini i Berberowie, ludy żyjące na pustyni i pijące dużo słodkiej herbaty, oraz Hindusi i Arabowie, których kuchnia słynie ze słodkich deserów i jest oparta na produktach, które w naturalny sposób wychładzają organizm. Ci ludzie intuicyjnie wiedzą, że cukier, tak jak sól, pomaga zatrzymać wodę w organizmie. Innym przykładem jest ostra kuchnia azjatycka i afrykańska. Okazuje się, że im więcej ostrych przypraw, tym mniej bakterii w potrawach. Ponadto ostry smak wzmaga pocenie, dzięki czemu ciało naturalnie broni się przed wysoką temperaturą.

Jak uruchomić naszą intuicję? Jak odkryć nasze potrzeby żywieniowe? W pierwszej kolejności warto oczyścić organizm (dlatego ta książka zaczyna się od siedmiodniowego detoksu). Usunąć z niego wszystko to, co blokuje naturalne umiejętności wyboru najlepszego dla nas pokarmu: używki, fast food, żywność wysoko przetworzoną, tłuszcze trans. Wyobraźmy sobie osobę z przerostem candidy (pasożytniczej formy grzyba żyjącego w przewodzie pokarmowym człowieka). Do czasu gdy nie upora się z inwazją grzybicy, intuicyjnie będzie ją ciągnęło do cukru, którym te grzyby się żywią.

Wiele osób wpada w pułapkę diet. Ogranicza spożycie tłuszczu, białka czy węglowodanów, a waga ani drgnie.

W efekcie, tak jak Karolina, spowolnia metabolizm lub wpada w anemię.

Nie chciałem tworzyć kolejnej restrykcyjnej diety. Detoks, wskazówki i przepisy, które opracowałem i przetestowałem z Karoliną, opierają się na wielu źródłach.

Przygotowałem je zimą, zatem większość bazuje na warzywach i owocach najłatwiej dostępnych w tym okresie.

Z premedytacją nie używaliśmy jarmużu, topinamburu, skorzonery czy brukwi. Dlaczego? Bo trudno je kupić. Zrezygnowaliśmy również ze szparagów, groszku cukrowego czy bobu. Jeżeli macie dostęp do wspomnianych wyżej produktów w sezonie, korzystajcie z nich! Kierujcie się intuicją. Oglądajcie, wąchajcie, próbujcie. Bawcie się nie tylko smakiem, ale również fakturą, konsystencją i kolorem. Podmieniajcie składniki w przepisach. Dajcie się ponieść wyobraźni. I pamiętajcie, że w ostatecznym rozrachunku ważne jest nie tylko to, co macie na talerzu, ale również to, jak jesteście nastawieni do jedzenia i… do siebie.

Chcieliśmy, aby ta książka była dla was źródłem zarówno kulinarnych inspiracji, jak i przewodnikiem po zdrowym sposobie odżywiania. Dlatego zaprosiliśmy do współpracy dietetyczkę Hannę Stolińską. Hania, jako pracownik naukowy Instytutu Żywności i Żywienia, konsultantka dietetyczna i trenerka żywieniowa, jest cennym źródłem fachowych informacji na temat żywienia. Pomaga układać diety alternatywne (m.in. wegetariańskie) dla sportowców, dzieci i osób starszych. Brała udział w badaniach naukowych nad dietą wegetariańską w Instytucie Matki i Dziecka. Jest również pasjonatką i osobą, która chętnie dzieli się wiedzą oraz praktycznymi wskazówkami dotyczącymi odżywiania. Sama jest weganką, dlatego też w pełni rozumie nasze podejście do kwestii odżywiania.

Detoks siedmiodniowy

Rok temu współtworzyłem siedmiodniowy program oczyszczający na bazie warzyw i owoców. Patronat nad nim objął miesięcznik „Zwierciadło”. Mniej więcej w tym samym czasie poznałem Karolinę, która od lat zmagała się z nadwagą. Miała za sobą wiele rozmaitych diet, które zamiast skutecznie jej pomóc, osłabiły ją i zniechęciły. Nic dziwnego – w większości wypadków były pozbawione smaku, za to pełne restrykcyjnych ograniczeń. Karolina traktowała dietę jak pójście na wojnę. Zadałem sobie wtedy pytanie: „Czym jest jedzenie? Nagrodą, karą, walką? Nie! Powinno być przede wszystkim przyjemnością!”.

Kolejne miesiące poświęciłem na dopracowanie przepisów. Chciałem, żeby dania, które z nich powstaną, były smaczne, dostarczały odpowiednią dawkę energii i uwzględniały sezonowość produktów. Jestem bowiem przekonany, że zimą, zwłaszcza w naszym klimacie, powinniśmy jeść więcej produktów rozgrzewających, takich jak imbir, warzywa korzeniowe i dania pieczone w piekarniku. Latem zaś te, które mają właściwości wychładzające, czyli owoce, surowe warzywa (głównie zielonolistne rosnące na powierzchni, które zbierają energię ze słońca w procesie fotosyntezy).

Detoks jest procesem złożonym, wymaga czasu i konsekwencji.

To, co wielokrotnie gubiło Karolinę, to powrót do starych nawyków żywieniowych tuż po zakończeniu restrykcyjnej diety. A tak naprawdę ostatni dzień detoksu powinien być początkiem nowego sposobu odżywiania.

Skuteczność oczyszczania zależy w dużej mierze od właściwego przygotowania się. Zaczynamy je dziesięć dni przed rozpoczęciem detoksu. Eliminujemy w tym czasie używki, mięso, ryby, jajka, biały cukier, mleko i jego przetwory, napoje gazowane, żywność wysoko przetworzoną oraz fast food. Unikamy glutenu, zbyt ostrego jedzenia, a także czosnku, cebuli, które mają wprawdzie właściwości lecznicze (są stosowane jako naturalne antybiotyki), ale używane w nadmiarze stają się ciężko strawne i obciążają jelita, niszcząc naturalną florę bakteryjną.

Przez pierwsze cztery dni detoksu jemy wyłącznie warzywa i owoce, które mają odczyn zasadowy i skutecznie odkwaszają organizm. Dietę wzbogacamy o olej z lnianki, olej kokosowy i oliwę.

Jeżeli w tym czasie wystąpią bóle głowy, osłabienie czy wymioty, warto wesprzeć oczyszczanie lewatywą.

Menu pozostałych trzech dni rozszerzamy o węglowodany złożone (kasze, pełne ziarna, ryż), pestki oraz orzechy, które dostarczają energii potrzebnej do tego, aby z powodzeniem oczyścić organizm. Jako bogate źródło błonnika usprawniają perystaltykę jelit i przemianę materii. W trakcie detoksu pijemy dużo wody niegazowanej lub soków świeżo wyciskanych z owoców, które wspomagają usuwanie toksyn z organizmu.

Po zakończeniu oczyszczania, przez kolejnych kilka dni, a najlepiej przez tydzień, unikamy tych produktów, które odstawiliśmy, przygotowując się do detoksu.

W tej książce znajdziecie moje autorskie przepisy – które nie tylko wymyśliłem, ale również wielokrotnie wypróbowałem – dziennik Karoliny, która opisywała na bieżąco swoje wrażenia, a także wiele cennych informacji dotyczących żywienia i polecanych produktów.

Mój detoks bazuje na różnorodności smaków, konsystencji i zapachów. Opracowałem go tak, abyście mogli oczyścić organizm bez uczucia głodu i bez konieczności liczenia kalorii. Jeśli proponowane porcje będą za małe, możecie przygotować więcej jedzenia i bezkarnie sięgać po dokładki. Jeśli któraś z potraw szczególnie przypadnie wam do gustu, możecie ją jeść kilkakrotnie. Jednak pamiętajcie, że przez pierwsze cztery dni jemy tylko warzywa i owoce, a w kolejnych wzbogacamy je o pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, pestki i orzechy.

Optymalną porą na przeprowadzenie detoksu jest wiosna i jesień. Nie oczyszczajmy się, gdy temperatura jest zbyt niska lub wysoka.

ZDANIEM DIETETYCZKI

Maciek wspomina o potrawach rozgrzewających i wychładzających. Z punktu widzenia medycyny i dietetyki, a nie diety pięciu przemian, chodzi o to, że spożycie produktów rozgrzewających zwiększa przepływ krwi i rozszerza naczynia krwionośne. Należy do nich na przykład chili, które zawiera kapsaicynę, a także imbir, cynamon, pieprz. Natomiast właściwościami wychładzającymi charakteryzują się produkty kwaśne. Działanie takie mają również dania surowe i zimne.

Dzień 1.

Już samo słowo „detoks” przyprawiało mnie o dreszcze. Do marca 2013 roku przeszłam wiele diet oczyszczających.

Trzykrotny detoks wątroby – dwa i pół dnia głodówki uwieńczonej lampką oleju lnianego z cytryną i serią konwulsyjnych wymiotów.

Dwukrotne oczyszczanie polegające na piciu soków owocowych i warzywnych, shake’a z glinki zielonej i łuski babki płesznik (każdy łyk wywoływał torsje) oraz wody. I tak przez siedem dni, a codziennie o poranku lewatywa.

Dieta bez tłuszczu i bez owoców pod okiem dietetyka kulturysty.

Cykl hydrokolonoterapii (płukanie okrężnicy), które miały pomóc w pozbyciu się złogów jelitowych, ale obniżyły mi odporność i wyjałowiły jelita z pożytecznych bakterii probiotycznych.

Co łączyło wszystkie te diety? Zmęczenie, głód, tęsknota za smakiem i… depresja. W wyniku ciągłych eksperymentów spowolniłam swój metabolizm. W lutym 2013 roku pojechałam do szpitala ajurwedyjskiego. Diagnoza: 83 kilogramy (przy wzroście 1,76 metra). Przeszłam na kolejną restrykcyjną metodę, która polegała na zmniejszeniu o połowę racji żywnościowej. Jadłam praktycznie wyłącznie surowe jedzenie. Jeden dzień w tygodniu piłam tylko soki. Udało się – schudłam 10 kilogramów, ale przez kolejne dwa miesiące waga nie chciała nawet drgnąć. Ciągle było mi zimno.

W końcu spotkałam Maćka, który zasugerował oczyszczanie – tym razem jego autorstwa. Zgodziłam się, choć przyznaję – niechętnie.

Oto jak dzień po dniu wyglądały moje zmagania.

Poniedziałek, godzina 8

Gdy wczoraj przeglądałam przepisy, przestraszyłam się, że przygotowanie posiłków będzie zajmowało dużo czasu. Zielony koktajl z sałatą i pieczenie cukinii – 30 minut?! Możliwe. W czasie gdy warzywa piekły się w piekarniku, wzięłam prysznic i zrobiłam makijaż. Dzisiaj mam kilka spotkań na mieście, więc przygotowuję imbirówkę i zabieram ją ze sobą w termosie. Doskwiera mi brak kawy...

godzina 13

Wróciłam z wywiadu i mam dosłownie godzinę na gotowanie i jedzenie. Gorący napój, choć wydawał mi się zbędny, pomógł mi się rozgrzać. Jestem głodna (poczułam głód jak zwykle o 12). Zastanawiam się, czy dałabym radę to wszystko ogarnąć, gdybym pracowała w korporacji. Z obiadem idzie tak samo sprawnie jak rano – pół godziny. Cukinia i marchewka w formie makaronu? Totalne zaskoczenie. Ugotowane na parze (dosłownie 2-3 minuty) w konsystencji rzeczywiście przypominają makaron al dente. Z sosem pomidorowym smakują jak prawdziwe spaghetti. Wszystko jest smaczne, delikatne. Jestem na tyle syta, że po deser sięgam dopiero w okolicach 16 – w ramach podwieczorku.

godzina 18

Jest dobrze. Nie zaskakuje mnie to, ponieważ przy poprzednich detoksach wymioty i zmęczenie zazwyczaj pojawiały się dopiero pod koniec drugiego dnia. Coś się jednak zmieniło... Teraz najadam się do syta i czuję się lekko. Nie miałam ochoty na podjadanie między posiłkami. Jedzenie jest tak smaczne, że czasami zapominam, że jestem na detoksie. Przygotowanie kolacji zajęło mi 40 minut. To dość długo, ale wieczorem można sobie na to pozwolić. Zjadłam dwa talerze zupy. Maciek wspominał coś o tym, że ostatni posiłek powinnam jeść o 18-19, tak aby organizm przed zaśnięciem zdążył strawić jedzenie. Dziś się udało, ale nie wiem, co będzie dalej. Podobnie jak większość moich „korpokoleżanek” jestem zajęta do godziny 17-18. Zazwyczaj jem niewiele w ciągu dnia i nadrabiam wieczorem. Kiedyś wracałam do pustego mieszkania i samotność (najbardziej doskwiera właśnie wieczorami) zagłuszałam jedzeniem.

Śniadanie

Każdy dzień zaczynamy ciepłą wodą z cytryną. Wypijamy ją od razu po przebudzeniu. Wspomaga metabolizm, oczyszcza organizm i poprawia odporność. Po prysznicu przechodzimy do koktajlu lub świeżo wyciskanego soku oraz imbirówki. Wiosną i latem pijemy zielone koktajle. Dzięki zawartości chlorofilu usuwają toksyny, dostarczają enzymów pokarmowych i wzmacniają krew.

ZDANIEM DIETETYCZKI

Wiele produktów pochodzenia roślinnego, chociażby te bogate w żelazo, zawiera cenne substancje poprawiające jakość krwi, która jest wytworzona ze składników odżywczych wyodrębnionych w układzie pokarmowym w wyniku działania śledziony i trzustki.

Czy chlorofil jest w stanie wzmocnić krew? Badania wykazują, że tak! Cząstka chlorofilu różni się od heminy, cząstki składowej hemoglobiny, jednym atomem (w heminie jest żelazo, a w chlorofilu magnez).

Jesienią i zimą sięgamy po świeżo wyciskane soki z owoców i warzyw sezonowych. Dlaczego? Ponieważ w przeciwieństwie do zielonych koktajli nie wychładzają tak bardzo organizmu. Ponadto w ekspresowym tempie dostarczają nam cennych składników odżywczych – znajdą się one w naszym krwiobiegu w zaledwie 15 minut, zwłaszcza jeśli wypijemy soki na pusty żołądek. Na litr wyciśniętego w wyciskarce soku potrzeba około 2 kilogramów produktów.

Po zjedzeniu tylu warzyw lub owoców zawierających duże ilości błonnika musielibyśmy przeznaczyć mnóstwo energii na trawienie i pozbycie się resztek pokarmowych. Dlatego łatwiej i efektywniej jest pić, niż jeść.

Badania wykazały również, że gdy dostarcza się organizmowi wszystkich potrzebnych składników odżywczych, zmniejsza się zapotrzebowanie na dodatkowe kalorie, a w konsekwencji maleje apetyt. Waga spada, a my nie jesteśmy głodni...

Świeżo wyciskane soki przywracają organizmowi odczyn zasadowy. Stres, niewłaściwa dieta (szczególnie ta bogata w mięso, jajka, alkohol, papierosy, nabiał, biały cukier, pieczywo z białej mąki) mają właściwości silnie zakwaszające. Co to dla nas oznacza? Zmęczenie, lęki, apatię, problemy ze skórą, układem trawiennym, bóle głowy, złogi (składające się z soli wytrąconych z kwasów), a nawet spadek libido, przyśpieszony proces starzenia, obciążenie wątroby, nerek i stawów czy wypadanie włosów.

Ostatnim, ale bardzo ważnym elementem porannego posiłku (szczególnie jesienią i zimą) jest imbirówka – napój składający się z wody, imbiru, kurkumy, cytryny i miodu. Dlaczego jest tak ważna? W trakcie detoksu z organizmu usuwana jest duża ilość toksyn. Prowadzi to do zagęszczenia krwi, a tym samym do słabszego krążenia i wychłodzenia organizmu. Zimne ręce i stopy oraz dreszcze to częste objawy towarzyszące oczyszczaniu. Imbir ma właściwości rozrzedzające krew (poprawia cyrkulację) i mocno rozgrzewające. W podawanym na ciepło napoju łączymy go z kurkumą, która wspomaga trawienie, działa antywirusowo, bakteriobójczo i przeciwgrzybicznie (nazywana jest naturalnym antybiotykiem) oraz – uwaga! – obniża stężenie cholesterolu i glukozy. Ta ostatnia ma kluczowe znaczenie w procesie odchudzania. Skoki stężenia glukozy we krwi powodują nadmierne wydzielanie insuliny. To dla organizmu sygnał, że coś jest nie tak. Przechodzi wówczas automatycznie na tryb walka – ucieczka i zaczyna magazynować tłuszcz. W ciągu ostatnich 25 lat badania wykazały, że nadmierne wydzielanie insuliny jest zawsze powiązane z nadwagą (u zwierząt można sztucznie wywołać otyłość, wstrzykując im właśnie tę substancję)!

Śniadanie składa się codziennie z shake’a lub soku oraz sałaty. Podane przepisy można stosować wymiennie lub kilkakrotnie powtarzać.

ZDANIEM DIETETYCZKI

W czasie oczyszczania w celu szybkiego dostarczenia energii zaleca się picie soków owocowych. Jednak w celu utrzymania prawidłowej masy ciała i zapobiegania wahaniom stężenia glukozy we krwi zaleca się spożywanie całych owoców, koktajli lub soków z miąższem, które zawierają błonnik ograniczający wchłanianie glukozy i wyrzut insuliny.

zielony shake z liści młodego szpinaku

porcja na 2 osoby

2 garście liści młodego szpinaku

2 banany

pół obranego świeżego ananasa

woda (do osiągnięcia pożądanej konsystencji)

Wszystkie składniki miksujemy na jednolity płyn. Przelewamy do szklanek. Pijemy najlepiej 30 minut przed śniadaniem.

LUB

sok z buraka, jabłka i marchewki

porcja na 2 osoby

2 buraki

3-4 marchewki

3 jabłka

kawałek imbiru o wielkości kciuka (obranego ze skórki)

sok z połowy cytryny

Sok wyciskamy w sokowirówce lub wyciskarce ślimakowej. Mieszamy przed podaniem. Wypijamy najlepiej zaraz po przygotowaniu.

Warto wiedzieć!

Wyciskarka ślimakowa… Brzmi tajemniczo. Jest to jednak bardzo przydatne urządzenie do robienia domowych soków. W przeciwieństwie do sokowirówki wyciskarka miażdży ścianki komórek roślin, wydobywając z nich to, co najważniejsze. Za jej pomocą można wyciskać nie tylko twarde warzywa i owoce, ale również liście (np. natkę pietruszki, szpinak czy jarmuż). Sok z wyciskarki ślimakowej ma znacznie więcej składników odżywczych, nie ulega szybkiemu utlenieniu, ma mniej klarowną i gęstszą konsystencję. Elektryczne wersje wyciskarek ślimakowych są dość drogie, ale ręczne, przypominające maszynkę do mielenia mięsa, można kupić już od 250 zł. Gorąco polecamy!

sałata z kiełkami rzodkiewki i sosem musztardowo-chrzanowym

porcja dla 2 osób

cukinia pokrojona w plastry

oliwa

opakowanie roszponki lub młoda sałata rzymska

opakowanie kiełków rzodkiewki

10 pomidorków koktajlowych

sól do smaku

dressing:

sok z połowy cytryny

łyżka musztardy

łyżeczka chrzanu

4 łyżki oleju z lnianki lub oleju lnianego budwigowego

Cukinię polewamy odrobiną oliwy i posypujemy solą kamienną lub morską. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200°C na 20 minut (najlepiej z termoobiegiem) na papierze do pieczenia, co ułatwia czyszczenie blachy. Wszystkie składniki sałaty mieszamy i polewamy dressingiem: łączymy sok z cytryny, musztardę i chrzan, powoli wlewamy olej z lnianki, cały czas mieszając, aż do uzyskania emulsji.

Dobry produkt!

Olej z lnianki (zwany również rydzowym) był znany na ziemiach polskich od setek lat. Używano go często w czasie postu. Po II wojnie światowej zastąpił go rzepakowy. Dziś olej z lnianki powoli wraca do łask. Jest bardzo smaczny i zawiera więcej kwasów omega-3 (54 proc.) niż olej lniany! Ma właściwości oczyszczające wątrobę. Jest doskonały do dressingów, a także jako dodatek do zup. Dodajemy go zawsze do lekko ostudzonej potrawy. Można go kupić w sklepach ze zdrową żywnością lub w internecie.

Olej lniany budwigowy to również bogactwo kwasów omega-3, które spowalniają starzenie, budują układ nerwowy i chronią przed zmianami nowotworowymi oraz stanami zapalnymi. Nazwa „olej budwigowy” wywodzi się od nazwiska chemiczki Johanny Budwig, która odkryła lecznicze działanie oleju lnianego w połączeniu z serem twarogowym. Nie zostało to jednak potwierdzone naukowo. Olej lniany należy dodawać do potraw na zimno oraz przechowywać w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce. Zaleca się spożywać jedną łyżeczkę oleju lub łyżkę świeżo mielonego siemienia lnianego dziennie.

imbirówka

Napój pijemy między posiłkami. Warunek: minimum godzinę po jedzeniu i 30 minut przed kolejnym. Imbirówkę możemy przygotować rano, wlać do termosu (słodzimy miodem po wlaniu do kubka i przestudzeniu) i zabrać do pracy.

1 litr wody

starty kawałek imbiru o długości kciuka

1/2 łyżeczki kurkumy

sok z połowy cytryny

łyżka miodu (opcjonalnie, do płynu o temperaturze nieprzekraczającej 40°C)

Wodę gotujemy z imbirem i kurkumą około 5 minut. Zdejmujemy z ognia. Dodajemy sok z cytryny. Dosładzamy miodem po przestudzeniu.

Obiad

warzywny makaron na parze

porcja na 2 osoby

3 marchewki

3 małe cukinie

sos:

2 łyżki oliwy

200 g passaty pomidorowej lub 4-5 świeżych pomidorów pokrojonych w kostkę

czerwona papryka pokrojona w kostkę

3 łyżki koncentratu pomidorowego

1/4 łyżeczki asafetydy (opcjonalnie)

1/2 łyżeczki tymianku

1 łyżeczka oregano

kilka ziarenek marynowanego zielonego pieprzu

garść poszatkowanych listków bazylii

sól kamienna lub morska

Z marchewki i cukinii robimy makaron używając obieraczki do warzyw. Gotujemy na parze (2-3 minuty, tak aby wstążki warzyw były al dente), a następnie skrapiamy oliwą i cytryną.

Sos: podsmażamy na oliwie asafetydę, tymianek, parę ziarenek zmiażdżonego, zielonego, marynowanego pieprzu i paprykę. Wrzucamy pomidory i trochę koncentratu. Dodajemy oregano i dusimy. Miksujemy i dodajemy świeżą bazylię. Podajemy przybrane zielonym pieprzem.

Dobry produkt!

Asafetyda. Jest to żywica pozyskiwana z orientalnego drzewa. Mimo że po polsku ma dość odpychające nazwy – „czarcie łajno” lub „smrodzieniec” – nadaje potrawom indyjskim wspaniały aromat. Sprzedawana w formie żółtego proszku. Ze względu na intensywny smak i aromat przypominający cebulę używa się jej w małych ilościach. Dla osób, które nie jedzą czosnku i cebuli (np. z przyczyn zdrowotnych – są ciężko strawne i obciążają wątrobę), asafetyda jest doskonałą alternatywą. Tym bardziej że stanowi dobre lekarstwo na niestrawność. Przyprawę można kupić w sklepach z żywnością orientalną lub w sklepach internetowych.

ZDANIEM DIETETYCZKI

W sklepach możemy dostać teraz różne rodzaje soli: kamienną, kamienną jodowaną, morską drobno- i gruboziarnistą, a nawet himalajską: czarną, różową… Którą wybrać?

Sól kamienną najlepiej kupować w postaci bryły, a nie sypką, gdyż ta rozdrobniona zawiera substancje przeciwzbrylające, które łączą się z kwasem solnym w żołądku, wytwarzając cyjanowodór, który podrażnia błonę śluzową żołądka. Jod natomiast należy spożywać wraz z algami morskimi, a nie solą. Sól morska, która powstaje z odparowania wody morskiej, zawiera więcej minerałów niż kamienna i naturalny jod, za to ma mniej sodu niż zwykła. Warto kupować sól morską nieoczyszczoną, lekko szarą. Biała jest już rafinowana, pozbawiona minerałów.

Sól himalajska wydobywana jest w Pakistanie, w miejscu gdzie kiedyś był ocean, i dlatego jest pozbawiona zanieczyszczeń. Zawiera chlorek, magnez, siarczany i żelazo. Różowa ma aż 84 minerałów. Łatwo się wchłania, pomaga w organizmie utrzymać równowagę pH.

Pamiętajcie jednak, że sól, niezależnie od rodzaju, należy ograniczać do minimum, zastępować przyprawami!

rukola z suszonymi pomidorami

porcja dla 2 osób

pół opakowania rukoli (ok. 100 g)

100 g suszonych pomidorów odsączonych z oliwy

3 łyżki oliwy

sok z połowy cytryny

świeżo mielony pieprz

Rukolę myjemy i osuszamy. Pomidory kroimy w paski. Wszystkie składniki łączymy z oliwą i cytryną. Posypujemy świeżo mielonym pieprzem do smaku.

Kolacja

zupa brokułowa

porcja dla 4 osób

brokuł

2 łyżki oleju kokosowego

płaska łyżeczka czarnuszki

2 szczypty świeżo startej gałki muszkatołowej

1-2 łyżeczki curry

łyżka oleju z lnianki

sok z połowy cytryny

skórka otarta z cytryny

mleko kokosowe lub 2 szklanki mleka roślinnego bez cukru

szklanka wody

sól i pieprz

kawałek korzenia imbiru o długości kciuka

chipsy z selera (opcjonalnie)

1/4 selera

sól

kiełki rzodkiewki do przybrania (zamiennie z chipsami z selera)

Różyczki brokułu pieczemy w piekarniku (200°C) z olejem kokosowym, czarnuszką i curry 15-20 minut. Przekładamy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy do miękkości z gałką muszkatołową. Dodajemy mleko kokosowe i wodę, miksujemy. Pod koniec dodajemy skórę otartą z cytryny, sok z cytryny, imbir i olej z lnianki. Przyprawiamy solą i pieprzem do smaku. Ponownie miksujemy.

Zupę możemy podać z chipsami z selera: selera kroimy na mandolinie (wystarczy najtańsza dostępna w każdym hipermarkecie). Układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, posypujemy solą i pieczemy w temperaturze 130°C, aż staną się chrupkie i złote.

Warto wiedzieć!

Jabłka zawierają dużo pektyn – rozpuszczalnego błonnika. Najwięcej jest go w skórce i tuż pod nią. Pomagają nie tylko obniżyć poziom złego cholesterolu, ale również obniżają stężenie glukozy we krwi, a tym samym wspomagają proces odchudzania. Ponadto pektyny pomagają usunąć toksyny z układu pokarmowego i regulują florę bakteryjną. Zwiększają uczucie sytości oraz wydłużają czas przebywania pokarmów w żołądku oraz jelitach. Dzięki temu składniki pokarmowe wchłaniają się wolniej i w bardziej równomierny sposób. Dodatkowo jabłka zmniejszają apetyt.

mus jabłkowo-gruszkowy z jagodami goji

porcja dla 2 osób

2-3 jabłka

2 gruszki

4 goździki

łyżeczka świeżo startego imbiru

łyżeczka agaru w proszku

garść jagód goji

szklanka wody

listki melisy (do przybrania)

Jabłka i gruszki kroimy w kostkę i dusimy (około 20 minut) z przyprawami, agarem i wodą. Miksujemy na jednolity mus. Pod koniec miksowania dodajemy połowę jagód goji. Podajemy w pucharkach posypane pozostałymi jagodami i przybrane listkami melisy.

Dobry produkt!

Jagody goji. Jeden z najlepszych antyoksydantów. W medycynie chińskiej uważane za owoc przedłużający życie. Zawierają beta-karoten, ryboflawinę, 18 aminokwasów, witaminy (C, E, z grupy B), wapń, potas, cynk i luteinę. Dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, niektórych supermarketach oraz w internecie.

Agar (wywar z alg) ma wspaniałe właściwości oczyszczające. Absorbuje metale ciężkie i substancje radioaktywne, jest moczopędny i oczyszcza jelita. Co ważne, praktycznie nie ma kalorii, choć zawiera bardzo dużo soli mineralnych. Ponadto pomaga obniżyć poziom cholesterolu i regeneruje układ pokarmowy. W Polsce dostępny w postaci proszku w sklepach ze zdrową żywnością – tradycyjnych i internetowych

Indeks przepisów

Odwołania do numerów stron dotyczą wydania papierowego książki (ISBN 978-83-268-1322-1)

Dzień 1.

• zielony shake z liści młodego szpinaku 18

• sok z buraka, jabłka i marchewki 18

• sałata z kiełkami rzodkiewki i sosem musztardowo-chrzanowym 21

• imbirówka 22

• warzywny makaron na parze 22

• rukola z suszonymi pomidorami 24

• zupa brokułowa 27

• mus jabłkowo-gruszkowy z jagodami goji 29

Dzień 2.

• zielony shake z pędami młodego jęczmienia 35

• sok marchwiowo-jabłkowy z imbirem 35

• sałata z rukoli z pieczonym burakiem 36

• pieczone warzywa z sosem koperkowo-sezamowym 39

• gomasio 39

• surówka z kapusty kiszonej z chili 40

• pieczone jabłka z cynamonem 40

• wywar warzywny – wersja podstawowa 43

Dzień 3.

• zielony shake ze spiruliną lub chlorellą 49

• sok wielowarzywny 49

• sałata z liści młodego szpinaku 50

• warzywny tadżin 53

• surówka z marchewki 54

• galaretka owocowa z soku jabłkowego i agaru 54

• minestrone 57

Dzień 4.

• zielony shake z liśćmi pokrzywy 62

• sok z marchwi i selera 62

• sałata z awokado 63

• bataty lub dynia z gomasio 65

• tajska surówka z ogórka 66

• krem bananowy 69

• zupa pomidorowa 70

Dzień 5.

• zielony shake z natki pietruszki i pomarańczy 75

• herbatka sosnowa 75

• tajska sałatka z tofu i roszponki 76

• warzywny stir-fry z makaronem sojowym 79

• surówka z czerwonej kapusty 80

• batat lub dynia w mleku kokosowym 80

• lekka zupa tajska z cukinią 83

Dzień 6.

• zielony shake z jarmużu lub szpinaku 88

• sałatka z quinoa i awokado 91

• sałata z pieczonymi ziemniaczkami 92

• czarna soczewica z oliwą i sosem sojowym 95

• krem czekoladowy z malinami 96

• zupa kalafiorowa 99

Dzień 7.

• sok z kapusty i jabłek 104

• koktajl z kiwi i awokado 105

• sałatka ze szpinaku i migdałów 106

• kasza jaglana z kiszonymi ogórkami i ziołami 109

• pieczone gruszki lub brzoskwinie z kremem z siemienia lnianego 110

• krem z pieczonej papryki i dyni lub batatu 113

Gluten

• dosa 118

• nadzienie do dosy z ziemniaków, papryki i wiórków kokosowych 121

• nadzienie do dosy z cukinii z garam masalą 122

• kitchari 123

• uttapam 124

• lazania z papieru ryżowego 127

• czatnej pomidorowo-daktylowy 128

Cukier

• kulki słonecznikowe z kardamonem 133

• surowy sernik cytrynowy 134

• surowa szarlotka 137

• słodkie kulki Hunzów 138

• surowy makowiec bez cukru 140

• surowy mus czekoladowy 141

Węglowodany

• ryżowe tagliatelle z zielonym pesto 146

• pad thai 148

• placki z Koniakowa 149

• placek z batatów i soczewicy 151

• pilaw z komosy ryżowej 152

Tłuszcze

• indyjskie curry z papryki i szpinaku 158

• czerwone tajskie curry 161

• ghee 162

• lody waniliowe z olejem z pestek dyni 163

• marynowane oliwki 164

Białko

• zupa pomidorowa z soczewicą 171

• hummus 172

• pasta z czerwonej soczewicy 174

• pasta z zielonego groszku 174

• pasta z fasolki mung 175

• dal z grochu z mlekiem kokosowym 176

• tarta z baba ganoush i czarną soczewicą 179

Nabiał

• mleko migdałowe 184

• kulki migdałowe 184

• twarożek z nerkowców 185

• pasta z twarożku i suszonych pomidorów 185

• roladki z grillowanych warzyw 186

• majonez z tofu 189

• tofu w papilotach 190

Warzywa i owoce

• gazpacho 196

• sałatka z ogórka i granatu 199

• sałatka z buraków 200

• ogórki z octem jabłkowym 200

• kiszone warzywa 203

KSIĄŻKI TEGO AUTORA

Karolina na detoksie 

POLECANE W TEJ KATEGORII

Sztuka kochania Wybieraj wystarczająco dobrze Porąb i spal Pieniądze. W świetle Ewangelii. Nowa opowieść o biedzie i zarabianiu